Patrząc na modelki i celebrytki, możesz się zastanawiać, jakiego rodzaju diety lub programu ćwiczeń stosują, aby zachować szczupły i stonowany wygląd. Wiele modelek ma fachową pomoc trenerów, dietetyków i nieograniczony budżet, aby pomóc im schudnąć lub utrzymać formę. Chociaż może to nie być realistyczne dla wszystkich, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, które możesz naśladować od modelek i celebrytów, aby pomóc Ci schudnąć. Dieta i ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć i zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Podejmij działania, aby zachować zdrowie podczas pracy nad swoimi celami.
Kroki
Część 1 z 4: Dieta jak model
Krok 1. Napełnij warzywami
Warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Nie tylko świetnie nadają się do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, ale uzupełnianie tych bogatych w składniki odżywcze pokarmów może pomóc w utracie wagi.
- Większość dorosłych powinna spożywać około 2-3 szklanki warzyw dziennie. Pomoże Ci to spełnić Twoje codzienne zalecenia.
- Staraj się spożywać 1-2 porcje warzyw do każdego posiłku lub przygotuj połowę posiłków na bazie warzyw. Jedna porcja warzyw to 1 szklanka lub 2 szklanki zielonych liściastych.
- Napełnianie niskokalorycznymi pokarmami może pomóc ograniczyć ilość innych pokarmów, które możesz jeść. Ponadto automatyczne przygotowanie połowy warzyw na talerzu oznacza, że połowa posiłku jest niskokaloryczna.
Krok 2. Wybierz chude białko
Wiele popularnych diet odchudzających promuje większe ilości chudego białka. Badania pokazują również, że białko może pomóc w utracie wagi i zarządzaniu apetytem.
- Ilość białka, której potrzebujesz codziennie, będzie się różnić w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności. Jednak spożywanie 1-2 porcji chudego białka do każdego posiłku pomoże zapewnić, że spożywasz odpowiednią ilość.
- Jedna porcja białka to około 3-4 uncji. To mniej więcej rozmiar talii kart lub dłoni.
- Wybieraj różnorodne chude produkty białkowe, takie jak rośliny strączkowe, drób, jajka, chuda wołowina, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, wieprzowina lub tofu.
Krok 3. Ogranicz węglowodany
Wiele diet celebrytów i modelek koncentruje się na ograniczaniu węglowodanów. Może to być dobry pomysł, ponieważ badania wykazały, że diety o niższej zawartości węglowodanów powodują szybszą utratę wagi.
- Diety niskowęglowodanowe skupiają się na zmniejszeniu ilości pokarmów bogatych w węglowodany. Należą do nich zazwyczaj owoce, zboża, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i produkty mleczne.
- Najlepiej zredukować najbardziej węglowodany z grupy zbóż. Większość składników odżywczych znajdujących się w tych produktach można również znaleźć w białku, owocach i warzywach.
Krok 4. Pomiń alkohol
Zawsze, gdy próbujesz schudnąć, sprytnym pomysłem jest wyeliminowanie niepotrzebnych kalorii. Diety modelek i celebrytów mówią, aby porzucić alkohol.
- Alkohol może być wysokokaloryczny i nie dostarcza organizmowi składników odżywczych. Pomijanie tych dodatkowych kalorii może pomóc w utracie wagi.
- Jeśli spożywasz alkohol, ogranicz go do minimum. Kobiety nie powinny pić więcej niż jeden napój dziennie, a mężczyźni więcej niż dwa.
Krok 5. Wypij mnóstwo wody
Woda jest niezbędna w każdej zdrowej diecie. Jednak odpowiednie nawodnienie jest również niezbędne do utraty wagi.
- Zalecenia wahają się od 8 szklanek do 13 szklanek dziennie. Każdy będzie potrzebował nieco innych kwot w zależności od wieku i poziomu aktywności.
- Picie odpowiedniej ilości wody może również pomóc w kontrolowaniu apetytu. Wiele razy możesz czuć się głodny, kiedy rzeczywiście jesteś spragniony – sygnały są takie same i wydają się takie same.
Część 2 z 4: Ćwicz jak model
Krok 1. Każdego dnia rób więcej kroków
Niektóre modelki i celebrytki pomogły zwiększyć spalanie kalorii, zwiększając liczbę kroków, które wykonują każdego dnia. Każdy dodatkowy krok może pomóc spalić więcej kalorii.
- Liczenie kroków może pomóc w określeniu Twojej aktywności w ciągu dnia. Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień.
- Niektórzy pracownicy służby zdrowia zalecają wykonywanie 10 000 kroków dziennie. Chociaż nie jest to formalne zalecenie, codzienne osiąganie tego celu oznacza, że jesteś bardzo aktywny.
- Każda aktywność wykraczająca poza to, co obecnie robisz, przyniesie pewne korzyści zdrowotne i prawdopodobnie utratę wagi.
