Jak radzić sobie ze stresem nastolatków (dla dziewczynek) (ze zdjęciami)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 12:58

Czy jesteś nastolatką, która w stresie czuje się po szyję? Niezależnie od tego, czy chodzi o odrobienie pracy domowej, czy o radzenie sobie z dramatem w szkole, istnieją proste sposoby na walkę ze stresem i powrót do spokojnego życia.

Kroki

Część 1 z 3: Walka ze stresem

Krok 1. Zidentyfikuj źródło stresu

Może jesteś sfrustrowany, ponieważ uważasz, że twoi rodzice są zbyt nadopiekuńczy. Może miałeś brzydką kłótnię ze swoim najlepszym przyjacielem i całe twoje życie jest wytrącone z równowagi. A może nie wiesz, jak rozmawiać z uroczym nowym chłopcem, który wciąż przyciąga twoją uwagę na lekcji geometrii. Zastanów się długo i intensywnie nad tym, co powoduje Twój stres, abyś mógł opracować strategię jego przezwyciężenia. Źródła stresu nastolatków mogą obejmować:

1. praca w szkole lub wymagania
2. rodzice przechodzący separację lub rozwód
3. warunki medyczne
4. radzenie sobie z dojrzewaniem fizycznym i emocjonalnym
5. śmierć członka rodziny lub przyjaciela
6. zaburzenia uczenia się
7. przeprowadzka lub przejście do nowej szkoły
8. pierwsze doświadczenia z randkami i romantycznymi związkami
9. przyjaźnie i poznawanie nowych przyjaciół
10. rodzice z wysokimi oczekiwaniami
11. problemy finansowe w rodzinie
12. trudności z obrazem ciała

13. radzenie sobie z zastraszaniem

    

    Krok 2. Porozmawiaj z kimś o tym

    Podziel się stresem z kimś, komu zależy na Tobie. Mogą to być twoi rodzice, rodzeństwo, twój najlepszy przyjaciel lub doradca szkolny. Czasami samo rozmawianie o tym może sprawić, że poczujesz się lepiej w stresującej sytuacji. Ta zaufana osoba może być w stanie zaoferować dobrą radę lub nową perspektywę spojrzenia na stresującą sytuację.

    Jeśli to, co Cię stresuje, to Twoje życie domowe, możesz czuć się bardziej komfortowo, rozmawiając o tej sprawie z przyjaciółmi lub pedagogiem szkolnym. Z drugiej strony, jeśli problem dotyczy szkoły, dobrym pomysłem może być omówienie tego z rodzicami, starszym rodzeństwem lub pedagogiem szkolnym

    

    Krok 3. Dziennik

    Jeśli masz wątpliwości, czy podzielić się swoimi uczuciami z kimś innym, zapisz to w dzienniku lub pamiętniku. Wybierz notatnik, który kochasz i uwolnij swoje myśli i uczucia na tych stronach. Ten pamiętnik/dziennik może służyć jako Twój powiernik i wspaniały „słuchacz” na tematy, którymi nie jesteś jeszcze gotowy dzielić się z innymi.

    Poświęć kilka minut na koniec każdego dnia na zapisanie, co myślisz lub czujesz. Prowadzenie dziennika może przynieść wiele korzyści dla zdrowia psychicznego, oprócz redukcji stresu, takich jak łagodzenie objawów lęku i depresji

    

    Krok 4. Spróbuj głębokiego oddychania

    Badanie Stress in America wykazało, że wielu nastolatków doświadcza poziomów stresu, które są porównywalne z tymi, których doświadczają dorośli. Jeśli jesteś nastolatkiem, który radzi sobie ze stresem, potrzebujesz kilku technik, które Cię uspokoją.

    • Aby ćwiczyć głębokie oddychanie, połóż się na kanapie lub łóżku lub usiądź z wyprostowanymi plecami na krześle. Zamknij oczy. Rozpocznij głęboki wdech przez nos, powoli i całkowicie, gdy żołądek się unosi. Skoncentruj się na każdym oddechu i jego odczuciu. Następnie powoli wydychaj powietrze z ust, pozwalając opaść żołądkowi. W razie potrzeby powtórz to ćwiczenie.
    • Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu. Na przykład, jeśli czujesz się zestresowany podczas testu, zatrzymaj się na minutę i weź 3 długie, głębokie oddechy. Zrób wdech przez nos, czując, jak powietrze wchodzi do klatki piersiowej i brzucha, a następnie wydychaj przez usta, opierając język na dolnej części ust.
    • Podczas wykonywania ćwiczeń głębokiego oddychania zwracaj uwagę na odczucie oddechu w klatce piersiowej. Utrzymywanie tam swojej uwagi pomoże ci skupić się na chwili obecnej. Z zamkniętymi oczami zauważ, co jest przyjemne w twoim ciele. Ta praktyka pomoże ci zwolnić i stać się lepszym w przemyśleniu rzeczy, nawet gdy czujesz się przytłoczony, zestresowany lub niespokojny.

