Wiele diet obiecuje pomóc Ci szybko schudnąć, ale prawda jest taka, że badania wykazały, że 95% diet zawodzi, a utrata wagi jest często przywracana w ciągu zaledwie roku. Takie diety mogą być również torturą i powodować osłabienie i zmęczenie organizmu. Jeśli chcesz schudnąć i naprawdę ją utrzymać, musisz zmienić swój styl życia.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do utraty 25 funtów
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Utrata 25 funtów w dwa miesiące to szczytny cel. Ze względu na rodzaj diety i plan ćwiczeń, których wymaga ten rodzaj odchudzania, dobrym pomysłem będzie rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem odchudzania.
- Dieta niskokaloryczna połączona z dużą ilością ćwiczeń jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi; jednak porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj diety i ćwiczeń planujesz wykonywać. Będą w stanie powiedzieć Ci, czy jest to bezpieczne dla Twojego obecnego stanu zdrowia.
- Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem. Specjaliści ds. żywienia będą w stanie pokierować Cię odpowiednim wzorcem żywieniowym, aby osiągnąć Twój cel. Mogą być w stanie podać konkretny plan posiłków, rodzaje żywności, które należy uwzględnić i czego należy unikać.
- Porozmawiaj z lekarzem, czy jest to naprawdę osiągalny cel. Ktoś, kto ma 50 funtów nadwagi, może schudnąć 25 funtów w ciągu dwóch miesięcy, ale ktoś, kto ma 20 funtów nadwagi, nie. Dla większości osób z nadwagą (tak jak w przypadku BMI powyżej 25, ale poniżej 29) nierealistyczne jest zrzucenie 25 funtów w ciągu dwóch miesięcy.
- Ponadto, jeśli jesteś otyły (BMI powyżej 30), może być ci trudno włączyć ćwiczenia niezbędne do takiej diety. Bieganie, jogging, aerobik i ćwiczenia wymagające dużego wysiłku mogą powodować zbyt duży dyskomfort dla osoby otyłej.
- Ponadto musisz omówić ryzyko związane z dietą jo-jo. Gwałtowna utrata wagi tylko po to, aby ją przywrócić, powoduje poważne zagrożenie dla zdrowia i jest uważana za dość niebezpieczną. Możesz narazić się na choroby serca, raka i cukrzycę; uszkodzenie tętnic; mniej energii; zanik mięśni; i wyższy poziom tkanki tłuszczowej.
Krok 2. Uruchom dziennik
Rozpoczęcie dziennika będzie dobrym narzędziem dla twojej diety i programu ćwiczeń. Korzystaj z dziennika na papierze lub aplikacji na smartfona, aby śledzić różne czynniki, które pomogą Ci monitorować postępy.
- Zapisz wszystko, co jesz w swoim dzienniku. Pomoże Ci to zachować odpowiedzialność, ale także dostarczy dobrych informacji, jeśli nie widzisz pożądanych rezultatów, ponieważ możesz spojrzeć wstecz i zobaczyć, gdzie możesz zmniejszyć więcej kalorii.
- Rozważ również śledzenie ćwiczeń. Ponownie, może to pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze i pomóc obliczyć, ile kalorii spalasz.
- Na koniec śledź swoje postępy. Może to oznaczać utratę wagi lub pomiary. Jeśli nie widzisz swoich wyników, być może będziesz musiał wrócić i przeanalizować swój dziennik jedzenia i ćwiczeń.
Krok 3. Zbuduj grupę wsparcia
Utrata 25 funtów w dwa miesiące będzie trudna. Będziesz musiał wprowadzić szereg zmian w swojej diecie i stylu życia. Te zmiany mogą być trudne do utrzymania codziennie przez dwa miesiące. Grupa wsparcia może pomóc ci pozostać silnym przez całe dwa miesiące.
- Znajdź przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników, którzy będą pozytywnym wsparciem. Szukaj ludzi, którzy pomogą Ci pozostać na dobrej drodze. Niektóre osoby mogą nie zachęcać Cię w trudnych chwilach i nie powinny być włączane do Twojej grupy wsparcia.
- Zapytaj też, czy ktoś chce dołączyć do Ciebie w nowym planie. Utrata wagi i nabranie formy to wspólny cel, a znalezienie przyjaciela, który będzie z tobą, sprawia, że podróż jest przyjemniejsza.
