Kości to nie tylko suche, twarde kawałki, które można zobaczyć na zajęciach z biologii lub w dekoracjach na Halloween. W rzeczywistości są wykonane z żywej tkanki, która jest stale naprawiana i odbudowywana w wyniku naturalnego zużycia codziennego życia. Wraz z wiekiem kości zaczynają się pogarszać szybciej, niż można je naprawić, co powoduje, że stają się mniej gęste i łatwiejsze do złamania. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć gęstość kości i utrzymać je w zdrowiu, aby mogły nadal Cię wspierać.
Kroki
Metoda 1 z 2: Stosowanie diety zdrowej dla kości
Krok 1. Upewnij się, że dostarczasz dużo wapnia, aby utrzymać mocne kości
Wapń jest najpowszechniejszym minerałem w organizmie, a około 99% znajduje się w kościach i zębach. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia pomoże ci wyhodować zdrowe kości i utrzymać gęstość kości. Skoncentruj się na jedzeniu pokarmów zawierających dużo wapnia, aby utrzymać gęstość kości. Zalecane dzienne spożycie wapnia różni się w zależności od wieku i płci.
- Dorośli mężczyźni poniżej 70 roku życia i kobiety poniżej 50 roku życia powinni otrzymywać co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Mężczyźni powyżej 70. roku życia i kobiety powyżej 50. roku życia powinni otrzymywać co najmniej 1200 mg dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać co najmniej 1 300 mg wapnia dziennie.
- Wiele produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt, jest bardzo bogatym źródłem wapnia.
- Jeśli wybierzesz mleko sojowe, migdałowe lub inne zamienniki mleka, poszukaj tych, które zostały wzbogacone wapniem.
- Źródła roślinne bogate w wapń to między innymi rzepa i kapusta włoska, bok choi, czarny groszek, jarmuż i brokuły.
- Sardynki i łosoś są również doskonałym źródłem wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu. Ponadto zawierają witaminę D, która pomaga organizmowi przyswajać wapń.
- Wybierz pełnoziarniste płatki śniadaniowe, które zostały wzbogacone w wapń i inne składniki odżywcze i mają niską zawartość cukru. Ponieważ wiele osób codziennie spożywa te płatki z mlekiem, są one dobrym, stałym źródłem wapnia.
- Wapń jest również dostępny w suplementach diety. Dwie główne formy to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Ale nie przyjmuj suplementów wapnia bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem, ponieważ zbyt duża ilość wapnia może mieć nieprzyjemne skutki uboczne, w tym możliwość wystąpienia kamieni nerkowych.
Krok 2. Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w witaminę D, aby pomóc organizmowi przyswajać wapń
Witamina D pomaga poprawić zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Jest to również kluczowy składnik w odbudowie kości. Osoby poniżej 70 roku życia powinny codziennie otrzymywać co najmniej 600 IU witaminy D; osoby powyżej 70. roku życia powinny otrzymywać co najmniej 800 IU dziennie. Upewnij się, że dodajesz do swojej diety pokarmy zawierające witaminę D, aby wspomóc wchłanianie wapnia, abyś mógł budować mocne i zdrowe kości.
- Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela, są najlepszym źródłem naturalnej witaminy D.
- Wątroba wołowa, ser, niektóre grzyby i żółtka zawierają niewielkie ilości witaminy D.
- Mleko jest powszechnie wzbogacane witaminami A i D. Wiele napojów i płatków zbożowych jest również wzbogaconych w witaminę D.
- Spędzanie czasu na słońcu to kolejny świetny sposób na uzyskanie witaminy D. Promienie ultrafioletowe wyzwalają syntezę witaminy D w organizmie, ale ludzie o ciemniejszej skórze wytwarzają w ten sposób mniej witaminy D. Używaj kremu z filtrem o szerokim spektrum SPF co najmniej 15, ilekroć spędzasz czas na zewnątrz.
