Kiedy rano po długiej nocy włączy się budzik, może cię kusić, by wcisnąć drzemkę, naciągnąć kołdrę i wrócić do snu! Istnieje jednak kilka prostych sztuczek, których możesz użyć, aby obudzić się rano i przez cały dzień, gdy jesteś zmęczony.
Kroki
Część 1 z 3: Pobudzanie energii o poranku
Krok 1. Podekscytuj się swoimi planami na ten dzień
Pamiętasz, jak byłeś małym dzieckiem i podskakiwałeś rano, gdy tylko otworzyłeś oczy? Wtedy byłeś beztroski i szczęśliwy, wstając i rozpoczynając wszystkie zabawne zajęcia w ciągu dnia. Trudniej jest wstać z łóżka, gdy nie możesz się doczekać pójścia do pracy lub szkoły, ale jeśli skupisz się na dobrych rzeczach, które wydarzą się tego dnia, będziesz w stanie szybciej się obudzić. Dlatego zawsze czekaj na jasny dzień. Wypróbuj jutro: jak tylko się obudzisz, pomyśl o tym, co najlepsze w tym dniu, i pozwól, by twoje serce przyspieszyło w oczekiwaniu.
Jest to łatwe w urodziny i zabawne wakacje, ale musisz wykazać się kreatywnością, aby obudzić się z uśmiechem w deszczowe szare poniedziałki. Nawet jeśli nie masz do przewidzenia wielkiego wydarzenia, pomyśl o drobiazgach, które sprawiają Ci radość na co dzień: wyprowadzaniu psa na spacer. Wypiłem pierwszą filiżankę kawy. Alternatywą dla kawy jest czekolada (flawonoidy), zwłaszcza 70% kakao i ciemniejsza, ale jeśli zostanie zjeta zbyt późno w ciągu dnia, może wystąpić deprywacja snu. Rozmowa przez telefon z najlepszym przyjacielem po ciężkim dniu pracy. Twoje ulubione jedzenie na wynos w drodze do domu. Cokolwiek to jest, pomyśl o tym zaraz po przebudzeniu
Krok 2. Niech słońce świeci
Czy rano do Twojego pokoju wpada naturalne światło? Jeśli nie, omija Cię najskuteczniejsza pobudka w naturze. Kiedy rano słońce wpada przez okna, twój mózg naturalnie wie, że czas zacząć się ruszać. Ale jeśli masz zasłony zaciemniające i nie dostaniesz przyzwoitego światła nad ranem, będziesz czuć się oszołomiony, dopóki nie wyjdziesz na zewnątrz.
- Jeśli masz grube zasłony, które zasłaniają światło z ulicy, spróbuj uzyskać odcienie w neutralnych kolorach, które skutecznie blokują większość sztucznego światła, ale nadal pozwalają rozjaśnić pomieszczenie, gdy wschodzi słońce.
- Możesz także spróbować wstać wcześnie i oglądać wschód słońca. To daje ci trochę czasu w samotności rano, zanim zacznie się presja dnia. Obserwuj słońce wschodzące z okna lub wyjdź wcześnie na zewnątrz, aby oczyścić głowę.
Krok 3. Wypij dużą szklankę wody
8 godzin bez picia wody (gdy śpisz) to wystarczająco dużo czasu, aby twoje ciało trochę się odwodniło, co może powodować senność. Obudź się przy dużej szklance zimnej wody, aby dobrze rozpocząć dzień. Po kilku minutach poczujesz się bardziej czujny.
- Jeśli chcesz mieć możliwość picia wody, gdy jeszcze leżysz w łóżku, poprzedniego wieczoru napełnij mały termos lodem i trzymaj go na stoliku nocnym. Rano lód w większości się roztopi i będziesz miał filiżankę zimnej wody gotowej do wypicia.
- Pij wodę, zanim napijesz się kawy lub herbaty.
- Umyj też twarz zimną wodą. Pomaga obniżyć temperaturę ciała, podnosząc cię z ciepłego, sennego stanu.
Krok 4. Umyj zęby pastą z mięty pieprzowej
Zapach mięty pieprzowej stymuluje nerw trójdzielny organizmu, dając zastrzyk energii. Szczotkowanie zębów pastą z mięty pieprzowej to świetny sposób na poprawę. Zrób to, zanim zjesz cokolwiek, ponieważ szczotkowanie zaraz po jedzeniu nie jest dobre dla twoich zębów. Chociaż niektóre badania popierają stosowanie mięty pieprzowej, należy przeprowadzić więcej badań, aby określić jej skuteczność.
