Dla niektórych osób przybieranie na wadze może być trudniejsze niż utrata wagi. Musisz dostosować spożycie kalorii i wzorzec ćwiczeń, aby wspomóc przybieranie na wadze. Obliczenie, ile kalorii musisz jeść dziennie, aby spowodować powolny i stopniowy przyrost masy ciała w ciągu dwóch miesięcy, może być mylące. Ponadto będziesz chciał wybrać odpowiednią żywność, aby spowodować zdrowy przyrost masy ciała. Kilka wskazówek i sztuczek może pomóc Ci zmienić dietę, aby pomóc Ci powoli przybierać na wadze w ciągu 2 miesięcy.
Kroki
Część 1 z 3: Jedzenie, aby przybrać na wadze
Krok 1. Zwiększ dzienne kalorie
Jeśli masz 2 miesiące na przybieranie na wadze, będziesz musiał zwiększyć ilość kalorii o około 250 lub 500 kalorii dziennie.
- Niewielkie przyrosty kalorii skutkują zdrowym i stopniowym przyrostem masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do uzyskania około pół funta do jednego funta tygodniowo.
- Zwiększenie całkowitego dziennego spożycia o więcej może spowodować szybki przyrost masy ciała, co nie jest zdrowe.
- Użyj aplikacji do dziennikarstwa żywności lub dziennika online, aby dowiedzieć się, ile kalorii obecnie spożywasz. Dodaj do tej liczby 250-500 kalorii, aby dowiedzieć się, do jakiego dziennego spożycia kalorii powinieneś dążyć.
- Na przykład, jeśli obecnie jesz 1600 kalorii dziennie, strzelaj do 1850-2100 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze.
Krok 2. Sporządź plan posiłków
Za każdym razem, gdy próbujesz nowego planu diety, pomocne może być sporządzenie planu posiłków dla nowego schematu żywieniowego.
- Plany posiłków są czymś w rodzaju planu wszystkich posiłków i przekąsek na cały tydzień. To może dać ci plany, aby pozostać na dobrej drodze z odpowiednimi rodzajami i ilościami żywności na tydzień.
- Sporządź listę wszystkich posiłków, przekąsek i napojów, które będziesz jadł w ciągu tygodnia.
- Pomocne może być również sporządzenie odpowiedniej listy zakupów. Może to również ułatwić zakupy spożywcze.
Krok 3. Jedz zbilansowane posiłki
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy przytyć, ważne jest, aby spożywać zbilansowane posiłki. Zrównoważona dieta oznacza spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych z każdej grupy żywności przez większość dni i w ciągu tygodnia. Jedz następujące grupy żywności:
- Pokarmy białkowe. Należą do nich jajka, nabiał, czerwone mięso, owoce morza, drób i rośliny strączkowe. Dołącz do każdego posiłku i przekąski 3-4 uncje porcji żywności na bazie białka.
- Owoce i warzywa. Staraj się spożywać 1-2 porcje owoców dziennie (około 1 mały kawałek lub 1/2 szklanki posiekanych) i 4-6 porcji warzyw dziennie (1 szklanka lub 2 szklanki sałaty).
- Ziarna. Staraj się kupować produkty pełnoziarniste, kiedy tylko możesz (takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub 100% chleb pełnoziarnisty). Porcje to około 1 uncji lub 1/2 szklanki ugotowanych ziaren.
Krok 4. Dodaj więcej kalorii do posiłków
Możesz zwiększyć całkowitą ilość kalorii podczas posiłku o około 100-200 kalorii na posiłek, aby uzyskać dodatkowe 300-500 kalorii dziennie.
- Wybieraj także pokarmy wysokokaloryczne. Niektóre pokarmy są naturalnie bogatsze w kalorie i zdrowe tłuszcze i są pożywnym sposobem na zwiększenie ilości kalorii w ciągu dnia.
- Używanie zarówno chudego, jak i umiarkowanego białka tłuszczowego pomoże dodać więcej kalorii do każdego posiłku. Wybieraj pokarmy takie jak całe jajka, pełnotłuste produkty mleczne, ciemne mięso drobiowe lub wołowina o umiarkowanie dużej zawartości tłuszczu.
- Jeśli jesteś fanem awokado, zaopatrz się w to wysokokaloryczne i pożywne jedzenie. Dodaj do sałatek, jajecznicy lub zrób z nich guacamole.
