Jeśli pracujesz nad budowaniem mięśni, prawdopodobnie już wiesz, że samo ćwiczenie nie wystarczy. Ważna jest również dieta. Kulturyści starają się utrzymywać zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie niższym niż uważany za normalny – między 3 a 8% dla mężczyzn i około 10% dla kobiet – tak, aby ich mięśnie były widoczne i nie były ukryte przez warstwę tłuszczu. Jedzenie jak kulturysta pomoże Ci zbudować mięśnie i zrzucić zbędne kilogramy, jeśli połączysz tę dietę z odpowiednim schematem ćwiczeń. Podstawową ideą jest spożywanie diety bogatej w białko i błonnik oraz ubogiej w węglowodany i tłuszcze. Ta dieta wiąże się również z dużo częstszym jedzeniem.
Kroki
Część 1 z 3: Skuteczne podejścia
Krok 1. Jedz odpowiednią ilość białka
Zapewne wiesz, że dieta kulturystów jest bardzo bogata w białko. Rosnące mięśnie potrzebują go sporo, ale po tym czasie wszelkie dodatkowe białko to tylko kalorie, a zatem mniej skuteczne niż węglowodany. Dla większości ludzi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie powinno wystarczyć. Jednak kulturyści muszą otrzymać od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała.
- Aby obliczyć swoją wagę w kilogramach, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2. Na przykład 200 funtów podzielone przez 2,2 to około 91 kilogramów. Aby obliczyć dzienny zakres gramów białka, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 1,2, a następnie przez 1,7. Na przykład 91 x 1,2 = 109 i 91 x 1,7 = 155. Oznacza to, że Twój dzienny zakres będzie wynosił od 109 do 155 gramów dziennie. (Dla wygody możesz zaokrąglić swoje odpowiedzi w górę lub w dół do najbliższej liczby całkowitej).
- Niektóre dobre opcje posiłków wysokobiałkowych to: londyński stek z grilla/top round stek, łosoś, pierś z kurczaka i polędwica wieprzowa.
- Bycie wegetarianinem lub weganinem nie oznacza, że nie możesz jeść jak kulturysta. W rzeczywistości, wegańscy kulturyści stają się coraz bardziej powszechni. Niektóre wegańskie substytuty obejmują soję (i inne rośliny strączkowe), seitan, komosę ryżową, grykę i mykoproteinę.
- Na śniadanie wypróbuj żółtka i płatki owsiane lub wysokobiałkowe płatki zbożowe i koktajl proteinowy. Trzymaj się z dala od słodkich zbóż.
Krok 2. Używaj płynów do odżywiania między posiłkami
Koktajle proteinowe to świetny sposób na uzyskanie większej ilości energii między posiłkami. Są szczególnie przydatne, jeśli chcesz zwalczyć głód fast-foodów.
Białko serwatkowe jest lekkostrawne i przyswajalne
Krok 3. Nigdy nie opuszczaj posiłków
Pomijanie posiłków jest tak samo złe, jak pomijanie treningów. Twój organizm potrzebuje składników odżywczych w posiłkach, aby budować masę.
Jeśli życie utrudnia planowanie posiłków, rozważ noszenie przy sobie małej lodówki z posiłkiem lub dwoma przez cały czas
Krok 4. Zachowaj równowagę
Chociaż białko jest kluczowe, ważne jest również spożywanie zbilansowanych posiłków. W szczególności warzywa i węglowodany złożone muszą być podstawą Twojej diety.
Niektórzy kulturyści polecają szparagi, brokuły lub szpinak, ale istnieje wiele innych opcji
Krok 5. Bądź nawodniony
Twoje ciało składa się głównie z wody. Aby działało sprawnie, musisz być nawodniony. Jest to ważne dla każdego, ale szczególnie dla każdego, kto ciężko trenuje.
