Modelkom często zazdrości się ich smukłych, stonowanych sylwetek. Jeśli chcesz wyglądać trochę bardziej jak modelka, możesz spróbować wprowadzić kilka prostych zmian w swojej diecie. Większość modeli stosuje dietę bogatą w owoce, warzywa, złożone węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze, ale ubogą w tłuszcze nasycone, cukier i przetworzoną żywność. Powinieneś również ćwiczyć i przestrzegać innych wytycznych dotyczących zdrowego stylu życia, aby uzupełnić zdrową dietę.
Kroki
Część 1 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 1. Jedz dużo owoców i warzyw
Spożywanie owoców i warzyw zapewni Twojemu organizmowi potrzebne składniki odżywcze, a ponieważ są one stosunkowo niskokaloryczne, będziesz cieszyć się spożywaniem większych ilości jedzenia, niż gdybyś spożywał pokarmy wysokotłuszczowe. To sprawi, że poczujesz się bardziej zadowolony.
Jeśli masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości owoców i warzyw, spróbuj wycisnąć z nich sok
Krok 2. Jedz złożone węglowodany
Węglowodany są również ważne dla zdrowej diety, ale skup się na produktach pełnoziarnistych zamiast rafinowanych węglowodanów. Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i płatki owsiane to dobre opcje.
Krok 3. Nie zapomnij o białku
Białko jest niezwykle ważne, ponieważ na długo pozostawia uczucie sytości i energii, co zapobiegnie przejadaniu się. Białko wymaga również więcej energii do strawienia niż węglowodany, co oznacza, że spalasz więcej kalorii.
Mięso i ryby są doskonałym źródłem białka. Białko można również uzyskać z jajek, soczewicy, fasoli, sera, jogurtu, całych orzechów i masła orzechowego
Krok 4. Poznaj różnicę między dobrymi a złymi tłuszczami
Dobrze jest spożywać umiarkowaną ilość wielonienasyconego tłuszczu, który znajduje się w takich rzeczach jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado i tłuste ryby. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w mięsie i produktach mlecznych, wybierając opcje o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 5. Wytnij przetworzoną żywność
Wszystko, co jest wykonane z chemikaliów lub rafinowanych składników, jest uważane za przetworzoną żywność. Obejmuje to wszystko, od białego chleba po bekon i chipsy ziemniaczane. Nadmiernie przetworzona żywność jest dla Ciebie szkodliwa, ponieważ zazwyczaj jest bogata w kalorie, złe tłuszcze, sól i cukier, ale uboga w błonnik, witaminy i składniki odżywcze. Oznacza to, że przez długi czas nie będziesz zadowolony, więc nadal będziesz spożywać coraz więcej kalorii.
Przetworzona żywność może również uzależniać. Na początku może być trudno je wyciąć, ale kiedy przyzwyczaisz się do jedzenia prawdziwego jedzenia, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś
Krok 6. Uważaj na słodkie napoje
Jeśli pijesz napoje gazowane, sok lub słodzoną kawę, prawdopodobnie spożywasz dodatkowe kalorie. Organizm nie przetwarza tych płynnych kalorii w taki sam sposób, jak w przypadku pokarmów stałych, więc prawdopodobnie po ich wypiciu będziesz czuć się tak samo głodny.
Napoje dietetyczne również nie są pomocne w odchudzaniu. Badania wykazały, że osoby, które regularnie piją napoje dietetyczne, częściej przybierają na wadze niż osoby, które tego nie robią
Krok 7. Popijaj wodę
Oprócz utrzymywania odpowiedniego nawodnienia organizmu, picie wody może również pomóc w jedzeniu mniej. Twoje ciało może czasem mylić pragnienie z głodem, więc następnym razem, gdy poczujesz głód między posiłkami, sprawdź, czy po odrobinie wody poczujesz się usatysfakcjonowany.
- Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
- Jeśli zwykła woda wydaje Ci się zbyt nudna, dodaj do niej trochę owoców (np. cytryny, limonki) lub ziół (np. mięty), aby dodać smaku.
Część 2 z 3: Wykopywanie złych nawyków na krawężnik
Krok 1. Nie opuszczaj posiłków
Pomijanie posiłków może spowolnić metabolizm, a także spowodować przejadanie się, ponieważ do czasu, gdy pozwolisz sobie na jedzenie, będziesz bardzo głodny.
Dla niektórych pomocne jest spożywanie małych przekąsek między posiłkami. Jeśli to pomoże Ci zapobiec przejadaniu się podczas posiłków, idź na to! Aby uzyskać najlepsze wyniki, wypróbuj przekąskę napakowaną białkiem, która ma 200 kalorii lub mniej
Krok 2. Przestań jeść, gdy jesteś pełny
Wiele osób zje tyle jedzenia, ile jest na ich talerzu, nie zastanawiając się, czy nadal są głodni. Zacznij być bardziej uważny, zatrzymaj się po zjedzeniu połowy jedzenia i zadaj sobie pytanie, czy jesteś zadowolony, czy nadal jesteś głodny. Nie pozbawiaj się więcej jedzenia, jeśli nadal jesteś głodny, ale przestań jeść, jeśli zdajesz sobie sprawę, że tak nie jest.
- Pomóc może również wolniejsze odżywianie się, aby Twoje ciało miało szansę rozpocząć trawienie i powiadomić Cię, kiedy ma już dość.
- Ćwicz coś, co jest znane jako „hara hachi bu”, co oznacza jedzenie, aż poczujesz się najedzony w 80%.
Krok 3. Nie jedz z powodów emocjonalnych
Na początku może to być trudne do rozpoznania, ale następnym razem, gdy sięgniesz po przekąskę między posiłkami, zadaj sobie pytanie, czy czujesz się zły, samotny lub zmęczony. Jeśli tak, pomyśl o innych rzeczach, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej. Wyjście na spacer lub telefon do najlepszego przyjaciela może dać ci otuchy, których potrzebujesz.
Krok 4. Nie przejmuj się jedzeniem
Chociaż podejmowanie dobrych decyzji jest ważne, postaraj się podejść do tego w bardziej zrelaksowany sposób. Odniesiesz znacznie większy sukces w odchudzaniu, jeśli zdrowe nawyki żywieniowe staną się regularnym nawykiem, o którym nie musisz myśleć.
- Spróbuj myśleć bardziej o zdrowej żywności, którą dodasz do swojej diety, niż o złej żywności, którą wyeliminujesz. Spróbuj także znaleźć zdrową żywność, którą naprawdę lubisz jeść. Jeśli robisz obie te rzeczy, możesz już nie pragnąć niezdrowej żywności.
- Zamiast pozbawiać się jedzenia, które kochasz, od czasu do czasu pozwól sobie na odrobinę pobłażania. W rzeczywistości deprywacja może prowadzić do przejadania się, więc zdrowsze może być od czasu do czasu uleganie zachciankom. Oznacza to, że nadal możesz jeść czekoladę lub bekon, o ile jest to umiar.
Krok 5. Nie daj się zaskoczyć
Zawsze przynoś ze sobą zdrowe przekąski, takie jak surowe owoce i warzywa, orzechy i niskotłuszczowy jogurt, kiedy wychodzisz. Zapobiegnie to pokusie, jeśli poczujesz głód i nie ma dostępnych zdrowych opcji tam, gdzie jesteś.
Krok 6. Nie przechowuj w domu niezdrowej żywności
O wiele łatwiej jest uniknąć jedzenia niezdrowego jedzenia, jeśli nie masz go łatwo dostępnego. Kiedy poczujesz potrzebę dogadzania sobie, idź do sklepu i kup jedną porcję ulubionej przekąski. Zabranie go do domu bardzo utrudni powstrzymanie się od przesady.
