Dieta śródziemnomorska to zrównoważony i kompletny zestaw nawyków żywieniowych, które mogą pomóc Ci schudnąć, zwłaszcza w połączeniu ze zdrowym stylem życia. Dieta śródziemnomorska jest uboga w czerwone mięso, tłuszcze nasycone i cukier, a bogata w produkty pełnoziarniste, produkty spożywcze oraz zdrowe tłuszcze i oleje. Tradycyjnie stosowana przez ludzi mieszkających nad Morzem Śródziemnym, gdzie naukowcy zauważyli najwyższą oczekiwaną długość życia w wieku dorosłym i najniższy wskaźnik zachorowań na chorobę wieńcową, przestrzeganie tej diety może pomóc w utracie wagi, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiednich witamin, minerałów i składników odżywczych, których potrzebujesz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie właściwej żywności
Krok 1. Gotuj z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia
Odchudzanie z dietą śródziemnomorską nie wiąże się z całkowitym unikaniem tłuszczu, a jedynie z jedzeniem odpowiedniego rodzaju tłuszczu. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to tłuszcz wybierany do gotowania i przyrządzania potraw. Powinno to w dużej mierze zająć miejsce w diecie masła. Oliwa z oliwek może być nawet kluczem do korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej.
- Wierzcie lub nie, ale badania pokazują, że dieta zawierająca dobry tłuszcz z oliwy z oliwek i orzechów faktycznie pomaga ludziom schudnąć więcej niż dieta niskotłuszczowa.
- Oczywiście nawet dobre tłuszcze przyczyniają się do powstawania kalorii, więc pamiętaj o ilości. Smażyć lub podsmażyć warzywa na łyżce oliwy z oliwek; w razie potrzeby dodaj więcej.
Krok 2. Ciesz się dużą ilością produktów pełnoziarnistych
Podstawą tej diety są makarony pełnoziarniste, chleb, ryż, komosa ryżowa i płatki zbożowe. W przeciwieństwie do białego chleba, który zawiera dużo cukru rafinowanego, produkty pełnoziarniste zawierają wiele składników odżywczych i nie wpływają na zawartość cukru w posiłku.
- Opieraj swoje posiłki na pełnych ziarnach i świeżych produktach, ograniczając wielkość porcji chudych posiłków.
- Jedz pieczywo z oliwą z oliwek, a nie z masłem lub margaryną.
Krok 3. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw
Świeże produkty są podstawą diety śródziemnomorskiej. Granat, winogrona, figi i inne pomarańczowe i fioletowe owoce są pyszne i zmniejszają ryzyko chorób serca. Kantalupa, brzoskwinie i nektarynki zawierają przeciwutleniacze, które poprawiają zdrowie i pomagają organizmowi uzyskać dobre naturalne cukry, minerały i witaminy z pożywienia. Włącz do posiłków zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i szpinak, które są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina A, witamina K, kwas foliowy, błonnik, potas i magnez.
- Zielone warzywa liściaste są uważane za „super warzywa”, ponieważ dostarczają wielu witamin, minerałów i błonnika.
- Staraj się spożywać dziewięć porcji świeżych owoców i warzyw dziennie.
Krok 4. Niech ryby będą Twoim głównym białkiem zwierzęcym
Włącz porcję ryb do posiłku co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby są głównym źródłem tłuszczu i białka zwierzęcego w diecie śródziemnomorskiej. W przeciwieństwie do czerwonego mięsa, ryby prawie nie zawierają tłuszczów nasyconych, ale są bogate w dobre tłuszcze, takie jak omega-3, które są dobre dla utraty wagi oraz zdrowia mózgu i serca.
- Najlepsze ryby to łosoś, halibut, tuńczyk długopłowy, śledź, sardynki, pstrąg i makrela.
- Unikaj smażonych ryb. Raczej piec, podsmaż, podsmaż lub grilluj swoją rybę.
Krok 5. Jedz chudy drób
Jeśli jesz drób, taki jak kurczak i indyk, utrzymuj porcję do 3 uncji lub mniej. Unikaj dodawania tłuszczu do posiłku poprzez smażenie drobiu; raczej upiecz, podsmaż, gotuj na parze lub grilluj. Aby uzyskać najzdrowszą opcję dla drobiu, usuń skórę przed zjedzeniem.
Miej drób lub jajka kilka razy w tygodniu, mniej więcej co dwa dni. Jedz nie więcej niż cztery żółtka tygodniowo, chociaż możesz mieć więcej białek
Krok 6. Włącz do swojej diety orzechy i nasiona
Podobnie jak oliwa z oliwek, orzechy zawierają dobre tłuszcze. Migdały, orzechy nerkowca i orzechy włoskie również zawierają białko i błonnik. Orzechy są jednak wysokokaloryczne, więc jedz około garści orzechów dziennie, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Fasola, soczewica, groszek i nasiona również świetnie nadają się do dodania do dania lub jako przekąska.
