Egzaminy są kluczowym elementem edukacji i źródłem stresu dla wielu uczniów. Aby uniknąć paraliżującego niepokoju w wyniku tych nieznośnych ocen, ważne jest, aby podejść do nich z jasnym umysłem i zrozumieniem, jak radzić sobie ze stresującymi sytuacjami w szerszym zakresie. W wielu przypadkach stres związany z egzaminem tkwi w umyśle, a dyscyplina umysłowa jest dużą częścią tego, co jest potrzebne do odniesienia sukcesu.
Kroki
Część 1 z 4: Przygotowanie do testu
Krok 1. Dowiedz się, czego się od ciebie oczekuje
Koniecznie skonsultuj swój program nauczania lub zapytaj instruktora, za jaki materiał będziesz odpowiedzialny. Jeśli masz konkretne wyczucie tego, na czym będziesz testowany, przyszły test będzie mniej niejasny, a bardziej jak coś, z czym możesz sobie poradzić.
- Jeśli nie masz pewności, zapytaj swojego nauczyciela. Nauczyciele woleliby odpowiadać na pytania, niż kazać swoim uczniom kontynuować naukę bez zrozumienia, czego się od nich oczekuje.
- Zanim zadasz pytanie, upewnij się, że przeczytałeś program nauczania i wszelkie informacje przekazane przez nauczyciela. Twoja nauczycielka nie będzie zadowolona, jeśli wyślesz jej e-mail z pytaniem, kiedy jest test, jeśli jest to określone na stronie 1 sylabusa.
Krok 2. Ucz się w warunkach podobnych do twojego pokoju testowego
W psychologii istnieje zjawisko zwane pamięcią kontekstową. Odnosi się do idei, że najlepiej zapamiętujemy rzeczy w środowiskach podobnych do tych, w których informacje były kodowane. Pokrewne zjawisko nazywa się pamięcią zależną od stanu, co oznacza, że nasza pamięć jest lepsza, gdy uczymy się i odzyskujemy informacje w podobnych stanach ciała.
- Jeśli podczas egzaminu będziesz przebywać w cichym pomieszczeniu, spróbuj zasymulować te warunki podczas przygotowań. To jest wykorzystanie pamięci zależnej od kontekstu na swoją korzyść.
- Jako przykład pamięci zależnej od stanu, jeśli przygotowujesz się do egzaminu za pomocą kofeiny, twoja pamięć w dniu testu może być lepsza, jeśli masz wtedy podobną ilość kofeiny. Wykorzystaj tę wiedzę i wiedz, że podejmujesz poparte dowodami kroki, aby zmaksymalizować wynik egzaminu; miej to na uwadze, jeśli czujesz się zestresowany zbliżającym się egzaminem.
Krok 3. Rób notatki w klasie
Nie polegaj tylko na swojej pamięci lub podręczniku. Traktuj czas na lekcjach poważnie, robiąc notatki podsumowujące to, co powiedział twój nauczyciel. Jeśli odczuwasz stres egzaminacyjny, możesz przejrzeć swoje notatki; pomoże ci to zapamiętać rzeczy, które wydarzyły się w klasie, o których nawet nie zrobiłeś notatek, co dodatkowo da ci poczucie opanowania materiału.
- Podczas robienia notatek skup się na zapisaniu słów kluczowych i kluczowych pomysłów, zamiast próbować dyktować. Przepisanie dokładnych zdań nie jest tak ważne, jak zapisanie głównych idei.
- Przeglądaj swoje notatki co tydzień. Pomoże Ci to poznać materiał i przenieść go do pamięci długotrwałej. Kiedy przyjdzie czas na egzamin, poczujesz się znacznie lepiej przygotowany.
Krok 4. Mądrze zarządzaj swoim czasem
Nie wkuwaj się do egzaminu w ostatniej chwili; to z pewnością doprowadzi do stresu egzaminacyjnego. Podziel swój czas nauki na kawałki na kilka dni, a nawet tygodni. Kiedy „podzielisz” swój czas na naukę w dłuższym okresie czasu, na przykład kilka dni lub tygodni, zachowasz więcej informacji.
