Najczęstszą fobią jest strach przed wystąpieniami publicznymi. Jednak lęk społeczny może wykraczać daleko poza wygłaszanie przemówienia. Lęk społeczny obejmuje skrajny lęk przed sytuacjami społecznymi, w których możesz obawiać się, że inni cię osądzą lub zrobisz z siebie głupca. Osoby z fobią społeczną mogą cierpieć na tę chorobę we wszystkich aspektach swojego życia lub tylko w określonych sytuacjach, np. w pracy. Niezależnie od tego, lęk społeczny może sparaliżować Twoją karierę, uniemożliwiając budowanie relacji w pracy, mówienie w swoim imieniu lub dzielenie się swoimi pomysłami. Możesz kontrolować niepokój społeczny w pracy, ucząc się radzenia sobie z typowymi interakcjami wywołującymi lęk, ćwicząc techniki relaksacyjne i otrzymując profesjonalne leczenie.
Kroki
Część 1 z 3: Zarządzanie codziennymi sytuacjami w pracy
Krok 1. Przyjedź wcześniej, aby się zaaklimatyzować
Jeśli próbujesz zwiększyć swoje szanse na doskonalenie się w pracy, musisz nauczyć się obchodzić konteksty, które wywołują niepokój. Duża część stresu wywołanego przez lęk społeczny jest związana z nieznanymi sytuacjami lub środowiskami. Przeciwdziałaj stresowi, który odczuwasz w nieznanych okolicznościach, wcześniej wyczuwając lokalizację.
- Samo przybycie wcześnie, aby zaplanować wejście, wyjście i toalety, może sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo i mniej onieśmielony przez otoczenie.
- Na przykład, jeśli planujesz przemawiać na konferencji w pracy w sobotę, weź udział w wydarzeniach w piątek, aby zobaczyć, jakie jest środowisko i publiczność. Możesz nawet spotkać kilka osób, które mogą być znajomymi twarzami, na których możesz skupić się podczas rozmowy.
Krok 2. Ćwicz, ćwicz, ćwicz
Przygotowanie jest kluczem do tego, aby każdy czuł się pewniej w miejscu pracy. Dotyczy to zwłaszcza osób cierpiących na fobię społeczną. Podczas gdy inni mogą być w stanie odegrać swoją część prezentacji – lub po prostu przeciągnąć całą noc – prawdopodobnie osiągniesz lepsze wyniki, dając sobie dużo czasu na zapoznanie się z prezentowanym materiałem i otoczeniem.
- Spóźnij się po pracy kilka dni i poćwicz prezentacje w miejscu, w którym będziesz robić rzeczywistą rzecz. Jeszcze lepiej poproś współpracownika, z którym jesteś w przyjaznych stosunkach, aby usiadł i udzielił konstruktywnej opinii.
- Zarządzanie czasem jest niezbędne, gdy próbujesz zmniejszyć niepokój w pracy. Pozostawianie zadań na ostatnią chwilę tylko sprawi, że poczujesz się bardziej skrępowany swoją wiedzą i umiejętnościami, co sprawi, że będziesz wydawał się niekompetentny wobec współpracowników i przełożonych.
- W przypadku zadań, takich jak dzwonienie do klientów na zimno, utwórz skrypt, który możesz przećwiczyć z wyprzedzeniem, a następnie skorzystać z niego podczas rozmów telefonicznych, aby zmniejszyć niepokój. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej się to stanie.
- Bądź też proaktywny. Dowiedz się, co wywołuje Twój niepokój i zaplanuj, jak sobie z tym poradzić, ćwicząc każdą technikę, która działa. Bez praktyki prosisz mózg, aby spróbował czegoś nowego, gdy jest zestresowany. Ćwicz techniki, kiedy ich nie potrzebujesz, więc kiedy ich potrzebujesz, będą to głównie pamięć mięśniowa.
