Poczucie energii każdego dnia może radykalnie poprawić jakość życia. Poczucie większej energii każdego dnia to cel, który możesz zrealizować na kilka różnych sposobów. Ludzie, którzy są ogólnie zdrowi, mogą czuć się energiczni, wprowadzając ważne zmiany w diecie, ćwiczeniach i innych zmianach stylu życia. Zadbaj o odpowiednią ilość snu każdej nocy, abyś obudził się bardziej wypoczęty.
Kroki
Metoda 1 z 3: Właściwe odżywianie, aby czuć się energicznie
Krok 1. Unikaj przetworzonej żywności
Pomoże Ci to utrzymać zdrową dietę i mieć więcej energii. Świeża, pełna żywność jest lepszym wyborem niż żywność przetworzona, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych i zdrowych witamin. Żywność przetworzona – taka jak ta, którą można znaleźć w posiłkach do kuchenek mikrofalowych, fast foodach i gotowych potrawach – jest bogata w kalorie. Często zawierają konserwanty, dodatek cukru, dodatek tłuszczu, barwniki i inne. Takie pokarmy dostarczają mało wartości odżywczych, co przekłada się na mniej energii.
Pokarmy pełnowartościowe – bogate w składniki odżywcze – dostarczają organizmowi znacznie więcej energii. Należą do nich owoce, warzywa, niesolone orzechy, chude mięso, świeże ryby lub skorupiaki, jajka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt naturalny i ser o niskiej zawartości tłuszczu
Krok 2. Utrzymuj zbilansowaną dietę
Pamiętaj, jak ważna jest cała żywność i upewnij się, że Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, co oznacza, że reprezentowane są wszystkie grupy żywności. Zbilansowana dieta będzie promować optymalne odżywianie i sprawić, że każdego dnia poczujesz się bardziej energiczny.
- Owoce i warzywa powinny stanowić połowę diety.
- Jedz tyle ziaren, ile odpowiada Twojemu wiekowi, płci i poziomowi aktywności. Inicjatywa USDA MyPlate może pomóc w znalezieniu odpowiedniej ilości do spożycia, z czego połowa powinna stanowić produkty pełnoziarniste.
- Jedz ilość białka odpowiadającą Twojemu wiekowi, płci i poziomowi aktywności. Inicjatywa USDA MyPlate może również pomóc w białku.
- Nabiał jest również częścią zbilansowanej diety, a MyPlate również może w tym pomóc.
Krok 3. Jedz we właściwych ilościach i we właściwym czasie
Jedzenie za mało lub za dużo może wpłynąć na twój poziom energii. Pomijanie posiłków lub ograniczanie kalorii spowalnia Twój metabolizm, ponieważ Twoje ciało stara się oszczędzać energię i może prowadzić do poczucia letargu. Z drugiej strony przejadanie się (zwłaszcza rafinowane węglowodany i słodkie przekąski) może spowodować skok poziomu cukru we krwi, co spowoduje przypływ energii, a następnie załamanie, które sprawi, że poczujesz się zmęczony (i prawdopodobnie zepsuty). Spróbuj jeść trzy posiłki dziennie lub sześć małych posiłków, rozłożonych równomiernie w ciągu dnia.
- Unikaj objadania się. Możesz być dobry w kontrolowaniu porcji; jeśli jednak nagle tracisz kontrolę i jesz duże ilości jedzenia na raz, zaczynasz objadać się. Takie zachowanie może zakłócić zdrową dietę. Jeśli napadniesz się objadania, trzymaj poza domem zwykłe przedmioty zjedzone podczas upijania się. Kiedy czujesz potrzebę objadania się, znajdź rozrywki, takie jak rzemiosło, ćwiczenia itp.
- Nie opuszczaj posiłków. Zawsze miej pod ręką zdrową przekąskę na wypadek, gdybyś się spieszył i nie miał czasu na jedzenie.
