Lęk i stres mogą powodować różnego rodzaju objawy fizyczne, a jednym z nich jest ból w klatce piersiowej. Jest to szczególnie powszechne podczas ataku lękowego. Może to być przerażające, ponieważ bóle w klatce piersiowej mogą być również objawem problemów z sercem. Jeśli odczuwasz bóle w klatce piersiowej, ważne jest, aby udać się do lekarza, aby upewnić się, że nic nie jest nie tak z twoim sercem. Po uzyskaniu czystego stanu zdrowia możesz zacząć łagodzić niepokój i pozbyć się bólu w klatce piersiowej.
Kroki
Metoda 1 z 3: W tej chwili
Krok 1. Zatrzymaj się i policz do 10, jeśli czujesz się zestresowany
Jeśli czujesz, że twój niepokój narasta, zrób sobie przerwę i policz do 10. Staraj się skoncentrować na oddychaniu zamiast na kłopotach. Pomoże ci to się uspokoić i uwolnić od niepokoju.
- Licz powoli. Jeśli się spieszysz, to ćwiczenie nie będzie zbytnio odprężające.
- Jeśli jesteś na spotkaniu lub rozmawiasz z kimś, nie bój się przeprosić na chwilę, aby się zrelaksować.
Krok 2. Ćwicz uważność, aby wejść w teraźniejszość
Stres i niepokój są wynikiem braku obecności w naszych ciałach. Aby pomóc to przezwyciężyć, kiedy zaczniesz odczuwać niepokój, przypomnij sobie, że czujesz doznania w ciele fizycznym. To pomoże ci wrócić do teraźniejszości, co pomoże złagodzić stres.
Krok 3. Skoncentruj się na głębokim i powolnym oddychaniu, aby kontrolować tętno
Jeśli odczuwasz niepokój, Twoje tętno i oddech mogą być znacznie szybsze niż normalnie. Spróbuj dostroić wszystko inne i skup się na oddychaniu. Oddychaj powoli przez nos, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wypuść powietrze przez usta. Odczekaj 3 sekundy i weź kolejny oddech. Kontynuuj to, aż niepokój minie.
- Połącz ćwiczenia uważności i oddechu, kładąc jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu. Weź głęboki wdech przez nos, śledząc oddech, gdy przechodzi on do klatki piersiowej i brzucha, a następnie przez usta. Zrelaksuj swój język, tak jak to robisz - położenie języka na dolnym podniebieniu aktywuje przywspółczulną część układu nerwowego, pomagając ciału się zrelaksować.
- Oddychanie skrzynkowe to kolejne dobre ćwiczenie, które kontroluje twój niepokój. Oddychaj przez 4 sekundy, skupiając się na wypełnieniu płuc. Wstrzymaj oddech na 4 sekundy, a następnie wydychaj powoli przez 4 sekundy. Zatrzymaj się na 4 sekundy, a następnie powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz się lepiej. Zmusza to do powolnego oddychania i zapobiega hiperwentylacji.
- Jeśli wolisz, możesz siedzieć w wygodnej pozycji podczas oddychania, ale stanie jest równie dobrze.
Krok 4. Spróbuj rozluźnić mięśnie, aby uwolnić napięcie
Prawdopodobnie znasz uczucie napięcia, gdy czujesz się niespokojny. Może to również powodować bóle w klatce piersiowej. Podczas oddychania staraj się skoncentrować na poszczególnych grupach mięśni w całym ciele i rozluźniaj je pojedynczo. Może to zmniejszyć napięcie w całym ciele.
Będziesz mieć większą kontrolę nad swoimi mięśniami, jeśli będziesz ćwiczyć progresywną relaksację mięśni w swoim codziennym życiu. Spróbuj połączyć to ze swoją zwykłą rutyną, aby utrzymać rozluźnione mięśnie podczas ataku lękowego
Krok 5. Skoncentruj się na pozytywnych myślach i obrazach, aby poprawić nastrój
Prawdopodobnie czujesz się przytłoczony negatywnymi myślami, gdy uderza cię niepokój. Pozbądź się ich, zastępując je radosnymi, pozytywnymi myślami. Spróbuj skupić się na pozytywnych wspomnieniach lub doświadczeniach. Gdy już będziesz mieć swoje myśli pod kontrolą, bóle w klatce piersiowej prawdopodobnie poczują się znacznie lepiej.