Jeśli to możliwe, ze względu na pamięć zależną od stanu, postaraj się uczyć mniej więcej o tej samej porze dnia, o której będziesz przystępował do testu. W ten sposób będziesz podobnie zmęczony/przebudzony, gdy będziesz się uczyć i przystępować do testu. Przyzwyczaisz się do tego, jak się czujesz, gdy masz do czynienia z materiałem kursu w dniu egzaminu
Krok 5. Dowiedz się, gdzie najlepiej się uczysz
Pomyśl o rodzajach czynników, które pozwalają Ci czuć się najbardziej komfortowo i zrelaksowanym podczas przygotowań do egzaminu. Tworząc dedykowaną przestrzeń do nauki:
- Śledź poziom światła w pomieszczeniu. Niektórzy ludzie lepiej uczą się przy świetle, inni lepiej uczą się przy ciemniejszym świetle.
- Zbadaj swoje miejsce pracy. Zdecyduj, czy pracujesz lepiej z odrobiną bałaganu, czy wolisz czyste, świeże miejsce pracy.
- Zwróć uwagę na hałas w tle. Czy muzyka pomaga Ci się skoncentrować, czy potrzebujesz cichego otoczenia do nauki?
- Znajdź alternatywne miejsce do nauki, takie jak biblioteka lub kawiarnia. Zmiana scenerii może dać świeże spojrzenie na materiał, a także zapewnić dodatkowe zasoby.
Krok 6. Rób częste przerwy
Według badań psychologicznych przeciętny ludzki mózg może skutecznie skupić się tylko na jednym zadaniu przez około 45 minut. Ponadto badania w dziedzinie neuronauki sugerują, że zbyt długie skupianie się na tej samej rzeczy zmniejsza zdolność mózgu do jej dokładnego przetwarzania.
Krok 7. Bądź nawodniony
Pamiętaj, aby pić dużo wody. Staraj się wypijać co najmniej 8 ośmiouncjowych szklanek wody dziennie. Niewystarczająca ilość wody może sprawić, że poczujesz się ospały i zestresowany.
- Kofeina może wywoływać niepokój, co może przyczyniać się do odczuwania stresu i niepokoju. Wypij filiżankę kawy lub colę, jeśli chcesz, ale nie przesadzaj. Eksperci zalecają przyjmowanie nie więcej niż 400 mg kofeiny dziennie dla dorosłych. Dzieci i nastolatki powinny ograniczyć się do około 100 mg dziennie (jedna filiżanka kawy lub 3 coli).
- Filiżanka herbaty ziołowej może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i nawodnić. Mięta pieprzowa, rumianek i passiflora to dobry wybór.
Krok 8. Nagradzaj swoje osiągnięcia, bez względu na to, jak małe
Jeśli czujesz się zestresowany egzaminem, nie zapomnij wynagrodzić sobie czasu poświęconego na naukę. To zmotywuje Cię do kontynuowania nauki, a nawet może zmniejszyć stres.
Na przykład po godzinnej ciężkiej nauce zrób sobie przerwę i graj w Internecie przez 20 minut lub obejrzyj odcinek programu telewizyjnego, który Ci się podoba. Pomoże Ci to oderwać się od egzaminu, działając jako motywująca marchewka, która może pomóc Ci wznowić naukę po przerwie
Krok 9. Ćwicz
Regularne ćwiczenia aerobowe mogą złagodzić stres, więc jeśli poczujesz się zdenerwowany przed egzaminem, idź pobiegać lub uderzyć na siłownię.
- Kiedy ćwiczysz, słuchaj optymistycznej muzyki, która motywuje Cię przez cały trening.
- Aby poznać inne sposoby na pokonanie stresu, zobacz tę poręczną wikiHow: Relaks przed egzaminem końcowym w college'u.
- Medytuj lub ćwicz jogę po pozytywnym ćwiczeniu. To pozwala umysłowi skupić się i wyciszyć
Krok 10. Jedz zdrową żywność
Kiedy jesz niezdrową żywność, możesz czuć się negatywnie, co może przeszkadzać w przygotowaniu do egzaminu. Dlatego ważne jest, aby dobrze się odżywiać, jeśli chcesz mieć jak najlepsze wyniki na egzaminie i nie stresować się tym.
