Utrata 15 funtów w 3 tygodnie będzie wymagała poważnego poświęcenia i redukcji kalorii, ale nie martw się – to możliwe! Jednak nie jest to najzdrowszy cel, jaki sobie wyznaczysz, ponieważ zbyt szybka utrata wagi nie jest zrównoważona, a wszelkie kilogramy, które stracisz, będą spowodowane zmniejszoną wagą wody i mięśni (nie tłuszczu). Utrata od 1 do 2 funtów tygodniowo jest zdrowszą, bardziej zrównoważoną opcją – i nadal wymaga poświęcenia wysiłku polegającego na spożywaniu około 1000 kalorii mniej dziennie. Niezależnie od tego, jakie masz cele związane z odchudzaniem, obserwowanie, co i ile jesz, spalanie większej ilości kalorii i wprowadzanie kilku zmian w stylu życia, pomoże Ci schudnąć w zdrowy sposób!
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie mniejszej ilości kalorii
Krok 1. Do każdego posiłku dodaj swoje ulubione warzywa
Warzywa są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają dużo witamin, przeciwutleniaczy i błonnika, które zapewniają zdrowie i satysfakcję. Staraj się jeść około 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie. Wejdź na https://www.choosemyplate.gov/vegetables, aby zobaczyć wartość 1 szklanki różnych rodzajów gotowanych i surowych warzyw. Staraj się jeść różne kolory, aby uzyskać szeroką gamę składników odżywczych!
Rozpocznij posiłki od warzyw i zieleni, zanim przejdziesz na bardziej kaloryczne produkty, takie jak białka i węglowodany. W ten sposób poczujesz się pełniejszy przy mniejszej ilości kalorii
Krok 2. Jedz chude białko, aby budować beztłuszczową masę mięśniową
Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej może prowadzić do spalania większej ilości kalorii w ciągu dnia. Źródła chudego białka obejmują ryby, drób, fasolę i soczewicę oraz białka jaj. Poświęć 15% do 20% dziennego spożycia kalorii na chude białka.
- Niektóre czerwone mięsa są chude, ponieważ usunięto z nich tłuszcz. Poszukaj ich w sklepie spożywczym.
- Niemięsne źródła białka, które wspierają wzrost mięśni, to tofu, tempeh i seitan. Możesz również dodawać białko w proszku do koktajli lub napojów, aby zapewnić wystarczającą ilość białka w diecie wegan lub wegetarian.
Krok 3. Zmniejszyć spożycie węglowodanów i włóknistych wybierać pełnoziarniste
Zamień rafinowane białe węglowodany (takie jak biały chleb i ryż) na pełnoziarniste odmiany (takie jak pełnoziarnisty chleb pszenny i brązowy ryż). Węglowodany pełnoziarniste zawierają również błonnik, który zapewni uczucie sytości na dłużej.
- Zaleca się spożywanie 300 gramów węglowodanów dziennie w diecie o wartości 2000 kalorii (45% do 65% całkowitego spożycia kalorii), ale aby schudnąć więcej w krótszym czasie, zmniejsz ją do około 50 do 150 gramów dziennie.
- W nadchodzących tygodniach zastąp pieczywo kanapkowe sałatą], a makarony makaronem z cukinii lub dynią spaghetti, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów.
Krok 4. Wybierz zdrowe tłuszcze jednonienasycone, takie jak kokos i oliwa z oliwek
Przez następne 3 tygodnie będziesz musiała czuć się nasycona jedzeniem mniejszej ilości kalorii, więc nie unikaj tłuszczów! Tłuszcze mówią mózgowi, że jesteś pełny, a także zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które pomagają organizmowi spalać tłuszcz. Tylko upewnij się, że jesz zdrowe tłuszcze – Zamiast gotować z masłem i smalcem, wybierz zdrowe opcje, takie jak kokos lub oliwa z oliwek.
- Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy i masła orzechowe zawierają kwasy tłuszczowe omega 3.
- Ponieważ tłuszcze nie są niskokaloryczne, ogranicz spożycie do 2 łyżek stołowych (6,0 łyżeczek) oleju lub masła orzechowego dziennie (około 2 porcji).