Część 3 z 3: Uwzględnianie innych zdrowych nawyków
Krok 1. Spróbuj policzyć kalorie
Jeśli potrzebujesz struktury diety, aby osiągnąć swoje cele, śledź wszystko, co jesz i oblicz liczbę spożywanych kalorii, korzystając z internetowego licznika kalorii. Następnie porównaj tę liczbę z liczbą kalorii, których faktycznie potrzebujesz. Możesz to sprawdzić, korzystając z internetowego kalkulatora podstawowej przemiany materii (BMR).
- Skorzystaj z tych informacji, aby zmniejszyć liczbę kalorii o bezpieczną ilość. Niewielka redukcja kalorii w połączeniu z umiarkowanym wzrostem aktywności może znacznie pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.
- Nigdy nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie, chyba że zostaniesz poinstruowany przez lekarza i jesteś pod nadzorem lekarza.
- Aby pomóc Ci śledzić swoje kalorie w podróży, spróbuj pobrać aplikację mobilną, taką jak MyFitnessPal.
Krok 2. Stosuj zdrowe sztuczki dietetyczne na ostatnią chwilę
Jeśli potrzebujesz schudnąć na duże wydarzenie, zadbaj o zdrową dietę.
- Popraw swoje zdrowe nawyki żywieniowe, upewniając się, że wszystko, co jesz, jest bogate w składniki odżywcze i witaminy.
- Spróbuj wyciąć żywność, która powoduje stan zapalny. Częstymi winowajcami są alkohol, zboża i cukier. Zamiast tego jedz dużo zielonych warzyw. Powinno to sprawić, że będziesz wyglądać i czuć się mniej wzdęty w uszczypnięciu.
Krok 3. Ćwicz
Staraj się codziennie wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń. Możesz włączyć do swojego stylu życia kombinację ustrukturyzowanych treningów, takich jak jogging lub zajęcia jogi, z codziennymi czynnościami, takimi jak chodzenie po schodach.
- Oceń swój poziom aktywności, nosząc krokomierz. To da ci dobre wyobrażenie o tym, jak dużo już się poruszasz w ciągu zwykłego dnia i ile aktywności musisz dodać do swojej codziennej rutyny.
- Połączenie różnych rodzajów ćwiczeń jest idealne, ponieważ pozwoli Ci skupić się na różnych grupach mięśniowych.
Krok 4. Wysypiaj się
Aby Twoje ciało mogło funkcjonować jak najlepiej, potrzebuje dużo czasu na doładowanie i regenerację. Staraj się spać przez 8 godzin każdej nocy. Jeśli jest to niemożliwe, sprawdź, czy możesz dostać dodatkowe 15 do 30 minut każdej nocy. Wszystko pomaga!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie denerwuj się, jeśli nie otrzymasz wyników od razu. Osiągnięcie celu może zająć trochę czasu.
- Małe zmiany w Twoim stylu życia mogą mieć duże znaczenie! Jeśli czujesz się przytłoczony wszystkimi zmianami, które będziesz musiał wprowadzić, aby osiągnąć swoje cele, zacznij od jednej rzeczy na raz.
Ostrzeżenia
- Jeśli cierpisz na zaburzenia odżywiania, natychmiast skorzystaj z profesjonalnego leczenia.
- Strzeż się nierealistycznych oczekiwań. Ciało każdego jest inne i może nie być możliwe, abyś wyglądał dokładnie tak, jak twój ulubiony model. Zamiast porównywać się z innymi, staraj się osiągnąć jak najlepszy wynik.
- Nie przestawaj całkowicie jeść, nawet na jeden dzień. Może to prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, a nawet przybierania na wadze.
- Istnieje wiele niezdrowych sposobów na odchudzanie, ale nie są tego warte! Trzymaj się zdrowej diety i aktywnego stylu życia, aby wyglądać i czuć się jak najlepiej.
