Jeśli twój niepokój sprawia, że często czujesz się głupio lub zawstydzony, nie jesteś sam. Często czujesz się niezręcznie, gdy masz lęk społeczny – wiele osób to robi. Jednak te uczucia nie zawsze są racjonalne lub realistyczne. Są szanse, że inni ludzie mogą wcale nie myśleć, że jesteś głupi. Przy odrobinie praktyki możesz pozbyć się negatywnego obrazu siebie i przestać czuć się zakłopotany w obecności innych. Pierwsze kroki to przezwyciężenie samokrytycznych myśli i zbudowanie zdrowych nawyków do walki z lękiem. Następnie możesz popracować nad swoimi umiejętnościami społecznymi, aby zbudować zaufanie do innych ludzi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przezwyciężanie negatywnego myślenia
Krok 1. Uzyskaj pewną perspektywę
Niepokój może zniekształcić Twoją perspektywę, sprawiając, że poczujesz, że jeden błąd to koniec świata. Jednak prawie nigdy nie jest to prawdą. Ludzie rzadko są tak krytyczni wobec ciebie jak ty wobec siebie i prawdopodobnie nawet nie zauważają twoich błędów tak bardzo jak ty.
- Nawet jeśli popełnisz oczywisty błąd społeczny, ludzie prawdopodobnie nie mają tego przeciwko tobie. W rzeczywistości mogą współczuć – każdy wie, jak to jest czuć się niezręcznie lub nie wiedzieć, co powiedzieć.
- Możesz uzyskać perspektywę, czytając strony internetowe lub blogi o ludziach, którzy są w twoich butach. Zobacz, jak radzili sobie w trudnych sytuacjach.
Krok 2. Unikaj oczekiwania od siebie doskonałości
Nikt nie jest perfekcyjny. Nawet pewni siebie, wychodzący ludzie czasami mówią lub robią niezręczne rzeczy w sytuacjach towarzyskich. Popełnienie błędu nie oznacza porażki. Oznacza to raczej, że mierzysz się ze swoimi lękami i poprawiasz swoje umiejętności społeczne.
Zmniejsz perfekcjonizm, ćwicząc popełnianie błędów. Celowo popełnij błąd gramatyczny w poście w mediach społecznościowych lub nieformalnym e-mailu. Zostaw w domu trochę bałaganu na kilka dni. Zauważ, że świat się nie kończy, a ludzie nie myślą o tobie mniej za popełnianie tych drobnych błędów
Krok 3. Zrozum swoje ograniczenia
Leczenie lęku działa najlepiej, gdy po trochu pracujesz nad sprawami. Poświęć trochę czasu na zinwentaryzowanie tego, co wywołuje Twój niepokój, i najpierw zacznij pracować nad tymi problemami. Rozwijaj się stopniowo, zamiast próbować pokonywać zbyt wiele przeszkód naraz, i najpierw skup się na tym, co obecnie Cię ogranicza.
- Jeśli, na przykład, wiesz, że przebywanie w dużym tłumie jest dla ciebie problematyczne, nie zaczynaj od próby wygłoszenia publicznego przemówienia. Zamiast tego stopniowo przedstawiaj się na większych spotkaniach towarzyskich w miejscach, w których nie musisz być w centrum uwagi.
- Zamiast skupiać się na tym, co sprawia, że jesteś niespokojny, zadaj sobie pytanie: „jaki aspekt tej czynności lub sytuacji wywołuje u mnie największy niepokój?” Skoncentruj się najpierw na pracy w ramach tego limitu i powoli ćwicz stamtąd.
Krok 4. Wybacz sobie popełnianie błędów
Zamiast rozwodzić się nad wstydliwymi chwilami przez wiele dni, puść je tak szybko, jak możesz. Weź głęboki oddech i przypomnij sobie, że twój błąd nie był wielkim problemem w wielkim schemacie rzeczy. Następnie przejdź dalej.
