Jeśli starasz się unikać konserwantów w swojej diecie, ważne jest, aby nauczyć się je identyfikować. Producenci żywności mają szereg konserwantów i dodatków, które dodają do żywności z wielu powodów. Wielokrotnie konserwanty żywności są powszechnie dodawane, aby spowolnić lub zapobiec niepożądanemu psuciu się, odbarwieniu, utracie smaku, rozwojowi bakterii oraz rozwojowi pleśni lub drobnoustrojów. Chociaż wiele konserwantów zyskało złą reputację, chronią one naszą żywność przed bardzo szkodliwymi bakteriami, takimi jak zatrucie jadem kiełbasianym. Uważnie czytaj etykiety i staraj się być świadomym konsumentem, aby uniknąć żywności lub produktów spożywczych zawierających konserwanty, których nie chcesz spożywać.
Kroki
Część 1 z 3: Nauka rozpoznawania konserwantów
Krok 1. Zapoznaj się z etykietą „przód opakowania”
Kiedy robisz zakupy i szukasz konserwantów, na opakowaniach żywności jest wiele miejsc, które mogą pomóc Ci zdecydować, czy chcesz kupić ten produkt.
- Żywność w 100% ekologiczna również nie zawsze jest wolna od konserwantów. Zgodnie z definicją prawną tylko 95% składników lub dodatków w 100% ekologicznej żywności musi być ekologiczne. Ponadto istnieje 45 dodatków, które są faktycznie dozwolone w żywności ekologicznej. Są tam, ponieważ zostały uznane za „niezbędne” do bezpieczeństwa żywności.
- Istnieje kilka zwrotów, takich jak „wszystkie naturalne” lub „naturalne”, które tak naprawdę nie mają definicji prawnej w FDA. Wiele firm spożywczych używa tej terminologii w celach marketingowych i reklamowych. Istnieje jednak wiele „w pełni naturalnych” produktów spożywczych, które zawierają różne dodatki słodzące, naturalne aromaty i konserwanty. Nie daj się zwieść tego typu etykietom.
- Po przejrzeniu wszelkich oświadczeń na etykiecie z przodu opakowania należy dokładnie sprawdzić i zweryfikować inne etykiety na żywności.
Krok 2. Zeskanuj całą listę składników
Lista składników jest wymagana i wszyscy producenci żywności muszą zawierać listę składników na swoich produktach. Tutaj dowiesz się, jakie rodzaje konserwantów są dodawane.
- FDA wymaga, aby wszyscy producenci żywności wymieniali każdy składnik zawarty w produkcie spożywczym na etykiecie składnika.
- Przeglądając listę składników, wiedz, że pierwszy wymieniony składnik to 1 znaleziony w największej ilości. Ostatni wymieniony składnik znajduje się w najmniejszych lub najmniejszych ilościach w produkcie.
- Konserwanty zostaną wymienione wraz z oświadczeniem o ich przeznaczeniu. Na przykład lista składników może deklarować „kwas askorbinowy poprawiający zachowanie koloru” lub „dwutlenek siarki zapobiegający gniciu”. To może dać ci wyobrażenie, dlaczego dodatek jest częścią żywności.
Krok 3. Zdecyduj się unikać wszelkich dodatków lub tylko konserwantów
Producenci żywności mogą z wielu powodów dodawać do żywności całą gamę różnych związków. Konserwanty to tylko jeden rodzaj dodatków stosowanych przez firmy spożywcze.
- Oprócz konserwantów można zauważyć także inne rodzaje dodatków. Mogą to być barwniki, witaminy i minerały, dodatek błonnika, sztuczne słodziki i dodatki poprawiające smak (po usunięciu tłuszczu lub cukru z produktu).
