Wysoki poziom cukru we krwi może powodować szereg problemów zdrowotnych. Przede wszystkim może wywołać początek cukrzycy, zwłaszcza u osób z rodzinną historią choroby. Osoby z cukrzycą muszą monitorować swoją dietę, aby zapobiec niebezpiecznie wysokiemu lub zbyt niskiemu poziomowi cukru we krwi, ale nawet osoby bez cukrzycy powinny utrzymywać poziom cukru we krwi w normalnych granicach. Dzięki pewnym zmianom w diecie i stylu życia możesz utrzymać normalny poziom cukru we krwi, prawdopodobnie zmniejszając ryzyko konieczności przyjmowania leków w przyszłości.
Kroki
Metoda 1 z 3: Stworzenie diety, która obniży poziom cukru we krwi
Krok 1. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie
Ustalenie odpowiedniej liczby kalorii pomoże ci zjeść odpowiednią ilość jedzenia. Spożywanie nadmiaru jedzenia może z kolei prowadzić do nadmiernego dostania się cukru do krwiobiegu. Ilość kalorii, które powinieneś spożyć, zależy od wielkości Twojego ciała i tego, czy chcesz utrzymać wagę. Ogólnie powinieneś:
- Spożywaj 1200-1600 dziennie, jeśli jesteś małą kobietą, kobietą średniej wielkości, która chce schudnąć, lub kobietą średniej wielkości, która nie ćwiczy dużo.
- Spożywaj 1600 do 2000 kalorii dziennie, jeśli jesteś dużą kobietą, która chce schudnąć, małym mężczyzną, średniej wielkości mężczyzną, który nie ćwiczy dużo lub chce schudnąć, lub dużym mężczyzną, który chce schudnąć.
- Spożywaj 2000 do 2400 kalorii dziennie, jeśli jesteś średnim lub dużym mężczyzną, który dużo ćwiczy, dużym mężczyzną o zdrowej wadze lub średnią lub dużą kobietą, która dużo ćwiczy.
Krok 2. Sprawdź indeks glikemiczny (GI) często spożywanych pokarmów
Indeks glikemiczny to system, który klasyfikuje węglowodany na podstawie tego, jak bardzo podnoszą poziom cukru we krwi po spożyciu. Wiedza o tym, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi, może pomóc w planowaniu posiłków i dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych.
- Pokarmy o niskim indeksie IG rzadziej podnoszą poziom cukru we krwi niż te o wysokim wskaźniku.
- Należy pamiętać, że indeks glikemiczny może nie obejmować wszystkich źródeł cukru poza glukozą. Inne cukry, takie jak fruktoza i laktoza, również zwiększają poziom cukru we krwi.
- Należy pamiętać, że indeks glikemiczny opiera się na jedzeniu samych pokarmów, a nie tak, jak je większość ludzi. Jeśli spożywasz cukier prosty, pamiętaj o połączeniu go ze źródłem białka lub tłuszczu, aby spowolnić jego wchłanianie.
Krok 3. Ogranicz swoje rafinowane węglowodany
W szczególności zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów rafinowanych, takich jak wypieki z białej mąki, słodkie płatki zbożowe i smażone potrawy. Przez większość dni nie powinieneś jeść żadnych rafinowanych węglowodanów, jeśli próbujesz obniżyć poziom cukru we krwi.
Węglowodany mają większy wpływ na poziom cukru we krwi niż cokolwiek innego, ponieważ bardzo szybko rozkładają się na glukozę
Krok 4. Przygotuj plan posiłków i trzymaj się go
Kiedy już wiesz, ile powinieneś jeść i co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść, stwórz konkretny plan dla wszystkich posiłków. Jeśli możesz trzymać się swojego planu, będziesz mieć dietę, która obniży poziom cukru we krwi.
Utrzymanie nowej diety może być trudne. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o potrzebie ich wsparcia. Możesz również omówić swoją dietę z lekarzem i sprawdzić, czy ma on jakieś sugestie dotyczące uzyskania wsparcia, aby utrzymać dietę
Metoda 2 z 3: Zbieranie pokarmów, które promują niski poziom cukru we krwi
Krok 1. Wybierz zdrowe węglowodany
Ostatecznie wszystkie pokarmy są przekształcane w cukier we krwi i zużywane w celu wytworzenia energii. Jednak ważne jest, aby unikać żywności, w której dzieje się to bardzo szybko. Cukry i skrobie (występujące w białym pieczywie, ziemniakach i wielu innych węglowodanach) są przekształcane najszybciej i należy ich unikać. Z drugiej strony produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe (soczewica i fasola) są przekształcane stopniowo i są lepszym źródłem energii dla prawie każdego.
