Wiele osób z wysokim metabolizmem, szczupłą sylwetką lub niskim apetytem ma problemy z przybieraniem na wadze. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować masę mięśniową, czy znaleźć zdrowszą codzienną wagę, najlepszym sposobem na przybranie na wadze jest jedzenie więcej i prawidłowe odżywianie. W tym artykule nauczymy Cię, jak i co jeść, aby zmaksymalizować przyrost masy ciała, wzrost mięśni i długoterminowe korzyści zdrowotne.
Kroki
Część 1 z 3: Jedzenie, aby przybrać na wadze
Krok 1. Dodaj kalorie do przygotowywanych posiłków
Kiedy przygotowujesz jedzenie, wymyśl kilka kreatywnych sposobów na zwiększenie liczby kalorii. Czy do twojej kanapki można użyć kawałka sera? Co powiesz na gotowanie jajka w odgrzanej zupie? Skrop warzywa oliwą z oliwek lub posyp sałatkę nasionami, orzechami lub serem. WSKAZÓWKA EKSPERTA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magister z żywienia, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, zarejestrowana dietetyk, poleca:
"
Do posiłków dodawaj tłuszcze, takie jak olej lub masło aby posiłek był bardziej energetycznie gęsty."
Krok 2. Zaopatrz się w wysokotłuszczowe przekąski
Tłuszcz jest istotną częścią Twojej diety, a spożywanie go może być zdrowym sposobem na regulowanie wagi. Jedz orzechy, nasiona i masło z nasion i orzechów. Spróbuj sera i krakersów lub suszonych owoców i pełnotłustego jogurtu. Hummus świetnie nadaje się do chleba lub warzyw, a dzięki dużej ilości tahini i oliwy z oliwek może pomóc Ci zwiększyć ilość kalorii. Oliwki i ser są świetne, gdy chcesz czegoś naprawdę pikantnego.
- Przechowuj produkty do smarowania, takie jak guacamole, tapenade, pesto i hummus, w lodówce, aby łatwo je przekąsić.
- Noś batoniki orzechowe, aby zaspokoić swoje pragnienia, gdy jesteś poza domem.
Krok 3. Pij mleko i inne wysokokaloryczne napoje
Woda pitna jest dla ciebie dobra, ale może osłabić apetyt. Jeśli zauważysz, że podczas posiłków napełniasz się płynami, postaraj się, aby te płyny się liczyły. Pij mleko, koktajle i koktajle.
- Wybieraj pełnotłuste mleko, a nie odtłuszczone.
- Dodaj masło orzechowe lub białko w proszku do koktajli i koktajli.
- Mleka roślinne, takie jak mleko kokosowe i mleko arachidowe, są tuczące i pyszne.
- Spróbuj tradycyjnych pożywnych napojów z całego świata. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru i telba są bogate w kalorie i białka.
- Pij wodę i napoje niskokaloryczne po jedzeniu.
Krok 4. Zdobądź swoje białka
Białko jest niezbędne do przybierania na wadze. Czerwone mięso może pomóc Ci przybrać na wadze, zwłaszcza jeśli pracujesz nad budowaniem mięśni. Łosoś jest bogaty w kalorie i zdrowe tłuszcze. Jogurt jest bogaty w białko.
- Inne tłuste ryby również mogą pomóc w przybieraniu na wadze. Trzymaj sardynki w puszkach i tuńczyka w swojej spiżarni.
- Fasola jest doskonałym źródłem białka i skrobi.
- Jeśli zmagasz się z wystarczającą ilością białka, możesz użyć suplementu, takiego jak białko serwatkowe.
Krok 5. Jedz warzywa i owoce z odrobiną wagi
Zamiast zajadać się selerem i innymi wodnistymi warzywami, jedz warzywa z pewną ilością kalorii. Awokado ma zdrowy tłuszcz i jest wszechstronnym składnikiem. Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia i kukurydza, mogą również pomóc w przybraniu na wadze.
Owoce takie jak banany, jagody, winogrona i mango dostarczają kalorii i błonnika
Krok 6. Zdobądź chleb pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty, rodzaje makaronów i krakersy mają więcej składników odżywczych i więcej kalorii niż przetworzone ziarna. Ciesz się chlebem z masłem, oliwą z oliwek, masłem orzechowym, awokado lub mżawką tahini i miodem.
Krok 7. Zjedz deser
Chociaż nie powinieneś polegać na słodkim jedzeniu, okazjonalna słodka przekąska jest w porządku. Nie martw się, że od czasu do czasu delektujesz się ciastem lub lodami. Jeśli masz ochotę na deser każdego wieczoru, spróbuj mniejszych porcji i zdrowszych opcji: gorzkiej czekolady, pełnotłustego jogurtu z owocami i muesli, mieszanki szlakowej, batoników muesli lub pełnoziarnistych ciastek.
Krok 8. Jedz więcej posiłków
Jeśli masz niedowagę, możesz szybko się napełnić. Aby temu zaradzić, jedz więcej posiłków. Staraj się dopasować 5-6 mniejszych posiłków do swojego dnia, zamiast polegać na trzech. W międzyczasie jedz przekąski.
