Utrata wagi nie musi wiązać się z wyczerpującymi ćwiczeniami ani bardzo restrykcyjnymi dietami. Prawda jest taka, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest wprowadzanie zrównoważonych zmian stylu życia, których można się trzymać na dłuższą metę, a my jesteśmy tutaj, aby pokazać, jak to zrobić! Ten artykuł przeprowadzi Cię przez wszystko, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć swoją podróż do odchudzania, na przykład jak tworzyć zdrowe, zbilansowane posiłki, redukować kalorie w bezpieczny i zdrowy sposób oraz wykonywać ćwiczenia, które przyniosą najlepsze rezultaty bez powodowania się wypalić.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie i motywowanie się
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza rodzinnego przed rozpoczęciem programu odchudzania
Zawsze ważne jest, aby przed rozpoczęciem omówić z lekarzem wszelkie poważne zmiany stylu życia. Mogą sprawdzić, czy nie masz problemów ogólnoustrojowych, takich jak cukrzyca lub zapalenie stawów, które mogą wpływać na cele związane z utratą wagi.
Możesz również rozważyć zapisanie się na sesje fizjoterapeutyczne lub trenera personalnego. Jest to szczególnie ważne, aby pomóc Ci stworzyć realistyczne cele i uzyskać profesjonalne wsparcie, którego potrzebujesz, aby dokonać zdrowych, skutecznych zmian w swoim życiu
Krok 2. Prowadź dziennik fitness
Zastanów się nad umieszczeniem w dzienniku trzech części: jednej na zapisywanie tego, jak się czujesz, jednej na temat tego, co jesz każdego dnia, a drugiej na temat codziennej aktywności. Rozpocznij swój dziennik, wyszczególniając powody, dla których chcesz schudnąć. Możesz wrócić na tę stronę, aby odświeżyć swoją motywację podczas procesu odchudzania.
- W przypadku wpisów dotyczących żywności spróbuj podać każdy spożywany produkt, ilość każdego produktu i wszelkie znane ci statystyki zdrowotne (kalorie, gramy tłuszczu, węglowodany lub inne).
- W przypadku wpisów dotyczących aktywności podaj typ aktywności, czas trwania i intensywność. Na przykład, jeśli chodzisz na bieżni przez 30 minut, zapisz to wraz z szybkością biegu – albo numer intensywności na urządzeniu, albo bardziej opisowy termin, taki jak „średnia intensywność”, jeśli się spocisz.
Krok 3. Zrób harmonogram na nie więcej niż 11 tygodni odchudzania
Badania wykazały, że trudno jest utrzymać motywację do znacznej utraty wagi przez dłużej niż 11 tygodni. Ustaw datę zakończenia okresu odchudzania i rozpocznij okres podtrzymywania.
- Okres podtrzymywania może pomóc dać organizmowi odpocząć i odzyskać/ustabilizować się po okresie znacznej utraty wagi.
- Zastanów się, gdzie naprawdę musisz dokonać zmiany - może są pewne dni, w których masz tendencję do przejadania się lub posiłków, w których często jesz za dużo. To może pomóc ci wymyślić plan działania, który pozwoli ci bardziej celowo iść naprzód.
Krok 4. Stwórz silny system wsparcia
Rozważ poproszenie znajomego, aby dołączył do Ciebie w planie odchudzania. Wsparcie moralne zwiększy prawdopodobieństwo utraty 20 funtów (9,1 kg). Dołączenie do partnera w rodzinie może dodatkowo pomóc w zmianie diety i tworzeniu bardziej aktywnych nawyków.
Rozważ dołączenie do sieci odchudzania. Łatwiej jest pozostać zmotywowanym, jeśli masz grupę ludzi, którzy Cię zachęcają. Programy takie jak Weight Watchers organizują spotkania, na których ludzie mogą dzielić się informacjami i pozostać zaangażowani
Część 2 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Zmniejsz całkowite spożycie kalorii o około 700 kalorii
Aby osiągnąć swój cel, będziesz musiał codziennie tworzyć deficyt 1167 kalorii. Cel ten można osiągnąć poprzez dietę i ćwiczenia. Jeśli spalasz średnio 500 kalorii dziennie, będziesz musiał zjeść 700 kalorii mniej niż zwykle, aby utrzymać obecną wagę. Każdego dnia zapisuj spożycie kalorii w dzienniku odchudzania.
Nigdy nie planuj spożywania mniej niż 1500 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną lub 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą. Możesz skorzystać z internetowych kalkulatorów kalorii, aby zaplanować z wyprzedzeniem lub przejrzeć swoje poprzednie posiłki
Krok 2. Przy każdym posiłku przygotuj swój talerz zgodnie z zalecanymi zasadami diety
Napełnij swój talerz do połowy owocami i warzywami. Podziel pozostałą przestrzeń między chude białko i pełne ziarna. Rób to dla każdego posiłku, który jesz.