- Możesz także sprawdzić grupy wsparcia online lub fora innych osób próbujących schudnąć. Dzięki temu możesz łączyć się z innymi ludźmi o każdej porze dnia.
Krok 4. Napisz swoją dietę i plan ćwiczeń
Aby być zorganizowanym i na dobrej drodze, poświęć trochę czasu na opisanie pożądanej diety i planu ćwiczeń. Te plany odpowiedzą na wszystkie twoje pytania, w jaki sposób schudniesz 25 funtów w ciągu dwóch miesięcy.
- Zacznij od planu diety. Aby zrzucić te 25 funtów, musisz wprowadzić jak najwięcej zmian w swojej diecie. Musisz także być najbardziej rygorystyczny w swojej diecie. Dieta ma największy wpływ na utratę wagi.
- Wypisz swój poziom kalorii na każdy dzień. Następnie stwórz plan posiłków, który pasuje do tego planu kalorii. Uwzględnij każdy posiłek, przekąskę i napój, które planujesz spożywać w ciągu dnia.
- Zapisz, jaki rodzaj ćwiczeń będziesz wykonywać, ile chcesz dążyć na każdy tydzień i jak zamierzasz podzielić to na siedem dni.
Część 2 z 3: Zarządzanie dietą
Krok 1. Zmniejsz kalorie
Aby schudnąć, musisz zmodyfikować swoją dietę, zmniejszając całkowitą ilość kalorii spożywanych każdego dnia. Aby schudnąć 25 funtów w ciągu dwóch miesięcy, będziesz musiał codziennie ograniczyć znaczną ilość kalorii.
- Ogólnie uważa się, że bezpieczna utrata wagi to około 1 – 2 funty utraty wagi każdego tygodnia. Aby zrzucić 25 funtów w ciągu dwóch miesięcy, będziesz musiał schudnąć około trzech funtów tygodniowo. Chociaż jest to technicznie poza limitem „bezpiecznej utraty wagi”, może to być realistyczny cel dla tych, którzy trzymają się ścisłego planu diety przez całe dwa miesiące.
- Będziesz musiał wyciąć co najmniej 750 kalorii dziennie. Jeden funt to równowartość 3500 kalorii, więc będziesz musiał stracić 87 500 (3500 x 25) w ciągu 60 dni. Aby osiągnąć ten cel, będziesz musiał stracić 1 458,3 kalorii dziennie.
- Chociaż będziesz musiał ograniczyć znaczną ilość kalorii każdego dnia, pracownicy służby zdrowia zazwyczaj nie zalecają spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie. Niższy poziom kalorii może nie pozwolić na spożycie wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania każdego dnia.
- Ponadto konsekwentne przestrzeganie zbyt niskiego limitu kalorii może skutkować utratą beztłuszczowej masy mięśniowej, a nie masy tłuszczowej. Może spowolnić metabolizm i spowodować, że twoje ciało przylgnie do tłuszczu zamiast go zrzucać, ponieważ twoje ciało wejdzie w „tryb głodu”.
Krok 2. Przekaż węglowodany
Wiele badań pokazuje, że jednym z planów dietetycznych, który skutkuje najszybszą utratą wagi, jest dieta niskowęglowodanowa. Diety te nie tylko pomagają szybciej schudnąć, ale zazwyczaj powodują utratę większej masy tłuszczowej w porównaniu z beztłuszczową masą mięśniową.
- Węglowodany znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym: warzywach skrobiowych (takich jak ziemniaki lub groszek), roślinach strączkowych (fasola i soczewica), owocach, produktach mlecznych i zbożach.
- Ponieważ węglowodany są tak rozpowszechnione w różnych grupach żywności, wycinanie każdej z tych grup nie jest idealne ani realistyczne. Skoncentruj się na minimalizacji najbardziej bogatych w węglowodany grup żywności, takich jak zboża, warzywa skrobiowe i niektóre owoce.
- Wiele składników odżywczych znajdujących się w żywności, takiej jak zboża lub warzywa zawierające skrobię, jest łatwo spożywanych z innych grup żywności. Ograniczenie ich na krótki okres, na przykład dwa miesiące, nie jest uważane za niezdrowe.
- Chociaż owoce są pokarmem bogatym w węglowodany, nie należy unikać wszystkich owoców. Wybierz minimalną, małą ilość owoców każdego tygodnia. Wybieraj także owoce o niższej zawartości cukru, takie jak: żurawina, maliny, jeżyny i truskawki.