- Unikaj solonych lub kandyzowanych orzechów, które zawierają dodatkowe cukry i tłuszcze.
- Naturalne masło orzechowe i tahini to dobre dodatki do Twojej diety.
Krok 7. Wybierz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Pomiń mleko pełne i zamiast tego wybierz 1% lub mleko odtłuszczone. To samo dotyczy sera, lodów i jogurtu. Regularnie jedz umiarkowane porcje nabiału i jogurtu – codziennie lub przynajmniej kilka razy w tygodniu.
Wypróbuj alternatywy dla mleka krowiego, takie jak kozie lub owcze; alternatywne sery mogą być również pyszne
Krok 8. Dopraw jedzenie ziołami
Zamiast dodawać do posiłków dodatkową ilość soli lub masła, doprawiaj je ziołami i przyprawami. Niektóre świetne opcje to bazylia, pietruszka, kolendra, mięta, rozmaryn, tymianek, szałwia, szczypiorek, koperek i oregano.
Krok 9. Ciesz się czerwonym winem z umiarem, jeśli chcesz
Czerwone wino jest podstawą diety śródziemnomorskiej i może mieć pewne korzyści zdrowotne, jeśli jest spożywane z umiarem. „Umiar” oznacza 5 uncji wina dziennie (148 ml) dla kobiet i mężczyzn powyżej 65 roku życia oraz 10 uncji (296 ml) dziennie dla mężczyzn poniżej 65 roku życia. To około 1 kieliszek dla kobiet i 2 kieliszki dla mężczyzn. Nie musisz zaczynać pić, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
- Nie pij wina, jeśli masz historię nadużywania alkoholu lub substancji, nie możesz ograniczyć spożycia do umiarkowanego spożycia lub masz chorobę wątroby lub serca. W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem o używaniu alkoholu.
- Sok z fioletowych winogron to dobra bezalkoholowa alternatywa dla wina.
Metoda 2 z 3: Unikanie niewłaściwego jedzenia
Krok 1. Znacząco zredukuj cukier w swojej diecie
Cukry rafinowane pochodzą z ciastek, ciasteczek, ciast, ciastek - produktów z alejki piekarniczej i przekąskowej. Rafinowany cukier pojawia się również w białym pieczywie i ryżu. Dieta śródziemnomorska zawiera bardzo mało lub wcale nie zawiera cukru rafinowanego, więc staraj się wyeliminować te produkty z diety. Przejście z białego na pełnoziarniste to świetny krok.
Spróbuj użyć naturalnych słodzików w kawie i gotowaniu, takich jak miód, melasa lub agawa
Krok 2. Wyeliminuj z posiłków masło i margarynę
Zastąp masło podczas gotowania oliwą z oliwek. Na chleb zamiast margaryny lub masła nakładaj hummus, oliwę lub tahini. Używaj naczyń z powłoką zapobiegającą przywieraniu, aby nie trzeba było smarować masłem. Eksperymentuj z przepisami, które zastępują masło zdrowszymi alternatywami.
Na przykład zastąp masło musem jabłkowym lub puree z suszonych śliwek w przepisach na wypieki
Krok 3. Zachowaj czerwone mięso na specjalne okazje
Czerwone mięso rzadko wchodzi w skład diety śródziemnomorskiej. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do dwóch do trzech razy w miesiącu. Kiedy go zjesz, pamiętaj o chudych kawałkach mięsa. Mięso powinno mieć wielkość talii kart do gry.
- Mięso jest klasyfikowane według zawartości tłuszczu, przy czym kawałki „prime” mają najwyższą zawartość tłuszczu. Tańsze kawałki mięsa mają mniej tłuszczu i są zdrowszymi opcjami. Schab i okrągłe kawałki są dobrym wyborem o niższej zawartości tłuszczu.
- Z mięs przed gotowaniem odetnij widoczny tłuszcz, po czym odsącz tłuszcz.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie nawyku odchudzania
Krok 1. W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem
Wiele przepisów jest dostępnych online, ale jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w tworzeniu planu diety dla siebie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub poproś o skierowanie do dietetyka. Mogą pomóc w opracowaniu konkretnych planów posiłków i przepisów dostosowanych do Twojego ciała i potrzeb.
Krok 2. Uczyń posiłki czasem towarzyskim
Część diety śródziemnomorskiej to coś więcej niż to, co jesz, to sposób, w jaki jesz. Staraj się zasiadać do posiłków z rodziną i przyjaciółmi przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, jedz powoli i – jeśli masz ochotę – wypij kieliszek czerwonego wina. Przyjęcie kultury spokojnego jedzenia może pomóc ci określić, kiedy jesteś pełny, a poświęcenie czasu na relaks i bycie towarzyskim może zmniejszyć stres – oba te czynniki pomagają w utracie wagi i ogólnym zdrowiu.