- Przykładem dobrze przygotowanego talerza może być jedna porcja pełnego ziarna (takiego jak brązowy ryż lub komosa ryżowa) z jedną porcją grillowanej piersi z kurczaka, która powinna stanowić połowę talerza. Na drugą połowę dodaj jedną porcję brokułów i jedną porcję marchewki.
- Staraj się unikać rzeczy, które zawierają rafinowane węglowodany i cukry. Zamiast tego zastąp je produktami i produktami pełnoziarnistymi.
- Jeśli to możliwe, usuń z diety większość przetworzonej żywności. Są one zwykle wypełnione ukrytym cukrem, tłuszczem i kaloriami. Badania pokazują, że gotowanie świeżych posiłków może pomóc w utracie wagi.
- Chociaż ogólnie zdrowsze odżywianie jest świetnym celem, unikaj zbyt restrykcyjnych planów żywieniowych. Nie są one dobre dla twojego ciała na dłuższą metę i są naprawdę trudne do utrzymania.
Krok 3. Rozważ częstsze spożywanie małych posiłków
Planowanie posiłków tak, aby poziom cukru we krwi nie spadł znacząco – na przykład poranne posiłki, poranna przekąska i posiłek lub przekąska po treningu – może pomóc w przestrzeganiu ograniczenia kalorii. Staraj się jeść mniejsze porcje w częstszych odstępach czasu w ciągu dnia.
- Pomiędzy posiłkami spróbuj podjadać jabłko z garścią migdałów, pół szklanki twarogu z pokrojonymi owocami lub warzywami, paluszki selera z masłem orzechowym lub paluszki marchewki z hummusem.
- Spróbuj zaplanować posiłki z wyprzedzeniem, aby ułatwić sobie podjadanie w ciągu dnia. Zaplanuj, co zrobisz w każdą niedzielę, w tym przekąski i napoje.
Krok 4. Usuń płynne kalorie
Alkohol, wysokotłuszczowe produkty mleczne lub śmietana, napoje kawowe i napoje gazowane dodają do diety znaczne ilości pustych kalorii. Ogranicz je tak, jak w przypadku innych przetworzonych produktów spożywczych. Zamiast tego pij głównie wodę, gdy potrzebujesz orzeźwiającego napoju.
- Ograniczenie nadmiaru kalorii powinno pomóc szybciej schudnąć.
- Uważaj na napoje beztłuszczowe i bezcukrowe, które zawierają sztuczne słodziki. Te dodatki mogą prowadzić do przybierania na wadze.
- Jeśli chcesz szybko schudnąć, najlepiej po prostu trzymać się wody pitnej.
Część 3 z 3: Tworzenie skutecznej rutyny ćwiczeń
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć
Zawsze powinieneś omawiać zmiany w ćwiczeniach z lekarzem, ale jest to szczególnie ważne, jeśli w przeszłości nie byłeś bardzo aktywny. Zbyt szybkie zwiększanie poziomu ćwiczeń może prowadzić do kontuzji lub powikłań medycznych. Jest to nie tylko niebezpieczne, ale także opóźni osiągnięcie pożądanych rezultatów.
Powiedz swojemu lekarzowi, że planujesz ćwiczyć od 5 do 6 dni w tygodniu, w tym trening cardio i oporowy
Krok 2. Wykonuj co najmniej 30 minut cardio przez 5 do 6 dni w tygodniu
Cardio to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie, choć trzeba będzie połączyć go ze zmianami w diecie. Aby zwiększyć utratę wagi, wykonuj 45 minut do 1 godziny cardio 5 razy w tygodniu. Dobre ćwiczenia cardio obejmują chodzenie, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie i skakanie na skakance.
- Zacznij od czegoś o niewielkim wpływie (takim jak chodzenie lub pływanie), a następnie przejdź do bardziej intensywnych ćwiczeń cardio (takich jak bieganie lub wiosłowanie).
- Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się do planu fitness cardio. Trenuj co drugi dzień przez pierwsze 1 do 2 tygodni, jeśli wcześniej byłeś nieaktywny. Dodaj dodatkowy czas i dni do swojego planu, aż osiągniesz 6-dniowy cel fitness.
- Stosuj metody treningu interwałowego. Ćwicz z umiarkowaną intensywnością i wykonuj serie intensywnych lub oporowych ruchów. Spalisz więcej tłuszczu w tym samym czasie, jeśli zrobisz interwały.
- Pamiętaj, że spalanie kalorii podczas ćwiczeń powinno być połączone z deficytem kalorii w diecie, aby uzyskać pożądane rezultaty.
