Kości to system wsparcia Twojego organizmu. Budowanie masy kostnej w młodym wieku i utrzymywanie jej w miarę starzenia się pomaga zapobiegać osteoporozie, schorzeniu, w którym kości stają się bardzo kruche i łatwo pękają. Ciężko jest odwrócić osteoporozę po jej pojawieniu się (zwykle po 65 roku życia), więc najlepiej jest zapobiegać chorobie od najmłodszych lat.
Kroki
Część 1 z 3: Spożywanie odpowiedniej żywności w celu budowy i zachowania masy kostnej
Krok 1. Zdobądź dużo wapnia
Wapń jest magazynowany w kościach i zębach, co czyni je twardymi i wytrzymałymi. Przeciętny dorosły potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Dorastające dziewczęta i kobiety przed menopauzą potrzebują około 200 mg więcej. Istnieje wiele sposobów włączenia wapnia do diety. Twoje opcje obejmują
- nabiał (takie jak mleko, jogurt i ser)
- soki wzbogacone wapniem
- płatki zbożowe w pudełkach wzbogacone wapniem
- owsianka
- fasolki
- rośliny strączkowe
- łosoś
- ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak brokuły, szpinak, kapusta warzywna lub bok choy)
- migdały
Krok 2. Jedz dużo białka
Chociaż starsze badania sugerowały, że białko jest w rzeczywistości szkodliwe dla masy kostnej, nowsze badania pokazują, że spożywane z umiarem wspomaga wchłanianie wapnia. Mężczyźni powinni otrzymywać około 56 gramów białka dziennie, kobiety 46, a kobiety w ciąży 70. Jedz dużo chudego białka, w tym:
- ryba
- fasolki
- ser
- jajka
- orzechy
- kurczak
- owies
- jogurt grecki
- mleko
- brokuły
- Komosa ryżowa
- brukselki
Krok 3. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D
Ostatnie badania wykazały, że witamina D, podobnie jak białko, pomaga organizmowi przyswajać wapń. Powinieneś codziennie otrzymywać około 600 IU (ale nie więcej niż 4000 IU) witaminy D. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu witaminy D, jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości ze źródeł takich jak:
- jajka (z żółtkami)
- tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela lub tuńczyk)
- Krewetka
- tran
- wątroba wołowa
- produkty mleczne wzbogacone witaminą D
- płatki zbożowe wzbogacone witaminą D
- sok wzbogacony witaminą D
- słońce (wystarczy około 10-15 minut trzy razy w tygodniu)
Krok 4. Zdobądź więcej witaminy K
Chociaż eksperci nie są jeszcze pewni, w jaki sposób witamina K przyczynia się do zdrowia kości, kilka badań wykazało, że pomaga ona we wchłanianiu wapnia. Kobiety powinny otrzymywać 90 mikrogramów witaminy K, a mężczyźni 120. Witaminę K należy przyjmować w żywności, takiej jak:
- zielone liściaste
- cebule
- szparag
Krok 5. Jedz więcej potasu
Potas może pomóc w neutralizacji kwasów, które usuwają wapń z organizmu, dlatego ważne jest, aby ten składnik odżywczy był dostarczany wraz z wapniem, białkami i witaminami. Dorośli powinni otrzymywać ogólnie 4,7 grama potasu dziennie. Pokarmy bogate w potas obejmują
- słodkie ziemniaki
- białe ziemniaki ze skórkami
- banany
- Jogurt
- nabiał
- mięso
- orzechy
Część 2 z 3: Ćwiczenia budujące i zachowujące masę kostną
Krok 1. Wstawaj
Prowadzenie siedzącego trybu życia w ogromnym stopniu przyczynia się do utraty masy kostnej. Zwłaszcza jeśli Twoja praca wymaga siedzenia przez długi czas, pamiętaj, aby robić częste przerwy na stanie, przeciągnięcie się lub szybki spacer.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia z obciążeniem
Wraz ze stosowaniem diety bogatej w wapń i inne składniki odżywcze jest to klucz do budowania i poprawy masy kostnej. Ćwicz, aby utrzymać mocne kości! Narodowa Fundacja Osteoporozy zaleca około 30 minut ćwiczeń z obciążeniem każdego dnia. Niektóre skuteczne ćwiczenia z obciążeniem obejmują:
- pieszy
- taniec
- jogging
- skakanka
- narciarstwo
- wchodzenie po schodach
Krok 3. Znajdź czas na trening oporowy
Oprócz wykonywania dużej ilości ćwiczeń z obciążeniem, dobrym pomysłem jest również zwiększenie siły poprzez podnoszenie ciężarów lub używanie elastycznych taśm. To nie tylko poprawi masę kostną, ale także pomoże w sile i równowadze, co może pomóc w zapobieganiu upadkom (i złamaniom kości) wraz z wiekiem.
- Oprócz podnoszenia ciężarów, joga, tai chi i pilates to dobre sposoby na włączenie treningu oporowego do swojej rutyny. Bądź jednak ostrożny! Niektóre pozycje nie są zalecane dla osób, które już cierpią na osteoporozę.
- Staraj się robić treningi oporowe 2-3 dni w tygodniu. Jeśli możesz, ćwicz każdą główną grupę mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona), ale jeśli nie masz na to ochoty, obracaj się i codziennie pracuj nad innym zestawem mięśni.
Część 3 z 3: Unikanie działań zmniejszających masę kostną
Krok 1. Rzuć palenie
Palenie prowadzi do utraty masy kostnej. Dorośli, którzy palą, są bardziej narażeni na złamania kości, a ryzyko wzrasta, im więcej palisz. Badania wskazują, że nawet bierne palenie może wpływać na masę kostną.
Krok 2. Ogranicz kofeinę
Zbyt dużo kofeiny może utrudnić organizmowi wchłanianie wapnia. Zwłaszcza jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, trzymaj się 2 lub mniej filiżanek kawy lub napojów bezalkoholowych dziennie.
Krok 3. Nie przejmuj się alkoholem
Nadmierne picie może powodować utratę masy kostnej, więc trzymaj się umiarkowanego spożycia. Jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn jest w porządku, a niektóre badania wykazały nawet, że alkohol w umiarkowanych ilościach może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości na dłuższą metę.