- Bicie się za błędy z przeszłości nie przynosi niczego dobrego na dłuższą metę. To tylko sprawia, że bardziej boisz się popełniać błędy w przyszłości, co uniemożliwia ci rozwój jako osoba.
- Jeśli po fakcie wracasz do wstydliwego momentu, przypomnij sobie, że już sobie wybaczyłeś i odszedłeś.
Krok 5. Rzuć wyzwanie negatywnym myślom i zastąp je
Lęk społeczny opiera się na negatywnych wzorcach myślowych. Te myśli – takie jak „Jestem głupi”, „Jestem beznadziejny” lub „Nigdy nie będę w stanie rozmawiać z ludźmi” – rzadko są oparte na racjonalnym myśleniu i mogą być tak zakorzenione, że nie nawet ich nie zauważam. Skoncentruj się na uświadomieniu sobie tych myśli, kiedy się pojawią. Przypomnij sobie, że to tylko złe nawyki, a nie prawdziwe oceny twojego charakteru.
Zastąp swoje negatywne myśli neutralnymi lub pozytywnymi. Na przykład, jeśli myślisz: „Jestem taki zawstydzony wobec innych ludzi”, zmień to na „Czuję się teraz skrępowany” lub skup się na osobistej wartości, z której jesteś dumny
Krok 6. Szukaj terapii
Lęk społeczny może być trudny do pokonania w pojedynkę, ale terapia jest zwykle bardzo skuteczna w leczeniu. W szczególności terapia poznawczo-behawioralna jest skutecznym narzędziem do zmiany wzorców myślowych, które wywołują lęk. Terapia grupowa może również pomóc przezwyciężyć strach przed rozmową z ludźmi.
Poszukaj terapeuty, który ma doświadczenie w leczeniu osób z lękiem
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Unikaj nikotyny i kofeiny
Ponieważ nikotyna i kofeina są stymulantami, mogą powodować roztrzęsienie. Ogranicz się do jednej filiżanki kawy dziennie. Jeśli palisz, rzucenie palenia może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym.
To mit, że palenie papierosów uspokaja. Podczas gdy papieros może wywołać krótkotrwałe uczucie uspokojenia poprzez złagodzenie głodu nikotynowego, palenie faktycznie zwiększa ogólny niepokój
Krok 2. Ćwicz techniki relaksacyjne
Głębokie oddychanie, progresywna relaksacja mięśni i wizualizacja to kilka prostych technik relaksacyjnych, które można zastosować w niemal każdej sytuacji. Ćwiczenia te pomagają rozładować napięcie mięśniowe, co również uspokaja umysł.
- Głębokie oddychanie to technika relaksacyjna, którą każdy może wypróbować w danej chwili. Po prostu wciągnij powietrze przez nos. Przytrzymaj krótko. Następnie powoli wypuść powietrze z ust. Powtarzanie tego ćwiczenia może pomóc uspokoić całe ciało, gdy pojawi się niepokój.
- Postępująca relaksacja mięśni obejmuje poruszanie się po całym ciele, na zmianę kurczenie się i uwalnianie napięcia z każdej grupy mięśniowej. Możesz zacząć od palców u nóg, na krótko je napiąć, a następnie uwolnić napięcie. Następnie przejdź do następnej grupy mięśni, aż całe ciało będzie bardziej zrelaksowane.
- Wypróbuj kilka różnych technik relaksacyjnych, aby dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie najlepsze. Włącz te ćwiczenia jako regularną część dnia, aby zwalczyć lęk przed jego rozpoczęciem i radzić sobie z lękiem, gdy się pojawi.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia pomagają krótkoterminowo zwalczać lęki, obniżając poziom stresu i poprawiając nastrój. Na dłuższą metę poprawa kondycji zwiększa poczucie własnej wartości i sprawia, że czujesz się bardziej sprawny. Ćwiczenia poprawiają również twoje zdolności poznawcze, co może pomóc ci poczuć się spokojniej w sytuacjach towarzyskich.