Jeśli nie lubisz pasty do zębów z miętą pieprzową, miej pod ręką butelkę olejku miętowego lub kilka miętówek i głęboko wdychaj zapach. Będzie to miało dokładnie taki sam efekt, jak użycie pasty do zębów z miętą pieprzową
Krok 5. Przeczytaj artykuł lub dwa
Zaangażowanie umysłu to kolejny dobry sposób na uruchomienie silnika rano. Przeczytaj kilka ciekawych historii lub obejrzyj kilka filmów. Będziesz tak zajęty uczeniem się czegoś nowego, że nie będziesz miał czasu myśleć o tym, jak bardzo jesteś śpiący.
- Czytanie e-maila lub książki – o ile treść jest interesująca – daje ten sam efekt. Jeśli wybierzesz książkę, uczyń ją swoją wyjątkową poranną książką. Czytaj to konsekwentnie każdego ranka.
- Można też posłuchać radia lub włączyć telewizor.
Krok 6. Poruszaj swoim ciałem
Przejście z pozycji leżącej do aktywnej z pewnością pomoże Ci wstać i zabłysnąć. Wiesz, jak postacie z kreskówek zawsze się rozciągają, kiedy wstają z łóżka? To naprawdę bardzo pomocny sposób, aby wspomóc krążenie i sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony. Jeśli nie lubisz rozciągać, oto kilka innych rzeczy do wypróbowania:
- Wybierz się na krótki spacer na zewnątrz.
- Zrób wczorajsze dania.
- Ściel łóżko i wyprostuj swój pokój.
- Rób pajacyki.
- Biegnij dookoła bloku.
- Jeszcze lepiej, wykonaj 30 minut ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.
Krok 7. Zjedz śniadanie
Nie bez powodu nazywają to najważniejszym posiłkiem dnia; Białko, węglowodany i tłuszcze, które spożywasz rano, utrzymują Twoje ciało w zdrowiu i zapewniają dobry start. W te dni, kiedy po prostu nie chcesz się obudzić, pozwól sobie na odrobinę przyjemności. Poświęć trochę czasu na kawę, grejpfruta i omlet, zamiast wpychać kawałek suchego tosta, gdy wybiegasz za drzwi. Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jak możesz się pobudzić?
Zjedz trochę ciemnej czekolady.
Zgadza się! Wypicie filiżanki kawy to wypróbowana i skuteczna metoda na uzyskanie kofeiny, która pomoże Ci się obudzić. Jednak czekolada, a zwłaszcza ciemna czekolada, również będzie miała ten sam efekt! Pamiętaj, aby wypić dużą szklankę zimnej wody przed wypiciem czekolady, ponieważ twoje ciało jest prawdopodobnie lekko odwodnione po nocnym śnie. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Obudź się przed wschodem słońca.
Niekoniecznie! Światło słoneczne to naturalny alarm, na który reaguje ludzki mózg. Zamiast budzić się przed wschodem słońca, spróbuj wpuścić promienie słoneczne do sypialni i obudzić się razem ze słońcem. Istnieje lepsza opcja!
Pomyśl o wszystkich wspaniałych rzeczach, które wydarzyły się wczoraj.
Prawie! Myślenie o rzeczach, które Cię ekscytują, może pomóc Ci przygotować się na dzień i zmotywować. Jednak zamiast patrzeć w przeszłość, która może utrudniać wstawanie z łóżka, spójrz w przyszłość. Jakie masz plany, które Cię ekscytują na ten dzień? Na jakie małe rzeczy musisz się spodziewać? Zgadnij jeszcze raz!
Wszystkie powyższe.
Nie do końca! Kilka z powyższych strategii można nieco zmanipulować, aby były skuteczne. Ponieważ jednak są, prawdopodobnie sprawią, że będziesz jeszcze bardziej oszołomiony! Jest jednak jedna poprawna odpowiedź, która wyciągnie Cię z łóżka i doda sprężystości Twojemu krokowi! Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Ożywienie w południe
Krok 1. Uzyskaj zmianę sceny
Nawet jeśli jest to zaledwie 10 minut spaceru wokół budynku biurowego, umieszczenie się w innym środowisku na chwilę pomoże Twojemu mózgowi pozostać aktywnym i zaangażowanym. Kiedy poczujesz się senny, będziesz o wiele bardziej produktywny, jeśli pójdziesz dalej i zrobisz sobie przerwę.
