Wysoki poziom cukru we krwi lub hiperglikemia jest najczęściej spowodowany cukrzycą, którą należy starannie leczyć pod nadzorem lekarza. Istnieje jednak wiele prostych działań, które możesz podjąć, aby obniżyć poziom cukru we krwi do zdrowego poziomu! Ten artykuł zawiera podsumowanie wielu zmian, które możesz wprowadzić, aby obniżyć poziom cukru we krwi, w tym zmianę diety i rutyny ćwiczeń, monitorowanie poziomu cukru we krwi, a nawet zmniejszenie stresu w swoim życiu. Jeśli chcesz obniżyć poziom cukru we krwi, przeczytaj ten artykuł, aby znaleźć wskazówki, jak to zrobić bezpiecznie i skutecznie.
Kroki
Metoda 1 z 10: Jedz więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych
1 5 WKRÓTCE
Krok 1. Te pokarmy są bogate w błonnik, umiarkowanie w tłuszcze i zawierają zdrowe węglowodany
Chociaż proste węglowodany nie są zalecane dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, węglowodany złożone, takie jak banany, płatki owsiane i słodkie ziemniaki, dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik. Dodanie ich do diety zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cukru we krwi, ponieważ są one trawione znacznie wolniej niż proste węglowodany. Zapobiega to szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
- Świeże jabłka, suszone morele lub brzoskwinie w soku lub wodzie to dobry wybór. Unikaj owoców w puszkach lub mrożonych z dodatkiem cukru.
- Zaleca się co najmniej 3 szklanki (700 ml) surowych warzyw lub 1,5 szklanki (350 ml) ugotowanych warzyw dziennie. Spróbuj karczochów, ogórków lub sałat.
- Płatki owsiane i jęczmień są szczególnie dobrymi produktami pełnoziarnistymi dla większości osób z wysokim poziomem cukru we krwi.
Metoda 2 z 10: Ogranicz spożycie węglowodanów prostych
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Jedzenie i napoje, takie jak napoje gazowane, frytki i biały ryż, są trawione szybciej
Ponieważ twoje ciało szybko wchłania energię, którą dostarczają, poziom cukru we krwi wzrasta. Może to wywołać insulinooporność, która uniemożliwia komórkom organizmu reagowanie na produkcję insuliny. Aby obniżyć poziom cukru we krwi, spróbuj ograniczyć proste węglowodany, aby były tylko okazjonalną ucztą, a nie istotną częścią diety.
Więcej przykładów węglowodanów prostych to pizza, białe ziemniaki, chipsy ziemniaczane i makaron
Metoda 3 z 10: Sprawdź żywność zgodnie z indeksem glikemicznym
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi
Skala od 0 do 100 informuje, jak szybko i o ile dany węglowodan podnosi poziom cukru we krwi.
- Jeśli masz wysoki poziom cukru we krwi lub masz cukrzycę, najlepiej unikać pokarmów o indeksie glikemicznym 70-100. Takie pokarmy, takie jak biały chleb, są trawione zbyt szybko i powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
- Trzymaj się żywności o niskim indeksie glikemicznym 55 lub niższym, aby obniżyć poziom cukru we krwi.
- Użyj https://glycemicindex.com/ lub innych zaufanych indeksów internetowych, aby określić ocenę glikemiczną danej żywności.
Metoda 4 z 10: Ogranicz alkohol
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Picie w nadmiarze wpływa na zdolność organizmu do wytwarzania insuliny
W szczególności zbyt dużo alkoholu może powodować stan zapalny trzustki, co upośledza zdolność organizmu do wydzielania insuliny. Może również zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Aby pić z umiarem, trzymaj się co najwyżej jednego do dwóch drinków dziennie.
Metoda 5 z 10: Rzuć palenie
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Nikotyna ma podobny wpływ na produkcję insuliny jak alkohol
Produkty tytoniowe zwiększają poziom cukru we krwi i zwiększają ryzyko cukrzycy. Może również powodować insulinooporność, stan, w którym komórki w twoim ciele nie reagują już na insulinę wytwarzaną przez twoje ciało. Aby zapobiec tym powikłaniom i obniżyć poziom cukru we krwi, rzuć palenie.
Skorzystaj z zasobów, takich jak https://smokefree.gov/ i https://lung.org, aby znaleźć więcej informacji o tym, jak rzucić palenie. Te strony internetowe mogą również pomóc w opracowaniu spersonalizowanego planu leczenia
Metoda 6 z 10: Zarządzaj stresem, aby obniżyć poziom cukru we krwi
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Przewlekły stres uwalnia hormony, które uniemożliwiają prawidłowe działanie insuliny
Hormon stresu, kortyzol, negatywnie wpływa na produkcję insuliny w organizmie i zwiększa poziom cukru we krwi. Może również obniżyć układ odpornościowy, przyczyniając się do pogorszenia objawów, jeśli masz cukrzycę.
