Dieta paleolityczna, lepiej znana jako dieta paleo, zachęca osoby do wycinania ze swoich nawyków żywieniowych wszystkich rodzajów zbóż, przetworzonej żywności, nabiału, roślin strączkowych, rafinowanych olejów, kawy, soli i alkoholu. W zależności od stylu życia i preferencji żywieniowych, dieta paleo może być skutecznym sposobem na zrzucenie niewielkiej wagi. Ta dieta jest otwarta, co utrudnia jej dokładne przestrzeganie - na szczęście przy wystarczającym planowaniu możesz zauważyć pozytywne zmiany we własnym stylu życia po kilku tygodniach stosowania diety paleo.
Kroki
Metoda 1 z 2: Tworzenie stabilnego planu posiłków
Krok 1. Wybierz dzienny cel dotyczący kalorii, który pomoże Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem
Stwórz rozsądny cel kalorii, który odpowiada Twoim aktualnym potrzebom. Dieta paleo nie ma żadnych konkretnych wymagań kalorycznych, więc pomaga wcześniej wybrać zdrowy cel kaloryczny. Zważ się z wyprzedzeniem, aby zorientować się, jaki cel kalorii wybrać.
Jeśli nie masz pewności, jaki rodzaj docelowej liczby kalorii jest dla Ciebie odpowiedni, skonsultuj się z lekarzem
Zalecane cele kaloryczne
Kobiety poniżej 250 funtów (110 kg):
1 200 kalorii
Mężczyźni poniżej 250 funtów (110 kg):
1 400 kalorii
Kobiety między 251 a 300 funtów (114 i 136 kg):
1 400 kalorii
Mężczyźni między 251 a 300 funtów (114 i 136 kg):
1600 kalorii
Kobiety powyżej 301 funtów (137 kg):
1600 kalorii
Mężczyźni powyżej 301 funtów (137 kg):
1,800 kalorii
Krok 2. Jedz równowagę tłuszczu, białka i węglowodanów
Staraj się, aby 40% wszystkich kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów, 30% z białka, a pozostałe 30% z węglowodanów. Przeczytaj etykietę żywieniową na różnych produktach spożywczych, aby dowiedzieć się, ile kalorii poświęcasz na każdą kategorię. Aby promować większą utratę wagi, wybieraj pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak awokado i łosoś.
- Na przykład, jeśli masz cel 1400 kalorii dziennie, spróbuj zjeść 560 kalorii produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, takich jak awokado i orzechy włoskie; 420 kalorii żywności bogatej w węglowodany, takiej jak rzepa, pochrzyn i banany; i 420 kalorii produktów z białkiem, takich jak kurczak i indyk.
- Diety niskowęglowodanowe mogą pomóc zwiększyć Twoje szanse na utratę wagi, ale powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące schorzenia.
Krok 3. Zamień tłuste mięso na chude mięso i ryby
Szukaj zdrowych kawałków mięsa, takich jak indyk i chuda wołowina, a także tłustych ryb, takich jak łosoś i makrela. Dodaj te mięsa do swojej diety jako doskonałe źródło białka, które pomaga zaspokoić obfite w białko potrzeby diety paleo.
- Zdecyduj się na zdrowe mięso zamiast tylko czerwonego mięsa – z biegiem czasu czerwone mięso może zwiększać ryzyko różnych schorzeń.
- Na przykład zjedz porcję pieczonego indyka lub kurczaka zamiast kawałka wołowiny lub wieprzowiny.
Krok 4. Uzupełnij dietę w jajka i orzechy
Dodawaj jajka i orzechy do posiłków, o ile mieszczą się w granicach paleo. Pamiętaj, że rośliny strączkowe są zabronione w diecie paleo, co wyklucza orzeszki ziemne i masło orzechowe. Dodatkowo pamiętaj, że rafinowane oleje roślinne są również zakazane w diecie, więc musisz gotować jajka w sposób, który nie narusza diety.
- Jajka na twardo to zdrowa przekąska, która wpisuje się w dietę paleo.
- Orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje i większość innych orzechów są uczciwą zwierzyną w diecie paleo.
Krok 5. Codziennie spożywaj 4 porcje owoców
Zaopatrz się w ulubione owoce, takie jak jabłka, banany, pomarańcze i wszelkie inne owoce, które Ci się spodobają. Pamiętaj, że 1 porcja jest mniej więcej wielkości twojej pięści, więc staraj się jeść co najmniej 4 owoce dziennie. Owoce są pełne składników odżywczych i są doskonałym dodatkiem do każdej diety odchudzającej.
- Na przykład plasterki jabłka można spożywać jako przekąskę lub jako część posiłku. Możesz także zjeść banana pokrytego masłem migdałowym.