- Do każdego posiłku powinieneś jeść trochę węglowodanów, ale tylko niewielką porcję.
- Zdrowe produkty pełnoziarniste to jęczmień, owies, orkisz, pszenica, kamut i brązowy ryż.
- Chleby i płatki zbożowe są zdrowe pod warunkiem, że wybierasz odmiany wieloziarniste lub pełnoziarniste i unikasz odmian o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Wybierz także chleb i płatki zbożowe zawierające mniej niż 140 mg sodu na porcję.
- Upewnij się, że liczysz węglowodany, jeśli masz cukrzycę. Powinieneś dążyć do 45 do 60 gramów na posiłek i 15 do 30 gramów na przekąskę.
Krok 2. Dodaj więcej błonnika do swojej diety
Błonnik oczyszcza system, a błonnik rozpuszczalny pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Większość warzyw jest bogata w błonnik, zwłaszcza te z zieleniną liściastą. Wiele owoców, orzechów i roślin strączkowych jest również bogatych w błonnik, podobnie jak produkty pełnoziarniste.
- Błonnik rozpuszczalny jest bardzo ważny dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Znajduje się w takich produktach jak fasola, orzechy, otręby owsiane i nasiona.
- Nasiona lnu są zarówno dobrym źródłem błonnika, jak i utrzymania zrównoważonego poziomu cukru we krwi. Zmiel dwie łyżki stołowe z 10 uncjami wody i spożywaj każdego ranka, aby uzyskać korzyści.
Krok 3. Jedz ryby dwa razy w tygodniu lub więcej
Ryby są bogate w białko, które jest dobre do jedzenia, aby utrzymać poziom cukru we krwi. Ryby mają również mniej tłuszczu i cholesterolu niż mięso i drób. Wiele rodzajów ryb, w tym łosoś, makrela i śledź, ma również wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają tłuszcze zwane trójglicerydami i sprzyjają ogólnemu zdrowiu serca. Unikaj jednak ryb podatnych na wysoki poziom rtęci, takich jak miecznik i makrela królewska.
- Białka są dla Ciebie dobre i czasami mogą pomóc w złagodzeniu wzrostu cukru.
- Inne źródła zdrowego, chudego białka to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, groszek, indyk i kurczak. Możesz również rozważyć napoje białkowe zawierające 15g lub mniej cukru.
Krok 4. Jedz więcej płatków owsianych, fasoli i soczewicy
Niesłodzone płatki owsiane trawią się powoli, co zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, jednocześnie dostarczając organizmowi potrzebnej mu energii o powolnym uwalnianiu. Soczewica i rośliny strączkowe (fasola) są równie dobre. Wszystkie te produkty zawierają błonnik rozpuszczalny, który opóźnia wchłanianie cukru i węglowodanów, co jest dobre.
Niektórzy ludzie czują, że te pokarmy powodują niestrawność i gazy, dopóki ich system się do nich nie przyzwyczai, więc kieruj się własnym osądem
Krok 5. Poszukaj warzyw nieskrobiowych
Brokuły, szpinak i fasolka szparagowa to doskonałe przykłady nieskrobiowych warzyw, których należy jeść dużo. Te warzywa mają niską zawartość węglowodanów, więc nie wpływają zbytnio na poziom cukru we krwi, ale są również bogate w błonnik i inne składniki odżywcze.
Warzywa skrobiowe, których należy unikać, to ziemniaki, kukurydza i groszek
Krok 6. Zaspokój swój słodki ząb słodyczami innymi niż cukier
Na przykład zastąp cukier nektarem z agawy lub sztucznymi słodzikami, ponieważ cukier sprawi, że poziom cukru we krwi wzrośnie znacznie szybciej niż inne słodziki. Staraj się również jeść owoce, takie jak jabłka lub banany, zamiast produktów z cukrem. Naturalne cukry w owocach zaspokoją głód cukru, ale spowodują, że poziom cukru we krwi będzie rósł wolniej niż cukier rafinowany stosowany w wypiekach i innych smakołykach.
Na przykład, pomimo swojej słodyczy, truskawki są w rzeczywistości raczej ubogie w węglowodany. Jako takie nie podnoszą dramatycznie poziomu cukru we krwi. Zawierają również wysoki poziom wody, dzięki czemu przez dłuższy czas czujesz się pełniejszy
Krok 7. Pij więcej wody zamiast słodkich napojów
Napoje gazowane i słodkie soki szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Zastąpienie tych napojów wodą, tonikiem bez cukru i wodą gazowaną może szybko zmniejszyć spożycie cukru.