Krok 5. Podawaj przekąski tylko wtedy, gdy jesteś głodny i trzymaj się całych potraw
Przekąski zachowa swoją energię i twój metabolizm działa wysoko na następne 3 tygodnie. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś głodny, wypij 240 ml wody i odczekaj 5 minut, aby sprawdzić, czy czujesz się bardziej pobudzony. Wybieraj świeże owoce i orzechy zamiast słodkich batoników przekąskowych, chipsów z tłuszczem trans lub krakersów z dużą ilością węglowodanów. Staraj się, aby przekąski nie przekraczały 100 kalorii, co odpowiada:
- 1 owoc (duży jabłko, banan, lub 2 małe pomarańcze)
- 15-19 całe migdały
- 13-14 całe orzechy nerkowca
- 10 połówek pekan
- 28 łuskanych pistacji
Krok 6. Nawadniaj się napojami niskokalorycznymi
Wyeliminuj napoje gazowane, napoje energetyczne i napoje mieszane, które są bogate w kalorie i cukier. Trzymaj się wody, herbaty i czarnej kawy (bez dodatku mleka, śmietanki lub cukru), aby uniknąć pustych kalorii.
- Kalorie z alkoholu liczą się! Staraj się w ogóle nie pić, gdy próbujesz schudnąć. Jeśli masz zamiar pić, trzymaj się niskokalorycznych opcji, takich jak lekkie piwo, wódki na skałach lub wino. I pamiętaj, aby pić z umiarem – oznacza to jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki dla mężczyzn.
- Wykazano, że kawa przyspiesza metabolizm, więc możesz popijać czarną kawę rano lub przed treningiem, aby wzmocnić organizm. Po prostu nie przekraczaj 4 filiżanek dziennie (400 mg kofeiny), aby uniknąć ryzyka niepokoju, bezsenności i problemów trawiennych.
Krok 7. Zmniejsz spożycie sodu przez następne 3 tygodnie
Sód powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, co sprawia, że wyglądasz na nadęty i utrzymujesz nadmiar wody. Unikaj więc dodawania soli do posiłków przez następne 3 tygodnie i unikaj ukrytych źródeł sodu. Stosować inne przyprawy, takie jak pieprz chili, kminek i czosnek do smaku żywności.
Mrożone posiłki (nawet te „zdrowe”), przekąski, zupy i przyprawy zawierają dużo sodu. Jedz około 1500 miligramów (1,5 g) sodu dziennie i pamiętaj o sprawdzaniu etykiet żywieniowych
Krok 8. Pozwól sobie na raz w tygodniu lub mniej i ćwicz kontrolę porcji
Chociaż może się wydawać, że musisz całkowicie zrezygnować z deserów, aby stracić 5 kilogramów przez następne 3 tygodnie, spowoduje to, że poczujesz się pozbawiony (i bardziej prawdopodobne jest, że będziesz objadać się słodyczami). Rozkoszuj się mądrze maksymalnie raz w tygodniu, jedząc bardzo małe porcje niskokalorycznych słodyczy.
- Ciesz się kostką gorzkiej czekolady (co najmniej 70% kakao) raz w tygodniu (maksymalnie), aby uzyskać zastrzyk przeciwutleniaczy i zdrowych minerałów.
- Zaspokój swój głód cukru mrożonymi owocami (takimi jak jagody lub banany) zamiast ciasta, ciastek lub ciasta. Można nawet zrobić lody bananowe, który jest znacznie zdrowsze niż zwykłe lody. Dodatkowo dostaniesz dodatkowy błonnik!
Metoda 2 z 3: Spalanie większej ilości kalorii
Krok 1. Wykonuj co najmniej 15-30 minut ćwiczeń aerobowych przez 5 lub 6 dni w tygodniu
Idź pobiegać, biegać, jeździć na rowerze lub energiczny spacer, aby każdego dnia spalić dodatkowe kalorie. Podczas gdy to, co jesz, ma większe znaczenie niż to, co spalasz, ćwiczenia przyspieszą Twój metabolizm, aby utrzymać organizm w trybie spalania kalorii.
- Zmieniaj ćwiczenia o niskiej intensywności (spalanie tłuszczu) i energiczne ćwiczenia z dnia na dzień. Na przykład: bieganie w poniedziałek, bieganie na długich dystansach we wtorek, intensywny aerobik w środę i tak dalej.
- Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby wystrzelić więcej kalorii w krótszym czasie. Na przykład, kiedy biegasz, wykonuj 60-sekundowy sprint co 3 do 5 minut.
Krok 2. Podnoś ciężary 3 razy w tygodniu, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową
Podnoszenie ciężarów pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową, zwiększając tempo przemiany materii. A pod koniec trzech tygodni wszystkie te szczupłe mięśnie sprawią, że poczujesz się dobrze i będziesz wyglądać na stonowanych.
- Wybierz lżejsze ciężary i wykonaj więcej powtórzeń, jeśli nie chcesz nabierać masy (zwiększać masę mięśniową).