- Bądź surowy w robieniu przerw. Nawet jeśli masz napięty termin lub projekt, nadmierna praca zaciemni Twój umysł. Zrób sobie małą przerwę co dwie do trzech godzin, a będziesz bardziej produktywny.
- Jeśli możesz wyjść na zewnątrz, zrób to - nawet jeśli na dworze pada deszcz lub mróz. Zmiana temperatury wyrwie twoje ciało z popołudniowej ciszy.
- Wstawaj i chodź często. Kiedy zbyt długo siedzisz w jednym miejscu, wpływa to na krążenie - a to ma duży wpływ na stan umysłu.
- Nuda może sprawić, że poczujesz się bardziej śpiący, więc postaraj się odwrócić uwagę i zająć umysł.
Krok 2. Zjedz pomarańczę lub grejpfrut
Zapach cytrusów wzmacnia serotoninę, hormon, który wprawia w pozytywny, podnoszący na duchu nastrój. Posiadanie kilku kawałków pomarańczy lub grejpfruta – lub jakiegokolwiek innego rodzaju cytrusów – to świetny sposób na przezwyciężenie popołudniowego kryzysu. Pomóc może nawet wyciśnięcie cytryny do szklanki wody. Chociaż niektórzy uważają, że cytrusy mają pozytywny wpływ, obecne badania są sprzeczne.
Krok 3. Pij herbatę z żeń-szenia
Żeń-szeń to naturalny środek pobudzający, który poprawia pracę mózgu. Wypicie filiżanki herbaty z żeń-szenia lub zażycie 100 miligramów ekstraktu z żeń-szenia może pomóc poprawić koncentrację. Pomoże również Twojemu mózgowi poczuć się odświeżonym. Chociaż niektóre badania popierają stosowanie żeń-szenia na zmęczenie i zmęczenie, należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy jest on skuteczny.
Zapytaj swojego lekarza przed zażyciem suplementów. Żeń-szeń należy unikać, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi
Krok 4. Unikaj kofeiny i cukru później w ciągu dnia
Możesz mieć ochotę na latte i ciastko, gdy nadejdzie 4:00, ale kofeina i cukier spowodują, że załamie się tylko po chwilowym haju. Aby zachować energię i czujność, pij wodę zamiast kawy i jedz wysokobiałkową przekąskę, taką jak migdały.
Krok 5. Posłuchaj optymistycznej muzyki
Może nie myślisz, że jesteś w nastroju, ale nie zaszkodzi spróbować! Włącz muzykę, którą zwykle tańczysz w piątek wieczorem. Niedługo twoje stopy będą stukać i kiwać głową - nie będziesz w stanie sobie pomóc. Twoje lekko podwyższone tętno pomoże ci szybko się podnieść.
Możesz także nadrobić zaległości w artykule, posłuchać interesującego podcastu, nauczyć się języka lub zrobić cokolwiek innego, co Cię podekscytuje i pomoże Ci się skupić
Krok 6. Zrób sobie drzemkę
Zamiast opierać się pokusie zamknięcia oczu, poddaj się! Drzemka trwająca 30-45 minut znacznie pomoże Ci poczuć się bardziej czujnym. Popołudniowa drzemka może być tym, czego potrzebujesz, aby przetrwać resztę dnia, zwłaszcza jeśli nie spałeś dobrze poprzedniej nocy. Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jak często powinieneś robić sobie przerwę od projektu?
Co 10 minut
Nie! Zbyt częste robienie sobie przerwy może zaburzyć koncentrację i rytm oraz utrudnić koncentrację i wykonanie zadania. Jeśli potrzebujesz przerwy co 10 minut, ponieważ jesteś zmęczony, możesz wypróbować inną strategię, aby nie zasnąć, na przykład pić herbatę lub jeść pomarańczę. Wybierz inną odpowiedź!
