Szybka utrata wagi wymaga zaangażowania w zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Aby stracić 1 funta, potrzeba około 3500 kalorii, aby schudnąć. Stosowanie tego planu odchudzania dzień po dniu może pomóc schudnąć w ciągu 4 dni i opracować rutynę, która pozwoli zgolić 1 do 2 funtów. na tydzień.
Kroki
Metoda 1 z 5: Dzień 1: Zmień swoją dietę
Krok 1. Idź do sklepu spożywczego
Pozostań na obrzeżach sklepu i kupuj głównie owoce i warzywa. Podczas każdego posiłku ponad 1/2 talerza powinno być wypełnione warzywami.
- Staraj się zastąpić przetworzoną żywność, taką jak chleb, złożonymi węglowodanami z owoców i warzyw.
- Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów to dynia, fasola, słodkie ziemniaki, zielony groszek, marchew, buraki i kukurydza. Te warzywa napełnią Cię i utrzymają sytość dłużej niż chleb czy makaron.
- Wymieszaj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak awokado, zielona fasolka, pomidory, papryka, brokuły, grzyby, szpinak, sałata, boćwina, szparagi i kabaczek.
- Wprowadź do swojej diety różnorodne kolory. Kupuj owoce i warzywa w kolorze czerwonym, zielonym, pomarańczowym, brązowym, niebieskim oraz w każdym innym kolorze, jaki tylko możesz dostać.
- Kolory wskazują na różne składniki odżywcze i zbilansowaną dietę.
Krok 2. Zjedz śniadanie o wartości 300 do 400 kalorii w ciągu 90 minut od przebudzenia
Skok śniadaniowy uruchamia metabolizm, aby zapewnić spalanie, a nie gromadzenie tłuszczu.
Spróbuj śniadań wysokobiałkowych, takich jak grecki jogurt, płatki owsiane, komosa ryżowa, omlet z białkiem jaja lub duży koktajl
Krok 3. Zmniejsz porcje posiłków o 25 procent
Będziesz chciał zmniejszyć ogólną ilość kalorii o 25% w ciągu następnych 4 dni, a zmniejszenie porcji tłustych potraw to świetny sposób, aby to zrobić.
- Zastąpienie przetworzonej żywności produktami spożywczymi zmniejszy również spożycie kalorii.
- Nie opuszczaj posiłków. Powinieneś jeść 3 posiłki z 2 przekąskami dziennie. Staraj się ograniczać przekąski do jednej porcji białka lub owoców i warzyw.
- Jeśli jesteś na diecie 2000 kalorii, zmniejszysz liczbę kalorii do 1500. Jeśli stosujesz dietę 2500 kalorii, zmniejszysz do 1875 kalorii na 4 dni.
Krok 4. Zastąp białko tłuszczowe białkiem chudym
- Zastąp wszystkie pełnotłuste produkty mleczne beztłuszczowymi produktami mlecznymi. Codzienne spożywanie wysokobiałkowego, beztłuszczowego jogurtu greckiego może pomóc szybciej schudnąć, a pełnotłuste sery i mleko mogą przynieść kilogramy. Wybierz białka niemleczne na kolejne 4 dni.
- Zjedz łososia, tuńczyka, makrelę, indyka, kurczaka i fasolę lub chude kawałki mięsa w 4 uncjach. rozmiary na obiad i kolację.
- Zjedz 1 porcję migdałów lub 1 porcję greckiego jogurtu na potreningową przekąskę, zaczynając od 2. dnia.
Krok 5. Wyeliminuj płynne kalorie
Pij tylko wodę, herbatę lub kawę w kroplówce przez kolejne 4 dni.
- Napoje alkoholowe, napoje gazowane (w tym dieta) i słodzone kawy dodają do diety setki pustych kalorii.
- Pij codziennie od 2 do 3 l wody. Dzięki temu będziesz wyglądać na szczuplejszą poprzez spłukiwanie sodu i zmniejszenie masy wody.
- Wypij 1 filiżankę kawy przed treningiem. Badania pokazują, że pomoże ci to ćwiczyć ciężej, spalając więcej kalorii.
Krok 6. Wprowadź te zmiany na następne 4 dni; jednak rozważ wprowadzenie ich do zmian stylu życia
- Lekarze zgadzają się, że dieta niskowęglowodanowa i jojo prowadzą do przyrostu masy ciała, gdy dieta wraca do normy. Jest to również trudne dla twojego ciała. Najlepszym sposobem na schudnięcie jest zmiana nawyków żywieniowych na produkty, chude białko i produkty pełnoziarniste.