    

    Krok 5. Przeprowadź progresywną relaksację mięśni

    Kiedy ludzie są zestresowani, często rozwijają napięcie w niektórych grupach mięśniowych. Na początku możesz nawet nie zauważyć, że napięcie jest obecne, ale z czasem napięcie może przejść w bóle mięśni lub bóle.

    Aby ćwiczyć rozluźnienie mięśni, usiądź wygodnie na krześle i pozwól sobie na powolny i głęboki oddech. Zaczynając od jednego końca ciała, napnij wszystkie mięśnie w grupie mięśniowej. Na przykład napinaj palce stóp, aż zostaną zaciśnięte. Trzymaj skurcz i zauważ, jak to jest. Następnie nagle uwolnij je i zauważ, jak to jest, gdy puszczasz napięcie. Kontynuuj głęboki oddech i przejdź do następnej grupy mięśni

    

    Krok 6. Rób to, co sprawia, że jesteś szczęśliwy

    Jeśli jeden obszar w Twoim życiu – a może wiele z nich – wydaje się przytłaczający lub frustrujący, cofnij się i zrób coś, co sprawia Ci przyjemność. Wszyscy potrzebujemy przerw, aby nas wycentrować. Oderwij się na chwilę od stresującej sytuacji i poświęć czas na zabawę lub po prostu relaks.

    Słuchanie muzyki, pływanie na lokalnym basenie, czytanie ekscytującej powieści, oglądanie filmu z grupą przyjaciół i leżenie na kanapie z psem może podnieść na duchu. Zwróć się do tych czynności, gdy życie wydaje się przytłaczające

    Część 2 z 3: Zapobieganie stresowi, zanim to nastąpi

    

    Krok 1. Jedz regularnie, aby dobrze się odżywiać

    Nastolatkowie często mają dietę przeładowaną fast foodami, która zawiera puste kalorie, a także niezdrowe tłuszcze, cukier i sól. Tego rodzaju pokarmy mogą często wywoływać stres lub powodować pogorszenie istniejącego stresu. Ogranicz spożycie niezdrowej żywności, a możesz zauważyć zmniejszenie stresu.

    Jedz dietę składającą się ze świeżych owoców i warzyw, chudego mięsa i białka, produktów pełnoziarnistych, jogurtów i innych niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jedz od 3 do 5 posiłków dziennie i wypij 8 lub więcej (8 uncji) szklanek wody dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia

    

    Krok 2. Ćwicz dla lepszego zdrowia psychicznego

    Zadbaj o swoje ciało, regularnie uprawiając sporty, pływając, spacerując z psem lub biegając po okolicy. Aktywność fizyczna może poprawić Twoją pewność siebie i zalać Twój organizm endorfinami poprawiającymi samopoczucie. Pozostanie aktywnym może również odwracać uwagę od codziennych stresorów lub sprawiać, że wydają się mniej zniechęcające.

    

    Krok 3. Zadbaj o odpowiedni sen

    Jako nastolatek stale potrzebujesz od 8,5 do 9,5 godziny snu na noc. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego snu, aby mogło rosnąć i rozwijać się. Badania pokazują, że gdy nie śpisz wystarczająco dużo, czujesz się jeszcze bardziej zestresowany.

    Ćwicz głębokie oddychanie i rozluźniaj mięśnie, zacznij odpoczywać dzień od uspokajających czynności, takich jak czytanie, i zminimalizuj korzystanie z elektroniki na godzinę przed snem. Przestrzeganie tego schematu pozwoli Ci na zdrową ilość snu, aby odeprzeć stres, zanim to nastąpi

    

    Krok 4. Zmień sposób pracy

    Dokładnie przeanalizuj zadania, które musisz wykonać w szkole iw domu. Czy często oszczędzasz prace domowe lub prace domowe do ostatniej chwili, a potem czujesz się przytłoczony, gdy dorośli w twoim życiu zawracają ci głowę? Jeśli tak, to Twoje nawyki związane z pracą mogą być przyczyną Twojego stresu.