Krok 3. Gotuj od podstaw
Zdrowa dieta prawie nie zawiera mrożonej, pakowanej lub wstępnie przetworzonej żywności. Unikaj przejścia z przekąskami i wszystkiego, co gotowe, które zwykle zawierają dużo tłuszczu, soli i konserwantów. Najzdrowsze posiłki pochodzą ze świeżych produktów - świeżych produktów (czasem mrożonych, ale nigdy nie konserwowanych), świeżych mięs (nieprzygotowanych) i niegotowanych ziaren, które sam robisz w domu.
Postaraj się przygotować plan posiłków na początku tygodnia i idź na zakupy po świeże składniki
Krok 4. Ćwicz kontrolę porcji
Nie schudniesz, jeśli zjesz dwa razy więcej jedzenia niż potrzebujesz, nawet jeśli trzymasz się swojej diety. Zastanów się nad kilkoma podstawowymi wskazówkami dotyczącymi porcji, o których należy pamiętać podczas przygotowywania i serwowania posiłków:
- Wielkość porcji makaronu pełnoziarnistego (ugotowanego) to pół szklanki - mniej więcej wielkości krążka hokejowego. To około 70 kalorii.
- 2/3 szklanki twarogu to mniej więcej 4 kostki do gry. Liczy się to jako porcja nabiału lub białka i ma około 110 kalorii (jeśli jest to niskotłuszczowy twarożek).
- Dostajesz jedną porcję tłuszczu z 1,5 łyżeczki masła orzechowego - mniej więcej wielkości dwóch kostek.
- 7 całych migdałów to około 45 kalorii lub porcja tłuszczu.
- Porcja białka (około 110 kalorii) to 2 uncje ugotowanej chudej wołowiny, trochę mniej niż talia kart do gry. Alternatywnie, 3 uncje ryby (grillowanej lub pieczonej, niesmażonej), dwa plasterki tofu lub 2,5 uncji pieczonego kurczaka bez skóry.
- 2 filiżanki surowego szpinaku są wielkości dwóch piłek do baseballu - i liczą się jako jedna porcja warzyw; tak samo jak cała czerwona papryka. Małe jabłko to porcja owoców.
Krok 5. Wybierz zdrowe opcje w restauracjach
Restauracje często gotują z dużą ilością masła i tłuszczu, aby poprawić smak potraw. Staraj się jak najlepiej trzymać się diety śródziemnomorskiej podczas jedzenia poza domem. Poproś, aby twoje jedzenie było przygotowywane z oliwą z oliwek zamiast masła, poproś o sosy i dressingi z boku (zazwyczaj zawierają dużo tłuszczu) i rozpocznij posiłek od sałatki z oliwą z oliwek i octem.
Krok 6. Stopniowo wymieniaj niewłaściwe produkty na właściwe
Trudno całkowicie zmienić dietę z dnia na dzień. Zacznij od wymiany niektórych niezdrowych pokarmów na pokarmy preferowane w diecie śródziemnomorskiej. Łatwiej będzie Ci trzymać się diety, jeśli będziesz wprowadzać zmiany powoli.
- Na początek zamień czerwone mięso na ryby od jednego do dwóch razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj tę ilość.
- Zacznij zmniejszać porcje mięsa i zwiększaj porcje pełnych ziaren, owoców i warzyw. Staraj się ograniczyć mięso do 3 uncji i opieraj większość posiłków na zbożach, produktach oraz orzechach i roślinach strączkowych (soczewica, fasola i groch).
- Zjedz świeże warzywa z dipem, takim jak hummus lub tahini, zamiast jeść śmieciowe przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane.
- Na deser zamiast wypieków zjedz świeże owoce. Owoce są słodkie i zdrowe.
Krok 7. Prowadź dziennik żywności
Oprócz jedzenia zdrowszej żywności, śledzenie kalorii to świetny sposób na utratę wagi podczas diety. Przeciętny dorosły musi spożywać około 2000 kalorii dziennie. Jednak, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż jesz - więc aby schudnąć około funta (0,45 kg) tygodniowo, staraj się spożywać 1500 kalorii dziennie lub mniej. Czytaj etykiety żywności, określaj wielkości porcji i zapisuj, co jesz, aby zliczać kalorie.
- Korzystaj z notatnika, pamiętnika, arkusza Excela lub tablicy ściennej - wszystkiego, co pomoże Ci zachować porządek.
- Najlepszym sposobem na utratę wagi jest prowadzenie zdrowego stylu życia. Oprócz diety śródziemnomorskiej postaraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń pompujących serce przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
Porady
- Ta dieta jest dobra nie tylko dla Twojej wagi, ale także dla Twojego serca!
- Niektóre ostatnie badania sugerują nawet, że dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko raka, cukrzycy, choroby Parkinsona i Alzheimera.