- Możesz kupić krokomierz lub pobrać aplikację na smartfona, aby zobaczyć, jak aktywny jesteś obecnie. Powoli zwiększaj swoje kroki z czasem. Zacznij od dodania 1000 kroków dziennie.
Krok 2. Trening z przyjacielem
Wiele modelek i celebrytów ćwiczy razem. Badania pokazują, że kiedy ćwiczysz z przyjacielem, masz większe szanse na trzymanie się rutyny treningowej.
- Badania pokazują również, że ćwiczenia z przyjacielem mogą sprawić, że ćwiczenia staną się długotrwałym nawykiem.
- Zapytaj przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika o wspólne ćwiczenia. Zaplanujcie razem kilka sesji w tygodniu.
- Możesz także wziąć udział w zajęciach na siłowni. Zajęcia grupowe dają możliwość poznania nowych przyjaciół i cieszenia się grupową atmosferą.
Krok 3. Ćwicz rano
Trenerzy gwiazd zalecają trening rano zamiast popołudnia lub wieczoru.
- Chociaż istnieją sprzeczne dowody, istnieją badania, które pokazują, że treningi rano spalają więcej tłuszczu.
- Jeśli planujesz iść na siłownię lub ćwiczyć rano, staraj się o 150 minut przez cały tydzień. To jest zalecenie dla przeciętnych, zdrowych osób dorosłych.
- Uwzględnij różnorodne ćwiczenia cardio, takie jak jogging/bieganie, korzystanie z orbitreka, pływanie, taniec lub zajęcia aerobiku.
Krok 4. Wykonuj regularne treningi siłowe
Modelki i celebryci zawsze wydają się mieć zdefiniowane i stonowane mięśnie. Włączenie regularnego treningu siłowego może również pomóc w osiągnięciu podobnego wyglądu.
- Staraj się wykonywać trening siłowy około 2-3 dni w tygodniu. Spędź 20-30 minut pracując nad wszystkimi głównymi grupami mięśni (ramiona, nogi, rdzeń i plecy).
- Zawsze uwzględniaj dzień odpoczynku pomiędzy dniami, w których wykonywałeś ćwiczenia siłowe. Pomoże to w regeneracji i regeneracji mięśni.
- Uwzględnij różne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów (z wolnymi ciężarami lub z maszynami do podnoszenia ciężarów), joga, pilates lub ćwiczenia z ciężarem ciała (takie jak wypady, pompki lub brzuszki).
Część 3 z 4: Zarządzanie wagą
Krok 1. Zwolnij
Modele, które tracą wagę i potrafią ją utrzymać przez długi czas, traktują ją powoli i stabilnie. Szybka utrata wagi nie jest długotrwała i łatwiej ją odzyskać.
- Ogólnie rzecz biorąc, chcesz dążyć do utraty około 1-2 funtów (0,45-0,9 kg) tygodniowo. Jest to uważane za bezpieczne, zdrowe odchudzanie, które będzie łatwiejsze do utrzymania.
- Powolna i stała utrata wagi zwykle wynika z mniejszych zmian stylu życia i diety. Kiedy dokonujesz dramatycznych zmian lub stosujesz dietę awaryjną, prawdopodobnie nie nadążysz za takim stylem życia.
Krok 2. Zarządzaj stresem
Radzenie sobie ze stresem jest czymś, nad czym zarówno celebryci, jak i modelki pracują nad swoim zdrowiem emocjonalnym, ale także pomagają we wspieraniu odchudzania. Utrzymywanie niskiego poziomu stresu i kontrolowanie go może pomóc we wspieraniu utraty wagi i radzenia sobie z głodem i apetytem.
- W czasach dużego stresu trudniej jest poradzić sobie z głodem, ponieważ możesz czuć się bardziej głodny i zauważać, że trudniej jest schudnąć. To naturalna reakcja organizmu na stres.
- Trzymaj stres w ryzach. Spróbuj prowadzić dziennik, posłuchać muzyki, wyjść na spacer lub porozmawiać z przyjacielem, aby uzyskać ulgę.
- Możesz także spróbować ćwiczyć jogę lub medytację, aby uspokoić i wyciszyć swój umysł.
- Jeśli domowe środki zaradcze nie działają dobrze lub jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy, spróbuj poszukać pomocy terapeuty lub specjalisty behawioralnego. Mogą być w stanie udzielić ci dodatkowych wskazówek i struktury, jak radzić sobie ze stresem.
Krok 3. Rozkoszuj się ulubionymi potrawami
Nawet gdy modelki próbują schudnąć, mogą od czasu do czasu rozkoszować się ulubionymi potrawami lub smakołykami. Zakaz spożywania tych smacznych pokarmów zapewniających komfort na zawsze nie jest realistyczny i może z czasem spowodować wzrost apetytu.