    • Przestań zwlekać. Po co odkładać na jutro to, co można zrobić dzisiaj? Zapisz codzienną listę zadań według priorytetów, które musisz wykonać. Włóż cały swój wysiłek w ich wykonanie przed pójściem spać. Nagradzaj się w niewielkim stopniu za wykonanie zadań, ponieważ to wzmocni wykonanie zadań na czas.
    • Podziel duże zadania na mniejsze kawałki. Czasami zadania mogą wydawać się przytłaczające, jeśli spojrzysz na to, ile wysiłku wymaga ukończenie od początku do końca. Opracuj plan wykonania małych porcji większych zadań. Pomoże Ci to łatwiej i mniej stresować się w kierunku mety.

    Część 3 z 3: Rozpoznawanie powszechnych nastoletnich stresorów

    

    Krok 1. Dowiedz się, jak radzić sobie z zastraszaniem

    Jeśli ty lub twój bliski przyjaciel spotkacie się z tyranem, może to spowodować znaczny stres w twoim życiu. Chociaż wiele z powyższych kroków może pomóc złagodzić stres związany z zastraszaniem, musisz przestrzegać odpowiedniego protokołu, aby upewnić się, że Twoja szkoła jest świadoma zastraszania i kładzie temu kres. Odwiedź StopBullying.gov, aby dowiedzieć się, jak radzić sobie z prześladowaniem w Twojej szkole.

    Broń się przed prześladowcami, angażując osobę dorosłą, taką jak rodzic, nauczyciel lub szkolny doradca zawodowy. Ta osoba skontaktuje się z administratorami szkoły w Twoim imieniu. W międzyczasie unikaj kontaktu z łobuzem, jeśli to w ogóle możliwe. Głowa do góry; mówić i chodzić pewnie. Prześladowcy często żerują na nastolatkach, których postrzegają jako mało pewni siebie

    

    Krok 2. Radzenie sobie z problemami rodzinnymi

    Stres rodzinny może obejmować śmierć w rodzinie, separację lub rozwód, kłopoty finansowe lub coś tak poważnego jak maltretowanie lub zaniedbanie. Rozmowa z psychologiem/doradcą szkolnym może być bardzo pomocna w doradzaniu, jak złagodzić stres spowodowany przez rodzinę.

    • Jeśli czujesz, że Twój głos nie jest słyszany lub uznawany w Twoim domu, możesz ćwiczyć asertywność, jednocześnie szanując swoich rodziców lub starsze rodzeństwo.
    • Jeśli z jakiegokolwiek powodu czujesz się niebezpiecznie w swoim domu, powiadom psychologa szkolnego, aby można było podjąć kroki w celu zachowania bezpieczeństwa.

    

    Krok 3. Opracuj zdrowy obraz ciała

    Nastoletnie dziewczyny są często pod silnym wpływem mediów, ich kultury i opinii znajomych na temat tego, co wygląda dobrze. Te wpływy mogą sprawić, że poczujesz, że nie wyglądasz wystarczająco dobrze, ponieważ nie przypominasz kobiet przedstawianych w telewizji i czasopismach. Niezdrowy obraz ciała może powodować stres, a nawet prowadzić do zaburzeń odżywiania lub innej poważnej choroby psychicznej, takiej jak depresja.

    • Zwróć uwagę na swoje myśli i to, co mówisz o swoim ciele. Spróbuj przeformułować negatywne komentarze, takie jak „Brzydko wyglądam”, na bardziej pozytywne, takie jak „Lubię dzisiaj moje włosy, a mój uśmiech jest wspaniały”.
    • Zrób listę pozytywnych cech o sobie i umieść ją na swoim lustrze. Przeczytaj tę listę, gdy czujesz się źle ze sobą.

    

    Krok 4. Sięgnij po pomoc w poruszaniu się po wodach randkowania

    Jeśli jesteś nastolatką, która jest wystarczająco dorosła, aby mieć zainteresowanie miłością, możesz czuć się zestresowana, nie wiedząc, jak poradzić sobie z romantycznym związkiem. Zasięgnij porady przyjaciół i starszej kobiety, takiej jak siostra lub kuzynka, która może odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące randek. Poza tym fajnie może być porozmawianie z matką lub inną dorosłą kobietą o seksie i sposobach zachowania bezpieczeństwa i zdrowia.

    

    Krok 5. Szukaj pomocy z zewnątrz, kiedy jej potrzebujesz

    Z niektórymi rodzajami stresu można sobie poradzić samodzielnie, postępując zgodnie z metodami wymienionymi w tym artykule. Jeśli jednak stres wymyka się spod kontroli i powoduje, że przestajesz jeść, tracisz wagę, przestajesz spać lub tracisz zainteresowanie rzeczami, które zwykle lubisz, poproś o pomoc psychologa. Czasami stres może przerodzić się w lęk lub depresję, a te choroby wymagają profesjonalnego leczenia, aby je przezwyciężyć.