Jak schudnąć dwa funty tygodniowo: 13 kroków (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak schudnąć dwa funty tygodniowo: 13 kroków (ze zdjęciami)
Jak schudnąć dwa funty tygodniowo: 13 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak schudnąć dwa funty tygodniowo: 13 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak schudnąć dwa funty tygodniowo: 13 kroków (ze zdjęciami)
Wideo: 15 prostych sposobów na schudnięcie w 2 tygodnie 2024, Marsz
Anonim

Utrata wagi może być trudna. Wolniejsza utrata wagi lub utrata około 1–2 funtów tygodniowo to idealna, bezpieczna i najbardziej zrównoważona utrata wagi w perspektywie długoterminowej. Będziesz musiał ograniczyć kalorie, jeść odpowiednie rodzaje żywności, być aktywnym i ewentualnie modyfikować inne zachowania związane ze stylem życia. Biorąc to pod uwagę, utrata wagi może być również jedną z najbardziej satysfakcjonujących rzeczy, jakie kiedykolwiek robisz. Od lepszego zdrowia i dłuższego życia, po lepszą samoocenę, warto zdjąć zbędną wagę. Zmień dietę, zwiększ aktywność fizyczną i zmodyfikuj swój styl życia, aby zrzucić 2 funty tygodniowo.

Kroki

Część 1 z 3: Zdrowe odżywianie

Bądź wolny od narkotyków Krok 17
Bądź wolny od narkotyków Krok 17

Krok 1. Napełnij chudym białkiem, owocami i warzywami

Te trzy grupy żywności są stosunkowo niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze i bardzo sycące i sycące. Łączenie ich w większości posiłków może pomóc w zrzuceniu wagi.

  • Kiedy próbujesz schudnąć i obniżyć kalorie, musisz wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze. Są to produkty stosunkowo niskokaloryczne, ale również bogate w składniki odżywcze.
  • Produkty (owoce i warzywa) są bogate w różne składniki odżywcze, w tym błonnik. Większa ilość błonnika pomaga czuć się sytym i dłużej pozostawać usatysfakcjonowanym. Może to pomóc ci mniej jeść i jeść mniej w ciągu dnia.
  • Do każdego posiłku dodaj jedną do dwóch porcji owoców lub warzyw. Pamiętaj, aby odmierzyć porcje do 1/2 szklanki owoców, 1 szklanki warzyw i 2 szklanek zielonych liściastych.
  • Białko to kolejny rodzaj pożywienia, który może pomóc Ci dłużej czuć się usatysfakcjonowanym przez cały dzień i zmniejszyć apetyt. Pomaga również wesprzeć Twój metabolizm w ciągu dnia.
  • Dołącz do każdego posiłku źródło chudego białka, takie jak kurczak, ryba, tofu, fasola, skorupiaki lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Trzymaj się 3-4 uncji porcji tych chudych białek.
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 2
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 2

Krok 2. Jedz umiarkowane ilości pełnych ziaren

Włączenie kilku porcji produktów pełnoziarnistych pomaga zbilansować dietę. Te pokarmy zawierają również umiarkowane ilości błonnika i mogą pomóc ci zachować większą satysfakcję.

  • Chociaż pełne ziarna są bardziej pożywne w porównaniu do rafinowanych ziaren (takich jak biały chleb lub biały ryż), nie oferują tak wielu składników odżywczych jak białko, owoce czy warzywa.
  • Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast prostych węglowodanów lub rafinowanych ziaren, jak w przypadku białego chleba, krakersów, wypieków. Spróbuj: brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, farro, chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty.
  • Odmierz swoje porcje produktów pełnoziarnistych, aby pomóc Ci schudnąć. Odmierz 1 uncję lub około 1/2 szklanki ziaren.
  • Pamiętaj, że jedna kromka chleba to jedna porcja, ale bułka lub bajgiel to dwie porcje.
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 3
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 3

Krok 3. Ogranicz żywność wysoko przetworzoną

Żywność wysoko przetworzona obejmuje chleb, ciastka, słodycze, fast food i mrożone dania gotowe. Staraj się często ich unikać, ponieważ są one zazwyczaj bardziej kaloryczne w porównaniu z mniej przetworzoną żywnością.