- Przechowuj również owoce w odpowiedniej wielkości porcji 1/2 szklanki posiekanych lub małych owoców lub jednego małego kawałka.
Krok 3. Napełnij chudym białkiem i warzywami bez skrobi
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, istnieją dwie grupy żywności, które są uważane za niskowęglowodanowe. Warzywa białkowe i nieskrobiowe są niskowęglowodanowe, niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, co czyni je doskonałą parą do szybkiej utraty wagi.
- Staraj się spożywać od jednej do dwóch porcji chudego białka do każdego posiłku lub przekąski. Jedna porcja to około 3 – 4 uncje lub mniej więcej rozmiar talii kart.
- Wypełnij tyle warzyw nieskrobiowych, ile chcesz. Zazwyczaj zaleca się, aby 1/2 talerza było warzywem.
- Ogólnie rzecz biorąc, możesz zauważyć, że połowa twojego talerza to źródło chudego białka, a połowa to nieskrobiowe warzywo i okazjonalny owoc.
Krok 4. Ogranicz przekąski i utrzymuj je w niskiej kaloryczności
Kiedy każdego dnia ograniczasz znaczną ilość kalorii z diety i bierzesz udział w większej aktywności fizycznej, istnieje szansa, że poczujesz się bardziej głodny lub będziesz potrzebować dodatkowego zastrzyku w ciągu dnia. Planowanie zdrowych, przyjaznych dla utraty wagi przekąsek jest koniecznością.
- Jeśli starasz się postępować zgodnie z szybszym planem odchudzania, musisz upewnić się, że Twoje przekąski pasują do Twojego dziennego celu kalorycznego. Zazwyczaj przekąska o wartości 100-150 kalorii będzie dobrze działać w twoim planie.
- Staraj się trzymać jednej przekąski dziennie. Włączenie dwóch lub więcej może spowodować, że przekroczysz dzienny cel kalorii.
- Aby dopasować się do swojej wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej diety, wybieraj przekąski, które również zawierają większe ilości białka.
- Przykłady niskokalorycznych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów to: 1/4 szklanki migdałów, 1/2 szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu greckiego, 90 g suszonej wołowiny lub jedno jajko na twardo.
- Również przekąskę tylko wtedy, gdy czujesz się naprawdę głodny lub potrzebujesz doładowania do treningu. Jeśli przekąsisz niepotrzebnie, może to prowadzić do wolniejszej utraty wagi lub plateau.
Krok 5. Pij odpowiednią ilość płynu
Picie wystarczającej ilości płynów nawilżających każdego dnia jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Stanie się również jeszcze ważniejsza przy szybkiej utracie wagi i większej aktywności fizycznej.
- Kiedy tracisz na wadze, zwłaszcza w połączeniu z większą intensywnością lub większą ilością ćwiczeń cardio, musisz upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo, aby nawodnić się po treningu i pozostać nawodnionym przez cały dzień.
- Staraj się wypijać co najmniej osiem szklanek dziennie lub około 64 uncji (1,9 l); jeśli jednak włączasz większą aktywność fizyczną, może być konieczne wypicie do 13 szklanek dziennie. Zależy to również od ćwiczeń, płci i wieku.
- Trzymaj się niskokalorycznych lub bezkalorycznych płynów, aby pomóc Ci osiągnąć dzienny cel dotyczący kalorii. Napoje takie jak woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata to najlepszy wybór.
Część 3 z 3: Dodawanie aktywności fizycznej
Krok 1. Wykonaj wystarczającą ilość ćwiczeń cardio
Chociaż ćwiczenia nie są odpowiedzialne za dużą część utraty wagi, kiedy masz wysoki cel utraty wagi, będziesz musiał naprawdę zwiększyć ilość ćwiczeń cardio, które wykonujesz każdego dnia.
- Aktywność cardio lub aerobowa to rodzaj ćwiczeń, które są odpowiedzialne za większe spalanie kalorii w porównaniu do treningu siłowego.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo; Jednak ponieważ utrata 25 funtów w ciągu dwóch miesięcy jest uważana za szybką utratę wagi, musisz dodać dodatkową aktywność, aby pomóc Ci osiągnąć swój cel.