- Unikaj emocjonalnego jedzenia. Jeśli masz tendencję do jedzenia, gdy jesteś zdenerwowany, bez względu na to, czy jesteś zły, szczęśliwy, smutny, czy samotny, pozwalasz tym emocjom działać jako wyzwalacze do jedzenia. Jedzenie emocjonalne jest sprzeczne ze zbilansowaną dietą. Zamiast jeść, znajdź inne zajęcia, aby złagodzić stres emocjonalny.
- Unikaj jedzenia w nocy. Spożywanie znacznie większej ilości kalorii po kolacji może być problematyczne, szczególnie jeśli masz tendencję do spożywania pokarmów, które nie są zdrowe lub zawierają dużo tłuszczu. Możesz zwalczyć nocne jedzenie, dostarczając większość kalorii w ciągu dnia. Uczyń obiad większym posiłkiem niż obiadem.
Krok 4. Pij wodę, aby pozostać nawodnionym
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia poprzez picie wody przez cały dzień jest ważnym sposobem na uniknięcie zmęczenia i zwiększenie energii. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, ryzykujesz zmęczenie.
- Jeśli jesteś dorosłym mężczyzną, zaleca się spożywanie około trzech litrów wody dziennie.
- Jeśli jesteś dorosłą kobietą, zaleca się spożywanie nieco ponad dwóch litrów wody dziennie, dokładnie 2,2 litra.
- Podczas ćwiczeń tracisz wodę wraz z potem, więc upewnij się, że uzupełniasz ją, pijąc więcej wody w stosunku do zalecanego dziennego spożycia.
Krok 5. Unikaj fałszywej energii
Istnieje wiele produktów, które twierdzą, że dostarczają energii, gdy je spożywasz, ale nie zawsze dostarczają. Nawet jeśli dają energię, efekty są często krótkotrwałe. Wiele z tych produktów może mieć negatywy, które przewyższają energię, jaką mogą dostarczyć.
- Kawa może dać ci szybki zastrzyk energii, a badania pokazują, że kawa nie jest tak zła, jak kiedyś sądzono. Jednak kofeina zawarta w kawie jest łagodnie uzależniająca, a czas potrzebny organizmowi na jej metabolizowanie może zakłócać wzorce snu, co może wpływać na poziom energii w ciągu dnia. Kawa z dodatkiem cukru i śmietanki dodaje dodatkowe kalorie i tłuszcz, dlatego należy to wziąć pod uwagę przy piciu kawy.
- Napoje energetyczne mają wysoki poziom kofeiny, która sama w sobie niekoniecznie jest gorsza niż kawa, ale napoje energetyczne są również powiązane z problemami z sercem, w których występuje nadmierne spożycie. Wysoki poziom cukru w wielu napojach energetycznych to puste kalorie i może prowadzić do awarii w ciągu dnia.
Krok 6. Rozważ herbaty ziołowe i suplementy
Dostępnych jest wiele herbat ziołowych i suplementów, które pomagają ludziom poczuć się bardziej energicznymi. Zawsze porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed przyjęciem nowego suplementu, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki.
- Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy B w swojej diecie, wskazane może być zażycie suplementu. Możesz zwiększyć swoją energię, przyjmując suplement witaminy B z codzienną multiwitaminą. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy jest to dla Ciebie odpowiednie.
- Witamina B-12 może poprawić twoją energię, jeśli masz niedobór.
- Żeń-szeń syberyjski pomaga zwiększyć wytrzymałość, przeciwdziała zmęczeniu i niweluje skutki stresu. Można go znaleźć zarówno w herbatach, jak i suplementach.
- Ginkgo to kolejne zioło, które pomaga w produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP), który pomaga w metabolizmie glukozy w mózgu, co z kolei zapewnia energię i jasność umysłu. Ginkgo można kupić luzem w sklepach ze zdrową herbatą, ale często występuje w mieszankach herbat i można je również kupić jako suplement.
- Zielona herbata jest sprzedawana jako ekstrakt oraz w formie herbaty. Zawiera naturalnie kofeinę i ma inne korzyści zdrowotne, takie jak bycie przeciwutleniaczem, dzięki czemu możesz poczuć się lepiej, a tym samym mieć więcej energii.