- Sprawdź wielkość porcji na pakowanych owocach, takich jak truskawki i maliny, aby zobaczyć, jaka jest zalecana wielkość porcji.
Krok 6. Jedz 5 porcji warzyw dziennie
Dodaj warzywa liściaste, marchewki i inne warzywa do posiłków i przystawek. Pamiętaj, że ziemniaki są zakazane w diecie paleo, więc pamiętaj, aby uzupełnić dietę innymi warzywami! Jedna porcja warzyw liściastych to około 1 szklanka (75 g), podczas gdy pojedyncza porcja warzyw mrożonych to ½ szklanki (75 g).
- Warzywa to zdrowy, pożywny sposób na poprawę diety i prawdopodobnie pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
- Na przykład możesz przekąsić ogórki, marchewki lub dowolną sałatkę.
Wskazówka:
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy ma konkretne zalecenia dotyczące serwowania owoców i warzyw w oparciu o dzienny cel kalorii.
Krok 7. Zjedz owoce i warzywa, jeśli zgłodniejesz
Zaspokój wszelkie zachcianki w ciągu dnia swoimi ulubionymi produktami. Pamiętaj, że jedno jabłko lub banan to około 100 kalorii lub mniej, podobnie jak 1 szklanka (150 g) zielonej fasoli na parze, 1 szklanka (100 g) winogron i 1 szklanka (100 g) jagód.
Brokuły, papryka i marchewka to również niskokaloryczne opcje na przekąskę
Krok 8. Unikaj wszelkich produktów przetworzonych lub żywności z dodatkiem cukrów
Nie kupuj zbóż ani przetworzonej żywności w sklepie spożywczym, ponieważ nie są one dozwolone w diecie paleo. Generalną zasadą jest kupowanie świeżej lub puszkowanej żywności bez dodatku olejów lub innych składników, aby naprawdę ściśle przestrzegać diety paleo. Niektóre produkty spożywcze i napoje z dużą ilością dodatku cukrów to ciasta, słodycze, lody, napoje gazowane, i napoje energetyczne.
- Żywność przetworzona to każda żywność, która przeszła pewien proces konserwacji przed zapakowaniem i dostarczeniem do sklepu. Niektóre z tych produktów to: wędliny, mrożonki, krakersy, sos sałatkowy i inne podobne produkty.
- Możesz zauważyć dodany cukier dzięki składnikom takim jak dekstroza, fruktoza i maltoza. Dużo cukru można również dodać poprzez różne syropy, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Metoda 2 z 2: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Trzymaj się diety paleo przez co najmniej 5 tygodni
Stwórz długoterminowy plan dla siebie, przechodząc na dietę paleo. Chociaż ta dieta może pomóc w utracie wagi, potrzeba kilku tygodni i przemyślanych nawyków żywieniowych, aby pojawiły się jakiekolwiek zmiany. Jedz pokarmy w ramach diety paleo przez co najmniej 5 tygodni i zobacz, jakie masz wyniki.
- Jeśli po przejściu na dietę paleo nie zauważysz żadnej większej utraty wagi, porozmawiaj z lekarzem o opcjach, które mogą Ci pomóc.
- Średnio ludzie, którzy próbowali diety paleo przez 5 tygodni, stracili około 4,5 kg (9,9 funta).
Krok 2. Przygotuj posiłki wcześniej w ciągu tygodnia, aby zaoszczędzić czas
Pomyśl o produktach, które chciałbyś jeść przez cały tydzień i przygotuj je z wyprzedzeniem. Posiłki przyjazne dla paleo mogą być trudne do przygotowania ze względu na ograniczenia, więc możesz przygotować kilka posiłków wcześniej w tygodniu, aby zaoszczędzić sobie czasu na przygotowanie posiłku później.
Na przykład możesz upiec kilka filetów z łososia, przygotować dużą porcję chili, przygotować klopsiki przyjazne dla paleo i nie tylko
Krok 3. Porcjuj jedzenie zgodnie z etykietą i porcją
Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych i zalecanej wielkości porcji na swoich produktach, aby dowiedzieć się, jak powinny wyglądać Twoje porcje. Dieta paleo nie zapewnia wielu wskazówek dotyczących porcji, więc postaraj się samodzielnie liczyć kalorie i porcjować jedzenie.
Na przykład, jeśli bierzesz przekąskę, pamiętaj, że porcja to owoc wielkości pięści
Krok 4. Ćwicz przez 2,5 godziny w tygodniu
Ćwicz codziennie przez 30 minut, na przykład na spacer lub przejażdżkę rowerem. Dodatkowo staraj się być tak aktywnym, jak to możliwe, nawet jeśli nie ćwiczysz. Poświęć czas na poruszanie się po domu i okolicy, a mniej na siedzenie.