Krok 3. Wykonuj trening siłowy przez 30 minut 2 dni w tygodniu
Użyj wolnych ciężarów, maszyn do ćwiczeń, taśm oporowych lub kombinacji, aby przyspieszyć metabolizm i schudnąć. Wzmocnienie mięśni pomoże Ci stracić tłuszcz z większej liczby mięśni.
- Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Tak więc trening siłowy pomoże ci schudnąć i stracić tłuszcz, nawet jeśli waga nie pokazuje dużej utraty wagi.
- Kontynuuj trening siłowy przez 2 dni w tygodniu przez pierwsze 2 do 4 tygodni. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do treningu, możesz zwiększyć go do 3 dni w tygodniu. Zwykle zajmuje to około miesiąca.
Krok 4. Rozciągnij się, aby uniknąć obrażeń
Okres odchudzania należy traktować jak trening przed zawodami sportowymi. Zaniechanie picia wody, rozciągania się i odpoczynku ciała może spowodować kontuzję i trudniej będzie schudnąć przy samym tylko dobrym odżywianiu. Poświęć 5-10 minut przed każdą sesją treningową, aby rozgrzać ciało.
- Na rozgrzewkę wypróbuj dynamiczne rozciąganie (te, które polegają na wykonywaniu kontrolowanych ruchów, które stopniowo zwiększają zakres ruchu). Dynamiczne rozciąganie jest najlepsze do rozgrzewki, ponieważ powoduje przepływ krwi w całym ciele.
- Nie wykonuj statycznych rozciągań, gdy twoje mięśnie są zimne, ponieważ może to prowadzić do kontuzji i zmniejszyć wydajność.
Krok 5. Weź udział w zajęciach fitness
Zapisanie się na zajęcia fitness z przyjacielem to wspaniały sposób na utrzymanie motywacji. Osiągnięcie godzinnych celów fitness jest łatwiejsze, jeśli zaplanowałeś zajęcia z wyprzedzeniem i uczestniczysz w zorganizowanych zajęciach treningowych.
Zapisanie się na zajęcia oznacza, że inne osoby będą oczekiwać, że Cię tam zobaczą, zwłaszcza po tym, jak wyjedziesz na jakiś czas. Pomoże to również zmotywować Cię do dalszego chodzenia na zajęcia
Krok 6. Zmień swoje treningi
Gdy dojdziesz do drugiego miesiąca, wypróbuj nowe treningi. Używanie różnych mięśni do treningu siłowego i ćwiczeń cardio zwiększy Twój metabolizm i pomoże Ci schudnąć.
- Kiedy przyzwyczaisz się do pewnych ćwiczeń cardio, rozważ naprzemienne maszyny/czynności. Na przykład spędź jeden dzień na maszynie eliptycznej, a następnego dnia popływaj.
- Podczas treningu siłowego upewnij się, że każda grupa mięśni ma czas na regenerację przed kolejną sesją.
- Splątanie mięśni lub celowanie w różne grupy mięśni, gdy twoje ciało przyzwyczai się do określonej rutyny treningowej, może pomóc w zwiększeniu utraty wagi.
Krok 7. Zaplanuj regularne sesje z osobistym trenerem, jeśli go masz
Poproś swojego trenera, aby wykonał testy sprawnościowe po 1 miesiącu i 2 miesiącach, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi i zmniejszeniem masy ciała.
Twój trener personalny będzie mógł polecić Ci określone aktywności, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem, dostosowane specjalnie do Twojego ciała
Krok 8. Sprawdź się, aby pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów
Jeśli nie masz dostępu do osobistego trenera, poświęć trochę czasu na sprawdzenie swojego ciała i analizę własnych postępów. Co kilka tygodni powinieneś zważyć się, zmierzyć biodra i talię oraz odnotować wzrost liczby powtórzeń i obciążenia.
- Analiza tych kamieni milowych pomoże Ci utrzymać właściwy kierunek realizacji celów związanych z odchudzaniem i upewnić się, że nie naciskasz zbyt mocno.
- Wyznacz sobie jasne cele – na przykład utratę 1,1 kg na tydzień. Sprawdzaj co tydzień, czy osiągasz swoje cele.
- Jeśli zdajesz sobie sprawę, że masz problematyczny obszar, rozważ skupienie swojej energii na celowaniu w ten konkretny obszar.
Krok 9. Odpocznij po treningu
Ochłodzenie pomoże ci wrócić do normy tętno po treningu i pozwoli ci zadbać o kondycję mięśni.
- Spróbuj ćwiczyć wykroki, aby rozciągnąć mięśnie ud i łydek.
- Usiądź na ziemi z rozłożonymi nogami przed sobą i pochyl ramiona w kierunku jednej stopy, aby wyprostować ramiona i plecy. Przytrzymaj rozciąganie przez kilka chwil, a następnie odchyl się w kierunku drugiej stopy.
Ile mogę schudnąć realistycznie w 2 miesiące?
Zegarek
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