- Spróbuj jeść chude mięso, orzechy, owoce i warzywa.
- Unikaj zbyt dużej ilości cukru lub mocno przetworzonej żywności.
- Część zdrowego odżywiania obejmuje zbilansowaną dietę. Staraj się nie jeść zbyt dużo tylko jednego źródła pożywienia. Zazwyczaj możesz uzyskać urozmaiconą dietę, zmieniając rodzaj kuchni, którą spożywasz co kilka nocy.
- Spróbuj poświęcić trochę czasu na jogę lub medytację po innym ćwiczeniu, aby uspokoić swój mózg. Pamiętaj o intensywnym wdechu przez nos i wydechu ustami.
Krok 11. Wysypiaj się
Brak całonocnego odpoczynku może przyczynić się do uczucia zmęczenia, stresu i niepokoju.
- Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj pociemnić swoją sypialnię. Zablokuj dźwięki, zmieniając otoczenie i/lub nosząc zatyczki do uszu.
- Wejdź w rutynę i postępuj zgodnie z nią każdej nocy. Zwróć uwagę, ile godzin snu potrzebujesz, aby rano czuć się wypoczętym; śpisz tyle godzin każdej nocy.
- Na przykład, jeśli zwykle jesteś w łóżku o 22:30, a następnie czytaj przez 30 minut przed zaśnięciem, trzymaj się tego harmonogramu tak często, jak to możliwe. W ten sposób wytrenujesz swoje ciało do snu.
- Zobacz tę pomocną wikiHow, Śpij przed egzaminami końcowymi, aby uzyskać więcej porad.
Krok 12. Zadaj sobie pytanie, czy masz trudności w uczeniu się
Może się zdarzyć, że masz coś takiego jak ADHD lub inne trudności w nauce, które upośledzają twoją zdolność do dobrego wykonania egzaminu. Może to Cię stresować, ale pamiętaj, że szkoły często mają zasoby, które pomogą Ci osiągnąć sukces w szkole.
Jeśli jest to dla Ciebie problem, skontaktuj się z pedagogiem szkolnym lub nauczycielem, aby dowiedzieć się, jak postępować w celu uzyskania pomocy
Część 2 z 4: Odstresowanie w dniu egzaminu
Krok 1. Zjedz odpowiednie śniadanie w dniu egzaminu
Bez odpowiedniego śniadania poziom energii szybko się załamie i może prowadzić do stresu, niepokoju i zmęczenia. Pamiętaj, aby w dniu egzaminu zjeść zdrowe, pełne energii śniadanie. Spróbuj jeść pokarmy, które zapewniają długotrwałą energię, takie jak jajka lub owies. Unikaj pokarmów bogatych w cukier, które dodadzą chwilowej energii, ale mogą spowodować awarię w połowie egzaminu.
Krok 2. Nawodnij
Odwodnienie negatywnie wpływa na wydajność pracy mózgu. Upewnij się, że jesteś nawodniony przed egzaminem; wypij trochę wody do śniadania!
Jeśli możesz, weź ze sobą na egzamin butelkę z wodą. Myślenie to spragniona praca! Tylko nie zdziw się, jeśli twój nauczyciel poprosi o zbadanie butelki, ponieważ niektórzy uczniowie próbowali oszukiwać, pisząc odpowiedzi na etykietach butelek. (Nie rób tego – oszukiwanie nigdy nie jest tego warte, a jeśli zostaniesz złapany, będziesz miał o wiele więcej kłopotów niż gdybyś po prostu źle sobie poradził
Krok 3. Obserwuj spożycie kofeiny
Choć może to być kuszące, nie pij zbyt dużo kawy/kofeiny przed egzaminem. Kofeina może zwiększać uczucie niepokoju i stresu. Jeśli będziesz zestresowany podczas egzaminu, kofeina tylko zaostrzy te uczucia i sprawi, że trudniej będzie je kontrolować.
- To powiedziawszy, nie zmieniaj drastycznie typowego spożycia kofeiny w dniu egzaminu. Może to powodować objawy odstawienia, które mogą wchodzić w interakcje ze stresem, powodując, że czujesz się szczególnie negatywnie.