  • Spożywanie wielu przetworzonych produktów spożywczych w ciągu dnia może uniemożliwić utratę wagi. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera więcej kalorii, tłuszczu, cukrów i innych dodatków.
  • Jeśli obecnie w dużym stopniu polegasz na przetworzonej żywności, powoli przestawiaj się na mniej przetworzoną żywność. Zacznij od przygotowania jednego posiłku lub przekąski w domu lub opakowania do zabrania ze sobą.
  • Ponadto planowanie posiłków i przygotowywanie posiłków może pomóc ci być lepiej przygotowanym i mieć gotowe posiłki i przekąski, co może ułatwić rezygnację z przetworzonych produktów.
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 4
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 4

Krok 4. Pij wodę

Picie odpowiedniej ilości wody jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia; jednak jest również świetny do utraty wagi.

  • Jednym ze sposobów, w jaki woda może pomóc Ci schudnąć, jest uczucie sytości fizycznej. Podobnie jak jedzenie, woda zajmuje miejsce w żołądku. Wypicie dużej szklanki przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym przed rozpoczęciem posiłku. Ponadto wypicie szklanki wody, gdy czujesz się głodny przed posiłkiem, może pomóc ci poczuć się usatysfakcjonowanym bez przekąski.
  • Picie odpowiedniej ilości płynów przez cały dzień może również pomóc utrzymać wagę poprzez utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Nawet gdy jesteś lekko odwodniony, możesz odczuwać głód, gdy w rzeczywistości jesteś tylko spragniony.
  • Staraj się spożywać co najmniej 64 uncje (2 litry) klarownych płynów każdego dnia. Trzymaj się napojów bezkalorycznych i bezkofeinowych, takich jak woda, woda smakowa lub niesłodzona herbata bezkofeinowa.
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 5
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 5

Krok 5. Jedz wolniej

Spowolnienie jedzenia może pomóc ci jeść mniejsze porcje, mniej kalorii i schudnąć. Daje twojemu ciału czas na zarejestrowanie, że jesteś nasycony.

  • Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca spożycie posiłku około 20–30 minut. Pozwala to twojemu systemowi przewodu pokarmowego na wysyłanie do mózgu sygnałów nasycenia lub zadowolenia.
  • Kiedy jesz znacznie szybciej, jest bardziej prawdopodobne, że przejesz się lub zjesz za dużo podczas jednego siedzenia.
  • Spróbuj ustawić minutnik, odłożyć widelec pomiędzy kęsami, popijać wodę pomiędzy kęsami i rozmawiać z przyjaciółmi lub rodziną. Te sztuczki mogą pomóc Ci spowolnić.
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 6
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 6

Krok 6. Weź multiwitaminę

Przyjmowanie multiwitaminy dziennie może być dobrym pomysłem, gdy próbujesz schudnąć. Nie przyspieszy to utraty wagi, ale może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na składniki odżywcze podczas redukcji kalorii.

  • Multiwitaminy i żadna witamina nie powodują utraty wagi. Tylko ograniczenie kalorii i ćwiczenia fizyczne mogą spowodować utratę wagi.
  • Jeśli jednak ograniczasz znaczną ilość kalorii (500-1 000, aby stracić 2 funty tygodniowo), możesz nie być w stanie jeść wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
  • Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji. On lub ona będzie w stanie powiedzieć Ci, czy jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.

Część 2 z 3: Spożywanie prawidłowej ilości

Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 7
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 7

Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)

Twoja podstawowa przemiana materii lub BMR to liczba kalorii spalanych przez organizm dziennie, wykonując podstawowe funkcje metaboliczne, takie jak oddychanie, trawienie pokarmu lub mruganie. Ta kalkulacja jest ważna dla określenia Twoich podstawowych potrzeb kalorycznych. Możesz to zrobić ręcznie lub skorzystać z kalkulatora internetowego, takiego jak ten tutaj.