- Zastanów się nad różnorodnością dodatków i tego, czego naprawdę chcesz uniknąć i co uważasz za „w porządku”, aby włączyć do swojej diety. Na przykład wiele zbóż zawiera dodatek błonnika, witamin i minerałów, które są korzystne dla zdrowia. Jednak ciasteczka „o niskiej zawartości cukru” lub „dietetyczne” mogą zawierać dodatkowe sztuczne słodziki lub substancje teksturujące, których chcesz uniknąć.
- Wszystkie obecnie stosowane dodatki zostały zatwierdzone przez FDA (w USA) i zostały uznane za bezpieczne do spożycia przez ludzi.
Krok 4. Zanotuj typowe konserwanty i te, których chcesz uniknąć
Chociaż istnieją setki dodatków do żywności, które działają jako konserwanty, niektóre z najczęstszych pojawiają się w szerokiej gamie produktów spożywczych. Gdy nauczysz się identyfikować typowe konserwanty, możesz szybko uniknąć wybierania żywności z tymi konserwantami w przyszłości. Możesz również sporządzić listę lub zanotować pewne dodatki, barwniki lub konserwanty, których konkretnie chcesz uniknąć. Możesz również sporządzić listę żywności lub rodzajów żywności, w których zwykle się znajdują, i również ich unikać. Niektóre typowe konserwanty i ich zastosowania to:
- Propioniany, kwas askorbinowy i azotany są używane do zachowania i utrzymania świeżości żywności.
- Gliceryna jest substancją utrzymującą wilgoć, która utrzymuje wilgotność żywności i zapobiega jej wysychaniu.
- Guma ksantamowa jest popularnym zagęszczaczem w żywności.
- Agar pektynowy i agarowy stosuje się również do zagęszczania i stabilizacji różnych produktów spożywczych.
- Modyfikowana skrobia kukurydziana lub spożywcza pomaga zwiększyć masę żywności bez naruszania jej wartości odżywczych.
Część 2 z 3: Zakupy żywności z mniejszą ilością dodatków
Krok 1. Kup obwód sklepu spożywczego
To popularne powiedzenie, które odnosi się głównie do zakupów i zakupów żywności z odcinków linii ścian sklepu spożywczego. Może to pomóc w uniknięciu niektórych konserwantów.
- Wielu pracowników służby zdrowia zaleca zakupy na obrzeżach sklepu, ponieważ wiele z tych produktów jest mniej przetworzonych i są zwykle uważane za „pełną żywność”.
- Główne sekcje na obwodzie to: sekcja produktów z owocami i warzywami, licznik mięsa/delikatesów, licznik owoców morza, skrzynia na nabiał, a także sekcje jaj i mrożone.
- Większość produktów spożywczych w alejkach jest znacznie bardziej przetworzona i najprawdopodobniej będzie również zawierała różne ilości dodatków.
Krok 2. Wybieraj całe, nieprzetworzone owoce i warzywa
Sekcja produktów będzie zawierała najwięcej pełnowartościowych produktów spożywczych, które są minimalnie przetworzone.
- Zazwyczaj świeże owoce i warzywa nie zawierają. Zaopatrz się w te produkty, aby zmniejszyć lub uniknąć dodatków.
- Należy pamiętać, że nie wszystkie produkty w dziale produktów będą bez konserwantów. Produkty takie jak wstępnie umyte, wstępnie pokrojone owoce i warzywa mogą zawierać pewne dodatki w celu utrzymania świeżości lub koloru.
- Surowe orzechy i nasiona to również dobre opcje unikania konserwantów. Mogą być one dostępne w pojemnikach zbiorczych w pobliżu produktów lub w oddzielnej części sklepu zbiorczego.
Krok 3. Kupuj mięso i owoce morza, które są minimalnie przetworzone
Lada z mięsem, delikatesami i owocami morza będzie miała większy wybór przetworzonych produktów w porównaniu do działu produktów.
- Staraj się trzymać mięs, które są niegotowane iw ich bardziej naturalnym stanie, takich jak surowy, cały kurczak, surowa wołowina lub surowa ryba.
