Bycie introwertykiem w pozornie ekstrawertycznym świecie może być wyczerpujące, szczególnie w stresujących okolicznościach. Jeśli jesteś introwertykiem, który grzęźnie w stresie, możesz nie wiedzieć, jak sobie z tym poradzić. Kiedy sytuacja staje się ciężka, ekstrawertycy mogą spotykać się z innymi w celu uzyskania wsparcia psychicznego i emocjonalnego. Jednakże, ponieważ masz tendencję do spędzania czasu w samotności w celu doładowania, może się okazać, że proszenie innych o pomoc/poradę lub wentylację jeszcze bardziej stresuje. Chroniąc swoją osobistą przestrzeń i wymagając bardzo potrzebnego czasu w samotności, angażując się w uspokajające czynności i modyfikując swoje życie, aby zminimalizować stres, możesz skuteczniej radzić sobie ze stresem jako introwertyk.
Kroki
Część 1 z 3: Zdobywanie przestrzeni osobistej
Krok 1. Poświęć trochę czasu na przetworzenie rzeczy wewnętrznie
Introwertycy mogą łatwo zostać przytłoczeni i zestresowani przez zajęcia grupowe, takie jak spotkania i praca grupowa. Dlatego ważne jest, abyś rozpoznał w sobie tę potrzebę i poświęcił dużo czasu dla siebie.
- Jeśli znajdujesz się w sytuacji, w której czujesz presję, aby wnieść swój wkład w ustawienie grupy, poproś o miejsce. Spróbuj powiedzieć coś w stylu: „Na tym spotkaniu jest wiele świetnych pomysłów. Zamierzam je przez chwilę przemyśleć i przekazać swój wkład pod koniec dnia”.
- Zaplanuj trochę czasu dla siebie przed i po zajęciach grupowych, aby pozwolić sobie na dekompresję.
Krok 2. Bądź asertywny
Jeśli jesteś otoczony przez ludzi, konieczne będzie, abyś zabrał głos, aby poradzić sobie ze stresem i przytłoczeniem. Niektórzy introwertycy mogą być w stanie odnieść się do twoich wyjątkowych potrzeb. Jednak nie wszyscy – w tym introwertycy i ekstrawertycy – zrozumieją, jak funkcjonujesz najlepiej. Dlatego musisz im powiedzieć.
Jeśli rodzic, współpracownik lub przyjaciel przytłacza Cię lub pogarsza Twój stres, powiedz „Naprawdę muszę być teraz sam, żebym mógł pomyśleć” lub „Będę wdzięczny, gdybyś dał mi trochę czasu na zebranie myśli.”
Krok 3. Znajdź miejsce, w którym poczujesz się bezpiecznie i spokojnie
Dobrym pomysłem jest posiadanie kilku miejsc, do których możesz się udać w mgnieniu oka. Na przykład w pracy możesz wyjść na zewnątrz, do łazienki lub do pustego biura. Kiedy zaczynasz czuć się zestresowany, zdystansuj się od swojego zwykłego otoczenia i ludzi, którzy mogą go przyczyniać.
- Jeśli jesteś w pracy lub szkole, idź do pustego biura lub klasy, podłącz słuchawki i wykonaj kilka ćwiczeń głębokiego oddychania.
- Jeśli jesteś w domu, sanktuarium może być w swoim łóżku lub przytulić się na kanapie z psem. Wycofaj się na chwilę w to miejsce i naładuj się.
Krok 4. Odłącz od telefonu lub Internetu
W dobie technologii wszyscy są połączeni przez całą dobę. Jeśli to ciągłe połączenie wiadomości e-mail, powiadomień z aplikacji i próśb znajomych z mediów społecznościowych przyczynia się do stresu, zrób sobie przerwę na kilka godzin lub kilka dni. Odłączenie od technologii niesie ze sobą wiele korzyści.
- Korzyści te obejmują lepszy sen, poczucie większej obecności w danej chwili, zmniejszenie objawów bólu, zwiększenie produktywności oraz poprawę zachowania pamięci i nastroju.
- Jeśli nigdy wcześniej nie odłączałeś się od zasilania, po prostu wybierz na to cały dzień lub kilka godzin. Załóżmy, że zaczynasz w sobotę o 20:00 i odłączasz do niedzieli o 20:00. Poinformuj znajomych i rodzinę z wyprzedzeniem, co robisz, aby nie martwili się, gdy nie odbierasz połączeń lub SMS-ów.