Krok 3. Zaplanuj trudne spotkania lub konfrontacje na swoich warunkach
Czy chciałeś porozmawiać z szefem o awansie? Najlepiej zrobisz, jeśli będziesz w stanie omówić sprawę ze spokojem. Możesz to osiągnąć, planując z wyprzedzeniem i planując spotkanie, zamiast prowadzić rozmowę w sposób spontaniczny. Wpadnij do biura szefa i zapytaj, czy może poświęcić kilka minut jednego dnia w następnym tygodniu na pogawędkę. Kiedy to zrobisz, masz czas na przygotowanie swojej prezentacji, a twój szef ma czas, aby naprawdę słuchać.
- Nawet jeśli dyskusja toczy się na cudzych warunkach, nadal możesz zastosować tę taktykę. Jeśli współpracownik przyjdzie do Twojego biurka i poprosi Cię o omówienie ostatnich raportów, wyjaśnij, w jaki sposób jesteś zasypany papierkową robotą i porozmawiaj z nimi pod koniec dnia pracy. Nawet kilka dodatkowych minut na przygotowanie może zmniejszyć odczuwany stres.
- Możesz powiedzieć: „Hej, Bill, wiem, że musimy przedyskutować te raporty, ale teraz nie jest dla mnie odpowiedni czas. Jestem zajęty dopracowywaniem tej propozycji. Czy możemy się spotkać tuż przed wyjazdem dzisiaj?"
Krok 4. Miej na uwadze kilka tematów rozmów podczas wydarzeń sieciowych
Bez względu na to, jak bardzo tego nienawidzisz, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wyrwać się z każdego romansu w miejscu pracy. W przypadku tych, w których musisz wziąć udział, wykonaj wcześniej prace przygotowawcze. Nie sprawi to, że poczujesz się mniej niezręcznie lub zdenerwowany, ale pomoże ci wyglądać na opanowanego przed potencjalnymi klientami i zawsze spostrzegawczym przełożonym.
- Angażuj innych w rozmowę i uważnie ich słuchaj. Zadawaj pytania otwarte, aby skupić uwagę na drugiej osobie. Będziesz wydawał się ciekawy, zainteresowany i społecznie biegły.
- Możesz także oglądać wiadomości lub doniesienia medialne z poprzedniego tygodnia, aby być na bieżąco z wydarzeniami lokalnymi lub krajowymi. W ten sposób, gdy pojawia się niezręczna cisza, masz w zanadrzu kilka starterów do rozmowy.
- Zbadaj kluczowych graczy, którzy będą obecni i dokonaj szybkiej analizy ich nazwisk oraz wszelkich istotnych szczegółów, które mogą być przydatne w rozmowie. Pomyśl o takich czynnikach, jak alma maters, ostatnie osiągnięcia, rodzina i osobiste zainteresowania.
- Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu „Słyszałem, że jesteś zapalonym obserwatorem ptaków, Rick. Czy ostatnio byłeś poza domem? lub „Pani. Rhodes, moja żona też jest absolwentką Columbii. Zastanawiam się, czy ją znasz…”
Część 2 z 3: Zmniejszanie lęku w pracy
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie przez cały dzień pracy
Tak jak ważne jest posiadanie strategii, które pomogą ci lepiej wykonywać pracę, równie ważne jest posiadanie pod ręką kilku technik, które pomogą ci w danej chwili stłumić niepokój. Niezależnie od tego, jak jesteś przygotowany, nadal możesz odczuwać pewien stres, gdy napotykasz nowe okoliczności. Włączenie praktyki głębokiego oddychania może pobudzić naturalną reakcję organizmu na stres.
Wypróbuj podejście 4-7-8. Kiedy czujesz się zestresowany, weź głęboki wdech przez nos przez 4 razy. Wstrzymaj oddech na 7 odliczeń. Następnie wydychaj powoli przez usta przez 8 zliczeń. Powtórz to w razie potrzeby, gdy pojawi się niepokój
Krok 2. Powtórz uspokajającą afirmację, aby rzucić wyzwanie strachowi
Jednym z głównych czynników przyczyniających się do wyniszczającego lęku jest twój proces myślowy. Często twoje myśli mogą mieć negatywny lub irracjonalny charakter, co prowadzi do tego, że czujesz się gorzej z samym sobą lub z sytuacją. Pracuj nad zastąpieniem negatywnych myśli neutralnymi stwierdzeniami.