- Kofeina w ograniczonych ilościach może mieć pozytywny wpływ na Twoją pamięć, więc jeśli zwykle pijesz kawę do śniadania, śmiało.
Krok 4. Przyjedź wcześnie
Możesz być zdenerwowany samym testem, więc nie musisz się stresować przed spóźnieniem. Dodatkowo, przyjeżdżając wcześniej, z pewnością dostaniesz miejsce, które Ci się podoba.
Krok 5. Przeczytaj uważnie instrukcje
Zanim odpowiesz na jakiekolwiek pytania egzaminacyjne, zastanów się dokładnie, czego się od Ciebie oczekuje. Przejrzyj test, aby zobaczyć jego treść i z grubsza zorientuj się, ile czasu zajmie ukończenie każdego pytania. Niejednoznaczność może powodować stres, więc wiedząc, jak długo trwa test, zmniejszysz stres.
Część 3 z 4: Pokonywanie stresu podczas testu
Krok 1. Unikaj pośpiechu
Nie spiesz się, przechodząc przez egzamin. Jeśli utkniesz na jakimś pytaniu przez dłuższy czas, zamiast się tym stresować, pamiętaj, że to tylko jedno pytanie na egzaminie. Jeśli to możliwe (jeśli pozwala na to struktura testu), pomiń to pytanie i wróć do niego na końcu, jeśli masz czas.
Miej oko na zegar i daj sobie od pięciu do dziesięciu minut na przejrzenie odpowiedzi, aby sprawdzić, czy nie ma błędów lub odgadnąć pytania, które początkowo pominąłeś
Krok 2. Żuć gumę
Zmniejsz swój niepokój, żując gumę. To sprawi, że twoje usta będą zajęte i może działać jako uwolnienie od twojego niepokoju.
Krok 3. Zapytaj instruktora, czy utkniesz
Nie zaszkodzi poprosić o wyjaśnienie czegoś. Może odpowiedzieć na twoje pytanie lub nie, ponieważ może to dać ci nieuczciwą przewagę nad innymi uczniami, ale tracisz tylko kilka sekund, podnosząc rękę i pytając.
Krok 4. Rozpoznaj lęk przed testem
Gdy zdasz sobie sprawę, że cierpisz z powodu lęku, użyj niektórych lub wszystkich poniższych kroków, aby go złagodzić. Lęk testowy może objawiać się szeregiem objawów, w tym:
- Skurcze
- Suchość w ustach
- Mdłości
- Bół głowy
- Szybkie bicie serca
- Niespokojne myśli
- Zaciemnienia psychiczne
- Problemy z koncentracją
Krok 5. Pamiętaj o oddychaniu
Z zamkniętymi oczami weź trzy duże wdechy, a następnie zatrzymaj się, zrób wydech i powtórz proces. Duże, celowe oddechy nie tylko pomagają rozluźnić ciało, ale także zwiększają dopływ tlenu do mózgu. Stosuj tę technikę zarówno przed testem, jak i podczas trudnych obszarów egzaminu.
Zrób wdech przez nos, licząc do 4. Spróbuj wstrzymać oddech, licząc do 2, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc do 4
Krok 6. Rozwiń i napnij mięśnie
Na przykład napnij ramiona i powoli je rozluźnij, powtarzając proces w innych napiętych obszarach ciała. Napinanie mięśni przed ich rozluźnieniem wzmacnia świadomość relaksacji organizmu, co jeszcze bardziej odpręża ciało.
Krok 7. Zrób sobie przerwę, jeśli potrzebujesz
Jeśli możesz, wstań i napij się wody, skorzystaj z łazienki lub po prostu rozprostuj nogi, jeśli pomoże ci to odzyskać skupienie i zmniejszyć niepokój.
Krok 8. Spójrz na egzamin z perspektywy
Pamiętaj, że w wielkim planie swojej przyszłości, słabe wykonanie jednego egzaminu prawdopodobnie nie będzie miało tak dużego wpływu. Często przeceniamy, jak złe rzeczy będą i jak źle się w nas poczujemy. Miej to na uwadze, jeśli poczujesz się zestresowany w trakcie egzaminu. To chyba nie koniec świata, jeśli robisz słabo. Życie będzie toczyć się dalej i będziesz mógł ciężej uczyć się do następnego!