Krok 5. Wybierz się na spacer w naturze
Ucieknij od swoich myśli, uciekając do świata przyrody. Przebywanie na zewnątrz może zapewnić bardzo potrzebne uzdrowienie i wyciszenie przed nadmierną stymulacją, którą możesz otrzymać we współczesnym świecie. Wybierz się na wędrówkę. Usiądź przy jeziorze. Zabierz psa na spacer po okolicy, aby zaczerpnąć świeżego powietrza.
Badania pokazują, że spędzanie czasu na łonie natury znacznie poprawia nastrój. Badania wykazały, że osoby, które są w depresji, zestresowane lub niespokojne, po regularnym przebywaniu w naturalnym środowisku przechodzą w stany spokoju i równowagi. Wykorzystaj więc te korzyści, planując cotygodniową przerwę na przyrodę, aby odeprzeć stres, zanim wymknie się spod kontroli
Krok 6. Wybierz się na samotne wakacje
Cierpisz na chroniczny stres i naprawdę przyda Ci się dłuższy czas na odpoczynek i regenerację? Zdobądź trochę R&R, podróżując na własną rękę. Jeśli lubisz odwiedzać nowe miejsca i doświadczać nowych środowisk, prawdopodobnie poczujesz się odświeżony, uciekając od tego wszystkiego i wyruszając na przygodę w pojedynkę.
- Zarezerwuj lot do odległego miejsca, do którego zawsze chciałeś się udać, ale tego nie zrobiłeś, ponieważ przyjaciele lub rodzina nie byli zainteresowani. Możesz też zatankować swój pojazd i wyruszyć w podróż, aby zobaczyć różne ważne punkty orientacyjne.
- Tylko pamiętaj, aby podczas samotnej podróży stosować bezpieczne praktyki, takie jak nie zapuszczanie się zbyt daleko od hotelu w nocy, nienarażanie gotówki i słuchanie przeczucia, gdy ktoś sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Miliony ludzi każdego roku podróżują samotnie po świecie – Ty też możesz!
Część 2 z 3: Wykonywanie zajęć relaksacyjnych
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie to łatwa do wykonania technika relaksacyjna, która przeciwdziała reakcjom organizmu na stres. Kontrolując oddech, naturalnie równoważysz uczucie stresu lub niepokoju i czujesz się bardziej spokojny. Wypróbuj podejście 4-7-8 do głębokiego oddychania.
Aby praktykować to podejście, usiądź wygodnie w cichym pokoju. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos, zauważając unoszącą się rękę na brzuchu. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać stosunkowo nieruchoma. Wstrzymaj oddech na 7 zliczeń, a następnie wydech na 8 zliczeń. Ręka na brzuchu powinna powoli opróżniać się z brzucha. Powtórz cały proces kilka razy, aby uzyskać najlepsze wyniki
Krok 2. Rozwiązywanie problemów za pomocą ćwiczeń z księgowania
Prowadzenie dziennika może być niezwykle satysfakcjonującym zajęciem, które można włączyć do codziennej lub cotygodniowej rutyny. Oferuje szeroki zakres korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym pomaga lepiej zrozumieć swoje myśli i uczucia, a także daje ujście do identyfikowania problemów i rozwiązywania burz mózgów. Niektórzy introwertycy mogą nie zwracać się o radę do przyjaciół lub rodziny, więc dziennik pełni rolę osobistego powiernika i płyty rezonansowej.
Chwyć notatnik i długopis i zacznij od wyładowania swoich frustracji na stronie. Po wyładowaniu większości zmartwień wróć i przeczytaj to, co napisałeś. Czy widzisz jakieś wzorce powtarzających się problemów lub źródeł niepokoju? Jeśli tak, poświęć chwilę na opisanie kilku sposobów rozwiązania tych problemów w przyszłości
Krok 3. Posłuchaj kojącej muzyki
Zabawnym i interesującym sposobem na złagodzenie stresu jest włączenie ulubionej muzyki. Muzyka czyni cuda dla emocji i kondycji fizycznej. Badania pokazują, że wybór muzyki, która jest dla Ciebie relaksująca, jest łatwym i bardzo przystępnym sposobem radzenia sobie ze stresem.
Badania mówią nam, że niektóre rodzaje muzyki są szczególnie pomocne w relaksacji. Wybierz celtyckie, rdzennych Amerykanów, indyjskie instrumenty smyczkowe, bębny, flety i dźwięki natury, takie jak deszcz lub grzmot, zmieszane z lekkim jazzem lub muzyką klasyczną. Jednak nie czuj się ograniczony tymi opcjami; możesz wybrać dowolny rodzaj melodii, które będą dla Ciebie kojące
Krok 4. Praktykuj medytację
Medytacja zapewnia długotrwałą ochronę przed stresem, a także łagodzi ostry stres. Istnieje wiele sposobów na ćwiczenie tej techniki. Możesz powtarzać mantrę lub intonować, możesz siedzieć w całkowitej ciszy lub możesz promieniować pozytywnymi uczuciami w kierunku konkretnej osoby lub wszechświata jako całości.