- Witamina D jest również dostępna jako suplement diety, ale przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
Krok 3. Pomóż swoim kościom się zregenerować, jedząc wystarczającą ilość magnezu
Magnez jest ważnym minerałem dla każdej części ciała i odgrywa kluczową rolę w tworzeniu nowych kości. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez zapewni ci wystarczającą ilość i pomoże utrzymać gęste i mocne kości. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 400-420 mg dziennie, a dorosłe kobiety powinny otrzymywać co najmniej 310-320 mg dziennie. Bogate źródła magnezu w diecie obejmują:
- Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i masło orzechowe
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
- Całe ziarna i rośliny strączkowe, zwłaszcza czarna fasola i soja
- Awokado, ziemniaki ze skórkami i banany
Notatka:
Magnez konkuruje z wapniem o wchłanianie. Jeśli masz niski poziom wapnia, magnez może powodować niedobór wapnia. Jeśli jednak masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie, prawdopodobnie nie musisz się martwić o te efekty.
Krok 4. Zmniejsz utratę kości i złamania poprzez spożywanie pokarmów bogatych w witaminy z grupy B
Niedobór witaminy B12 może zmniejszyć liczbę osteoblastów, komórek odpowiedzialnych za tworzenie nowej kości. Osoby z niedoborami witaminy B12 są bardziej narażone na złamania kości i szybszą utratę masy kostnej. Na szczęście możesz zachować mocne i zdrowe kości, dodając do swojej diety produkty zawierające witaminę B. Dobre źródła żywieniowe witaminy B12 obejmują:
- Mięso narządów, takie jak wątroba i nerki
- Wołowina i inne czerwone mięsa, takie jak dziczyzna
- Skorupiaki, zwłaszcza małże i ostrygi
- Ryby, wzbogacone zboża i produkty mleczne
- B12 można również przyjmować jako suplement diety w postaci kapsułki lub płynu podjęzykowego, co ułatwia wegetarianom i weganom jej wystarczającą ilość.
Krok 5. Spożywaj od 75-90 mg witaminy C dziennie
Witamina C stymuluje prokolagen i wzmaga syntezę kolagenu, co pomaga organizmowi budować kości. Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy C w diecie może zwiększyć gęstość mineralną kości, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą po menopauzie. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 90 mg witaminy C dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 75 mg dziennie. Dobre źródła witaminy C w diecie obejmują:
- Owoce i soki cytrusowe, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawki, kantalupa i brukselka
- Kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak, groszek
- Wzbogacone zboża i inne produkty
- Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C poprzez żywność. Jeśli jednak potrzebujesz więcej witaminy C, możesz przyjmować suplementy w postaci pigułki lub proszku, który można dodać do wody.
Krok 6. Spożywaj 90-120 mcg witaminy K dziennie
Witamina K zwiększa gęstość kości i może nawet zmniejszać ryzyko złamań. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 120 mcg dziennie, a dorosłe kobiety powinny otrzymywać co najmniej 90 mcg dziennie. Witamina K znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale dobrymi źródłami są:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta warzywna i rzepa
- Oleje roślinne, zwłaszcza olej sojowy i orzechy
- Owoce takie jak jagody, winogrona i figi
- Produkty fermentowane i sery
Krok 7. Unikaj przyjmowania suplementów witaminy E
Witamina E jest przeciwutleniaczem i ważnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Należy jednak uważać na suplementy witaminy E; zazwyczaj dostarczają one więcej niż 100 IU na dawkę, znacznie więcej niż zalecane dzienne spożycie 15 mg/22,4 IU dziennie. Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy E może zmniejszyć masę kostną i zmniejszyć tworzenie nowych kości.
- Pozyskiwanie wystarczającej ilości witaminy E ze źródeł pokarmowych raczej nie stanowi zagrożenia dla kości i może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.
- Dobre źródła witaminy E w diecie obejmują nasiona, orzechy, oleje roślinne, szpinak, brokuły, kiwi, mango, pomidor i szpinak.
Krok 8. Ogranicz ilość spożywanej kofeiny i alkoholu
Kofeina i alkohol mogą wpływać na tworzenie nowych kości przez organizm i zaburzać jakość snu, co jest ważne dla regulacji masy i gęstości kości. Unikaj picia zbyt dużej ilości kofeiny lub alkoholu, aby poprawić zdrowie kości i zwiększyć ich gęstość.
Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, pij z umiarem i unikaj picia więcej niż 3 drinków w ciągu 24 godzin
Metoda 2 z 2: Dokonywanie inteligentnych wyborów dotyczących stylu życia
Krok 1. Wykonuj 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, aby poprawić zdrowie kości
Regularne ćwiczenia aerobowe pomogą Ci zwiększyć i utrzymać gęstość kości, jednocześnie poprawiając ogólny stan zdrowia. Staraj się codziennie ćwiczyć przez co najmniej pół godziny, aby utrzymać zdrowe kości i zminimalizować utratę masy kostnej.
- Używaj ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, aby ćwiczyć mięśnie i budować kości.
- Połącz swoją rutynę z ćwiczeniami, takimi jak szybki marsz, piesze wędrówki, tenis, a nawet taniec.
Krok 2. Zbuduj kości, wykonując ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów
Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i podnoszenie ciężarów są dobre dla zdrowia kości, ale trening oporowy lub podnoszenie ciężarów może budować masę kostną i mięśnie w określonych miejscach. Na przykład możesz użyć przysiadów, aby zwiększyć gęstość kości w nogach. Wykonuj 2-3 treningi z podnoszeniem ciężarów w tygodniu, aby zwiększyć gęstość kości.
- Podnoszenie ciężarów buduje również mięśnie, które pomagają utrzymać kości na miejscu i utrzymać gęstość kości.
- Trening siłowy, elastyczne taśmy do ćwiczeń i ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, takie jak pompki, są doskonałe do wzmocnienia.
- Joga i pilates mogą również poprawić siłę i elastyczność. Jednak osoby, które już cierpią na osteoporozę, nie powinny wykonywać pewnych pozycji, ponieważ może to zwiększyć ryzyko złamania lub złamania kości.
- Jeśli martwisz się czynnikami ryzyka, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze.
Krok 3. Użyj ruchów plyometrycznych, aby zwiększyć gęstość kości
Plyometria to ćwiczenia, które wymagają dużo skakania, a uderzenie pomaga twojemu ciału budować gęstsze, mocniejsze kości. Kiedy planujesz swój rutynowy trening, dodaj kilka ćwiczeń plyometrycznych, aby zwiększyć gęstość kości.
- Skakanka to świetny sposób na spalanie kalorii i wzmacnianie kości.
- Możesz także spróbować podskoków lub skorzystać z trampoliny.
Ostrzeżenie:
Skakanie nie jest zalecane dla osób, które już cierpią na osteoporozę, ponieważ może to prowadzić do upadków lub złamania kości. Nie byłby również zalecany dla osób z problemami z biodrami lub nogami lub niektórymi innymi schorzeniami. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy powinieneś skakać.
Krok 4. Rzuć palenie, aby utrzymać mocne kości
Palenie wiąże się z większym ryzykiem chorób kości, w tym osteoporozy. Palenie wpływa również na gęstość kości, więc rzucenie palenia może pomóc w poprawie zdrowia kości. Jeśli jesteś w pobliżu innych osób, które palą, staraj się unikać wdychania biernego dymu.
- Jeśli palisz, rzucenie palenia szybko zmniejsza ryzyko wielu chorób. Im dłużej palisz, tym większe ryzyko niskiej gęstości kości i złamań.
- Narażenie na bierne palenie w młodości i wczesnej dorosłości może zwiększać ryzyko późniejszego rozwoju niskiej masy kostnej.
- Palenie zmniejsza również produkcję estrogenu u kobiet, co może również prowadzić do osłabienia kości.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz ból kości, który nie ustępuje
Jeśli dieta i ćwiczenia nie wydają się poprawiać zdrowia Twoich kości, umów się na wizytę u lekarza. Mogą przetestować, czy masz podstawową chorobę i mogą zalecić opcje leczenia i przepisać leki, które pomogą poprawić gęstość kości.
- Estrogeny i progestyny pomagają utrzymać gęstość kości zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Proces starzenia zmniejsza ilość tych hormonów wytwarzanych przez organizm. Suplementy hormonalne, w tym produkty estrogenowe, mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
- Leki, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu osteoporozie, obejmują ibandronian, alendronian, rizedronian sodu i kwas zoledronowy.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Osoby naturalnie z wysokim ryzykiem osteoporozy to kobiety i osoby w wieku powyżej 65 lat.
- Niektóre leki, takie jak sterydy, mogą również zwiększać ryzyko osteoporozy.