- Olejek eteryczny z mięty pieprzowej to kolejny suplement zwiększający wydajność. Wydajność ćwiczeń była badana z olejkiem z mięty pieprzowej jako suplementem, a wnioski sugerują, że mięta pieprzowa może być skuteczna w odczuwaniu większej energii.
Metoda 2 z 3: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Ćwicz codziennie, aby codziennie czuć się energicznie
Nawet jeśli możesz czuć się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, przejęcie inicjatywy, aby być aktywnym, może faktycznie dać ci więcej energii. Jeśli czujesz się zmęczony, nawet umiarkowane ćwiczenia, takie jak zwykłe chodzenie, mogą dać ci impuls i sprawić, że poczujesz się bardziej zmotywowany i energiczny.
- 10-15 minutowy spacer po okolicy kwalifikuje się jako umiarkowane ćwiczenie, które może być bardziej energetyzujące niż bardziej intensywny trening, taki jak 45 minut na bieżni.
- Ćwicz jogę. Joga może wytworzyć spokojną energię, która może pomóc ci być bardziej produktywnym niż typowa energia napięcia, którą często mamy, która nie trwa długo i może nawet prowadzić do depresji. Spokojna energia to pewna siebie, energiczna, optymistyczna energia, która jest wysokoenergetyczna, ale ma niskie napięcie.
- Ćwicz pilates. Pilates to kolejne umiarkowane ćwiczenie, które może pomóc w kultywowaniu spokojnej energii.
- Ćwicz tai chi. Tai chi może również zapewnić ci spokój i energię.
- Ćwicz trening siłowy z oporem. Trening siłowy oporowy praktykowany powoli i spokojnie może również wytworzyć spokojną energię u swoich ćwiczących.
Krok 2. Słuchaj muzyki podczas ćwiczeń
W połączeniu z umiarkowanymi ćwiczeniami muzyka może pomóc w rozwijaniu spokojnej energii.
- Trwające badania pokazują, że muzyka może wytwarzać spokojną energię. Może to być szczególnie prawdziwe, gdy muzyka jest połączona z umiarkowanymi ćwiczeniami.
- Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może zatem pomóc wytworzyć spokojną energię podczas ćwiczeń, co pomoże ci poczuć się bardziej pobudzonym po i na dłużej.
Krok 3. Poznaj swoje ograniczenia
Nawet umiarkowane ćwiczenia mogą nadwyrężyć twoje ciało do tego stopnia, że wyjdziesz poza spokojną energię, którą może wytworzyć, i doprowadzisz do zmęczenia.
- Intensywny trening początkowo sprawi, że poczujesz się zmęczony, ale nawet intensywne ćwiczenia ostatecznie dadzą ci więcej energii niż bez ćwiczeń.
- Pamiętaj, że intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do bardziej napiętej energii, co może pomóc Ci być produktywnym, ale związane z tym zmęczenie może być bardziej intensywne.
Krok 4. Zjedz owoce przed ćwiczeniami
Owoce mają wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu - w tym takie, które dobrze działają w połączeniu z ćwiczeniami.
- Spożywanie owoców może pomóc w rozkładaniu pokarmu, co pozwala organizmowi wchłonąć więcej składników odżywczych.
- Wchłanianie składników odżywczych, które towarzyszy zjedzeniu owoców przed ćwiczeniami, daje energię, która napędza ćwiczenia, co z kolei przyczynia się do większej ilości energii w ciągu dnia.
- Pomarańcze, banany i jabłka to dobry wybór.
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie regularnego harmonogramu zajęć i snu
Krok 1. Przystąp do regularnego harmonogramu snu
Właściwy harmonogram snu ma kluczowe znaczenie dla posiadania wystarczającej ilości energii przez cały dzień. Twój harmonogram snu powinien być bardziej podobny do schematu snu – będziesz w stanie wytrenować swoje ciało, aby czuło się obudzone i zmęczone we właściwych momentach, jeśli utrzymasz prawidłowy schemat snu.
