Drżenie może opisać nerwowość, jaką odczuwasz przed dużym wywiadem lub występem. Termin ten może również opisywać przyspieszone bicie serca, drżenie, które niektórzy ludzie odczuwają po spożyciu zbyt dużej ilości kofeiny. Jeśli masz zdenerwowanie, możesz nauczyć się je powstrzymywać, zastanawiając się, czy istnieje przyczyna psychiczna (niepokój) czy biologiczna (kofeina). Gdy już określisz źródło swoich drgawek, możesz je odpowiednio potraktować. Może również pomóc w przyjęciu zdrowszych strategii stylu życia, aby zapobiegać lub minimalizować drżenie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z nerwowymi drgawkami
Krok 1. Przygotuj się wcześniej
Jednym z najlepszych sposobów na zminimalizowanie szans na uczucie niepokoju jest przygotowanie. Objawy paniki i lęku często pojawiają się z powodu niewiadomej sytuacji, więc pomocne może być wcześniejsze zaplanowanie aktywności lub wydarzenia. Zrób tyle, ile możesz z wyprzedzeniem, aby później zmniejszyć panikę.
Na przykład, jeśli jesteś na krawędzi z powodu zbliżającej się rozmowy kwalifikacyjnej, ustal z wyprzedzeniem swoją trasę, aby zmniejszyć szanse na spóźnienie. Przećwicz pytania z przyjacielem lub współlokatorem. Przygotuj swój strój poprzedniej nocy
Krok 2. Zmień swoje myślenie
Czasami nerwowe drżenie można łatwo zredukować lub wyeliminować, jeśli po prostu zmienisz swój wewnętrzny dialog na bardziej pozytywny. Słowa mają dużą władzę nad tym, jak się czujesz, zwłaszcza jeśli mają negatywny wydźwięk. Kiedy poczujesz początek wzmożonych nerwów i zdenerwowania, sprawdź słowami.
- Zadaj sobie pytanie: „Jakie słowa przepływają przez mój umysł, które mnie przerażają?” Być może są to takie rzeczy jak: „Zrobię fatalny wynik na tym teście”, „Nigdy nie powie tak, jeśli ją zaproszę” lub „Jeśli spróbuję tutaj zaparkować równolegle, zepsuję się i wszyscy to zrobią”. zobaczyć." Kiedy zwracasz większą uwagę na swój wewnętrzny dialog, zwykle widzisz, że twoje myśli są przesadzone, dewastujące i wręcz destrukcyjne.
- Za każdym razem, gdy przyłapiesz się na negatywnych myślach, poświęć chwilę na ich zmianę. Zastąp każdą negatywną myśl dwiema lub trzema pozytywnymi. Na przykład: „Nauczyłem się ciężko i jutro zdam ten test” lub „Nawet jeśli dostałem 4 z tego testu, będę wiedział, że zrobiłem co w mojej mocy i nadal jest to świetna ocena”.
Krok 3. Poruszaj swoim ciałem, aby uwolnić energię
Drgawki często są odczuwane jako stłumiona energia w twoim ciele. Nie ma lepszego sposobu na uwolnienie tej energii niż poruszanie ciałem. Może to przełożyć się na intensywną aktywność fizyczną, taką jak bieganie lub podnoszenie ciężarów. Możesz jednak po prostu zabrać psa na spacer po bloku lub włączyć muzykę i taniec.
Jeśli czujesz się zdenerwowany przed wydarzeniem, spróbuj potrząsnąć rękami, przeciągnąć się lub podskoczyć w górę iw dół, aby złagodzić uczucie zdenerwowania
Krok 4. Rozprosz się
Zazwyczaj, kiedy czujesz drżenie, skupiasz uwagę na sytuacji, która sprawia, że jesteś niespokojny. Możesz powstrzymać drżenie, odwracając uwagę od wydarzenia wywołującego panikę. Techniki rozpraszające mogą obejmować praktycznie wszystko.
- Spróbuj nawiązać rozmowę z kimś siedzącym w pobliżu. Chwyć długopis, papier i bazgroły. Lub napisz w kółko uspokajający cytat, taki jak „To też minie”. Przeczytaj książkę lub posłuchaj muzyki.
- Jeśli podczas rozmowy zaczniesz odczuwać niepokój, daj sobie szansę na zmianę orientacji! Możesz wziąć głęboki oddech lub zrobić krótką przerwę na łazienkę przed kontynuowaniem rozmowy.
Krok 5. Licz na humor
Śmiech to świetny sposób na relaks ciała i umysłu w sytuacji wywołującej niepokój. Możesz zadzwonić do kumpla, który ma duże poczucie humoru, opowiedzieć dowcip lub obejrzeć zabawny film na YouTube. Szybki śmiech może uspokoić zdenerwowanie i pomóc odzyskać kontrolę nad nerwami.
