Dzięki modnej diecie niskowęglowodanowej większość ludzi uważa, że węglowodany są niezdrowe i należy ich unikać, zwłaszcza osoby, które starają się schudnąć. Prawda jest taka, że istnieją różne rodzaje węglowodanów, a każdy z nich ma inny wpływ na organizm. Skala glikemiczna została stworzona, aby stworzyć pomiar tych efektów. Aby jeść z niskim indeksem glikemicznym, musisz zasadniczo skupić się na pełnej, nieprzetworzonej żywności, w tym na owocach i warzywach nieskrobiowych.
Kroki
Część 1 z 3: Zrozumienie indeksu glikemicznego
Krok 1. Zrozum, jaki jest indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny to skala, która klasyfikuje produkty spożywcze według tego, jak bardzo podnoszą poziom glukozy we krwi. Zwykle waga jest porównaniem do innego pokarmu, np. czystej glukozy.
- Węglowodany są uszeregowane według sposobu, w jaki wpływają na poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym bardziej wpływa na poziom cukru we krwi i insuliny. Kiedy węglowodany w żywności powodują wzrost poziomu cukru we krwi, uważa się, że jest to żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Żywność o niskim indeksie glikemicznym nie ma znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi, a żywność, która znajduje się gdzieś pośrodku, uważana jest za żywność o umiarkowanym indeksie glikemicznym.
- W rzeczywistości GI jest mierzone przez podawanie pokarmu 10 zdrowym osobom dorosłym (które pościły) i okresowe sprawdzanie poziomu cukru we krwi. GI opiera się na średnich.
Krok 2. Wiedz, komu to pomaga
Ta skala ma przede wszystkim pomóc osobom z chorobami takimi jak cukrzyca. Wykorzystanie indeksu glikemicznego jest bardzo pomocne również dla kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników, ponieważ kobiety te zazwyczaj mają insulinooporność. Powoduje to, że organizm kobiety opiera się działaniu insuliny, powodując przedłużone skoki cukru we krwi i ostatecznie cukrzycę. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym może znacznie obniżyć skoki cukru we krwi u tych osób. Jest również pomocny dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów lub chcą schudnąć.
Krok 3. Jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, aby czuć się pełnym
Ponieważ pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są wchłaniane wolniej, pomagają Ci dłużej czuć się pełniejszym. Dlatego pomagają kontrolować apetyt.
Krok 4. Zrozum, co wpływa na indeks glikemiczny
Wiele czynników może wpływać na GI żywności. Na przykład przetwarzanie może zwiększyć IG żywności, takiej jak winogrono, które ma niższy IG, w porównaniu do soku winogronowego, który ma wyższy IG.
Inne czynniki, które mogą wpływać na IG, to jak długo gotujesz jedzenie (makaron gotowany dłużej ma wyższy IG), rodzaj (niektóre rodzaje ryżu mają wyższy IG niż inne) oraz stopień dojrzałości owocu
Krok 5. Dowiedz się, jakich pokarmów dotyczy indeks glikemiczny
Numery GI są przypisywane tylko do żywności, która zawiera węglowodany. Dlatego produkty takie jak olej lub mięso nie mają numeru GI.
Krok 6. Dowiedz się, co składa się na żywność o niskim indeksie glikemicznym
Ogólnie rzecz biorąc, żywność, która ma 55 lub mniej, jest uważana za żywność o niskim indeksie glikemicznym, podczas gdy średnie produkty mają od 56 do 69 GI. Wszystko powyżej jest uważane za wysokie.
Część 2 z 3: Znajdowanie pożywienia do jedzenia
Krok 1. Sprawdź indeks glikemiczny żywności o niskim indeksie glikemicznym
Najłatwiejszym sposobem na znalezienie niskoglikemicznych pokarmów jest sprawdzenie indeksów glikemicznych. Zaoferują ci szeroką gamę produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Krok 2. Skoncentruj się na produktach pełnoziarnistych
Całe ziarna należą do kategorii „węglowodanów złożonych” i prawie zawsze mają niższy IG niż bardziej przetworzone odmiany. Pieczywo i makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, musli, jęczmień i soczewica mają niski IG.
Fasola ma również niski poziom glikemiczny. Na przykład czarna fasola, fasola granatowa i fasola są dostępne w wieku około 30 lat
Krok 3. Jedz owoce i warzywa bez skrobi
Chociaż kilka owoców plasuje się wyżej w skali GI, spożywanie owoców i warzyw nieskrobiowych jest zwykle bezpiecznym zakładem w przypadku żywności o niskim indeksie glikemicznym.