- Rozważ wykonywanie co najmniej 300 minut ćwiczeń cardio każdego tygodnia. To dużo ćwiczeń, ale naprawdę spalisz dodatkowe kalorie, aby szybciej schudnąć.
- Uwzględnij takie ćwiczenia jak: jogging/bieganie, pływanie, jazda na maszynie eliptycznej, aerobik, jazda na rowerze czy spin.
Krok 2. Uwzględnij regularne treningi siłowe
Trening siłowy lub trening oporowy nie spala wielu kalorii na sesję; jednak jest to ważny składnik ogólnego ćwiczenia.
- Trening siłowy pomaga budować i wspierać beztłuszczową masę mięśniową podczas odchudzania. Ponadto, im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku, co oznacza, że będziesz spalać więcej kalorii.
- Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca co najmniej dwa do trzech dni treningu siłowego każdego tygodnia. Każdego dnia, kiedy wykonujesz ćwiczenia siłowe, ćwicz każdą główną grupę mięśni w swoim ciele.
- Jeśli masz trudności z wykonywaniem 150-300 minut cardio tygodniowo, zmniejsz ilość czasu poświęcanego na trening siłowy. W krótkim okresie dwóch miesięcy odniesiesz więcej korzyści, wykonując większe ilości ćwiczeń cardio.
Krok 3. Zwiększ swoją podstawową aktywność
Styl życia lub aktywność podstawowa to rodzaje ćwiczeń, które włączasz do swojego codziennego życia. Tego typu aktywności same w sobie nie spalają wielu kalorii, ale zsumowane na koniec dnia mogą mieć znaczący wpływ na całkowitą ilość spalonych kalorii.
- Działania związane ze stylem życia obejmują takie rzeczy jak: wykonywanie prac domowych, prace w ogrodzie, chodzenie do i z samochodu, chodzenie przez cały dzień i chodzenie po schodach.
- Poświęć trochę czasu na opracowywanie planu ćwiczeń, aby dodać sposoby na większą aktywność w ciągu dnia lub po prostu więcej ruchu.
- Na przykład, czy możesz zaparkować dalej, gdy jesteś w sklepie lub w pracy? Czy są sposoby na skorzystanie ze schodów zamiast windy? Czy możesz stać lub poruszać się bardziej podczas oglądania telewizji?
Krok 4. Rozważ HIIT
Bardziej modną formą ćwiczeń jest HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń spala dużo kalorii w krótkim czasie i może pomóc Ci osiągnąć docelową wagę.
- HIIT to forma ćwiczeń, która łączy ćwiczenia cardio o bardzo wysokiej intensywności z krótkimi seriami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Sesje HIIT są zwykle krótsze w porównaniu do bardziej stabilnego treningu cardio (np. 45-minutowego joggingu).
- Chociaż sesje HIIT są krótsze, spalają większą ilość kalorii w porównaniu ze stałym cardio. Ponadto badania wykazały, że utrzymują one Twój metabolizm (spalacz kalorii) długo po zakończeniu treningu.
- Oprócz regularnego treningu cardio i siłowego rozważ dodanie jednej do dwóch sesji HIIT w ciągu tygodnia. To dodatkowe spalanie kalorii może pomóc Ci osiągnąć ten cel 25 funtów w ciągu dwóch miesięcy.
Pokarmy do jedzenia i unikania oraz ćwiczenia, aby schudnąć
Pokarmy, które możesz zjeść, aby zrzucić 25 funtów w dwa miesiące
Pokarmy, których należy unikać, aby zrzucić 25 funtów w dwa miesiące
Harmonogram ćwiczeń, aby stracić 25 funtów w dwa miesiące
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Korzystanie ze schodów zamiast wind jest również jedną z najłatwiejszych rzeczy, które możesz włączyć do swojej rutyny.
- Jeśli masz ochotę się poddać, porozmawiaj z kimś, kto Cię wspiera i/lub wyobraź sobie szczuplejsze ciało.
- Zamiast dokonywać ekstremalnych zmian, które prawdopodobnie będą trudne do utrzymania (nawet przez dwa miesiące, nie mówiąc już o dłuższych okresach czasu), stopniowo zmieniaj styl życia i dietę, aby schudnąć w bezpiecznym tempie. Pomoże ci to utrzymać wagę, zamiast ją odzyskać.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania lub nowego planu ćwiczeń.
- Nie jedz śmieciowego jedzenia.