  • Jeśli jesteś kobietą, oblicz swój BMR według następującego wzoru: BMR = 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1850 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach) 655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach)
  • Jeśli używasz pomiarów metrycznych, użyj następującego wzoru:
  • Przykład: BMR 30-letniej kobiety 5'7", 135 funtów wyniesie 655 + (4,3 x 135 funtów) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5.
  • Jeśli jesteś mężczyzną, oblicz BMR za pomocą następującego wzoru: 66 + (6,3 x waga w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek w latach)
  • Jeśli używasz pomiarów metrycznych, użyj następującego wzoru: BMR = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,755 x wiek w latach)
  • Przykład: BMR 6', 180 funtów, 30-letniego mężczyzny wyniesie 66 + (6,3 x 180 funtów) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 lat) = 1924,8.
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 8
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 8

Krok 2. Dodaj czynnik aktywności fizycznej

Po ustaleniu swojego BMR musisz uwzględnić aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. Pomnożenie BMR przez liczbę aktywności fizycznej daje szacunkową liczbę kalorii spalanych dziennie.

  • Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż BMR przez 1,2.
  • Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,3–1,4.
  • Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,4–1,5.
  • Przykład: Jeśli, podobnie jak powyższy człowiek, miałeś BMR 1924,8 i prowadziłeś aktywny tryb życia, musiałbyś pomnożyć swój BMR przez 1,4. Gdybyś to zrobił, okazałoby się, że spalasz około 2694,72 kalorii dziennie.
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 9
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 9

Krok 3. Oblicz swój cel kalorii

Możesz wykorzystać liczbę kalorii spalanych każdego dnia, aby obliczyć limit kalorii, który pomoże Ci schudnąć 1–2 funty tygodniowo.

  • Na funt tłuszczu przypada około 3500 kalorii. Aby stracić pół kilo tłuszczu, musisz spożywać 3500 kalorii mniej niż spalasz. Aby stracić 2 funty tłuszczu w ciągu tygodnia, musisz skonsumować 7000 kalorii mniej niż spalasz w tym tygodniu. Innymi słowy, musisz mieć dzienny deficyt 1000 kalorii, aby stracić 2 funty tłuszczu w ciągu tygodnia. BMR = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,755 x wiek w lat).
  • Aby obliczyć, ile kalorii powinieneś zjeść, aby stracić 2 funty tygodniowo (biorąc pod uwagę obecny poziom aktywności), odejmij 1000 kalorii od kalorii spalanych w ciągu dnia, jak obliczono w kroku „Obliczaj swoją aktywność”.
  • Przykład: Jeśli normalnie spalasz około 2694 kalorii dziennie, musiałbyś spożywać 1694 kalorie dziennie, aby stracić 2 funty tygodniowo.
  • Pamiętaj, że mniejsze kobiety będą miały trudności z osiągnięciem niedoboru 1000 kalorii. Jeśli twoje spożycie kalorii wynosi mniej niż 1200 kalorii dziennie po odjęciu 1000 kalorii w celu utraty wagi, możesz rozważyć wolniejszy plan odchudzania. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i hamować długoterminowe cele odchudzania.
  • Przykład: jeśli jesteś kobietą o BMR 1408, która jest umiarkowanie aktywna (x 1,3), a zatem spala około 1831 kalorii dziennie, przy niedoborach 1000 kalorii będziesz musiał spożywać tylko 850 kalorii dziennie. To zbyt mało na długotrwałą dietę i uniemożliwi uzyskanie potrzebnych organizmowi składników odżywczych.
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 10
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 10

Krok 4. Jedz, aż będziesz zadowolony

Oprócz liczenia kalorii możesz również zwracać uwagę na to, jak twoje ciało się czuje podczas jedzenia. W naturalny sposób informuje, kiedy zjadłeś odpowiednią ilość (bez liczenia kalorii).