- Wiele dostępnych na rynku wód jest również aromatyzowanych, co może czynić je bardziej apetycznymi niż zwykła woda. Upewnij się jednak, że te napoje nie zawierają dodatku cukru.
- Możesz dodać truskawki, plasterki cytryny lub limonki lub odrobinę soku pomarańczowego, aby doprawić wodę gazowaną w domu bez dodawania pustych kalorii.
- Staraj się pić 6-8 szklanek płynów dziennie, które składają się głównie z wody, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony.
Krok 8. Posyp jedzenie cynamonem
Niektórzy eksperci uważają, że cynamon ma umiarkowany wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą. Wyniki są dalekie od rozstrzygających, ale wczesne badania potwierdzają to twierdzenie.
Nie polegaj na cynamonie jako magicznym rozwiązaniu wysokiego poziomu cukru we krwi! Należy to traktować jako dodatek do wszystkich innych rozwiązań
Metoda 3 z 3: Zapobieganie wysokiemu poziomowi cukru we krwi
Krok 1. Odwiedź lekarza, aby porozmawiać o poziomie cukru we krwi
Jeśli martwisz się o utrzymanie kontroli poziomu cukru we krwi, ważne jest, aby porozmawiać o tym z lekarzem. Twój lekarz zrozumie Twoje specyficzne warunki zdrowotne, dzięki czemu będzie mógł pomóc Ci spersonalizować program, który jest odpowiedni dla Ciebie.
W niektórych przypadkach lekarz może skierować Cię do specjalistów, którzy pomogą Ci utrzymać poziom cukru we krwi. Na przykład mogą wysłać cię do zarejestrowanego dietetyka, który pomoże ci opracować dietę, która pomoże obniżyć poziom cukru we krwi
Krok 2. Regularnie zażywaj leki, jeśli to konieczne
Jeśli zachorowałeś na cukrzycę, prawdopodobnie musisz kontrolować poziom cukru we krwi za pomocą leków, takich jak insulina. Jeśli przepisano Ci leki, zażywaj je regularnie, zgodnie z zaleceniami.
Oprócz przyjmowania leków będziesz musiał regularnie sprawdzać poziom cukru we krwi. Pozwala to zrozumieć, jaki jest poziom cukru we krwi i czy trzeba go skorygować za pomocą leków
Krok 3. Utrzymywać zdrowa waga.
Istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi, oprócz stosowania diety. Jedną z kluczowych rzeczy, na których należy się skupić, jest utrzymanie zdrowej wagi. Nawet jeśli masz nadwagę, obniżenie masy ciała może zwiększyć ich szanse na uniknięcie cukrzycy.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaki program kontroli wagi może być dla Ciebie odpowiedni, biorąc pod uwagę Twoje specyficzne schorzenia
Krok 4. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia tak często, jak to możliwe, pomogą utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, ponieważ pomogą utrzymać poziom glukozy we krwi i pomogą utrzymać zdrową wagę. Staraj się ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu przez od 30 do 60 minut na raz.
- Możesz wykonywać wiele różnych ćwiczeń, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, w tym ćwiczenia aerobowe, treningi siłowe, ćwiczenia równowagi i elastyczności oraz ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga.
- Jeśli masz cukrzycę, przynieś przekąskę za każdym razem, gdy ćwiczysz i sprawdzaj poziom cukru we krwi przed treningiem. Będziesz musiał go zjeść, jeśli spadnie Ci poziom cukru we krwi.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie programy ćwiczeń mogą być dla Ciebie odpowiednie. Mogą doradzić Ci, co zrobić, biorąc pod uwagę Twoje szczególne schorzenia.
Przykłady diety
Przykładowa lista pokarmów obniżających poziom cukru we krwi
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
Cała twoja rodzina może jeść tak samo zdrową żywność; nie ma potrzeby się wyróżniać. Wszyscy korzystają z tych samych zdrowych i pożywnych posiłków spożywanych razem
Ostrzeżenia
- Niektóre osoby z cukrzycą mogą radzić sobie z chorobą za pomocą diety i ćwiczeń. Jednak inne osoby mogą potrzebować leków lub insuliny wraz z dietą i ćwiczeniami.
- Porozmawiaj z lekarzem, zanim znacząco zmienisz swoją dietę. Twój lekarz może współpracować z Tobą w celu ustalenia najzdrowszego planu, który zaspokoi wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe i może odciągnąć Cię od wyborów, które mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