Aby obniżyć poziom stresu, wypróbuj ćwiczenia takie jak ćwiczenia uważności, głębokie oddychanie, medytacja i joga
Metoda 7 z 10: Ćwicz regularnie
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwiczenia mają bezpośredni wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi
Ćwiczenia pomagają przekształcać glukozę w energię, sprawiają, że komórki organizmu są bardziej wrażliwe na insulinę i zmniejszają nadmiar tłuszczu, który jest związany z wysokim poziomem cukru we krwi. Im jesteś bardziej aktywny, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz mieć problemy z wysokim poziomem cukru we krwi.
- Po konsultacji z lekarzem postaraj się o co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu. W sumie powinieneś ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo.
- Spróbuj znaleźć ćwiczenie, które Ci się podoba; w ten sposób będziesz bardziej skłonny trzymać się tego na dłuższą metę. Szybkie spacery, pływanie lub jazda na rowerze to fantastyczny wybór.
- Jeśli masz cukrzycę lub jesteś zagrożony cukrzycą, upewnij się, że Twój schemat ćwiczeń nie powoduje problemów zdrowotnych. W przypadku omdlenia, bólu w klatce piersiowej, duszności lub zauważenia pęcherzy lub bólu w stopach należy zatrzymać się i zadzwonić do lekarza.
Metoda 8 z 10: Sprawdź poziom cukru we krwi przed ćwiczeniami
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwiczenia mogą tymczasowo zwiększyć poziom cukru we krwi
Intensywna aktywność fizyczna i ćwiczenia zachęcają organizm do produkcji glukozy (cukru), która napędza mięśnie. Sprawdź poziom cukru we krwi przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby upewnić się, że jest na bezpiecznym poziomie, aby zacząć ćwiczyć. Lekarz lub apteka może dostarczyć Ci glukometr lub pasek testowy do badania poziomu cukru we krwi.
- Jeśli poziom cukru we krwi jest niższy niż 100 mg/dl (5,6 mmol/l), podnieś poziom cukru we krwi przed ćwiczeniami. Powinna to zapewnić mała przekąska zawierająca węglowodany, taka jak owoce lub krakersy.
- Jeśli wynik testu wynosi od 100 do 250 mg/dl (5,6–13,9 mmol/l), nie musisz nic robić, chyba że lekarz zaleci inaczej i możesz ćwiczyć.
- Wykonaj test ketonowy, jeśli poziom cukru we krwi przekracza 250 mg/dl (13,9 mmol/l). Przetestuj swój mocz pod kątem ciał ketonowych za pomocą paska testowego ketozy z drogerii. Nie ćwicz, jeśli obecne są ketony i często sprawdzaj, czy poziom ketonów jest umiarkowany lub wysoki.
- Jeśli twój poziom cukru we krwi jest wyższy niż 300 mg/dl (16,7 mmol/l), nie ćwicz. Odczekaj 30-60 minut bez jedzenia i ponownie sprawdź, czy poziom cukru we krwi spadł do poziomu bezpiecznego dla ćwiczeń.
Metoda 9 z 10: Dowiedz się, jakie czynniki mogą wpływać na poziom cukru we krwi
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Bądź świadomy, jak, kiedy i dlaczego waha się poziom cukru we krwi
Nawet jeśli przestrzegasz ścisłej diety i planu ćwiczeń, poziom cukru we krwi może zmienić się w nieprzewidywalny sposób, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę.
- Poziom cukru we krwi ma tendencję do wzrostu w godzinę lub dwie po posiłku.
- Poziom cukru we krwi zmniejsza się na dłuższą metę dzięki ćwiczeniom fizycznym, które przenoszą glukozę z krwi do komórek.
- Cykle miesiączkowe powodują wahania poziomu hormonów i cukru we krwi.
- Prawie wszystkie leki wpływają na poziom cukru we krwi. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego leku.
Metoda 10 z 10: Pracuj z lekarzem
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Lekarz może zalecić dietę, ćwiczenia i plan leczenia w oparciu o Twoje potrzeby
Lekarze badają poziom cukru we krwi, wagę i styl życia, aby określić, co skutecznie obniży poziom cukru we krwi. Chociaż dostępne są ogólne wytyczne dotyczące modyfikacji diety i rutyny ćwiczeń, ważne jest, aby zawsze porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w życiu. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz nadwagę lub masz schorzenia, takie jak cukrzyca.
- W zależności od Twojego stanu, lekarz podaje szczegółowe informacje, takie jak najlepsza pora dnia na ćwiczenia, jakie konkretne ćwiczenia będą najskuteczniejsze i jakich ćwiczeń należy unikać.
- Lekarze mogą przepisać zastrzyki z insuliny lub inne leki, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi przez cały dzień.
- Regularnie odwiedzaj swojego lekarza lub dietetyka zalecanego przez lekarza, aby sprawdzać postępy i zwracać uwagę na możliwe problemy zdrowotne wynikające z wysokiego poziomu cukru we krwi.