- Wybieraj też tłuste ryby i owoce morza, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki czy makrela. Są bogatsze w kalorie i zdrowe dla serca tłuszcze.
- Na przykład zamiast pieczeni z indyka z chudym mięsem, użyj ciemnomielonego mięsa z indyka lub użyj prawdziwych, całych jaj zamiast zamienników jaj. Przejdź na pełnotłusty jogurt, ser i 2% mleko zamiast opcji o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
- Jeśli możesz, jedzenie nieco większych porcji może również pomóc w uzyskaniu dodatkowych kalorii. Jeśli jednak jest to trudne lub niewygodne, kontynuuj wybieranie produktów o wyższej kaloryczności.
Krok 5. Używaj przypraw i sosów o większej zawartości tłuszczu
Zmiana tego, w czym gotujesz jedzenie lub czego używasz jako przyprawy, to kolejny sposób na dodanie dodatkowych kalorii.
- Gotuj potrawy na maśle lub oliwie z oliwek zamiast w bezkalorycznych sprayach do gotowania. Możesz również skropić oliwą z oliwek warzywa, zboża lub białka, które gotujesz.
- Uzupełnij swoje potrawy dodatkami o większej zawartości kalorii, takimi jak pełnotłusta kwaśna śmietana lub pełnotłusty tarty ser.
- Jeśli robisz zapiekanki lub dania mieszane, używaj również produktów pełnotłustych. Na przykład użyj zwykłego pełnego mleka lub śmietany w puree ziemniaczanym zamiast mleka odtłuszczonego.
Krok 6. Dodaj dodatkową przekąskę
Włączenie dodatkowej przekąski lub małego posiłku to kolejny sposób na uzyskanie dodatkowych 250-500 kalorii każdego dnia.
- Postaraj się podać źródło białka, owoców lub warzyw. Dzięki temu przekąska jest zbilansowana i pożywna.
- Przykłady przekąsek, które mają 250 kalorii lub więcej, to: małe jabłko z 2-3 łyżkami masła orzechowego, 1/2 szklanki mieszanki szlakowej lub 1 pojedynczy pełnotłusty jogurt grecki z 2 łyżkami orzechów.
- Jeśli obecnie nie podjadasz między posiłkami, dodanie 1-2 przekąsek dziennie może wystarczyć, aby stopniowo przybierać na wadze.
- Jeśli już podjadasz w ciągu dnia, postaraj się, aby przekąski były bardziej zaplanowane i znajdź czas na dodatkową przekąskę pomiędzy lub po posiłkach.
- Dodanie przekąski przed snem może pomóc przybrać na wadze.
Krok 7. Zwiększ kalorie swoich napojów
Łatwym sposobem na uzyskanie dodatkowych kalorii każdego dnia jest spożywanie napojów wysokokalorycznych.
- Picie wysokokalorycznych płynów może być łatwym sposobem na uzyskanie ogólnie większej ilości kalorii, ponieważ płyny nie wypełniają Cię tak bardzo, jak większe porcje lub cięższe, bardziej kaloryczne potrawy.
- Wybierz produkty takie jak: 2% lub pełne mleko, 100% sok lub użyj pełnotłustej śmietanki do kawy.
- Możesz także zrobić koktajle, aby zwiększyć płynne kalorie. Możesz dodać mleko, pełnotłusty jogurt, masło owocowe lub orzechowe, aby uzyskać bardziej kaloryczne, ale pożywne smoothie.
- Chociaż czasami słodzony lub słodki napój jest w porządku, nie rób z nich głównego źródła dodatkowych płynnych kalorii. Produkty takie jak zwykłe napoje gazowane, koktajle owocowe, alkohol lub napoje dla sportowców zawierają dużo cukru i nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych.
Część 2 z 3: Włączenie ćwiczeń
Krok 1. Kontynuuj ćwiczenia aerobowe
Chociaż ćwiczenia aerobowe spalają kalorie i mogą powodować utratę wagi, nadal są ważnym elementem zdrowego stylu życia.
- Ćwiczenia aerobowe mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszy sen, lepszy nastrój i lepszą kontrolę nad wysokim ciśnieniem krwi lub cukrzycą.
- Zazwyczaj zaleca się wykonywanie około 2,5 godziny ćwiczeń cardio tygodniowo.
