Utrata 5 funtów w 2 tygodnie wymaga ciężkiej pracy i cierpliwości. Zdrowa utrata wagi jest uważana za 1 do 2 funtów tygodniowo, więc utrata 5 funtów w ciągu dwóch tygodni lub 2,5 funta tygodniowo jest nieco bardziej ambitna. Będziesz musiał zmodyfikować swoją dietę i dodać regularne ćwiczenia, aby doszło do utraty wagi.
Kroki
Metoda 1 z 2: Trening wspierający utratę wagi
Krok 1. Ćwicz rano
Jeśli obecnie ćwiczysz po południu lub wieczorem, rozważ zmianę rutyny ćwiczeń na godziny poranne.
- Niektóre badania wykazały, że poranne treningi zwiększają zdolność organizmu do spalania kalorii ze zgromadzonego tłuszczu zamiast zużywania kalorii spożywanych w ciągu dnia z pożywieniem.
- Zaplanuj treningi na 20 do 30 minut po przebudzeniu. Ponadto, poranne wstawanie pomoże Ci upewnić się, że nie będziesz zbyt zajęty lub zmęczony w ciągu dnia, a następnie pominiesz trening później.
- Na początku zmiana rutyny może być trudna. Ale po kilku dniach wcześniejszego wstawania (i kładzenia się spać trochę wcześniej) będziesz w porządku z nową rutyną przedpołudniową.
Krok 2. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Treningi HIIT są obecnie popularne i nie bez powodu. Badania wykazały, że pomagają spalić więcej tłuszczu i utrzymują metabolizm dłużej niż tradycyjne ćwiczenia.
- Typowe treningi HIIT przeplatają się z seriami ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności (jak sprint) i ćwiczeniami o bardziej umiarkowanej intensywności (jak bieganie). Włącz jeden do dwóch dni treningów HIIT w tygodniu.
- Wykonaj 45 minut cardio z 10-minutową rozgrzewką i 10-minutowym schładzaniem. 25 minut pomiędzy nimi należy poświęcić na sprint przez 30 sekund do jednej minuty i powrót do umiarkowanej intensywności przez dwie do czterech minut.
- Wysoka intensywność to 80 do 85 procent maksymalnego tętna. Nie możesz prowadzić rozmowy i jesteś bardzo „zdyszany”. Umiarkowana intensywność to 65 do 80 procent maksymalnego tętna. Możesz kontynuować rozmowę z przyjacielem, ale brakuje Ci tchu. Naprzemiennie między tymi dwoma.
Krok 3. Rozpocznij trening siłowy
W naprzemienne dni, w których nie wykonujesz treningu HIIT, uwzględnij trochę treningu siłowego. Pamiętaj, że budowa mięśni zajmuje trochę czasu. Jednak regularny trening siłowy wraz ze zdrową dietą może pomóc w budowaniu masy mięśniowej w ciągu czterech do 12 tygodni, co poprawi Twój metabolizm.
- Ćwiczenia siłowe pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową. Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym wyższy będzie Twój metabolizm.
- Rozpocznij tydzień od popularnych ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa, wyciskanie tricepsa, wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie, przysiady, wypady i wznosy łydek. Są to szybkie do wykonania i można je łatwo włączyć do aktualnej rutyny ćwiczeń.
- Wypróbuj również nowe obciążniki, kettlebells lub paski TRX. Jeszcze lepiej poćwicz z przyjacielem lub osobistym trenerem, który pokaże Ci, jak korzystać z nowego sprzętu.
- Pracuj do wypalenia przez 12 do 15 powtórzeń. Zrób dwa do trzech zestawów.
Krok 4. Uwzględnij inne formy cardio
Oprócz treningów HIIT i treningu siłowego, uwzględnij kilka dni innych rodzajów aktywności sercowo-naczyniowej. Tego typu ćwiczenia pomagają również we wspomaganiu odchudzania.
- Podobnie jak HIIT, cardio również spala znaczną ilość kalorii na sesję. Włącz 150 do 300 minut ćwiczeń cardio każdego tygodnia (HIIT również może się do tego liczyć).
- Inne zajęcia mogą obejmować: jogging/bieganie, jazdę na maszynie eliptycznej, taniec, pływanie lub zajęcia aerobiku.
- Jednym z głównych punktów różnicujących cardio i HIIT jest to, że te ćwiczenia cardio są wykonywane ze stałą, umiarkowaną intensywnością i nie zmieniają się między wysokimi i umiarkowanymi poziomami intensywności.
Metoda 2 z 2: Jedzenie w celu utraty wagi
Krok 1. Stwórz dzienny deficyt kalorii w wysokości 1 250 kalorii
Jeden funt to 3500 kalorii, więc 5 funtów to 17500. W ciągu 14 dni oznacza to deficyt 1250 kalorii dziennie. Możesz stworzyć część tego deficytu poprzez ćwiczenia, ale będziesz także musiał ograniczyć kalorie z diety, aby osiągnąć cel utraty wagi 5 funtów w 2 tygodnie.
- Chociaż zmniejszenie kalorii powoduje utratę wagi, ograniczenie zbyt dużej ilości kalorii z diety może w rzeczywistości skończyć się wolniejszą utratą masy ciała, niedoborami składników odżywczych i zmęczeniem.