- Jeśli złapiesz się w negatywnej pętli myślowej, spróbuj się od niej oderwać. Zadaj sobie pytanie: co najgorszego może się naprawdę wydarzyć, jeśli nie wyjdę dobrze na tym teście? Staraj się zachować logikę. Czy naprawdę poradzisz sobie z najgorszym, co może się zdarzyć? Szanse są, odpowiedź brzmi tak.
- Możesz również pomyśleć o alternatywach, jeśli utkniesz, martwiąc się, jak ważny jest ten egzamin. Być może uda ci się go odzyskać. Możesz nadrobić swoją ocenę dodatkowym kredytem. Możesz zatrudnić korepetytora lub uczyć się z przyjaciółmi na następny egzamin. To nie koniec świata.
Część 4 z 4: Radzenie sobie ze stresem po egzaminie
Krok 1. Nie myśl o tym
Oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale pamiętaj, że po zakończeniu egzaminu nie możesz cofnąć się i niczego zmienić. Unikaj więc pytać znajomych, co zadają na niektóre pytania, jeśli uważasz, że to cię tylko stresuje. Aby uniknąć ruminacji lub utknięcia w „pętli zepsutego rekordu”, wypróbuj następujące wskazówki:
- Puść rzeczy, których nie możesz kontrolować. Zadaj sobie pytanie: „co mogę teraz zmienić na egzaminie?” Jeśli to nic, postaraj się odpuścić.
- Postrzegaj swoje błędy jako okazję do nauki. Z tej perspektywy błędne pytanie egzaminacyjne nie jest czymś, o co należy się martwić.
- Spróbuj zaplanować przerwę od zmartwień. Odłóż na bok 30 minut i pozwól, aby wszystkie swoje zmartwienia w tym czasie zostały rozwiązane. Pomyśl mocno o rzeczach, którymi się stresujesz. Następnie, gdy minie 30 minut, odpuść.
- Ćwiczenia mogą również pomóc oderwać się od egzaminu po jego zakończeniu.
- Więcej wskazówek znajdziesz w artykule wikiHow Calm Post Exam Nerves.
Krok 2. Zrób sobie wolne
Oczyść swój umysł z myślenia o egzaminie, robiąc coś, co sprawia Ci przyjemność; spróbuj wybrać czynność, w której zazwyczaj się gubisz.
Na przykład, jeśli pochłonie Cię oglądanie filmu lub czytanie książki, zrób to. Jeśli naprawdę angażujesz się w sport, kiedy je uprawiasz, wyjdź na zewnątrz i uprawiaj sport
Krok 3. Zrób sobie przyjemność
Zjedz pizzę, sushi lub słodycze lub kup sobie nową koszulę; cokolwiek cię tak traktuje, sprawia, że jesteś szczęśliwy przez kilka chwil. Egzaminy są bardzo stresujące, ale udało Ci się przejść. Teraz zrelaksuj się trochę z czymś, co lubisz, a następnie zacznij wcześnie przygotowywać się do następnego egzaminu!
Krok 4. Potraktuj to jako doświadczenie edukacyjne
Możesz uczyć się na swoich błędach; pamiętaj, że ostatecznym celem egzaminu jest ocena Twojego poziomu wiedzy na dany temat. Pomoże Ci to zidentyfikować mocne i słabe strony dotyczące treści kursu.
- Zamiast stresować się tymi informacjami, postaraj się potraktować je jako okazję do dokładnej oceny swojej wiedzy, którą możesz następnie wykorzystać do doskonalenia się.
- Pamiętaj, że Twój wynik na egzaminie nie świadczy o Twojej wartości jako osoby. Możesz słabo zdać egzamin i nadal być dobrym uczniem.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie próbuj porównywać się z innymi. Niektórzy studenci są z natury dobrzy w nauce. Zamiast konkurować z innymi, najlepszą osobą do konkurowania jest ty sam.
- Jeśli masz problemy z relaksacją, rozważ poszukanie popularnych technik relaksacyjnych i medytacyjnych. Mogą one pomóc w radzeniu sobie ze stresem egzaminacyjnym, a także stresem życia codziennego.