Zjedz jeden posiłek lub przekąskę tuż przed snem. Jedzenie przed snem może pomóc Ci przybrać na wadze
Część 2 z 3: Budowanie masy mięśniowej
Krok 1. Buduj mięśnie poprzez trening siłowy
Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc przybierasz na wadze, gdy budujesz mięśnie. Wykonuj ćwiczenia siłowe przynajmniej dwa razy w tygodniu. Możesz trenować siłowo w domu, wykonując brzuszki, wypady i przysiady. Podnoś ciężary, ćwicz z odważnikami i piłkami lekarskimi lub używaj rurek.
- Jeśli należysz do siłowni, możesz trenować na maszynach do ćwiczeń.
- Zapisz się na zajęcia Pilates.
- Weź udział w zajęciach lub obejrzyj film z ćwiczeniami przed rozpoczęciem nowej formy ćwiczeń.
- Pamiętaj, przestań, jeśli cierpisz. Jeśli coś boli, istnieje ryzyko kontuzji.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenia aerobowe
Regularna aktywność aerobowa nie obciąża mięśni tak szybko, jak trening siłowy, ale pomoże Ci zrównoważyć rutynę treningową. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wzmacniają serce, poprawiają lub radzą sobie z niektórymi przewlekłymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca, i zapewniają większą wytrzymałość w ciągu dnia.
- Ćwiczenia cardio mogą obejmować: jogging lub spacery, jazdę na rowerze, pływanie lub piesze wędrówki.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe i masz problemy z utrzymaniem wagi, może być konieczne zmniejszenie intensywności, częstotliwości lub czasu trwania ćwiczeń aerobowych.
Krok 3. Jedz przed i po treningu
Węglowodany wspomogą Twoją wytrzymałość przed treningiem, podczas gdy węglowodany i białko razem pomogą Twoim mięśniom leczyć się po treningu.
- Zjedz mały posiłek lub przekąskę na co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
- Jeśli zjadłeś duży posiłek, odczekaj trzy do czterech godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń.
- Dobre przekąski po treningu mogą obejmować kanapki z masłem orzechowym, jogurt i owoce, mleko czekoladowe i krakersy lub koktajl z mlekiem, jogurtem lub białkiem serwatkowym.
Krok 4. Zobacz osobistego trenera
Jeśli masz problem ze znalezieniem odpowiedniej rutyny treningowej, osobisty trener pomoże Ci w tym. Będą w stanie poprowadzić Cię przez określone ćwiczenia lub procedury, które pomogą Ci zwiększyć wagę.
- Sprawdź w lokalnej siłowni trenera. Wiele razy można tam spotkać trenera, który może nawet zaoferować zniżkę na konsultacje przy pierwszej wizycie.
- Porozmawiaj ze swoim trenerem o swojej wadze i celach. Powiedz im, że interesuje Cię zdrowy przyrost masy ciała.
Część 3 z 3: Zachowanie bezpieczeństwa
Krok 1. Przybieraj na wadze powoli
Szybki przyrost masy ciała nie jest ani zdrowy, ani praktyczny. Jeśli jesz tak dużo, że czujesz się nieswojo, możesz wyrządzać inne szkody swojemu ciału. Unikaj objadania się: przestań jeść, gdy poczujesz się pełny. Jeśli martwisz się, że nie zjadłeś wystarczająco dużo, uzupełnij to później małą przekąską.
- Ustal swój cel przybierania na wadze we współpracy z lekarzem, dietetykiem lub trenerem personalnym.
- Możesz realistycznie przybrać od 1 do 2 funtów (0,45 do 0,91 kg) masy mięśniowej miesięcznie, jeśli jesteś zaangażowany w przybieranie na wadze i ćwiczysz schemat. Możesz zyskać więcej miesięcznie, ale będzie to mieszanka mięśni i tłuszczu. Zdrowy przyrost masy ciała wynosi około 1 do 2 funtów tygodniowo.
- Jeśli nie jesteś ciężarowcem, możesz zyskać około 2 do 4 funtów (0,91 do 1,81 kg) zarówno masy mięśniowej, jak i tłuszczu miesięcznie.
Krok 2. Pomiń niezdrowe jedzenie
Podczas gdy zwiększenie spożycia kalorii byłoby o wiele łatwiejsze, gdybyś jadł tylko fast food przy każdym posiłku, twoje zdrowie ucierpiałoby w każdy inny sposób. Zamiast tego skup się na przygotowywaniu własnego jedzenia, jeśli masz czas. Jeśli nie znosisz gotowania lub jesteś zbyt zajęty, znajdź zdrowe sposoby na jedzenie poza domem. Sklepy, które zawierają listę wszystkich składników posiłku, takie jak sklepy z kanapkami i smoothie, to dobry wybór.
- Jeśli chcesz zrobić własne jedzenie, ale w ciągu tygodnia zawsze jesteś zajęty, spróbuj zrobić dużo jedzenia w weekend. Możesz zamrozić połowę tego, co zarobisz, jeśli martwisz się, że coś pójdzie nie tak.
- Z reguły unikaj smażonych potraw, słodkich przekąsek, napojów gazowanych i słodyczy.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem
Jeśli masz niezamierzoną utratę wagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możliwe, że istnieje podstawowy problem powodujący utratę wagi. Twój lekarz może sprawdzić twoją tarczycę i sprawdzić, czy masz nierównowagę hormonalną. Jeśli twój lekarz nie może ci pomóc, udaj się do dietetyka po poradę.
Pokarmy do jedzenia i unikania
Przykładowa lista jedzenia i napojów do spożycia w celu przybrania na wadze
