Odchudzanie w bezpieczny, zdrowy i odpowiedni sposób to najlepsza droga do długoterminowego sukcesu. Ponieważ ogólnie uważa się, że wolniejsza utrata wagi jest bezpieczniejsza, trzy miesiące to dobry czas, aby stracić znaczną część wagi. W tym czasie można bezpiecznie dążyć do utraty około 12 do 20 funtów, co daje około 1 do 2 funtów tygodniowo. Więc jeśli chcesz stracić niewielką lub umiarkowaną wagę, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby powoli i bezpiecznie schudnąć w ciągu 3 miesięcy.
Kroki
Część 1 z 3: Modyfikowanie diety w celu utraty wagi
Krok 1. Spotkaj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub diety, najlepiej porozmawiać z lekarzem lub nawet z zarejestrowanym dietetykiem. Twój lekarz będzie mógł Ci powiedzieć, czy Twój program dietetyczny jest dla Ciebie bezpieczny i zdrowy.
- Mogą również udzielić Ci dodatkowych wskazówek lub zalecić alternatywy, które mogą być bardziej odpowiednie dla Twojego zdrowia.
- Zarejestrowany dietetyk to ekspert ds. żywienia, który może zaproponować skuteczniejszą dietę odchudzającą. Mogą stworzyć dla ciebie plan posiłków, który pomoże wywołać utratę wagi, a także poprowadzi cię w kierunku zdrowej żywności, która pomoże ci schudnąć.
- Odwiedź witrynę EatRight i kliknij pomarańczowy przycisk „Znajdź eksperta” w prawym górnym rogu, aby wyszukać dietetyka w Twojej okolicy.
Krok 2. Policz kalorie
Aby schudnąć, najprawdopodobniej będziesz musiał ograniczyć dodatkowe kalorie z diety. Bezpieczna utrata wagi lub utrata 1-2 funtów tygodniowo wymaga wycięcia lub spalenia około 500-1000 kalorii dziennie.
- Nie zaleca się wycinania z diety więcej niż 500-1000 kalorii dziennie. Ryzykujesz, że nie będziesz w stanie osiągnąć swoich celów żywieniowych.
- Chociaż utrata wagi i zdrowe odżywianie wykraczają poza kalorie, ważne jest, aby być świadomym kalorii – wiedzieć, czy spożywasz wystarczającą ilość kalorii dla swojego ciała i stylu życia.
- Możesz połączyć ograniczanie kalorii z ćwiczeniami, aby zmaksymalizować dzienny deficyt kalorii.
Krok 3. Spożywaj chude białko przy każdym posiłku
Badania pokazują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka wspomaga utratę wagi, a także zapewnia uczucie zadowolenia.
- Uwzględnij chude białka, takie jak: drób, wołowina, wieprzowina, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe i tofu.
- Ogólnie zaleca się kobietom spożywanie 46 g białka dziennie, a mężczyznom 56 g dziennie. To zalecenie jest łatwe do spełnienia, jeśli spożywasz około 3-4 uncji białka w każdym posiłku. To mniej więcej rozmiar talii kart lub dłoni lub około 1/2 szklanki przedmiotów, takich jak fasola lub soczewica.
Krok 4. Napełnij się owocami i warzywami
Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały, a także mają niską kaloryczność. Uczynienie połowy talerza owocem lub warzywem pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
- Wybieraj codziennie różnorodne owoce i warzywa. Wybór owoców lub warzyw w innym kolorze to łatwy sposób na spożywanie różnych witamin i przeciwutleniaczy.
- Ogólnie rzecz biorąc, staraj się spożywać około 1-2 porcji owoców dziennie (około 1 małego owocu lub 1/2 szklanki pokrojonych owoców na porcję) i co najmniej 3-4 porcji warzyw (1 szklanka lub 2 szklanki warzyw liściastych na porcję). Pamiętaj, że możesz jeść dodatkowe warzywa bez wyrzucania z diety. W rzeczywistości spożywanie większej ilości warzyw może pomóc ci poczuć się pełnym i ułatwić przestrzeganie diety.
Krok 5. Jedz umiarkowane ilości 100% pełnych ziaren
Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika oraz kilku witamin i minerałów. Jeśli zdecydujesz się jeść zboża, staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, jeśli to możliwe.