Co 30 minut
Niekoniecznie! Jeśli stwierdzisz, że potrzebujesz częstych przerw, ponieważ zasypiasz, spróbuj połączyć kilka strategii. Posłuchaj optymistycznej muzyki, wypij herbatę z żeń-szenia lub zjedz trochę cytrusów. Jeśli jednak naprawdę musisz przeżyć ten projekt, robienie zbyt wielu przerw może być ogólnie szkodliwe. Spróbuj ponownie…
Co 2 godziny
Zgadza się! Robienie sobie małej przerwy na ruch co 2-3 godziny pomoże stymulować Twoje ciało i zachować czujność. Spróbuj trochę się rozciągnąć i zmienić scenę, nawet jeśli jest to tylko inna część biura. Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz – zmiana temperatury pomoże Twojemu ciału się obudzić! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Dużo ćwicz
Wyczerpanie się w ciągu dnia to najlepszy sposób, aby dobrze spać w nocy i czuć się wypoczętym każdego dnia. Jeśli Twój styl życia jest głównie siedzący, ta zmiana może mieć naprawdę duże znaczenie. Zacznij od małych rzeczy, włączając 30 minut marszu w swój dzień, przed lub po pracy lub szkole. Jeśli uważasz, że ćwiczenie sprawia ci przyjemność, spróbuj biegać, jeździć na rowerze lub pływać, aby trochę poprawić sytuację. Możesz także stopniowo się męczyć, przyjmując następujące nawyki:
- Wejdź po schodach zamiast wjeżdżać windą na swoje piętro.
- Wysiądź z metra kilka przystanków przed swoim zwykłym przystankiem i resztę drogi do domu przejdź pieszo.
- Wypróbuj 7-minutową metodę ćwiczenia wszystkich grup mięśni każdego ranka.
Krok 2. Obserwuj, co jesz po 8:00
Jedzenie lub picie później w nocy może mieć wpływ na twój sen. Twoje ciało nie jest w stanie w pełni odpoczywać, gdy próbuje trawić jedzenie. Staraj się jeść wcześniej obiady i unikaj podjadania po godzinie 18:00, aby lepiej się wyspać.
Picie alkoholu może również wpływać na twój sen. Na początku może sprawić, że będziesz senny, ale może uniemożliwić osiągnięcie najgłębszej fazy snu. Dlatego prawdopodobnie rano po wypiciu czujesz się zmęczony, nawet jeśli rozbiłeś się przez ponad 8 godzin
Krok 3. Trzymaj elektronikę z dala od sypialni
Czy sprawdzasz pocztę e-mail i czytasz wiadomości, dopóki nie zgaśniesz świateł? Prawdopodobnie twój umysł jest pełen jutrzejszej listy rzeczy do zrobienia i kontrowersyjnych tematów politycznych, podczas gdy powinieneś wieczorem wyciszyć się psychicznie i emocjonalnie. Pomóż sobie czuć się spokojnym i spokojnym, wyłączając elektronikę przed snem.
- Zostaw laptopa w innym pokoju lub przynajmniej wyłącz go, zamiast zostawiać włączony i łatwo dostępny.
- Jeśli musisz wyjść z pokoju, bo to twój alarm, połóż go po drugiej stronie pokoju, aby nadal go słyszeć.
- Spraw, aby Twoja sypialnia była spokojna i zachęcająca, wypełniając ją miękkimi poduszkami, świecami, stonowanymi kolorami i uspokajającymi zapachami – nic, co wydaje dźwięki lub nie ma przewodów.
Krok 4. Miej harmonogram
Zasypianie o tej samej porze każdej nocy i wstawanie o tej samej porze każdego ranka może pomóc w lepszym wypoczynku. Jeśli zostaniesz do 2 w nocy i będziesz spać w weekendy, a następnie wstaniesz o 6 rano w następny poniedziałek, twoje ciało będzie nadrabiać zaległości przez cały dzień. Staraj się trzymać zdrowego harmonogramu, który nie pomyli Twojego wewnętrznego zegara.
Staraj się unikać wstawania alarmu, jeśli możesz. Niech naturalny zegar twojego ciała obudzi cię zamiast tego. Naturalne przebudzenie pomoże ci być bardziej czujnym przez cały dzień, ponieważ nie zmuszasz swojego ciała do stanu, na który nie jest przygotowany
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Dlaczego konsekwentny harmonogram snu pomaga lepiej wypoczywać?
Wewnętrzny zegar twojego ciała nie jest zdezorientowany.