Jeśli masz lęk lub atak paniki, przypomnij sobie, że nie zagraża to życiu i przetrwasz
Krok 6. Zrób coś, co lubisz, aby odwrócić uwagę od niepokoju
Niepokój utrudnia skupienie się na czymkolwiek innym, więc może być trudno zamiast tego myśleć o pozytywnych myślach. Dlatego rozpraszanie się może być tak dużą pomocą. Wykonywanie czynności, które lubisz, może wyrzucić niepokój z głowy i złagodzić ból w klatce piersiowej.
- Konkretna aktywność zależy od twoich ulubionych rzeczy do zrobienia. Dobre rozrywki to słuchanie muzyki, rysowanie, oglądanie ulubionego programu, sprzątanie i organizowanie, bawienie się ze swoim zwierzakiem lub dzwonienie do przyjaciela.
- Jeśli byłeś w domu cały dzień, samo wyjście do sklepu może być również świetną rozrywką.
- Robienie czegoś aktywnego jest szczególnie pomocne, ponieważ ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój. Spróbuj chodzić na spacer, chodzić na siłownię, jeździć na rowerze lub grać w koszykówkę, aby się ruszyć.
Metoda 2 z 3: Profesjonalne zabiegi
Krok 1. Idź na pogotowie, jeśli poczujesz silny ból w klatce piersiowej
Jeśli masz lęk lub atak paniki, objawy mogą być bardzo podobne do zawału serca. Oba mogą powodować nagłe bóle w klatce piersiowej, duszność, pocenie się i szybkie tętno. Jeśli wystąpią te objawy, zawsze najlepiej zachować bezpieczeństwo i udać się na pogotowie na leczenie.
- Ataki serca są częstsze podczas wysiłku, na przykład podczas ćwiczeń lub podnoszenia czegoś ciężkiego. Jeśli bóle w klatce piersiowej zaczęły się, gdy robiłeś coś forsownego, zdecydowanie uzyskaj pomoc medyczną w nagłych wypadkach.
- Ataki serca mogą również powodować przeszywający ból lub drętwienie ramion, podczas gdy ataki paniki lub lęku tego nie powodują. Jeśli doświadczasz tego rodzaju bólu, poszukaj pomocy w nagłych wypadkach.
- Jeśli masz zdiagnozowaną panikę lub zaburzenie lękowe, bezpieczniej jest założyć, że masz atak lękowy, a nie atak serca. Mimo to warto zadzwonić do lekarza, aby się upewnić.
Krok 2. Zrób badanie fizykalne, aby upewnić się, że nic nie jest z twoim sercem
Jeśli masz bóle w klatce piersiowej, nawet jeśli nie wydają się one poważne, zawsze istnieje szansa, że może to być problem z sercem, a nie lęk. Bądź bezpieczny i umów się na wizytę u swojego lekarza. Mogą ci powiedzieć, czy masz problemy z sercem lub czy bóle w klatce piersiowej są spowodowane lękiem.
- Twój lekarz prawdopodobnie sprawdzi ciśnienie krwi, wykona badanie EKG, aby spojrzeć na twoje serce i zleci test wysiłkowy. Wszystkie te testy pomagają ustalić, czy masz jakiekolwiek problemy z sercem.
- Istnieje wiele przyczyn bólu w klatce piersiowej, w tym wysokie ciśnienie krwi, napięcie mięśni, zgaga, infekcje płuc, posiniaczone żebra i słabe krążenie. Dlatego wizyta u lekarza jest tak ważna.