- Całe ziarna to nieprzetworzone ziarno. Zawierają łuski, kiełki i bielmo ziarna.
- Pełnoziarniste to: brązowy ryż, 100% pełnoziarnisty makaron, owies, komosa ryżowa i 100% pełnoziarniste pieczywo. Popcorn jest również uważany za pełnoziarnisty.
Krok 6. Jedz zdrowe przekąski
Sporadyczna zdrowa przekąska jest odpowiednia, gdy próbujesz schudnąć. Ponadto przekąska może nawet pomóc wesprzeć wysiłki związane z odchudzaniem.
- Jeśli naprawdę chcesz coś przekąsić, zastanów się, czy jest to konieczne. Niskokaloryczna przekąska może być dobrą opcją, gdy między posiłkami, przed lub po treningu lub gdy jesteś bardzo głodny, do następnego posiłku pozostało więcej niż 2 godziny.
- Staraj się, aby przekąski zawierały od 100 do 200 kalorii. Pomoże to w dotarciu do następnego posiłku bez nadwyrężania dziennego budżetu kalorii. Owoce, warzywa i chude białko pomagają kontrolować kalorie przekąsek, a jednocześnie są pożywne.
- Zdrowe przekąski mogą obejmować: twarożek i owoce, 2 jajka na twardo, 1/3 szklanki mieszanki szlakowej lub popcorn bez masła.
Krok 7. Pij odpowiednią ilość płynów
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może również pomóc w utracie wagi. Staraj się pić około 64 uncji lub 8 szklanek klarownych, bezcukrowych płynów dziennie. Chociaż jest to ogólna zasada, to dobry początek.
- Nawet łagodne, przewlekłe odwodnienie może spowolnić utratę wagi. Kiedy jesteś odwodniony lub jesteś spragniony, często jest to uczucie głodu. To może skłaniać cię do jedzenia, gdy potrzebujesz tylko kilku łyków wody.
- Śledź, ile wody lub innych płynów spożywasz codziennie, trzymając w pobliżu oznakowaną butelkę z wodą.
- Możesz zmniejszyć lub zmniejszyć wielkość porcji, wypijając dużą szklankę wody tuż przed posiłkiem. Może to sprawić, że szybciej poczujesz się nasycony.
- Unikaj słodzonych napojów. Unikanie napojów gazowanych, soków owocowych, ponczu, napojów dla sportowców, napojów energetycznych, kool-aide, słodkiej herbaty, lemoniady, słodzonej kawy itp. może mieć ogromny wpływ na codzienne spożycie kalorii. Możesz nawet schudnąć po prostu eliminując te napoje.
Krok 8. Wybierz zdrowe opcje w restauracjach
Wyjście na przekąskę to coś, co jest zabawne, towarzyskie i może być uwzględnione nawet w planie odchudzania. Uważaj na wybrane elementy i staraj się wybrać posiłek, który będzie pasował do Twojego ogólnego nawyku żywieniowego.
- Żywność restauracyjna może być bogatsza w kalorie, tłuszcz i sód w porównaniu do domowych potraw. Niejednokrotnie jest to spowodowane sosami, dressingami, marynatami lub dodatkiem olejów lub masła. Poproś o podanie tych rzeczy na boku.
- Podaj skrobię. Jedzenie tylko białka i warzyw może pomóc w utrzymaniu niskiego ogólnego poziomu kalorii.
- Wybierz porcję przystawki lub porcję dla dzieci, aby zminimalizować większe porcje podawane w restauracjach.
- Ogranicz lub pomiń alkohol i desery. Mogą to być znaczące źródła dodatkowych kalorii, gdy wychodzisz jeść. Na przykład mrożona margarita może mieć 675 kalorii, a kawałek stopionego ciasta lawowego może mieć ponad 1100 kalorii!
Część 2 z 3: Włączenie aktywności fizycznej do utraty wagi
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe co tydzień
Zaleca się wykonywanie około 150 minut lub 2,5 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w utracie wagi i długotrwałym utrzymaniu wagi.
- Zajęcia aerobowe mogą obejmować ćwiczenia takie jak: spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze lub piesze wędrówki.