- Wysypiaj się każdej nocy. Dorośli powinni mieć od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, a nastolatkowie od ośmiu do dziesięciu godzin.
- Unikaj drzemki, jeśli to możliwe. Drzemka może zakłócić twój rytm snu.
- Po południu unikaj używek, takich jak kofeina.
- Wykonuj umiarkowane ćwiczenia bliżej pory snu, a intensywne ćwiczenia rano lub w środku dnia.
- Zrelaksuj się przed snem. Postaraj się zostawić stres poza sypialnią, ale zdecydowanie poza łóżkiem. Nie prowadź emocjonalnych dyskusji ani kłótni w łóżku, jeśli możesz im pomóc.
- Upewnij się, że Twoja sypialnia ma odpowiednią ekspozycję na naturalne światło. Widzenie ciemności i światła może pomóc w ustaleniu prawidłowego wzorca snu.
- Unikaj jedzenia i oglądania telewizji w łóżku. Staraj się, aby łóżko było tylko miejscem do spania, w przeciwnym razie możesz mieć trudności z zasypianiem w tym miejscu.
Krok 2. Uzyskaj pomoc, jeśli czujesz się przytłaczająco zmęczony
Jeśli utrzymujesz regularne wzorce snu, ale nadal czujesz się zmęczony, możesz potrzebować pomocy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich problemach ze snem.
- Zapisuj swój rytm snu, aby sprawdzić, czy występują jakieś anomalie.
- Jeśli spotykasz się z lekarzem, pamiętaj, aby wspomnieć, że utrzymujesz normalny harmonogram snu, jeśli twoje dane wskazują, że to robisz.
- Twój lekarz może chcieć przetestować cię pod kątem stanów, które często prowadzą do zmęczenia, takich jak choroba tarczycy, depresja, anemia lub zespół przewlekłego zmęczenia.
Krok 3. Zaplanuj swoje codzienne czynności
Utrzymanie porządku w życiu jest niezbędne, aby czuć się energicznym. Zapobiegając w jak największym stopniu stresowi, będziesz mieć czas na skupienie się na innych zabawnych zajęciach.
- Użyj planera lub kalendarza, aby ustalić priorytety swoich zadań.
- Pamiętaj, aby regularnie sprawdzać swoje plany i nie przegap ich.
Krok 4. Unikaj nadmiernego zwiększania dostępności
Czasami musimy się zatrzymać i zdać sobie sprawę, że po prostu nie mamy czasu na zrobienie wszystkiego, co chcemy. Zamiast wypełniać każdą wolną chwilę zaangażowaniem lub spotkaniem, daj sobie trochę wolnego czasu na zmniejszenie stresu.
- Znajdź czas w swoim harmonogramie na czas wolny i tylko czas wolny. Tak jak ważne jest planowanie codziennych czynności, tak samo ważne jest planowanie czasu wolnego.
- Ustal zasady dotyczące przestojów. Na przykład wyłącz telefon komórkowy lub unikaj kont e-mail i portali społecznościowych. Możesz nawet kupić oprogramowanie, które odłącza Twój dostęp do Internetu na z góry określony czas. Te aplikacje mają na celu zwiększenie produktywności, ale można je również wykorzystać do planowania przestojów.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Mózg podąża za ciałem. Nawet jeśli czujesz się zmęczony, wstań i zacznij. Stymulując swój mózg, będziesz mógł kontynuować bez problemów przez cały dzień. Jeśli nie, zrób sobie krótką drzemkę po zakończeniu swoich zadań.
- Gdy masz ochotę osiągnąć więcej, zwiększ swoją codzienną rutynę. Kiedy czujesz się zmęczony, wykonuj wystarczająco dużo ćwiczeń, aby zwiększyć tętno. Następnie zrelaksuj się i pozwól swojej energii nabrać na kolejny raz. Jeśli za każdym razem, gdy ćwiczysz, wydajesz się być bardziej zmęczony, znajdź inną aktywność. Unikaj naciskania na siebie zbyt mocno, bo możesz się zranić.
- Batony energetyczne są doskonałym źródłem pożywienia między posiłkami.