- Trenuj ręce i nogi co drugi dzień. Na przykład: trenuj dolną część ciała w poniedziałki, górną część ciała i tułów we wtorki, odpoczywaj w środy, a w czwartki ponownie trenuj dolne partie ciała.
- Trening siłowy górnych i dolnych partii ciała można wykonywać również w poniedziałki, środy i piątki (odpoczynek we wtorki i czwartki).
Krok 3. Włącz ruch do swojej codziennej rutyny na następne 3 tygodnie
Rowerem lub pieszo w drodze do pracy. Jeśli nie możesz zastąpić całego dojazdu, zaparkuj dalej i idź pieszo. Włącz 15 minut jazdy na rowerze lub 30 minut marszu na poranne i wieczorne dojazdy. Nie licz tego do swojego dziennego minimum 45 minut dziennie przez następne 3 tygodnie.
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy lub ruchomych schodów.
- Podczas pracy przy komputerze wstań, zamiast siedzieć.
- Zrób chrupki oglądając telewizję lub czekając na gotowanie obiadu.
Krok 4. Daj sobie 1 lub 2 dni aktywnego wypoczynku
Ponieważ planujesz zrzucić 5 funtów tygodniowo, pozwól sobie na odpoczynek tylko 1 lub 2 dni w tygodniu i nadal rób tego dnia jakiś ruch przez 15 do 30 minut (np. chodzenie, lekkie pływanie, joga, pilates, rozciąganie, i/lub umiarkowany aerobik).
Wybierz się na długi spacer na zewnątrz (jeśli możesz, wybierz ścieżkę ze wzgórzami) lub postępuj zgodnie z 30-minutową rutyną jogi online
Krok 5. Ćwicz z przyjaciółmi lub weź udział w zajęciach, aby ćwiczenia były przyjemniejsze
Sprawdź swoją lokalną siłownię lub centrum fitness, aby dowiedzieć się, jakie zajęcia oferują w ciągu najbliższych 3 tygodni. Wypróbuj obóz treningowy, metodę barre, power jogę, aerobik lub zajęcia z pompą mięśniową. Poproś znajomego, aby dołączył do ciebie na niektóre zajęcia, aby zapewnić ci odpowiedzialność i sprawić, że będzie to przyjemniejsze.
Zajęcia wahają się od 30 minut do 1 godziny (w zależności od intensywności i sali gimnastycznej). Wiele zajęć obejmuje zarówno trening siłowy, jak i interwały cardio, więc licz je do swoich codziennych celów związanych z ćwiczeniami
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zabierz na pokład swoją rodzinę i/lub współlokatorów
Trudno będzie obniżyć kalorie, gdy ludzie, z którymi mieszkasz, nie mają tych samych celów związanych z odchudzaniem. Zachęcanie rodziny do zdrowego odżywiania i aktywnego spędzania czasu z Tobą zapewni Ci sukces.
Jeśli ludzie, z którymi mieszkasz, nie są na pokładzie, ustal pewne granice (np. Nie trzymaj w domu śmieciowego jedzenia) i planuj własne posiłki bez względu na to, co planowali zjeść
Krok 2. Użyj aplikacji dziennika żywności, aby śledzić dzienne spożycie kalorii
Prowadzenie dziennika i dziennika żywności to skuteczny sposób na dokładne sprawdzenie, ile kalorii zjadłeś. Dzięki temu będziesz odpowiedzialny i będziesz mniej podatny na bezmyślne jedzenie w nadchodzących tygodniach. Użyj aplikacji na telefon lub noś przy sobie mały dziennik, aby móc rejestrować spożycie, gdy jesteś w drodze.
- „Darmowy licznik kalorii” My Fitness Pal to dobra aplikacja na telefon do wypróbowania.
- Shopwell to bezpłatna aplikacja, która pomaga dokonywać lepszych wyborów podczas zakupów spożywczych, dostosowując listę zakupów do celów w zakresie sprawności fizycznej i utraty wagi.
Krok 3. Zwracaj uwagę na jedzenie przez następne 3 tygodnie
Świadome jedzenie pomoże Ci zwolnić tempo podczas posiłków, dzięki czemu poczujesz się bardziej zadowolony i mniej podatny na przejadanie się. Zwolnij, dokładnie przeżuwaj jedzenie i zwracaj uwagę na teksturę i smak na języku.
- Usuń wszelkie rozrywki, gdy siadasz do posiłku; wyłącz telefon, telewizor, komputer i/lub radio.
- Odkładaj widelec co trzy kęsy i popijaj wodę, aby spowolnić i ułatwić trawienie.