- Ćwiczenia są wspaniałym wsparciem w utracie wagi, ale to tylko część obrazu utraty wagi. Same ćwiczenia nie zawsze powodują utratę wagi. Najlepszą kombinacją jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych wraz z dietą o kontrolowanej kaloryczności, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Krok 2. Co tydzień wykonuj trening siłowy
Podnoszenie ciężarów lub trening oporowy to kolejna ważna część rutynowych ćwiczeń. Postaraj się włączyć około 1-2 dni treningu siłowego każdego tygodnia, aby uzyskać najlepsze korzyści z utraty wagi.
- Trening siłowy obejmuje czynności takie jak: podnoszenie ciężarów, pilates czy ćwiczenia izometryczne, takie jak pompki czy brzuszki.
- Unikaj codziennego treningu siłowego. Ważne jest, aby mięśnie mogły odpocząć i zregenerować się po każdej sesji treningu siłowego.
Krok 3. Spotkaj się z osobistym trenerem
Skonsultowanie się z trenerem osobistym to świetny pomysł na rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń. Ci profesjonaliści fitness pokażą Ci, jak korzystać z różnych urządzeń do ćwiczeń, zaprojektują dla Ciebie plan treningowy i pomogą Ci zachować motywację.
- Sprawdź w niektórych lokalnych siłowniach, czy oferują zniżki lub promocje na osobiste sesje treningowe. Wiele razy oferują bezpłatną sesję, jeśli zapiszesz się na członkostwo w siłowni.
- Chociaż wiele sesji treningów osobistych może być kosztownych, możesz potrzebować tylko kilku, aby nauczyć się podstaw siłowni i odpowiedniego treningu.
Część 3 z 3: Monitorowanie postępów
Krok 1. Śledź swoje posiłki w dzienniku żywności
Śledzenie posiłków, przekąsek i napojów w dzienniku żywności może pomóc Ci stać się bardziej świadomym tego, co jesz, a także pomóc Ci pozostać na dobrej drodze z nowym planem diety.
Kup dziennik lub pobierz aplikację do dziennikarstwa na smartfona. Śledź tyle dni, ile możesz. Najlepiej śledzić kilka dni tygodnia i kilka dni weekendu. Wiele osób je inaczej w weekendy niż w bardziej zorganizowany dzień pracy
Krok 2. Zważ się codziennie
Codziennie sprawdzaj swoją wagę, aby zobaczyć, jak radzisz sobie z utratą wagi. Regularne codzienne kontrole wagi mogą również pomóc w utrzymaniu motywacji i poprawie wyników odchudzania. Stań na wadze każdego ranka w ramach codziennej rutyny, na przykład tuż przed porannym myciem zębów.
Krok 3. Zapisz swoje cele
Zapisywanie celów może być pomocne przy wszelkiego rodzaju zmianach, ale jest szczególnie pomocne w przypadku utraty wagi. Zanotuj kilka pomysłów na cele, które chcesz osiągnąć na swojej 3-miesięcznej osi czasu.
- Określ swój cel. Upewnij się, że jest na czas, konkretny i realistyczny. Pamiętaj, że duże ilości utraty wagi nie są realistyczne i najprawdopodobniej nie są bezpieczne ani zdrowe.
- Ustaw mniejsze cele przed długoterminowymi celami. Może wyznaczyć cel na każdy miesiąc lub co dwa tygodnie w ciągu 3 miesięcy na osi czasu.
Przykładowe plany ćwiczeń i diety
3-miesięczny plan ćwiczeń na odchudzanie
3-miesięczny plan diety na odchudzanie
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- W miarę możliwości unikaj tłuszczów nasyconych i trans.
- Dobrze zbilansowana dieta pomoże Ci w utracie wagi. Uwzględnij wszystkie pięć grup żywności - białko, nabiał, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
- Kluczem do długoterminowego sukcesu jest znalezienie planu diety i stylu życia, które można łatwo utrzymać. Pomoże to zapobiec przybieraniu na wadze w przyszłości.
- Próba zrzucenia dużych ilości wagi w krótkim czasie nie jest ogólnie uważana za bezpieczną ani zdrową.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed każdym programem odchudzania lub nową dietą, aby upewnić się, że Twój plan jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