Krok 6. Umiarkowanie tłuszczu
Trochę tłuszczu jest w porządku, ale unikaj nadmiernych ilości. Unikaj pokarmów z dodatkiem tłuszczów, takich jak masło i potrawy smażone.
W szczególności pomiń masło, olej i bogate sosy, jeśli to możliwe. Używaj lekkiego sprayu do gotowania zamiast masła i oleju, kiedy tylko możesz
Krok 7. Unikaj przetworzonej żywności
Kulturyści próbują „jeść czysto”. Oznacza to, że powinieneś unikać niezdrowych wyborów, takich jak fast food i żywność przetworzona.
Te pokarmy zamieniają się w tłuszcz, a nie w mięśnie. Pamiętaj, jesteś tym, co jesz
Krok 8. Nie jedz słodyczy
W większości przypadków należy unikać cukrów rafinowanych i innych prostych węglowodanów. Te pokarmy to puste kalorie, które zastępują zdrowsze opcje budujące masę mięśniową.
- Najlepiej jest zabrać te produkty z domu, aby nie kusić ich zjedzenia.
- Najgorsze są węglowodany przed snem. Ponieważ nie będziesz ćwiczyć przez kilka godzin, twoje ciało będzie przechowywać te węglowodany w postaci tłuszczu.
- Jest jeden wyjątek od tej reguły: zaraz po ciężkim treningu niektóre węglowodany proste są w porządku. Jeśli masz ochotę na bajgla zaraz po sesji na siłowni, możesz zaspokoić to pragnienie, o ile nie zapomnisz zjeść białka.
Krok 9. Zjedz umiarkowanie i ostrożnie
Kiedy jesz poza domem, tracisz kontrolę nad tym, co wchodzi w skład Twojego posiłku. Jedzenie w restauracjach zazwyczaj zawiera również więcej tłuszczu i soli niż jedzenie przygotowywane w domu. Staraj się nie jeść zbyt często.
Kiedy jesz poza domem, staraj się trzymać czystych białek i prostych warzywnych dodatków. Przejrzyj menu, aby wybrać, który najlepiej pasuje do diety kulturystycznej
Krok 10. Nie jedz za dużo
Wiele osób słyszy „napakuj się” i zakłada, że oznacza to, że możesz jeść tyle, ile chcesz. Zdecydowanie tak nie jest. Kulturyści muszą uważać na ilość, którą jedzą, tak samo jak każdy inny.
- Matematyka tutaj jest prosta. Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń, twoje ciało będzie je przechowywać w postaci tłuszczu. Jako kulturysta Twój próg kalorii może być wyższy niż przeciętny ziemniak kanapowy. Ale ten próg wciąż istnieje.
- Dobrym pomysłem jest czytanie etykiet żywności, liczenie kalorii i upewnienie się, że spożywasz jak najbliżej odpowiedniej ilości białka. Potrzebujesz dużo, ale jest coś takiego jak za dużo.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Który z poniższych sposobów jest najlepszym sposobem na uniknięcie nadmiernego jedzenia?
Pomiń lunch, kiedy możesz.
Absolutnie nie! Nigdy nie opuszczaj posiłków! Twój organizm potrzebuje składników odżywczych w posiłkach, aby budować masę. Jeśli masz trudności ze spożywaniem regularnych posiłków, spakuj łatwe do spożycia produkty, które możesz mieć w drodze. Wybierz inną odpowiedź!
Pij wodę zamiast jeść.
Nie do końca! Podczas gdy musisz pić wodę, aby pozostać nawodnionym, musisz również stosować zbilansowaną dietę. Upewnij się, że codziennie spożywasz warzywa i węglowodany złożone. Wypróbuj inną odpowiedź…
Unikaj wychodzenia do restauracji.
Niekoniecznie! Nie musisz przerywać jedzenia poza domem, aby uniknąć jedzenia zbyt dużo. Tylko upewnij się, że trzymasz się czystych białek i prostych przystawek warzywnych. Zgadnij jeszcze raz!