- Ostatnie badania wykazały, że spożywanie diety niskowęglowodanowej tylko 2 do 3 dni w tygodniu może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem. Po pierwszych 4 dniach możesz dodać produkty pełnoziarniste, ale co drugi dzień zastępuj przetworzone węglowodany warzywami o niskiej zawartości węglowodanów.
Metoda 2 z 5: Dzień 2: Wykonaj trening interwałowy
Krok 1. Zapisz się na zajęcia oparte na 1-godzinnych interwałach przez każdy z następnych 3 dni
Dobry wybór dla utraty wagi to obóz treningowy, barre booty, aerobik z obciążnikami rąk i inne zajęcia, które łączą trening cardio i siłowy.
- Nauka intensywnego treningu interwałowego od nauczyciela pomoże Ci spalić około 600 kalorii w ciągu 1 godziny.
- Jeśli wolisz prowadzić własny trening, upewnij się, że ćwiczysz przez 1 godzinę, z czego 30 minut przeznaczono na trening interwałowy o wysokiej intensywności, a 30 minut na trening siłowy.
Krok 2. Alternatywne cele treningu siłowego
Ćwicz górną część ciała w dniu 2 i 4. Ćwicz dolną część ciała w dniu 3.
- Aby przyspieszyć utratę wagi, należy co tydzień wykonywać 30 minut treningu siłowego.
- Upewnij się, że dajesz obszarom ciała dzień na odpoczynek przed następnym treningiem.
- Celuj w zmęczenie mięśni. Powinieneś wybrać wagę według liczby funtów. możesz podnieść na 8 powtórzeń w 2 do 3 zestawach. Nie powinieneś już być w stanie podnosić ciężaru, czyli celu znanego jako zmęczenie mięśni.
- Podnoszenie zbyt lekkich ciężarów nie zwiększy Twojego metabolizmu.
- Energiczne podnoszenie ciężarów może spalić około 150 do 300 kalorii na pół godziny.
Krok 3. Rozciągnij się i śpij dobrze
Jeśli prowadzisz nieaktywny tryb życia, dodanie 1 godziny intensywnych ćwiczeń przez 3 dni spowoduje bolesność i ból.
- Rozciągaj się przez 15 minut po każdej godzinie ćwiczeń. Skoncentruj się na rozciąganiu każdej grupy mięśniowej przez 2 do 5 minut.
- Daj sobie od 30 minut do 1 godziny dodatkowego snu na noc. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby się wyleczyć i odbudować. Upewnij się, że śpisz co najmniej 8 godzin.
Metoda 3 z 5: Dzień 3: Wizualizacja wyników
Krok 1. Prowadź dziennik swoich celów
Zapisz powody, dla których chcesz schudnąć w tym tygodniu.
Uwzględnij cele długoterminowe. Zadaj sobie pytanie, jaka jest Twoja motywacja do odchudzania w perspektywie krótko- i długoterminowej
Krok 2. Wizualizuj osiągnięcie celu, zanim odpowiesz na pragnienie
Krok 3. Ćwicz uważne jedzenie
Jeśli zachcianki na jedzenie są bardzo złe, spróbuj poświęcić czas na degustację i cieszenie się jedzeniem.
- Nie jedz poza domem. Badania pokazują, że spożywamy więcej kalorii w grupach i podczas picia alkoholu.
- Nie oglądaj telewizji podczas jedzenia. Możesz się rozpraszać, przez co jesz więcej i nie zauważasz, kiedy jesteś pełny.
Krok 4. Zaplanuj nagrodę
Wybierz sposób na zadbanie o siebie po tym, jak schudniesz w tym tygodniu.
- Wybierz jedzenie, które pozwolisz sobie zjeść, zamiast zdrowego jedzenia piątego dnia. Wybierz porcję, która ma 300 kalorii lub mniej.
- Zastanów się nad zakupem, którego chciałeś dokonać od jakiegoś czasu.
- Zdecyduj się na doświadczenie, takie jak rezerwacja wakacji.