Krok 3. Porozmawiaj z terapeutą, aby nauczyć się technik zmniejszania lęku
Jeśli masz zaburzenie lękowe, ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje pomoc dla Ciebie. Osoby z lękiem zwykle czują się lepiej po nauczeniu się mechanizmów radzenia sobie w terapii. Jeśli próbowałeś samodzielnie złagodzić swój niepokój i to nie działa, nie wahaj się odwiedzić terapeuty, aby dowiedzieć się więcej strategii pomocy.
- Najczęstszym rodzajem leczenia paniki i lęku jest terapia poznawczo-behawioralna. To uczy cię przeformułować swoje myśli i skupić się bardziej na pozytywności.
- Jeśli twój lęk wynika z pewnej fobii lub strachu, twój terapeuta może spróbować terapii ekspozycji. Wiąże się to z powolną, stopniową ekspozycją na rzeczy, które cię przerażają, dzięki czemu nauczysz się ich nie bać.
Krok 4. Weź leki przeciwlękowe zgodnie z zaleceniami, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem
Twój terapeuta lub lekarz może również wypróbować leki zmniejszające lęk. Istnieje wiele różnych rodzajów, więc postępuj zgodnie z receptą i przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Jeśli masz długotrwałe problemy z lękiem, lekarz może przepisać SSRI lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, aby pomóc w leczeniu tego. Poprawiają one nastrój, zwiększając ilość serotoniny w mózgu.
- Jeśli masz skłonność do ataków paniki, Twój terapeuta lub lekarz może przepisać lek ratunkowy, taki jak Xanax lub Klonopin.
- Leki przeciwlękowe mogą wyrabiać nawyki, więc nigdy nie bierz więcej, niż powinieneś.
Metoda 3 z 3: Ogólna ulga w niepokoju
Krok 1. Ćwicz techniki relaksacyjne, aby zmniejszyć stres
Jeśli regularnie czujesz się zestresowany, może to pogorszyć Twój lęk i bóle w klatce piersiowej. Dodaj kilka ćwiczeń relaksacyjnych na walkę ze stresem do swojej codziennej rutyny, aby poczuć się lepiej. Masz do wyboru wiele różnych zajęć.
- Ćwiczenia uważności, takie jak medytacja, joga, głębokie oddychanie i stopniowe rozluźnianie mięśni, to świetne sposoby na uwolnienie umysłu od stresu i niepokoju.
- Regularne ćwiczenia uważności pomogą Ci lepiej regulować stres i niepokój w miarę ich pojawiania się.
- Robienie rzeczy, które lubisz, to również świetny sposób na zmniejszenie stresu. Znajdź czas na swoje hobby, bez względu na to, jakie one są.
Krok 2. Codziennie wykonuj ćwiczenia oddechowe, aby zapobiec hiperwentylacji
Codzienne ćwiczenie oddychania ułatwia kontrolowanie oddechu podczas ataku lękowego. Poświęć kilka minut każdego dnia, siedząc spokojnie i skupiając się na oddychaniu. Wykonać wdech tak wolno, jak to tylko możliwe i wstrzymać oddech na kilka sekund przed jego zwolnieniem.
- Ćwiczenia oddechowe świetnie sprawdzają się również w łagodzeniu stresu. Możesz zauważyć poprawę bólu w klatce piersiowej i nastroju.
- Jeśli masz atak lęku, udawaj, że wykonujesz tylko jedno z ćwiczeń oddechowych. Przypomina to o kontrolowaniu oddechu i zapobiega hiperwentylacji.
Krok 3. Przez większość dni ćwicz 30 minut
Ćwiczenia fizyczne są naturalnym środkiem redukującym stres i lęki, a także uwalniają hormony, które poprawiają nastrój. Jeśli nie jesteś normalnie aktywny, postaraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu.
- Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, ale ćwiczenia siłowe też są dobre.
- Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby ćwiczyć - po prostu rób coś, co sprawia Ci przyjemność, co sprawia, że Twoje ciało się porusza, na przykład chodzenie, bieganie, piesze wycieczki, jazda na rowerze lub granie w piłkę z przyjaciółmi.