Krok 6. Spróbuj głębokiego oddychania
Spokojne oddychanie to doskonała technika radzenia sobie z drgawkami. To ćwiczenie polega na wykonywaniu powolnych, kontrolowanych oddechów, aby zmniejszyć tętno i rozluźnić ciało. Głębokie wdechy i celowe spowalnianie ruchów ciała zwiększa przepływ natlenionej krwi w całym ciele, gdy przepływa ona przez wszystkie narządy, w tym mózg. Ten wzrost natlenionej krwi płynącej do mózgu poprawia myślenie i zdolność logicznego myślenia. Poświęć kilka minut, skupiając się całkowicie na oddechu, a zauważysz, że drżenie zniknęło.
- Celowo spowalniaj wypływ oddechu niż jego spożycie, ponieważ naśladuje to oddech, który masz podczas snu, oszukując nasz mózg i ciało, aby stały się bardziej zrelaksowane.
- Oddychaj przez usta. Przytrzymaj przez kilka rachunków. Następnie wypuść powietrze przez nos. Licz, przechodząc przez każdy cykl. Wejście i wyjście, „jeden”. Wejście i wyjście „dwa”. I tak dalej.
Krok 7. Wyrzuć perfekcjonizm do krawężnika
Dążenie do perfekcji jest jednym z głównych powodów, dla których możesz odczuwać drgawki. Boisz się porażki, odrzucenia lub zakłopotania, więc twoje ciało zaczyna się trząść i nakręca. Zmierz się ze swoimi perfekcjonistycznymi tendencjami, a zatrzymasz drżenie na ich torze.
Możesz poradzić sobie z perfekcjonizmem, zyskując pewną perspektywę. O co tak się martwisz? Częstym powodem do niepokoju jest ktoś, kto się z ciebie śmieje lub robi z siebie głupca. Pomyśl, jak często zdarzało się to w przeszłości. Następnie przypomnij sobie: „Jest bardzo mało prawdopodobne, że będą się ze mnie śmiać”
Metoda 2 z 3: Zarządzanie drgawkami kofeiny
Krok 1. Przeczekaj
Chociaż jest to najmniej pożądana metoda działania, pozwolenie organizmowi na samotne uspokojenie jest najskuteczniejszą metodą powstrzymania drżenia kofeinowego, gdy już się zacznie. Podczas oczekiwania dobrym pomysłem może być odwrócenie uwagi inną czynnością, aby oderwać myśli od tego, jak się czujesz.
- Spróbuj położyć się na kilka minut i zamknąć oczy. Możesz nie być w stanie drzemać, ale może to pomóc ci się uspokoić i zrelaksować.
- Możesz także oglądać telewizję, załatwiać sprawy lub sprzątać swoją przestrzeń życiową.
Krok 2. Zjedz coś
Jeśli nie pijesz kawy na pusty żołądek, masz mniejsze prawdopodobieństwo zdenerwowania. Jeśli już popełniłeś ten błąd, popraw go, spożywając obfity posiłek. Spróbuj czegoś nadzienia, takiego jak płatki owsiane lub gulasz.
- Ponieważ kofeina odwadnia organizm, pij też trochę wody do posiłku.
- Kofeina wysysa z organizmu potrzebne składniki odżywcze. Możesz również odczuć korzyści z jedzenia bogatych w składniki odżywcze owoców i warzyw, takich jak pomarańcze, banany, szpinak czy jarmuż.
Krok 3. Dodaj naturalne dodatki do kawy lub herbaty
Dodanie naturalnych organicznych tłuszczów, białek i cukrów do kawy lub herbaty z kofeiną pomoże zrównoważyć poziom cukru we krwi i poziom energii, jednocześnie zmniejszając poziom hormonów stresu, które powodują drgawki. Nie rób tego ze sztucznymi słodzikami i śmietankami.
- Spróbuj dodać całe, surowe mleko od krów karmionych trawą ekologiczną, śmietankę sojową, migdałową lub kokosową.
- Jako słodzika użyj trzciny cukrowej, cukru kokosowego, syropu klonowego lub miodu.
Krok 4. Zrób trochę ćwiczeń
Aktywność fizyczna może pomóc spalić część nadmiaru energii powstałej po wypiciu zbyt dużej ilości kawy. Ćwiczenia fizyczne mogą zneutralizować działanie kofeiny, więc wygospodaruj od 15 do 30 minut, aby wprawić swoje ciało w ruch.
Biegać, biegać, chodzić lub tańczyć. Po prostu skup się na poruszaniu swojego ciała, aby spalić dodatkową energię wytworzoną przez spożycie kofeiny
Krok 5. Monitoruj codzienne spożycie kofeiny
Możliwe, że nie masz pojęcia, ile kofeiny faktycznie spożywasz dziennie. Większość ludzi myśli, że kawa, herbata i napoje energetyczne zawierają w sobie kofeinę. Istnieje jednak wiele innych produktów spożywczych, które również zawierają kofeinę. 8-uncjowa filiżanka kawy zazwyczaj zawiera około 80 miligramów kofeiny (ale może się to nieznacznie różnić w zależności od źródła). Twoja kawa bezkofeinowa nadal zawiera niewielką ilość kofeiny (około 2-25 miligramów).
- Większość napojów bezalkoholowych może zawierać od 23 do 69 miligramów kofeiny.
- Twoje herbaty będą się znacznie różnić pod względem ilości kofeiny w zależności od źródła, marki i rodzaju herbaty. Niektóre herbaty, takie jak czarna herbata, mogą zawierać nawet 47 miligramów kofeiny na jedną 8-uncjową filiżankę herbaty.
- Czekolada pochodzi z ziaren kakaowych, które zazwyczaj zawierają dużą ilość kofeiny. W przypadku czekolady im wyższa zawartość kakao, tym wyższa zawartość kofeiny, którą spożyjesz. Tabliczka czekolady zawierająca od 45 do 60 procent kakao może zawierać do 70 miligramów kofeiny.
- Lody mogą również zawierać kofeinę, jeśli są aromatyzowane kawą, herbatą lub czekoladą. Niektóre marki i rodzaje lodów mogą mieć nawet 125 miligramów na porcję 4 uncji.
Krok 6. Zmniejsz lub ogranicz spożycie kofeiny
Jeśli już czujesz się zdenerwowany z powodu spożycia kofeiny, powinieneś natychmiast przestać ją pić. Nigdy nie kontynuuj picia kawy, jeśli już czujesz się zdenerwowany, ponieważ to tylko pogorszy problem. W przyszłości pij po trochu, aby zmniejszyć możliwość nadmiernej konsumpcji.
Odpowiednia ilość kofeiny różni się w zależności od osoby. Ogólnie jednak 5 do 6 filiżanek może u niektórych prowadzić do „zatrucia kofeiną”. Objawy mogą obejmować szybkie bicie serca, zaburzenia snu, ból głowy, niepokój, drażliwość i częste oddawanie moczu
Krok 7. Unikaj spożywania kofeiny pod koniec dnia
Oprócz picia zbyt dużo, innym powodem, dla którego ludzie czują się zdenerwowani z powodu kofeiny, jest picie jej zbyt blisko pory snu. Ponieważ jest to środek pobudzający, możesz zacząć czuć się na krawędzi i mieć trudności z zaśnięciem. Unikaj spożywania kofeiny co najmniej sześć godzin przed snem, aby zmniejszyć te efekty.
Słuchaj swojego ciała. Niektóre osoby mogą być zmuszone znacznie wcześniej ograniczyć spożycie kofeiny, aby nie zakłócało ona jakości snu
Metoda 3 z 3: Optymalizacja zdrowia
Krok 1. Napełnij swój organizm pożywną żywnością
Zła dieta przeładowana słodką i tuczącą przetworzoną żywnością może często zaostrzać niepokój. Jeśli masz tendencję do zdenerwowania, możesz uporządkować swoją dietę. Wybieraj produkty pełnowartościowe, takie jak świeże lub mrożone owoce i warzywa, chude źródła białka, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Oprócz wyeliminowania słodkich pokarmów, ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, które mogą pogorszyć niepokój. Zamiast tego pij dużo wody
Krok 2. Ćwicz codziennie
Regularne ćwiczenia mogą również zwalczyć lęk. Co więcej, wciśnięcie treningu w swój dzień, szczególnie rano, może zapewnić Ci zastrzyk energii, dzięki czemu nie musisz sięgać po kofeinę. Znajdź rutynę ćwiczeń, którą lubisz i staraj się ćwiczyć fizycznie przez co najmniej 30 minut przez większość dni tygodnia.
Krok 3. Odpocznij wystarczająco
Brak snu często zwiększa niepokój i może prowadzić do odczuwanego roztrzęsienia. Uczyń sen priorytetem, aby opanować niepokój. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, opracuj specjalną nocną rutynę, która ułatwi zasypianie.
- Ta rutyna może obejmować wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica, lekkie czytanie, prowadzenie dziennika lub słuchanie uspokajającej muzyki. Wyłącz urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe i telewizory, które dłużej nie pozwalają Ci zasnąć.
- Około 7 godzin snu to dobry cel, do którego należy dążyć.
Krok 4. Rozpocznij schemat samoopieki
Czasami możesz czuć się zdenerwowany, ponieważ jesteś przepracowany i brakuje ci wystarczającej dbałości o siebie. Ważne jest, aby każdego dnia poświęcić czas na robienie rzeczy, które lubisz. Pomaga to się zrelaksować, a nawet może zapewnić większą produktywność, kiedy trzeba.