Metoda 4 z 5: Dzień 4: Zrób matematykę
Krok 1. Zsumuj kalorie wycięte z diety w ciągu ostatnich 4 dni
Na przykład cięcie 500 kalorii przez 4 dni to 2000 kalorii
Krok 2. Zsumuj kalorie spalone podczas ćwiczeń
Na przykład 600 kalorii z zajęć w ciągu 3 dni to 1800 kalorii
Krok 3. Dodaj jednocześnie deficyt kalorii w żywności i kalorie podczas ćwiczeń
Jeśli sumuje się do ponad 3500 kalorii, powinieneś stracić 1 funt.
- Utrata 1 funta w 4 dni to bardzo szybka utrata wagi.
- Jeśli będziesz kontynuował w ten sposób, możesz stracić 2 funty. do końca tygodnia.
- Utrata 2 funtów tygodniowo dodaje do 8 funtów. miesięcznie, zdrowy i zauważalny cel utraty wagi.
Krok 4. Przymierz odzież, która była ciasna 4 dni temu
Chociaż rzeczywista waga może się zmieniać w ciągu dnia, jeśli tracisz centymetry na ramionach, nogach, brzuchu lub klatce piersiowej, robisz duży postęp w kierunku zdrowej i znacznej utraty wagi.
- Po przymierzeniu odzieży lub zmierzeniu się miarką z tkaniny możesz się zważyć. Staraj się ważyć tylko raz w tygodniu, mniej więcej o tej samej porze dnia.
- Pamiętaj, że spalając tłuszcz, możesz również zyskać mięśnie.
- Budowanie mięśni może powstrzymać spadek wagi przez kilka dni; jednak tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, a w dłuższej perspektywie zauważysz większą utratę wagi.
Metoda 5 z 5: Dodatkowe sztuczki szybkiego odchudzania
Krok 1. Spaceruj lub jeździj na rowerze podczas dojazdów
Oprócz wszystkich wprowadzonych zmian, zobowiąż się do chodzenia lub jazdy na rowerze przez 30 minut do 1 godziny przed i po pracy.
Ta zmiana może dodać od 300 do 400 spalonych kalorii w każdą stronę
Krok 2. Wypij 16 uncji
(0,47l) szklankę wody przed każdym posiłkiem. Może sprawić, że poczujesz się pełniejszy i zmniejszysz spożycie kalorii.
Krok 3. Zastąp 1 posiłek dziennie zupą jarzynową
- Zupa może być zarówno sycąca, jak i bardzo niskokaloryczna. Możesz zmniejszyć spożycie kalorii o 200 do 400 kalorii na każdy posiłek, który możesz zastąpić zupą.
- Niektóre diety sugerują dietę tylko zupę, aby odtruć i bardzo szybko schudnąć. Dieta zupy warzywnej będzie zdrowsza niż dieta sokowa.
- Zrób własną zupę, jeśli to możliwe. Wiele zup kupionych w sklepach zawiera przetworzone zagęszczacze i konserwanty, podczas gdy domowe zupy mają wyższą zawartość składników odżywczych.
- Nie obejmuje to zup zawierających makaron lub produkty mięsne.
Krok 4. Wypróbuj okład na ciało
Umów się na wizytę w spa i pozwól im owinąć ciało materiałem, który zmniejszy wagę wody i sprawi, że skóra będzie wyglądać na bardziej napiętą.
- Okład z lipazy twierdzi, że redukuje tłuszcz w pobliżu powierzchni skóry.
- Zamiast okładu udaj się do sauny. Możesz schudnąć po 20-30 minutach w suchym, gorącym powietrzu. Pij dużo wody, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania i odwodnienia.
Krok 5. Wykonuj prace domowe
Pracuj w ogrodzie, myj podłogi, odkurzaj i często chodź po schodach, aby odłożyć przedmioty.
Dokładne sprzątanie i praca na podwórku mogą spalić 400 lub więcej kalorii na godzinę. Zrób wiosenne porządki podczas 4-dniowej utraty wagi
Porady
- Poproś przyjaciela, aby zobowiązał się do 4-dniowego przyspieszenia odchudzania z tobą. Wykazano, że wsparcie moralne zwiększa utratę wagi.
- Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz schorzenie, które utrudnia ćwiczenia lub zmiany diety.
- Idź powoli. Na przykład zacznij od 1-minutowego truchtu, a następnie przejdź do dłuższego truchtu. Następnie możesz zacząć biegać przez 12 minut.