- Na przykład, zamiast wstępnie ugotowanych piersi z kurczaka, kup cały kurczak lub pierś z kurczaka na surowo i przygotuj je samodzielnie. Lub zamiast kupować wędliny z indyka, kup pierś z indyka do samodzielnego pieczenia i krojenia.
- Nie zawsze też rezygnuj z zamrożonych produktów. Często mrożone mięsa i owoce morza nie zawierają dodatków, ponieważ zamrażanie utrzymuje je w świeżości i zapobiega psuciu się.
Krok 4. Uważaj na sprawę nabiału
Sprawa nabiału i jaj to kolejny obszar, który ma szeroki zakres przetwarzania i ilości dodatków.
- Jajka zazwyczaj nie zawierają konserwantów ani dodatków, ponieważ nie można niczego dodawać do jaj w skorupkach. Różnią się tym, w jaki sposób kurczęta są karmione i jak były hodowane. Również płynne jaja i płynne białka jaj mogą zawierać dodatki.
- Możesz rozważyć unikanie produktów mlecznych z dodatkiem cukru lub środków aromatyzujących i kupować produkty zwykłe lub niesmakowane. Na przykład kup jogurt naturalny zamiast jogurtów owocowych.
- Sery, takie jak ser w plasterkach lub rozdrobniony, mogą zawierać pewne dodatki zapobiegające przywieraniu sera do siebie. Spróbuj kupić bloki sera i sam pokroić lub trzeć ser. Uważaj też na sery wysoko przetworzone, takie jak ser amerykański i Velveeta.
Krok 5. Trzymaj się minimalnie przetworzonych produktów w przejściach zamrażarki
Alejki zamrażarki mogą zawierać bardzo przetworzoną żywność i produkty minimalnie przetworzone. Bądź mądry w tym, co wybierasz.
- Wiele mrożonych owoców i warzyw jest minimalnie przetworzonych i zawiera niewiele lub nie zawiera żadnych dodatków ani konserwantów. Upewnij się, że przeczytałeś etykietę, aby dokładnie sprawdzić.
- Mrożone owoce i warzywa z sosem lub sosem będą miały dodatki. Unikaj ich, jeśli nie chcesz spożywać konserwantów.
- Większość innych mrożonych produktów spożywczych jest przetwarzana i zawiera dodatki. Zminimalizuj je w swojej diecie lub unikaj ich wszystkich razem, jeśli chcesz.
Krok 6. Zachowaj ostrożność podczas zakupów w alejkach
Trudno będzie kupić tylko żywność z obwodu do sklepu. Kupując przedmioty z wewnętrznych przejść, uważaj na to, co wybierzesz.
- Staraj się unikać alejek zawierających cukierki, chipsy, krakersy, płatki zbożowe lub ciasteczka. Te produkty mają gwarancję przetworzenia i zawierają znaczną ilość dodatków.
- Jeśli zamierzasz kupić warzywa w puszkach lub mięso, wybierz te bez dodatku soli. Konserwowanie świetnie sprawdza się w konserwowaniu żywności, dlatego wiele z tych produktów zawiera minimalne dodatki.
- W przypadku artykułów takich jak sos sałatkowy, przyprawy lub sosy, przeczytaj etykiety tych, które zawierają więcej naturalnych składników i mniej dodatków. Jest to popularna prośba konsumentów, więc mając trochę więcej czasu na etykiety, powinieneś być w stanie znaleźć odpowiednie zamienniki.
Część 3 z 3: Spożywanie i przygotowywanie posiłków bez konserwantów
Krok 1. Unikaj mocno przetworzonej żywności
Wiele silnie przetworzonych produktów spożywczych zawiera dodatki. Zminimalizuj lub unikaj tych pokarmów, aby zmniejszyć ilość dodatków spożywanych w ciągu dnia.