- Regularne ćwiczenia są również dobre dla zdrowia układu krążenia. Może to zapobiec problemom z sercem, zanim się rozwiną.
Krok 4. Spędź czas z przyjaciółmi lub rodziną, aby poczuć się mniej odizolowanym
Stres i niepokój zwykle nasilają się, gdy jesteś odizolowany. Utrzymuj kontakt z przyjaciółmi i rodziną tak często, jak to tylko możliwe. Dzięki temu odwrócisz uwagę od swojego niepokoju i poczujesz się znacznie lepiej.
- Jeśli nie widzisz ludzi osobiście, wykonaj kilka połączeń telefonicznych lub porozmawiaj na czacie wideo. Wszystko, aby poczuć więź z innymi.
- Pomaga być otwartym w kontaktach z innymi o swoim lęku i stresie. W ten sposób nie poczujesz, że musisz to ukrywać, co uwalnia wiele niepokoju.
Krok 5. Dołącz do grupy wsparcia z innymi osobami, które mają lęk
Chociaż twoi przyjaciele i rodzina mogą być bardzo pomocni, mogą nie rozumieć dokładnie, przez co przechodzisz. Łączenie się z innymi ludźmi, którzy mają problemy z lękiem lub paniką, sprawi, że poczujesz się znacznie mniej odizolowany. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej zachęty, grupa wsparcia może być właśnie tym, czego potrzebujesz.
- Zapytaj swojego lekarza lub terapeutę, czy są jakieś lokalne grupy wsparcia, do których możesz dołączyć.
- Możesz także zrobić szybkie wyszukiwanie w Internecie, aby znaleźć lokalne grupy.
- Jeśli jesteś uczniem, Twoja szkoła może mieć poradnictwo lub usługi rówieśnicze, z których możesz skorzystać.
Krok 6. Jedz regularnie, aby poziom cukru we krwi był stabilny
Spadek poziomu cukru we krwi może również pogorszyć nastrój i sprawić, że poczujesz się bardziej niespokojny lub zestresowany. Może to nawet wywołać niepokój lub ataki paniki. Jedz posiłki o regularnych porach, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i nastrój.
- Nie opuszczaj też posiłków. Badania pokazują, że pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania, wiąże się z zaburzeniami lękowymi i stresowymi.
- Jeśli zwykle uciekasz do pracy, zaplanuj z wyprzedzeniem i spakuj przekąski. Kiedy zaczynasz być głodny, zjedz trochę, aby zapobiec załamaniu się poziomu cukru we krwi.
Krok 7. Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy
Brak snu może pogorszyć Twój stres i niepokój. Postaraj się dobrze spać każdej nocy, abyś był odświeżony i gotowy na poranny dzień.
- Ćwiczenie dobrej higieny snu jest ważne dla spania przez całą noc. Przestrzegaj relaksującej rutyny przed snem, utrzymuj w sypialni chłód i ciemność oraz wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne, aby nie budziły Cię.
- Uczucie dużego stresu i niepokoju może również utrudniać zasypianie. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby poznać skuteczne strategie snu.
Krok 8. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu
Oba te czynniki mogą wywołać niepokój i pogorszyć go. Zmniejsz spożycie obu, aby utrzymać niepokój w ryzach.
- Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę lub alkohol, najlepiej całkowicie zrezygnować z diety.
- Używanie alkoholu do radzenia sobie ze stresem może wydawać się kuszące, ale przynosi to więcej szkody niż pożytku. Pogarsza to twój niepokój i możesz rozwinąć uzależnienie.
Krok 9. Rzuć palenie lub w ogóle nie zaczynaj
Oprócz tego, że jest szkodliwa dla zdrowia, nikotyna wywołuje również niepokój. Najlepiej jak najszybciej rzucić palenie, aby chronić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Jeśli nie palisz, w pierwszej kolejności unikaj zaczynania.