Czytaj etykiety żywności.
Absolutnie! Powinieneś czytać etykiety żywności i liczyć kalorie, aby uniknąć nadmiernego jedzenia. Pamiętaj, że jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz poprzez ćwiczenia, twoje ciało będzie je przechowywać w postaci tłuszczu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Podejścia potencjalnie skuteczne
Krok 1. Oszukuj się od czasu do czasu
Zwykle dobrym pomysłem jest planowanie okazjonalnych oszustw. Jeśli wiesz, że możesz oszukiwać podczas posiłku, może raz w tygodniu, pomoże to opanować pokusę oszukiwania w innym czasie.
Możesz wykorzystać swój „oszukany” posiłek jako nagrodę za osiągnięcie celów treningowych. To może być silnym motywatorem
Krok 2. Przed snem zjedz kazeinę micelarną
Przekąska przed snem może pomóc Ci zwalczyć potrzebę niezdrowej przekąski o północy. Niektórzy kulturyści przysięgają, że w tym celu stosują micelarne białko kazeinowe, jako dodatek lub w twarogu. Argument brzmi, że to białko trwa dłużej do strawienia, dzięki czemu wolniejszy metabolizm w nocy może je w pełni wykorzystać. Dzieje się tak, ponieważ jest to białko pochodzące z mleka, które ścina się w kontakcie z kwasem w żołądku. Zsiadanie się spowalnia trawienie i wchłanianie aminokwasów.
Krok 3. Rozważ zmianę rodzaju spożywanego tłuszczu
Tłuszcze zawierają dużo kalorii w niewielkiej objętości, co ułatwia osiągnięcie celów związanych z posiłkiem podczas nabierania masy. I tak na pewno potrzebujesz trochę tłuszczu do zdrowej diety - pytanie brzmi, jaki? Większość ekspertów zachwala jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe Omega-3, występujące w rybach i awokado. Tłuszcze nasycone są ogólnie uważane za niezdrowe, ale niektórzy kulturyści sugerują wprowadzenie niewielkiej ilości do swojej diety.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe Omega-3 są ważne dla wzrostu mięśni. Można je znaleźć w produktach spożywczych, takich jak ryby i awokado
Krok 4. Rozważ przyjmowanie suplementów
Stosowane z umiarem suplementy diety mogą pomóc uzupełnić braki w diecie. Pakowane suplementy kulturystyczne wraz z dobrym białkiem w proszku mogą stanowić uzupełnienie codziennych posiłków. Ważne jest jednak, aby nie polegać nadmiernie na suplementach. Powinnaś otrzymywać większość swojego pożywienia ze świeżej żywności, która jest lepsza dla twojego organizmu.
Sprzedawcy suplementów często zgłaszają niedokładne twierdzenia. Większość z nich nie przyniesie żadnego efektu, którego nie można by odtworzyć z dobrą dietą
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Dlaczego niektórzy sugerują spożywanie micelarnego białka kazeinowego przed snem?
Utrzymuje nawodnienie.
Nie dokładnie! Najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia jest picie dużej ilości wody, a nie spożywanie micelarnego białka kazeinowego. Kulturyści muszą pić wodę, aby uzupełnić to, co tracą podczas ćwiczeń. Spróbuj ponownie…
Może pomóc wypełnić wszelkie luki w diecie.
Nie! Suplementy wypełniają luki w diecie, a nie micelarne białko kazeinowe. Uważa się, że micelarne białko kazeinowe utrzymuje metabolizm w nocy, kiedy zwykle zwalnia. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Trawienie trwa dłużej.
Zgadza się! Wiele osób twierdzi, że kazeina micelarna jest trawiona dłużej, więc wolniejszy metabolizm w nocy może nadal działać. Dzieje się tak, ponieważ białko pochodzące z mleka ścina się, gdy styka się z kwasem w żołądku. Zsiadanie się spowalnia trawienie i wchłanianie aminokwasów. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Jest bogaty w tłuszcz.