Zastąp stwierdzenia typu „Jestem przegrany” stwierdzeniami typu „Nie wszyscy mnie polubią, ale mogą być tacy, którzy to lubią”
Krok 3. Porozmawiaj z wyrozumiałym przyjacielem
Posiadanie w pracy powiernika, który akceptuje i wspiera Twój lęk społeczny, może być pocieszeniem. Wezwij tę osobę, aby dała upust frustracji, przećwiczyła różne scenariusze lub po prostu się pośmiała, gdy czujesz się przytłoczony.
Powiedz: „Hej, Julio, masz chwilę? Czuję się przytłoczony”. Następnie poświęć czas na wyrażenie swoich zmartwień lub po prostu pośmiaj się
Krok 4. Spróbuj uziemić
Wybierz uziemiający drobiazg, który chcesz umieścić w dłoni podczas trudnych interakcji. Niepokój może zastąpić typowy zdrowy rozsądek i sprawić, że będziesz się bać całkowicie niewinnych sytuacji. Inną metodą, która pomoże Ci zwalczyć fobię społeczną w pracy, jest wybranie małej pamiątki, która przyniesie Ci poczucie spokoju.
- Trzymaj tę pamiątkę w kieszeni lub przy biurku, aby pocierać między palcami. Robienie tego ugruntowuje cię do chwili obecnej i może wywołać bardziej pokojowe uczucia związane z historią bibelotu.
- Ten drobiazg może być wszystkim: guzikiem z koszuli współmałżonka, okiem starego misia córki lub specjalną monetą odziedziczoną po ojcu.
Część 3 z 3: Przezwyciężanie niepokoju społecznego
Krok 1. Zobacz terapeutę
Poszukaj profesjonalnego leczenia swojego zespołu lęku społecznego. Jak dotąd wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia twojego stanu. W ramach tego rodzaju terapii będziesz pracować ze swoim terapeutą, aby opracować zdrowe sposoby radzenia sobie z lękiem, nauczyć się rozpoznawać i kwestionować negatywne wzorce myślowe i stopniowo stawiać czoła sytuacjom, które wywołują lęk.
Jeśli twój lęk jest wyniszczający i znacząco wpływa na twoją zdolność do funkcjonowania w domu, w pracy i w twoich związkach, być może będziesz musiał również udać się do lekarza po leki, które pomogą ci poradzić sobie podczas zdobywania nowych umiejętności w terapii
Krok 2. Utwórz hierarchię ekspozycji
Jednym z wielu rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonać podczas terapii, jest hierarchia ekspozycji. Jeśli czujesz się kompetentny, możesz to zrobić samodzielnie. Jeśli nie, możesz pracować z terapeutą, aby przejść przez ćwiczenie.
- W swojej hierarchii ekspozycji musisz wypisać listę 10 sytuacji, które wywołują u Ciebie niepokój. Uporządkujesz je według ważności na 100-punktowej skali (100 oznacza najpoważniejsze). Wybierz najniższą sytuację na swojej liście i zrób to. Następnie powoli przesuwaj się w górę listy.
- Na przykład twoja najniższa sytuacja może polegać na przywitaniu się z recepcjonistą w pracy. Najważniejszym zachowaniem może być poproszenie szefa o podwyżkę. Zaczniesz od najniższego i ukończysz go przed przejściem do następnego.
Krok 3. Wiedz, że nie jesteś sam
Szacunki pokazują, że około 7% populacji dotkniętych jest fobią społeczną. Chociaż możesz czuć, że cierpisz w odosobnieniu, są inni, którzy rozumieją, czego doświadczasz.