Ćwiczenia aerobowe najlepiej poprawiają nastrój, ale każdy rodzaj regularnej aktywności fizycznej przyniesie korzyści psychiczne i fizyczne
Krok 4. Jedz zdrową dietę
Twoja dieta może mieć wpływ na to, jak bardzo się niepokoisz. Wybieraj pokarmy, które utrzymują stały poziom cukru we krwi, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i chude białka. Unikaj pokarmów bogatych w proste węglowodany, ponieważ mogą one przyczyniać się do wahań nastroju i negatywnych myśli o sobie.
Większa ilość magnezu, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może pomóc obniżyć poziom lęku. Te niezbędne witaminy i składniki odżywcze można uzyskać z zielonych warzyw liściastych, orzechów i nasion oraz z ryb zimnowodnych, takich jak łosoś
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie umiejętności społecznych
Krok 1. Dołącz do grupy wsparcia
Grupy wsparcia dla lęku mają dwie zalety: łączą cię z ludźmi, którzy rozumieją problem, który próbujesz przezwyciężyć, i zmuszają cię do ćwiczenia rozmowy z tymi ludźmi. W grupie wsparcia masz środowisko nieoceniające, w którym możesz ćwiczyć nowe umiejętności społeczne, a jednocześnie pomagasz innym ludziom przezwyciężać podobne problemy.
Możesz poprosić swojego lekarza rodzinnego lub terapeutę o rekomendację dla lokalnej grupy wsparcia. Możesz także wyszukiwać grupy online
Krok 2. Ćwicz rozmowę z ludźmi
Zaufanie społeczne nie jest darem, z którym niektórzy się rodzą – to umiejętność, która wynika z częstego rozmawiania z ludźmi. Aby przestać czuć się niezręcznie w sytuacjach towarzyskich, ważne jest, aby wyjść poza swoją strefę komfortu i częściej wchodzić w interakcje z ludźmi. Na początku możesz czuć się zakłopotany, ale jedynym sposobem na poprawę jest praktyka.
- Zacznij od niewielkich, mało wymagających interakcji, takich jak pytanie o drogę lub rozmowa z kasjerem. Utoruj sobie drogę do bardziej niepokojących sytuacji, takich jak przedstawianie się nieznajomym na imprezie.
- Umiejętności społeczne rdzewieją, jeśli ich nie używasz, więc staraj się codziennie rozmawiać z kimś nowym.
Krok 3. Skieruj swoją uwagę na zewnątrz
Kiedy wychodzisz, myśl o swoim otoczeniu i ludziach wokół ciebie, a nie o tym, jak się czujesz. Skupianie się na lęku zwykle go powiększa, ale jeśli wyćwiczysz się w myśleniu o innych rzeczach, poczujesz się mniej skrępowany.
Na przykład, jeśli jesteś w trakcie rozmowy i martwisz się, że druga osoba Cię osądza, skup się na tym, aby się uśmiechnęła lub powiedziała, co wiesz na dany temat. Skup na nich całą swoją uwagę, a poczujesz się mniej niespokojny o siebie
Krok 4. Zadawaj innym pytania na swój temat
Jeśli czujesz się niezręcznie podczas rozmowy z kimś, skup się na nim, zadając pytania. Bycie ciekawym innych to świetny sposób na kontynuowanie rozmowy bez poczucia, że musisz powiedzieć coś interesującego.
- Zadawaj pytania, które wymagają więcej niż odpowiedzi tak lub nie. Na przykład dobrym pytaniem może być: „Jak dotarłeś do swojej obecnej pracy?”
- Unikaj zadawania natrętnych pytań. Niech to będzie lekkie i pozytywne.
Krok 5. Bądź wytrwały
Niepokój może być trudny do pokonania i prawdopodobnie nie przestaniesz czuć się głupio z dnia na dzień. Ćwicz dalej i nie pozwól, aby niepowodzenia zatrzymały Cię w domu. Z czasem zaczniesz czuć się swobodniej w sytuacjach towarzyskich.