  • Nasze ciała mają wiele mechanizmów, które pomagają nam powiedzieć, kiedy zjedliśmy wystarczająco dużo jedzenia za jednym posiedzeniem. W żołądku i jelitach znajdują się komórki, które pomagają mózgowi powiedzieć, że mamy dość jedzenia i jesteśmy zadowoleni.
  • Słuchanie i zwracanie uwagi na te wskazówki może pomóc ci przestać jeść, gdy jesteś zadowolony – nie pełny lub nadmiernie pełny. To jest naturalny „licznik kalorii” Twojego organizmu.
  • Staraj się przestać, gdy będziesz zadowolony. To uczucie braku głodu, ogólnego poczucia zadowolenia i świadomości, że nie będziesz głodny przez kolejne kilka godzin. Nie powinieneś czuć się nieswojo.
  • Jeśli czujesz się pełny, mogłeś mieć kilka kęsów za dużo, skończyć całą porcję lub zjeść drugą porcję. Jeśli czujesz się pełny lub nieswojo, wypiłeś za dużo i przejadłeś się.

Część 3 z 3: Ćwiczenia

Schudnij z chorobą tarczycy Krok 13
Schudnij z chorobą tarczycy Krok 13

Krok 1. Trening siłowy

Aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego, rozważ podjęcie treningu siłowego.

  • W deficycie kalorycznym Twój organizm będzie spalał swoje rezerwy energii, zarówno tłuszczu, jak i mięśni. Idealnie chcesz spalić tłuszcz, a nie mięśnie. Włączenie regularnego treningu siłowego może pomóc zminimalizować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej.
  • Eksperci ds. zdrowia zalecają uwzględnienie co najmniej jednego do dwóch dni treningu siłowego. Upewnij się, że ćwiczysz każdą główną grupę mięśniową.
  • Spróbuj podnosić ciężary lub używać maszyn do podnoszenia ciężarów, uprawiać jogę lub pilates lub wykonywać ćwiczenia izometryczne, aby utrzymać lub zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 12
Schudnij dwa funty tygodniowo Krok 12

Krok 2. Zrób trochę ćwiczeń sercowo-naczyniowych

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak pomaga również organizmowi spalać kalorie i spalać paliwo.

  • Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi oprócz utraty wagi. Wykazano, że poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy i nadciśnienia, poprawia krążenie i poprawia energię.
  • Cardio to także główna forma ćwiczeń, która spala kalorie i wspomaga odchudzanie. Połączenie diety i aktywności fizycznej jest najlepsze do utraty wagi.
  • Uwzględnij 5 dni treningu cardio przez co najmniej 30 minut. Pomoże Ci to spełnić minimalny zestaw wytycznych dla dorosłych w USA.
  • Uwzględnij takie ćwiczenia, jak bieganie, szybki marsz, taniec, jazda na maszynie eliptycznej lub pływanie.
Czuj się dobrze, nawet jeśli masz nadwagę Krok 13
Czuj się dobrze, nawet jeśli masz nadwagę Krok 13

Krok 3. Zrób więcej kroków

Oprócz treningu siłowego i ćwiczeń cardio staraj się również po prostu więcej się ruszać lub stawiać więcej kroków w ciągu dnia. Badania wykazały, że aktywność związana ze stylem życia może również pomóc w utracie wagi.

  • Czynności związane ze stylem życia to te, które wykonujesz w normalny dzień. Mogą to być chodzenie do iz miejsc docelowych, chodzenie po schodach, odkurzanie podłogi lub koszenie trawnika.
  • Działania związane ze stylem życia spalają niewielkie ilości kalorii; jeśli jednak przez cały dzień poruszasz się więcej, możesz znacząco wpłynąć na swoją wagę.
  • Staraj się więcej ruszać lub chodzić w ciągu dnia. Zrób sobie przerwę na spacer w porze lunchu, weź schody zamiast windy, idź dalej niż to konieczne, gdy idziesz, parkuj dalej, a nawet skacz w czasie przerw reklamowych.

Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube

Porady

  • Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed utratą wagi. On lub ona będzie w stanie powiedzieć Ci, co jest dla Ciebie odpowiednie.
  • Ilość utraty wagi tygodniowo będzie zależeć od Twojej aktualnej masy. Im większą masz nadwagę, tym szybciej schudniesz, ale gdy zbliżasz się do idealnej wagi, utrata tłuszczu zwykle spowalnia.
  • Utrata 1–2 funtów tygodniowo jest uważana za bezpieczną i odpowiednią utratę wagi. Strata więcej nie jest ani idealna, ani bezpieczna.

Zalecana: