Nawet najbardziej pewni siebie wykonawcy mogą cierpieć z powodu tremy. Strach sceniczny jest powszechny dla wszystkich, od aktorów na Broadwayu po profesjonalnych prezenterów. Jeśli masz tremę, możesz zacząć czuć się zdenerwowany, roztrzęsiony, a nawet całkowicie osłabiony na myśl o występie przed publicznością. Ale nie martw się - możesz przezwyciężyć tremę, ćwicząc swoje ciało i umysł, aby się zrelaksować i próbując kilku sztuczek. Jeśli chcesz wiedzieć, jak przezwyciężyć tremę, wykonaj poniższe kroki. Zanim przeczytasz, upewnij się, że wiesz, że pomaga, jeśli ktoś z tobą występuje. Lub też pomaga, jeśli masz wielu bliskich przyjaciół na widowni.
Kroki
Metoda 1 z 4: Pokonywanie tremy w dniu występu
Krok 1. Rozluźnij swoje ciało
Aby przezwyciężyć tremę, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby rozluźnić swoje ciało przed wyjściem na scenę. Złagodzenie napięcia w ciele może pomóc uspokoić głos i zrelaksować umysł. Przećwicz swoje kwestie. Jeśli narobisz bałaganu na scenie, nie panikuj! Spraw, aby wyglądało to na zabawę. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zrelaksować swoje ciało przed występem.
- Delikatnie zanuć, aby uspokoić głos.
- Zjedz banana przed występem. Zmniejszy uczucie pustki lub mdłości w żołądku, ale nie sprawi, że poczujesz się zbyt pełny.
- Żuć gumę. Pożuj trochę gumy, aby złagodzić napięcie w szczęce. Po prostu nie żuj gumy zbyt długo na pusty żołądek, bo możesz trochę rozregulować swój układ trawienny.
- Rozciągać. Rozciąganie ramion, nóg, pleców i ramion to kolejny świetny sposób na zmniejszenie napięcia w ciele.
- Udawaj, że zachowujesz się jak inna postać. Może to pomóc odłożyć presję publiczności.
Krok 2. Medytuj
Rano przed występem, a nawet godzinę przed, poświęć 15-20 minut na medytację. Znajdź stosunkowo spokojne miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść na ziemi. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu, relaksując każdą część ciała.
- Połóż ręce na kolanach i złóż nogi.
- Postaraj się osiągnąć punkt, w którym nie myślisz już o niczym innym, jak tylko o rozluźnieniu ciała w jednej części na raz – zwłaszcza o wydajności.
Krok 3. Unikaj kofeiny
O ile normalnie nie jesteś uzależniony od kofeiny, nie pij dodatkowej kofeiny w dniu przedstawienia. Możesz myśleć, że sprawi to, że będziesz występował z większą energią, ale w rzeczywistości sprawi, że poczujesz się bardziej nerwowy i roztrzęsiony…..
Krok 4. Ustaw „czas zatrzymania” na swój niepokój
W dniu występu powiedz sobie, że możesz pozwolić sobie na nerwowość przez pewien czas, ale po określonej godzinie – powiedzmy o 15:00 – cały niepokój zniknie. Samo wyznaczenie sobie tego celu i złożenie sobie tej obietnicy sprawi, że stanie się to znacznie bardziej prawdopodobne.
Krok 5. Zrób trochę ćwiczeń
Ćwiczenia uwalniają napięcie i pobudzają endorfiny. Znajdź czas na co najmniej trzydzieści minut ćwiczeń w dniu występu lub przynajmniej wybierz się na trzydziestominutowy spacer. To sprawi, że Twoje ciało będzie nastawione na niesamowitą wydajność.
Krok 6. Śmiej się jak najwięcej
Oglądaj rano komedię, włącz swój ulubiony film na YouTube lub po prostu spędź popołudnie kręcąc się wokół najzabawniejszej osoby w Twojej firmie. Śmiech cię zrelaksuje i uspokoi nerwowość.
Krok 7. Przyjedź tam wcześnie
Pokaż się w swojej prezentacji wcześniej niż ktokolwiek z publiczności. Poczujesz znacznie większą kontrolę, jeśli po przyjeździe pomieszczenie zapełni się, zamiast pojawiać się w pełnym domu. Wczesne wstawanie złagodzi również nerwy i sprawi, że poczujesz się mniej pospieszny i bardziej spokojny.
Krok 8. Porozmawiaj z członkami publiczności
Niektórzy ludzie lubią usiąść na widowni i zacząć rozmawiać z ludźmi, aby poczuć się bardziej komfortowo. To sprawi, że zobaczysz, że widzowie to po prostu zwykli ludzie, tacy jak Ty, i pomoże Ci zarządzać swoimi oczekiwaniami. Możesz też po prostu siedzieć na widowni, która trochę się zapełnia, nie mówiąc nikomu, kim jesteś – to zadziała tylko, jeśli nie masz na sobie kostiumu.
Krok 9. Wyobraź sobie swoją ulubioną osobę na widowni
Zamiast wyobrażać sobie każdą osobę na widowni w bieliźnie – co może być trochę dziwne – wyobraź sobie, że każde miejsce na widowni jest wypełnione klonem Twojej ulubionej osoby. Ta osoba cię kocha i będzie słuchać i aprobować wszystko, co mówisz lub robisz. Ta osoba będzie się śmiać w odpowiednim momencie, zachęcać i dziko klaskać pod koniec występu.
Krok 10. Pij sok z cytrusów
Picie soku z cytrusów na pół godziny przed występem może obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić niepokój.
Krok 11. Wyrecytuj słowa do ulubionej piosenki lub wiersza
Wpadnięcie w wygodny rytm sprawi, że poczujesz się bardziej spokojny i pod kontrolą. Jeśli czujesz się komfortowo recytując słowa ulubionej piosenki lub wiersza, poczujesz się bardziej komfortowo, wypowiadając swoje kwestie z łatwością i gracją.
Metoda 2 z 4: Pokonywanie tremy przed przemówieniem lub prezentacją
Krok 1. Spraw, aby było interesujące
To może wydawać się oczywiste, ale prawdopodobnie jedną z przyczyn tremy jest to, że martwisz się, że wszyscy pomyślą, że jesteś nudny. Cóż, możesz się martwić, że jesteś nudny, ponieważ twój materiał jest nudny. Nawet jeśli mówisz lub prezentujesz bardzo suchy materiał, zastanów się, jak sprawić, by był bardziej przystępny i angażujący. Będziesz mniej martwić się prezentacją, jeśli wiesz, że Twoje treści będą wciągające.
Jeśli to właściwe, zrób trochę miejsca na śmiech. Dodaj kilka dowcipów, które złagodzą napięcie i zrelaksują publiczność
Krok 2. Rozważ swoją publiczność
Tworząc i ćwicząc prezentację, weź pod uwagę potrzeby, wiedzę i oczekiwania odbiorców. Jeśli przemawiasz do młodszych odbiorców, dostosuj odpowiednio treść, głos i mowę. Jeśli jest to starsza i bardziej surowa publiczność, bądź bardziej praktyczny i logiczny. Będziesz mniej zdenerwowany, jeśli będziesz wiedział, że rzeczywiście będziesz w stanie dotrzeć do ludzi, którzy cię słuchają.
Krok 3. Nie mów ludziom, że się denerwujesz
Nie pojawiaj się na scenie i żartuj sobie z tego, że jesteś zdenerwowany. Wszyscy założą, że jesteś pewny siebie tylko dlatego, że już tam jesteś. Ogłoszenie, że jesteś zdenerwowany może sprawić, że poczujesz się lepiej, ale publiczność stracą w ciebie wiarę, zamiast zwracać uwagę.
Krok 4. Nagraj siebie
Nagraj się na wideo podczas prezentacji. Kontynuuj prezentację i nagrywaj, aż będziesz mógł spojrzeć na nagranie i pomyśleć: „Wow, to świetna prezentacja!” Jeśli nie jesteś zadowolony z tego, jak wyglądasz na taśmie, nie będziesz zadowolony z tego, jak wyglądasz osobiście. Rób to, dopóki nie zrobisz tego dobrze. Kiedy jesteś na scenie, pamiętaj tylko, jak świetnie wyglądałeś w filmie i powiedz sobie, że możesz zrobić jeszcze lepiej.
Krok 5. Poruszaj się, ale nie wierc się
Możesz wyrzucić trochę nerwowej energii i dotrzeć do publiczności, chodząc tam iz powrotem po scenie. Jeśli poruszasz się z energią i gestami dla podkreślenia, pokonasz swoją tremę po prostu poruszając się. Ale nie wierc się, zsuwając dłonie, bawiąc się włosami lub bawiąc się mikrofonem, przemówieniem lub notatkami z prezentacji.
Wiercenie będzie tylko budować napięcie i sprawi, że Twoi widzowie zobaczą, że czujesz się niekomfortowo
Krok 6. Zwolnij
Większość mówców publicznych manifestuje swoją tremę, mówiąc zbyt szybko. Możesz mówić szybko, ponieważ jesteś zdenerwowany i chcesz skończyć przemowę lub prezentację, ale w rzeczywistości utrudni ci to wyartykułowanie swoich pomysłów lub dotarcie do odbiorców. Większość ludzi, którzy mówią zbyt szybko, nawet nie zdaje sobie sprawy, że to robią, więc pamiętaj, aby po każdej nowej myśli zatrzymać się na chwilę i zostawić słuchaczom miejsce na reagowanie na ważne stwierdzenia.
- Spowolnienie zmniejszy również prawdopodobieństwo potknięcia się o swoje słowa lub błędną wymowę.
- Zaplanuj swoją prezentację wcześniej. Przyzwyczaj się do tempa, w jakim musisz ukończyć prezentację we właściwym czasie. Miej pod ręką zegarek i spoglądaj na niego od czasu do czasu, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.
Krok 7. Zapytaj, jak to zrobiłeś
Jeśli naprawdę chcesz poprawić swoją tremę, powinieneś zapytać publiczność, jak sobie poradziłeś, prosząc później o informację zwrotną, rozdając ankiety lub prosząc kolegów z publiczności, aby wyrazili szczerą opinię. Wiedza o tym, co zrobiłeś dobrze, zbuduje twoją pewność siebie, a wiedza o tym, jak możesz się poprawić, pomoże ci poczuć się pewniej, gdy następnym razem wejdziesz na scenę.
Metoda 3 z 4: Ogólne strategie przezwyciężania tremy
Krok 1. Fałszywa pewność siebie
Nawet jeśli Twoje dłonie są jak głupia masa szpachlowa, a serce bije jak szalone, po prostu zachowuj się jak najfajniejsza osoba na świecie. Chodź z podniesioną głową i szerokim uśmiechem na twarzy i nie mów nikomu, jak bardzo jesteś zdenerwowany. Utrzymuj tę postawę, gdy wejdziesz na scenę, a zaczniesz czuć się pewnie.
- Patrz prosto przed siebie zamiast w dół na podłogę.
- Nie garb się.
Krok 2. Stwórz rytuał
Wymyśl niezawodny rytuał na dzień występu. Może to być trzymilowy (pięć kilometrów) jogging rano podczas występu, ten sam „ostatni posiłek” przed występem, a nawet zaśpiewanie pewnej piosenki pod prysznicem lub założenie szczęśliwych skarpetek. Rób wszystko, co musisz, aby nastawić się na sukces.
Talizman na szczęście jest świetną częścią rytuału. Może to być ważna dla Ciebie biżuteria lub głupie wypchane zwierzę, które dopinguje Cię z Twojej garderoby
Krok 3. Myśl pozytywnie
Skoncentruj się na wszystkich niesamowitych wynikach prezentacji lub występie zamiast na wszystkim, co może się nie udać. Zwalczaj każdą negatywną myśl pięcioma pozytywnymi. Trzymaj w kieszeni kartę katalogową z motywacyjnymi frazami lub rób wszystko, co musisz, aby skupić się na wszystkich korzyściach, jakie daje występ, zamiast skupiać się na całym strachu i niepokoju, który możesz odczuwać.
Krok 4. Uzyskaj poradę od profesjonalnego wykonawcy
Jeśli masz przyjaciela, który jest wykonawcą nokautowym, czy to z aktorstwa scenicznego, czy z prezentacji, poproś go o radę. Możesz nauczyć się nowych sztuczek i pocieszyć się faktem, że prawie każdy ma tremę, bez względu na to, jak pewny siebie może pojawić się na scenie.
Metoda 4 z 4: Pokonywanie tremy przed występem aktorskim
Krok 1. Wizualizuj sukces
Zanim wejdziesz na scenę, wyobraź sobie, że wyrzucasz ją z parku. Wyobraź sobie owację na stojąco, wyobraź sobie uśmiechy na twarzach widzów i posłuchaj dźwięków kolegów z obsady lub reżysera, którzy opowiadają, jak świetnie wykonałeś pracę. Im bardziej skupiasz się na wizualizacji najlepszego możliwego wyniku, zamiast martwić się najgorszym scenariuszem, tym większe jest prawdopodobieństwo, że tak się stanie. Wyobraź sobie, że jesteś niesamowity na scenie z punktu widzenia publiczności.
- Zacząć wcześnie. Zacznij wizualizować sukces od chwili, gdy zostaniesz obsadzony w roli. Nabierz nawyku wyobrażania sobie, jaką świetną robotę wykonasz.
- W miarę zbliżania się do daty początkowej możesz pracować ciężej nad wizualizacją sukcesu, wyobrażając sobie, jak świetną robotę wykonasz każdego wieczoru przed pójściem spać i każdego ranka po przebudzeniu.
Krok 2. Ćwicz jak najwięcej
Rób to, dopóki go nie zapamiętasz. Zapamiętaj słowa osoby, która przemawia przed tobą, aby rozpoznać wskazówkę do mówienia. Ćwicz przed rodziną, przyjaciółmi i pluszakami, a nawet przed pustymi krzesłami, abyś był przyzwyczajony do występów przed ludźmi.
- Część strachu przed występem pochodzi z myślenia, że zapomnisz o swoich kwestiach i nie będziesz wiedział, co robić. Najlepszym sposobem na przygotowanie się do zapomnienia swoich kwestii jest jak najlepsze zapoznanie się z nimi.
- Ćwiczenie przed innymi pomaga przyzwyczaić się do tego, że nie będziesz sam recytować swoich kwestii. Jasne, możesz je doskonale znać, gdy jesteś sam w swoim pokoju, ale to będzie zupełnie nowa gra w piłkę, gdy staniesz przed publicznością.
Krok 3. Wejdź w postać
Jeśli naprawdę chcesz przezwyciężyć tremę, pracuj nad prawdziwym zasiedleniem działań, myśli i zmartwień swojej postaci. Im bardziej dostrajasz się do postaci, którą przedstawiasz, tym większe prawdopodobieństwo, że zapomnisz o własnych zmartwieniach. Wyobraź sobie, że naprawdę jesteś tą osobą, a nie nerwowym aktorem próbującym ją przedstawić.
Krok 4. Obejrzyj swój występ
Zyskaj pewność siebie, recytując swoje kwestie przed lustrem. Możesz nawet nagrać swój własny występ, aby zobaczyć, jaki jesteś niesamowity i znaleźć obszary, które można poprawić. Jeśli będziesz nagrywał lub obserwował siebie, dopóki nie zorientujesz się, że naprawdę go zabijasz, masz znacznie większe szanse na odniesienie sukcesu na scenie.
- Możliwość zobaczenia, jak grasz, pomoże ci również pokonać strach przed nieznanym. Jeśli dokładnie wiesz, jak wyglądasz, na scenie poczujesz się bardziej komfortowo.
-
Obserwuj swoje maniery i patrz, jak poruszasz rękami podczas mówienia.
Uwaga: to może nie działać dla wszystkich. Ta sztuczka może sprawić, że niektórzy ludzie poczują się bardziej skrępowani i świadomi każdego ruchu swojego ciała. Jeśli obserwowanie siebie zaczyna cię bardziej denerwować, unikaj tej taktyki
Krok 5. Naucz się improwizować
Improwizacja to umiejętność, którą każdy dobry aktor powinien opanować. Improwizacja pomoże Ci przygotować się na mniej niż idealną sytuację na scenie. Wielu aktorów i wykonawców tak bardzo martwi się zapomnieniem lub zepsuciem swoich kwestii, że często nie uważają, że inni członkowie obsady mogą popełnić błąd; wiedza o tym, jak improwizować, pomoże ci czuć się komfortowo podczas występów w locie i być przygotowanym na wszystko, co stanie ci na drodze.
- Improwizacja pomoże ci również dostrzec, że nie możesz kontrolować każdego aspektu występu. Nie chodzi o bycie perfekcyjnym – chodzi o umiejętność reagowania na każdą sytuację.
- Nie udawaj zaskoczonego lub zagubionego, jeśli wydarzy się coś nieoczekiwanego. Pamiętaj, że widzowie nie mają kopii scenariusza i będą w stanie stwierdzić, czy coś poszło nie tak, jeśli uczynisz to oczywistym.
Krok 6. Poruszaj swoim ciałem
Aktywność fizyczna przed i w trakcie występu pomoże złagodzić napięcie i utrzymać zainteresowanie publiczności. Oczywiście powinieneś poruszać się tylko wtedy, gdy postać ma się poruszać, ale maksymalnie wykorzystuj swoje ruchy i gesty, aby twoje ciało było bardziej zrelaksowane poprzez aktywność.
Krok 7. Wyłącz swój umysł
Kiedy już jesteś na scenie, skup się tylko na słowach, ciele i wyrazie twarzy. Nie trać czasu na myślenie o tym i zadawanie sobie nieznośnych pytań. Po prostu zacznij cieszyć się swoim występem i zamieszkiwać chwilę, niezależnie od tego, czy śpiewasz, tańczysz, czy recytujesz kwestie. Jeśli nauczyłeś się wyłączać umysł i w pełni zajmować się swoim występem, publiczność będzie wiedziała.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli zepsujesz krok podczas tańca, nikt nigdy się nie dowie, chyba że przestaniesz. Kontynuuj, a pomyślą, że to część tańca. To samo ze scenariuszem, publiczność o tym nie wie, więc nie martw się, jeśli przegapisz jedną linijkę i będziesz musiał improwizować, po prostu idź dalej.
- Najpierw ćwicz przed rodziną, a potem przyjaciółmi, wkrótce znajdziesz się na scenie i wszyscy będą wiwatować i klaskać.
- Jeśli denerwujesz się kontaktem wzrokowym z publicznością, podczas występu wpatruj się w ścianę lub światło.
- Czasami dobrze jest być trochę zdenerwowanym. Jeśli jesteś tak paranoiczny, że popełnisz błąd, będziesz bardziej ostrożny. To nadmiernie pewni siebie ludzie popełniają najwięcej błędów.
- Udawaj, że po prostu ćwiczysz w domu lub gdzieś z przyjaciółmi.
- Weź głęboki wdech przez nos i wydychaj przez usta, co w końcu pomoże ci się uspokoić, gdy poczujesz motyle w żołądku. Jeszcze jedna wskazówka, gdy jesteś na scenie, znajdź coś z tyłu sali i miej na to oko. Pomoże, ponieważ poczujesz, że jesteś sam.
- Pamiętaj, strach i radość to to samo. To tylko twoje podejście do tego decyduje, czy się tego boisz, czy jesteś nim podekscytowany.
- Jeśli zapomnisz słowa, nie przestawaj, kontynuuj. Spróbuj użyć innych słów, których nie było w scenariuszu. Jeśli twój partner sceny popełni błąd, nie reaguj na to. Po prostu zignoruj błąd lub, jeśli był zbyt duży, aby go przepuścić, improwizuj wokół błędu. Umiejętność improwizacji to cecha prawdziwego aktora.
- Spróbuj wyobrazić sobie publiczność wyglądającą na głupszą od ciebie (jeśli możesz). Wyobrażenie sobie publiczności w dziwnym stroju może pomóc ci poczuć się dobrze. Lub staraj się unikać publiczności, patrząc na tylną ścianę i nigdy nie odrywając wzroku od tej ściany, dopóki nie poczujesz się komfortowo lub nie przygotujesz się do zejścia ze sceny.
- Upewnij się, że znasz wszystkie swoje słowa/ruchy taneczne najlepiej jak potrafisz przed występem. Powiedz sobie, że dokładnie wiesz, co robić, a to powinno pomóc ci uwierzyć, że wszystko będzie dobrze.
- Udawaj, że jesteś sam, nikt nie patrzy, czyli co robić, krąg uwagi.
- Jeśli śpiewasz przed publicznością składającą się z przyjaciół i rodziny, a zapomniałeś lub przegapiłeś słowo lub wers, po prostu kontynuuj, ponieważ ludzie zauważą, że popełniłeś błąd, tylko wtedy, gdy przestaniesz.
- Jeśli ćwiczysz, aby być pewną postacią, poproś o zabranie kostiumu do domu, abyś mógł od razu się do niego przyzwyczaić. Ćwicz swoje linie w lustrze, a także będąc w kostiumie.
- Kiedy jesteś na scenie, nadszedł czas, aby zabłysnąć, nie denerwuj się.
- Skoncentruj się na tylnej części pokoju.
- Zwykle podczas występów są duże reflektory, więc światło cię oślepia i nie możesz zbytnio zauważyć publiczności. Spróbuj skupić się na światłach (bez oślepiania siebie), jeśli jesteś zbyt przestraszony. Ale nie patrz w przestrzeń i nie wpatruj się w nie przez cały czas. Dodatkowo, jeśli jest w miejscu, zwykle przyciemniają światła tłumu, aby uzyskać ogromne puste miejsce w miejscu, w którym znajduje się tłum.
- Jeśli twój pierwszy występ pójdzie gładko, prawdopodobnie będziesz miał znacznie mniejszą (jeśli w ogóle) tremę przed kolejnymi występami.
- Czasami zapewnienie sobie, że poradzisz sobie lepiej niż inni, może pomóc zwiększyć Twoją pewność siebie. Zrób „rytuał przed pokazem”, ale uważaj, aby nie stać się aroganckim, ponieważ nie pomoże to w twoim występie.
- Ćwicz z małymi grupami i przechodź do większych grup.
Ostrzeżenia
- Upewnij się, że idziesz do łazienki, zanim wejdziesz na scenę!
- Zapamiętaj swoje wskazówki! Jednym z najczęstszych błędów niedoświadczonych aktorów jest znajomość ich kwestii, ale nie wtedy, gdy wchodzą. Możesz pozostać w bardzo niezręcznej ciszy, jeśli twoje wskazówki nie zostaną zapamiętane.
- Nie jedz za dużo przed wyjściem na scenę, bo możesz czuć się naprawdę mdłości. Zabije również twoją energię. Zachowaj posiłek na po spektaklu.
- O ile nie jesteś przebrany za postać, upewnij się, że nosisz strój, w którym czujesz się komfortowo i zrelaksowany. Nie chcesz być skrępowany swoim wyglądem, gdy jesteś na scenie. Noś coś, co nie jest zbyt odkrywcze i jest odpowiednie do twojego występu. Nie chcesz zostać złapany w awarię garderoby podczas występu! Noś coś, w czym czujesz, że dobrze wyglądasz i z czego jesteś dumna. Sprawi, że będziesz bardziej pewny swojego wyglądu.