- Trzymaj się ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności, aby wspomóc przybieranie na wadze.
- Spróbuj: chodzić lub wolno biegać, spokojnie jeździć na rowerze, wędrować lub pływać.
Krok 2. Uwzględnij regularne treningi siłowe
Kiedy przybierasz na wadze, trening siłowy może pomóc Ci uzyskać masę mięśniową zamiast całej masy tłuszczowej.
- Regularny trening oporowy lub trening siłowy może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jest to typowo bardziej idealne niż uzyskanie całej masy tłuszczowej.
- Wykonaj około 2-3 dni lekkiego treningu siłowego. Możesz spróbować jogi, pilates lub użyć lekkich wolnych ciężarów.
Krok 3. Zwiększ swoje podstawowe aktywności
Jeśli masz trudności z przybraniem lub utrzymaniem wagi, skup się na zwiększeniu aktywności podstawowej zamiast treningu cardio i siłowego.
- Czynności bazowe lub związane ze stylem życia to ćwiczenia, które już wykonujesz w swojej normalnej, codziennej rutynie. Na przykład: chodzenie do i z samochodu lub wykonywanie prac domowych.
- Tego typu czynności zazwyczaj nie spalają wielu kalorii ani nie powodują utraty wagi, ale wykazują pewne korzyści zdrowotne.
- Zwiększ swoją wyjściową aktywność, robiąc więcej kroków w ciągu dnia lub chodząc częściej, wchodząc schodami zamiast windą lub parkując dalej.
Część 3 z 3: Śledzenie postępów w przybieraniu na wadze
Krok 1. Wyznacz rozsądne cele
Przy utracie wagi lub przybieraniu na wadze pomocne jest wyznaczenie rozsądnych i realistycznych celów.
- Przy przybieraniu na wadze będziesz chciał dążyć do przyrostu około pół do jednego funta tygodniowo. Oznacza to, że w ciągu dwóch miesięcy możesz zyskać od 5 do 10 funtów.
- Możesz także chcieć ustalić mniejsze, częstsze cele po drodze, aby poinformować Cię, jak dobrze idzie Ci postęp. Na przykład, jeśli chcesz przytyć 1 funta tygodniowo, ale zyskujesz tylko 1/2 funta tygodniowo, możesz dostosować swój plan posiłków i docelową liczbę kalorii, aby pomóc Ci zwiększyć przyrost masy ciała.
- Jeśli chcesz przybrać na wadze więcej, najprawdopodobniej będziesz musiał dostosować oś czasu celu, aby umożliwić dalszy przyrost masy ciała.
Krok 2. Uruchom dziennik żywności
Dzienniki żywności będą bardzo pomocne, gdy próbujesz przytyć. Posłużą jako wskazówka przy planowaniu celów i ewentualnych zmianach.
- Śledź wszystkie produkty, które jesz każdego dnia. Uwzględnij wszystkie posiłki, przekąski i napoje w ciągu jednego dnia.
- Staraj się być jak najdokładniejszy. Być może będziesz musiał użyć wagi spożywczej lub miarki, aby utrzymać się na dobrej drodze.
- Śledź również swoje całkowite spożycie kalorii każdego dnia. Pomoże ci to, jeśli musisz zmienić swój poziom kalorii.
Krok 3. Śledź swoją wagę
Śledzenie, ile przybrałeś na wadze, będzie niezwykle ważne. Jeśli tego nie zrobisz, trudno będzie powiedzieć, ile zyskałeś i czy osiągnąłeś swój cel.
- Wchodź na wagę około 1-2 razy w tygodniu. Przybieranie na wadze następuje wolniej niż utrata wagi, więc częstsze ważenie nie będzie przydatne.
- Aby uzyskać najdokładniejszą wagę, spróbuj wejść na wagę tego samego dnia tygodnia io tej samej godzinie.
- Śledź swoją wagę i postępy w swoim dzienniku żywności.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed próbą przybrania na wadze, zmianą diety lub planem ćwiczeń.
- Staraj się ograniczać przetworzoną żywność lub smażone/fast foody, gdy próbujesz przytyć. Chociaż są wysokokaloryczne, nie są również pożywnym wyborem.
- Upewnij się, że możesz w jakiś sposób śledzić swoją wagę. W przeciwnym razie możesz pomyśleć, że przytyłeś, ale tak naprawdę nie!