Krok 4. Nie tnij zbyt wielu kalorii, aby zapewnić sobie wszystkie składniki odżywcze
Spożywanie mniejszej ilości kalorii oznacza, że przyjmujesz mniej składników odżywczych, więc nie przesadzaj. Przez następne 3 tygodnie unikaj spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie (dla kobiet) i 1500 kalorii dziennie (dla mężczyzn), aby zachować zdrowie.
Zmniejszenie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do niedożywienia. Sprawia również, że czujesz się pozbawiony, co może powodować drażliwość i zwiększać ryzyko przejadania się podczas następnego posiłku
Krok 5. Obserwuj wielkość porcji przez następne 3 tygodnie
Spożywanie mniejszych porcji jest niezbędne do utraty wagi. Niezależnie od tego, czy gotujesz w domu, czy jesz w restauracji, pamiętaj o tym, ile faktycznie jesz. Kiedy jesz na mieście, poproś, aby połowa przystawki została zapakowana w pudełko na wynos (lub możesz przynieść własne Tupperware). Zmierz odpowiednią wielkość porcji ręką:
- Gotowane warzywa, suszone płatki zbożowe, posiekane lub całe owoce: 1 pięść = 1 szklanka (16 łyżek amerykańskich)
- Ser: 1 palec wskazujący = 1,5 uncji (43 g)
- Makaron, ryż, płatki owsiane: 1 palma = 0,5 filiżanki (8,0 łyżek amerykańskich)
- Białka: 1 palma = 3 uncje (85 g)
- Tłuszcze: 1 kciuk = 1 łyżka stołowa (3,0 łyżeczki)
Krok 6. Ćwicz przerywany post kilka dni w tygodniu
Ten rodzaj postu może pomóc ci jeść mniej kalorii, stracić tłuszcz i dodatkowo obniżyć poziom cholesterolu. Daj sobie 8-godzinne okno na jedzenie i praktykuj przerywany post od 1 do 4 dni w tygodniu.
- Na przykład, jeść tylko między 10:00 a 6:00 lub 11:00 i 7:00 PM. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz podczas i po przerywanym poście i dostosuj okno czasowe i częstotliwość do swojego harmonogramu.
- Pamiętaj, że pomijanie posiłków może wprowadzić twoje ciało w stan głodu, powodując zatrzymanie tłuszczu i spalanie mniejszej ilości kalorii. Tak więc ćwicząc przerywany post, zjedz 4 lub 5 mini-posiłków w ramach swojego okna żywieniowego.
Krok 7. Pij dużo wody, aby zapobiec wzdęciom i odwodnieniu
Zwiększenie spożycia wody podczas ćwiczeń jest niezbędne, aby zachować odpowiednie nawodnienie. Odwodnienie powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, więc chociaż może to brzmieć wstecz, musisz pić więcej wody, aby ją zatrzymać. Woda pomoże również wypłukać nadmiar soli z organizmu, zmniejszając wzdęcia.
Pij połowę swojej wagi w uncjach dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów (91 kg), pij 100 uncji płynu (3 000 ml) dziennie
Krok 8. Staraj się spać od 7 do 8 godzin w nocy
Brak wystarczającej ilości snu może negatywnie wpłynąć na metabolizm i hormony stresu, powodując, że organizm zatrzymuje więcej kalorii. Co więcej, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć ochotę na tłuste, słodkie potrawy, gdy nie masz snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj się zrelaksować przed snem poprzez:
- Słuchanie uspokajającej muzyki instrumentalnej
- Unikanie telefonu lub telewizora na godzinę przed snem
- picie uspokajającej herbaty (takiej jak lawenda, rumianek lub imbir)
- Głębokie, medytacyjne oddychanie
Porady
- Pij 8 uncji (240 ml) wody przed posiłkami, aby zająć miejsce w żołądku.
- Należy pamiętać, że większość masy można stracić w ciągu 3 tygodni będzie masa wody. Będziesz musiał trzymać się diety o obniżonej kaloryczności, aby utrzymać utratę wagi przez dłuższy czas.
- Nie oczekuj nawet utraty wagi co tydzień. Ludzie są bardziej skłonni do szybkiej utraty wagi w ciągu pierwszych 2 tygodni, a wtedy podnoszenie ciężarów na płaskowyżu i interwały o wysokiej intensywności mogą pomóc Ci przejść przez ten lepki okres płaskowyżu.
- Porozmawiaj z dietetykiem, który pomoże Ci zmniejszyć spożycie kalorii w zdrowy sposób.
- Zatrudnij osobistego trenera, który zapewni Ci zaangażowanie i motywację w rutynowych treningach.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub programu fitness.
- Zatrzymanie wykonywania jeśli czujesz ból, duszność, lub zawroty głowy.