Absolutnie nie! Kulturyści powinni właściwie stosować dietę o niskiej zawartości tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz jest bogaty w kalorie, ale zawiera niewielką objętość, więc nie pomoże ci nabrać masy. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Obalanie mitów
Krok 1. Wybierz harmonogram posiłków w oparciu o to, co Ci odpowiada
Jeden z powszechnych mitów głosi, że musisz jeść 6+ posiłków dziennie, aby zachęcić do magazynowania glikogenu, uzupełnić aminokwasy lub zapobiec katabolizmowi. Dokładne spojrzenie na dowody obala te idee. Liczy się ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych, a nie sposób ich rozłożenia w ciągu dnia. Jeśli czujesz się lepiej i ćwiczysz intensywniej przy 3-4 większych posiłkach dziennie, zrób to.
Krok 2. Traktuj śniadanie tak samo, jak każdy posiłek
Wielu kulturystów przecenia znaczenie śniadania. W rzeczywistości jedzenie rano nie ma dodatkowego wpływu na masę mięśniową w porównaniu do jedzenia o innych porach. Powinieneś jeść zdrowe, bogate w białko śniadanie, ale dobieraj porcje i pory posiłków w oparciu o to, co sprawia, że jesteś czujny i gotowy do ćwiczeń. Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Które z poniższych jest mitem o kulturystyce?
Powinieneś zjeść zdrowe śniadanie.
Nie dokładnie! Prawdą jest, że powinieneś jeść śniadanie bogate w białko. Jednak nie skupiaj się zbytnio na tym posiłku. Jedzenie rano nie ma dodatkowego wpływu na masę mięśniową w porównaniu do jedzenia o innych porach. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Musisz jeść 6 lub więcej małych posiłków dziennie.
Tak! Nie udowodniono, że trzeba spożywać 6 lub małe posiłki dziennie. Ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych jest ważniejsza niż sposób ich rozłożenia w ciągu dnia. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Musisz jeść dietę bogatą w białko.
Nie do końca! Kulturyści zdecydowanie potrzebują diety bogatej w białko, więc nie jest to mit. Kulturyści muszą jeść od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Przygotuj własne posiłki. Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem na tydzień ułatwi odżywianie w celu budowania sylwetki.
- Zdobądź mieszankę białek serwatki o niskiej zawartości tłuszczu, węglowodanów i cukru (np. 3 gramy lub mniej). Wiele sklepów ma próbki, więc zabierz je do domu, zanim je kupisz; istnieją naprawdę okropne rodzaje koktajli proteinowych.
- Jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz alergię na mleko, koktajle z białka serwatkowego mogą nie być dla ciebie dobre. Znajdź koktajl proteinowy bez nabiału.
- Wykluczenie większości grup żywności z diety w zamian za przetworzone koktajle/proszki białkowe dodatkowo zwiększa ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, chorób, anemii, nieprawidłowego funkcjonowania/kopii żołądkowo-jelitowej i innych nieprzyjemnych skutków ubocznych.
- Zawsze zwracaj uwagę na porady lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
- Dzieci i kobiety w ciąży, starające się zajść w ciążę lub karmiące piersią powinny uważać, aby uniknąć nadmiernego spożycia rtęci. EPA zaleca spożywanie nie więcej niż 12 uncji. łososia lub lekkiego tuńczyka na tydzień (6 uncji tuńczyka długopłetwego) i aby całkowicie uniknąć miecznika, rekina, płytki i makreli królewskiej. Decyzja o unikaniu innych ryb powinna opierać się na lokalnych zaleceniach.
- Spożywanie ekstremalnych poziomów białka odbywa się kosztem zwiększenia poziomu cholesterolu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś w grupie ryzyka, nie stosuj tego planu.