Tak! Posiadanie harmonogramu snu pomoże utrzymać stały zegar wewnętrzny. Organizm ludzki jest zaprogramowany na naturalne cykle, które często odpowiadają słońcu i porom roku. Nawet jeśli nie możesz dostosować swojego harmonogramu do słońca, upewnij się, że budzisz się i śpisz w tym samym czasie. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Przypomina ci, żeby iść spać.
Niekoniecznie! Spójny harmonogram snu może pomóc Ci przypomnieć, że czas iść spać, ale możesz chcieć ustawić przypomnienie w telefonie, jeśli zapomnisz. Jeśli kładziesz się spać o tej samej porze każdego wieczoru, twoje ciało szybko dostosuje się do nowego stylu życia i będzie gotowe do snu w momencie, gdy kładziesz się spać. Jednak pobudka o stałej godzinie jest równie ważna, jeśli nie bardziej! Wybierz inną odpowiedź!
Eliminuje potrzebę stosowania elektroniki w sypialni.
Nie dokładnie. Najprawdopodobniej nadal będziesz potrzebować alarmu, który pomoże Ci się obudzić, przynajmniej na chwilę. Gdy twoje ciało dostosuje się do nowego harmonogramu, może się okazać, że nie potrzebujesz już alarmu, ponieważ budzisz się naturalnie w tym samym czasie, co jest świetne! Oczywiście usunięcie elektroniki z sypialni to również świetny sposób na poprawę snu! Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Połóż palec tuż pod oczami, a następnie pocieraj nim okrężnymi ruchami, to obudzi Twoje oczy.
- Zwilż szmatkę do twarzy, a następnie włóż ją do zamrażarki na 15 minut, a następnie nałóż ją na twarz.
- Postaraj się spać 7-9 godzin.
- Zrzuć poduszki z łóżka, abyś nie mógł się zrelaksować i ponownie zasnąć. Ustaw budzik z dala od łóżka, abyś musiał wstać!
- Otwórz okno i wpuść świeże powietrze (zwłaszcza jeśli powietrze jest zimne).
- Pamiętaj, aby spać wystarczająco dużo następnej nocy i bez przerwy, abyś nie był zmęczony po wstaniu!
- Gdy tylko się obudzisz, wstań z łóżka i zanieś kołdrę do innego pokoju, jest mało prawdopodobne, że zaśniesz ponownie, zwłaszcza gdy jest zimno!
- Pij herbatę i biegaj.
- Guma do żucia o mocno miętowym smaku!
- Jak tylko wstaniesz z łóżka, weź prysznic.
- Jeśli to możliwe, ustaw dźwięk alarmu na jedną z ulubionych piosenek, aby cię ożywił i możesz nawet zacząć tańczyć!
- Pomaga też szczotkowanie zębów.
- Po przebudzeniu spryskaj twarz wodą.
- Spryskaj twarz wodą i wmasuj w kark. Spróbuj też rozciągnąć się przed wstaniem z łóżka.
- Upewnij się, że zjesz dobre i zdrowe śniadanie (wiem, że trudno oprzeć się tym 5 plasterkom bekonu rano, ale postaraj się jak najlepiej!)!
- Elektronika nie pozwala Ci zasnąć, więc odłóż iPada przed snem.
- Zrzuć ciepłe koce, zmarz się.
- Jeśli masz alarm, umieść go po drugiej stronie pokoju. W ten sposób będziesz musiał wstać, aby go uśpić. Są szanse, że po tym nie będziesz bardzo śpiący i szybciej wstaniesz!
- Spaceruj, zanurz głowę w lodowatej wodzie lub idź pod prysznic i upewnij się, że dokładnie umyłeś twarz, nie wracaj do łóżka ani nie kładź się.
- Zrób jogę, aby rozciągnąć ciało.
- Słuchaj optymistycznej muzyki, której teksty znasz.
- Otwórz szeroko oczy i pozwól, by przez okna wpadało słońce.
- Niech ktoś cię obudzi, jeśli to możliwe. Niech włączą światło, a następnie chcesz patrzeć bezpośrednio na światło, które przestawia twoje oczy z trybu nocnego na tryb dzienny.
- Włącz światła. Może pomóc Ci rozpocząć dzień, ponieważ jest to pierwsza rzecz, jaką robi wiele osób.
- Spryskaj twarz zimną wodą, a poczujesz się bardziej rozbudzona.
- Nigdy nie naciskaj przycisku drzemki!
- Wypij dużą szklankę wody z dodatkiem cytryny dla odświeżenia.