- Najlepsi pretendenci do wysoko przetworzonej żywności to: posiłki mrożone, dania w puszkach, wędliny, wędliny śniadaniowe i wędliny, przyprawy, sosy i dressingi, napoje słodzone, fast foody i frytki/krakersy. Wiele krojonych chlebów zawiera również dużo konserwantów.
- Żywność, która szybko się psuje lub jest minimalnie zapakowana, prawdopodobnie nie zawiera konserwantów. Kupuj świeże, nieprzetworzone produkty i naturalne, pełne produkty spożywcze, aby skrócić czas spędzany na czytaniu list składników.
- Jeśli żywność jest przetworzona i zawiera konserwanty, poszukaj produktów, które zawierają bardziej naturalne konserwanty, takie jak sól, ocet, cukier, kwas cytrynowy lub kwas askorbinowy.
Krok 2. Gotuj w domu i twórz przedmioty od podstaw
Jeśli chcesz pozbyć się dodatków z diety, najprawdopodobniej będziesz musiał zacząć przygotowywać niektóre potrawy od podstaw lub w domu.
- Samodzielne przygotowywanie przedmiotów pozwala kontrolować, co trafia do żywności i posiłków. Możesz kontrolować kalorie, cukier, tłuszcz, sól i ilość dodatków, które zawiera twoja żywność.
- Jeśli przechodzisz z diety zawierającej duże ilości przetworzonej żywności lub takiej, która zawiera dużo dodatków, powoli zacznij przestawiać się na bardziej domowe jedzenie. Bardzo szybkie wprowadzanie zmian na ogół nie jest łatwe ani trwałe w perspektywie długoterminowej.
- Oto kilka przykładów przedmiotów, które możesz przygotować samodzielnie: sosy do sałatek, sosy lub marynaty, chleb, własne mrożone warzywa lub owoce lub własne „posiłki z zamrażarki” przyrządzane z domowych produktów.
Krok 3. Zanotuj produkty bez konserwantów, które lubisz
Po zidentyfikowaniu produktów, które nie zawierają chemicznych konserwantów, dodaj je do listy „ściągawki”, aby zrobić zakupy.
- Dzięki temu oszczędzisz sobie trudu ponownego czytania listy składników podczas przyszłych zakupów.
- Ponadto możesz przekazać tę listę rodzinie, przyjaciołom lub współpracownikom, którzy mogą również kupować dla Ciebie żywność. Będą dokładnie wiedzieć, co kupić.
Krok 4. Unikaj przetworzonych produktów, gdy wychodzisz zjeść
Jeśli zdecydujesz się jeść poza domem, możesz napotkać wysoko przetworzoną żywność lub produkty zawierające dużo konserwantów. Bądź wybredny, jeśli chodzi o jedzenie, aby uniknąć tego problemu.
- Wiele restauracji reklamuje teraz, że używa żywności bez konserwantów, wszystkich organicznych składników lub mięsa bez dodatku hormonów. Przejrzyj witrynę restauracji, aby sprawdzić, czy naprawdę używają tego typu składników.
- Zadzwoń do restauracji z wyprzedzeniem. Porozmawiaj z kierownikiem lub kucharzem, aby dowiedzieć się, jakich rodzajów żywności używają do przygotowywania posiłków.
- Pamiętaj też, że nawet jeśli restauracja twierdzi, że ma mięso bez hormonów, czy inne produkty lub żywność zawierają konserwanty? Sprawdź każdy składnik użyty do przygotowania posiłku.
Porady
- W Stanach Zjednoczonych zatwierdzone chemiczne środki konserwujące żywność muszą być deklarowane na listach składników. Uważne czytanie etykiet żywności pozwala zidentyfikować i uniknąć konserwantów.
- Jeśli nie mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, wyszukaj rządową witrynę poświęconą zdrowiu publicznemu lub rolnictwu, aby poznać zasady obowiązujące w Twoim kraju dotyczące stosowania konserwantów i deklarację na listach składników.