- Pamiętaj też, że spalasz kalorie również poprzez ćwiczenia. To w połączeniu z mniejszym deficytem kalorii w diecie pomoże Ci w łatwym osiągnięciu celu.
- Użyj dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia żywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii obecnie spożywasz i odejmij od tej liczby 500 do 750. Kontynuuj również śledzenie kalorii, aby upewnić się, że nie jesz zbyt dużo i nie przekraczasz swojego celu dotyczącego kalorii.
Krok 2. Zjedz obfite śniadanie
Śniadanie to ważny posiłek, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć.
- Nie wybieraj po prostu żadnych produktów śniadaniowych. Posiłek ten powinien być bogaty w białko i błonnik, aby zapewnić Ci energię na dzień i dłużej czuć się usatysfakcjonowany.
- Połączenie większej ilości białka i większej ilości błonnika sprawia, że czujesz się bardziej usatysfakcjonowany długo po zakończeniu posiłku. Ponadto błonnik zwiększa objętość posiłku, dzięki czemu czujesz się pełniejszy.
- Spróbuj płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem, greckim jogurtem 0% tłuszczu z ¼ szklanki niskokalorycznej muesli i garścią jagód lub omletem z 2 jaj z warzywami bez skrobi lub jajkiem na twardo.
Krok 3. Staraj się ograniczać węglowodany w swojej diecie
Utrata 5 funtów w 2 tygodnie może być łatwa, ale pewne wzorce diety sprawiają, że jest to jeszcze łatwiejsze. Ograniczenie niektórych węglowodanów w diecie może pomóc w szybszym zrzuceniu kilogramów.
- Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych. Jednak ograniczenie niektórych rodzajów węglowodanów może pomóc w zrzuceniu tych 5 funtów łatwiej niż samo przestrzeganie diety niskokalorycznej.
- Węglowodany znajdują się w następujących produktach spożywczych: cukier lub żywność z dodatkiem cukru, produkty mleczne, zboża, warzywa skrobiowe oraz rośliny strączkowe i owoce.
- Zamiast jeść chleb, ryż lub makaron, zastąp te węglowodany warzywami nieskrobiowymi, takimi jak brokuły, szpinak, kalafior, seler i papryka. Są one bogate w błonnik, witaminy i minerały, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.
- Pamiętaj, że wszystkie cukry to węglowodany, więc wycinaj pokarmy z dodatkiem cukru, aby zmniejszyć spożycie. Sprawdź informacje o wartościach odżywczych i przeczytaj listy składników, aby sprawdzić, czy nie ma dodanego cukru.
Krok 4. Jedz białko i warzywa przy każdym posiłku
Podobnie jak śniadanie, posiłki bogate w białko, uzupełnione niskokalorycznymi warzywami, mogą pomóc szybciej osiągnąć docelową wagę niż tylko dieta niskokaloryczna.
- Zamiast liczyć gramy białka dziennie, skup się na jedzeniu od jednej do dwóch porcji szczuplejszych porcji białka do każdego posiłku i przekąski. To zapewni Ci wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego.
- Jedna porcja białka to około 3 do 4 uncji lub około 1/2 szklanki produktów, takich jak fasola lub soczewica. Upewnij się, że mierzysz swoje porcje, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
- Wybieraj chudsze białka, takie jak drób, jajka, chuda wołowina, tofu lub niskotłuszczowe produkty mleczne, aby utrzymać się w zakresie kalorii.
- Połącz swoje białko z dowolnym rodzajem warzyw. Staraj się trzymać nieskrobiowych warzyw, takich jak sałatki, brokuły, papryka, brukselka lub pomidory, ponieważ są one bardzo niskokaloryczne. Dołącz 1 szklankę porcji lub 2 szklanki porcji zielonych sałat.
- Są również bogate w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym przy mniejszej ilości kalorii.
Krok 5. Zastąp przetworzoną żywność bardziej pożywną żywnością
Ograniczenie lub unikanie przetworzonej żywności podczas dwutygodniowego okna odchudzania pomoże Ci osiągnąć swój cel bez żadnych przerw.
- Wiadomo, że przetworzona żywność jest nieco bogatsza w kalorie, dodawane cukry, niezdrowe formy tłuszczu i wiele innych dodanych konserwantów.
- Spożywanie przetworzonej żywności regularnie lub w dużych ilościach może zatrzymać utratę wagi, a nawet spowodować jej przyrost.
- Wytnij przetworzoną żywność, taką jak: alkohol, słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, cukierki, wypieki, lody, ciastka śniadaniowe, słodkie płatki zbożowe, smażone potrawy i przetworzone mięso o dużej zawartości tłuszczu.
- Na przykład zamień swoje wieczorne ciastko na owoce i ciemną czekoladę lub nawet mały jogurt, aby uzyskać mniej kalorii i cukru. Lub zamiast zamawiać kanapkę ze smażonym kurczakiem, zdecyduj się na grillowaną pierś z kurczaka na zielono.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed utratą wagi. Będą w stanie powiedzieć, czy utrata wagi jest odpowiednia.
- Dwa tygodnie to idealny czas na zrzucenie 5 funtów. Jednak nie jest to wystarczająca ilość czasu, aby stracić więcej niż 5 funtów. Jeśli chcesz stracić 10 lub więcej funtów, musisz wydłużyć swój czas.