- Kluczem do utraty wagi jest równowaga. Nie możesz przesadzić z ulubionymi potrawami lub możesz zaryzykować spowolnienie utraty wagi, a nawet przybranie na wadze.
- Zaplanuj specjalne smakołyki w swoim tygodniu lub miesiącu. Świadomość, że nadchodzą lub są planowane, może pomóc zrekompensować te dodatkowe kalorie. Możesz częściej chodzić na siłownię, ćwiczyć dłużej lub jeść lżej w dni, w których planujesz sobie pozwolić.
Część 4 z 4: Dbanie o zdrowie
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o swoich celach
Utrata wagi i utrzymanie idealnej masy ciała po jej osiągnięciu może być bardzo trudne. W zależności od aktualnej wagi i stanu zdrowia ścisła dieta i ćwiczenia mogą również stwarzać potencjalne zagrożenia dla zdrowia. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu odchudzania.
- Twój lekarz może pomóc w ustaleniu zdrowych celów odchudzania i zasugerować bezpieczne strategie odchudzania.
- Twój lekarz może również skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka lub specjalisty fitness, który pomoże Ci stworzyć i osiągnąć realistyczne cele.
Krok 2. Wyznacz sobie realistyczne cele
Ciało każdego jest inne. Utrata masy ciała może być trudniejsza (i potencjalnie niezdrowa) dla niektórych osób niż dla innych. Zanim spróbujesz osiągnąć model sylwetki na wybiegu, zastanów się poważnie, jakie cele odchudzania możesz osiągnąć. Celuj w cele, które są SMART
- Konkretny. Zaplanuj dokładnie, ile ćwiczeń będziesz wykonywać każdego tygodnia lub ile kalorii będziesz spożywać każdego dnia.
- Wymierny. Utrzymywanie mierzalnych celów pomoże Ci określić, jak skutecznie je osiągasz. Na przykład, chociaż nie możesz zmierzyć celu takiego jak „zdrowsze odżywianie”, zdecydowanie możesz zmierzyć cel taki jak „spożywanie 1200 kalorii dziennie”.
- Osiągalny. Zastanów się, czy masz czas, zasoby i fizyczne możliwości, aby osiągnąć swoje cele. Czy Twoje codzienne cele ćwiczeń są zgodne z Twoim harmonogramem pracy? Czy Twoje plany dietetyczne odpowiadają Twoim konkretnym potrzebom zdrowotnym/żywieniowym?
- Realistyczny. Jest tylko tyle wagi, że możesz bezpiecznie stracić w określonym czasie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, jaką utratę wagi możesz realistycznie liczyć.
- Możliwość śledzenia. Powinieneś być w stanie w jakiś sposób mierzyć swoje postępy, czy to poprzez cotygodniowe ważenie, czy codzienne prowadzenie dziennika aktywności fizycznej i spożycia kalorii.
Krok 3. Naucz się ryzyka związanego ze stylem życia modelki
Pamiętaj, że modelki często podejmują ekstremalne i niebezpieczne środki, aby schudnąć lub utrzymać wagę. Modelki są narażone na wysokie ryzyko rozwoju problemów fizycznych i psychicznych w wyniku niezdrowych i nierealistycznych wymagań stawianych im przez przemysł modowy. Przeczytaj o potencjalnych zagrożeniach dla zdrowia psychicznego i fizycznego przed próbą uzyskania sylwetki modelu pasa startowego.
- Modele wybiegowe są szczególnie podatne na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja.
- W niektórych krajach wprowadza się nowe przepisy zakazujące agencjom modelek zatrudniania modelek, których waga spada poniżej zdrowego limitu dla ich budowy ciała.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Pamiętaj, że wiele zdjęć modelek jest aerografem, więc miej realistyczne oczekiwania. Chcesz dążyć do zdrowej wagi i zdrowego ciała, a nie tylko być szczupłym.
- Nie bycie modelką nie oznacza, że nie jesteś piękna.
- Pamiętaj, że każdy jest inny. Twoja ogólna budowa i budowa genetyczna mogą oznaczać, że osiągnięcie sylwetki typu wybiegu nie jest dla Ciebie realistycznym celem. Pracuj nad przyjęciem swojego specyficznego, osobistego typu urody, zamiast dążenia do standardu ustalonego przez kogoś innego.
- Należy pamiętać, że media mogą promować dietę stosowaną przez modelkę lub celebrytę, która nie jest ogólnie bezpieczna lub zalecana dla większości ludzi. Tylko dlatego, że modelka schudła na określonym programie dietetycznym, nie oznacza to, że będzie to dla Ciebie bezpieczne lub skuteczne.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania. Będą w stanie powiedzieć Ci, czy utrata wagi jest dla Ciebie bezpieczna i odpowiednia.