- Aby ćwiczyć podstawową medytację, wybierz miejsce, w którym możesz spokojnie siedzieć bez rozpraszania się przez 10-20 minut. Usiądź na podłodze na poduszce ze skrzyżowanymi nogami. Połóż ręce na udach. Weź kilka głębokich, oczyszczających oddechów, wdech przez nos i wydech przez usta.
- Teraz zamknij oczy lub oprzyj je na punkcie w pokoju około 10 stóp przed tobą. Skoncentruj się na oddychaniu podczas delikatnego wdechu i wydechu. Postaraj się oczyścić umysł z wszelkich sprzecznych myśli. Kiedy twój umysł błądzi, unikaj osądzania lub krytykowania siebie i po prostu ponownie skup swoją uwagę na oddechu.
Krok 5. Odpocznij
Odpowiedni odpoczynek jest niezwykle istotny dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Łatwiej jednak powiedzieć niż zrobić, gdy masz do czynienia ze stresem. Stres może utrudniać zaśnięcie, a brak snu może pogorszyć skutki stresu. Celuj przez 7 do 9 godzin każdej nocy. Zwiększ swoje szanse na dobry sen poprzez:
- Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia i nocy
- Unikanie drzemek dłuższych niż 20 do 30 minut
- Wyłączanie urządzeń elektronicznych na kilka godzin przed snem
- Unikanie kofeiny na godziny przed snem
- Zapewnienie komfortu w sypialni poprzez obniżenie temperatury i przyciemnienie światła
Część 3 z 3: Redukcja stresorów
Krok 1. Ustal i egzekwuj osobiste granice z innymi
Jeśli regularnie poddajesz się wymaganiom innych, być może będziesz musiał nauczyć się sztuki wyznaczania granic. Granice są konsekwencją prowadzenia zdrowego życia ze zmniejszonym stresem, a także stanowią podstawę zdrowych relacji.
- Zastanów się, czego chcesz i czy twoje okoliczności życiowe się z tym zgadzają. Wsłuchaj się w swoje przemyślenia dotyczące twoich związków lub wymagań w pracy. Czy czujesz, że ponosisz zbyt dużą odpowiedzialność? Czy uważasz, że inni nie szanują Twojej potrzeby przestrzeni osobistej? Teraz zauważ swoje uczucia. Czy czujesz się sfrustrowany? Zły? Zignorowano? Skorzystaj z tych informacji, aby określić typy granic, które musisz ustawić.
- Określ swoje ograniczenia. Rozpoznaj działania i zachowania osób wokół ciebie, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo lub przytłoczony.
- Komunikuj się i egzekwuj swoje ograniczenia. Poinformuj osoby wokół ciebie, kiedy naruszają twoją osobistą przestrzeń lub przekraczają granicę. Na przykład, jeśli poprosiłeś rodziców, aby powiadomili cię z wyprzedzeniem przed wizytą, zwróć na to uwagę, gdy przyjdą bez zapowiedzi. Powiedz: „Mamo? Tato?
Krok 2. Przygotuj się zawczasu na zajęcia, które wyczerpują Twoją energię
Jeśli musisz wziąć udział w aktywności lub wydarzeniu, które Cię wyczerpuje, postępuj zgodnie z instrukcjami, aby przygotować się psychicznie i fizycznie. Kiedy to robisz, zmniejszasz szanse na załamanie stresu i budujesz lepsze mechanizmy radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
Na przykład, jeśli zostaniesz zaproszony na spotkanie towarzyskie, zapytaj, czy wyrozumiały przyjaciel może dołączyć do ciebie, aby cię uspokoić. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania w dniach poprzedzających wydarzenie. Odwiedź lokalizację wcześniej, aby poczuć się komfortowo z otoczeniem
Krok 3. Ćwicz grupowanie zadań roboczych i obowiązków osobistych
Introwertycy mogą czuć się zestresowani, gdy muszą ciągle przełączać się między niepodobnymi zadaniami. Możesz stracić koncentrację i potrzebować dużo czasu, aby powrócić do pełnej produktywności. Aby zminimalizować ten problem, zgrupuj podobne zadania, aby nie trzeba było dostosowywać się do nowych wymagań.