- Na przykład arbuz, winogrona i banany plasują się stosunkowo wysoko, odpowiednio 72, 59 i 62.
- Grejpfruty, jabłka, brzoskwinie, gruszki i pomarańcze plasują się poniżej 50. Grejpfrut znajduje się na najniższym poziomie – 25.
Krok 4. Trzymaj się mniej przetworzonej żywności
Im bardziej przetworzona jest twoja żywność, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie miała wyższy IG.
Oczywiście ta zasada dotyczy żywności, takiej jak chleb pełnoziarnisty w porównaniu z białym pieczywem, ale dotyczy również żywności, takiej jak całe owoce w porównaniu do soków owocowych
Część 3 z 3: Włączenie żywności niskoglikemicznej do diety
Krok 1. Wybierz na śniadanie pełne ziarno
Jeśli wolisz na śniadanie płatki zbożowe na ciepło lub zimno, wybierz takie, które zawiera lub składa się głównie z pełnych ziaren, na przykład płatki owsiane. Można również znaleźć wiele zimnych zbóż, które składają się z pełnych ziaren. Spróbuj posypać go świeżymi owocami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak brzoskwinie.
Krok 2. Pomiń żywność instant
Te produkty, takie jak ryż instant, często mają wyższy IG, więc trzymaj się jedzenia, które sam gotujesz.
Zamiast ryżu instant, ugotuj dla siebie brązowy ryż lub skonwertowany ryż długoziarnisty, z których oba mają niższy IG
Krok 3. Wybierz produkty pełnoziarniste zamiast bardziej przetworzonej żywności
Na przykład wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba. Spróbuj makaronu pełnoziarnistego zamiast zwykłego makaronu. Te wybory pomogą obniżyć IG spożywanych pokarmów. Możesz używać tych produktów tak samo jak zawsze, oczywiście z umiarem.
Krok 4. Pomiń pakowane produkty spożywcze jako przekąski
Na przykład, zamiast jeść paczkę chipsów, spróbuj przekąsić garść orzechów. Zamiast ciasteczek zjedz kawałek owocu jako przekąskę.
Hummus jest również bardzo niski i obciążony białkiem. Jedz z warzywami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak seler lub papryka
Krok 5. Skoncentruj się na pokarmach bogatych w błonnik
Pokarmy z większą ilością błonnika mają niższy indeks GI. Przeczytaj etykiety, które pomogą Ci zdecydować, czy żywność ma wystarczającą ilość błonnika. Potrzebujesz od 25 do 30 gramów dziennie. Pełne ziarna są zazwyczaj bogatsze w błonnik, co pozwala na lepszą regulację poziomu cukru we krwi. Im wyższa zawartość błonnika w pożywieniu, tym mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Krok 6. Jedz białko z węglowodanami
Nawet jedząc żywność o niskim indeksie glikemicznym, powinieneś łączyć te produkty z białkami o niskiej zawartości tłuszczu, takimi jak ryby. Ta kombinacja pomaga dłużej czuć się pełniejszym i obniża IG dla posiłku.
Krok 7. Wyeliminuj pokarmy o wysokim ładunku glikemicznym
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym plasują się na poziomie 70 lub wyższym w indeksie glikemicznym.
- Dowiedz się o produktach o niskim indeksie glikemicznym (0-55), które mogą zastąpić żywność o wysokim indeksie glikemicznym, w niektórych z twoich ulubionych przepisów, takich jak zastępowanie makaronu z cukinii zwykłym makaronem. Zastępując zdrowszą opcję glikemiczną, przekonasz się, że nadal możesz cieszyć się wieloma ulubionymi potrawami bez powodowania gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
- W przypadku żywności o umiarkowanym indeksie glikemicznym wyeliminuj wszystko, co mieści się w przedziale od 56 do 69, bez czego możesz się obejść. Przechowuj tylko te produkty, które musisz mieć i spożywaj je z umiarem. Nadal ciesz się ulubionymi potrawami, jedząc je w najzdrowszej formie. Na przykład zastąp świeżą brzoskwinię filiżanką brzoskwiń w puszkach.
Krok 8. Do każdego posiłku dodaj owoce i warzywa nieskrobiowe
Owoce i warzywa są bogate w błonnik, a zatem mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Skoncentruj się na owocach, które mają skórki/nasiona, takie jak jagody. Są one bogate w błonnik i zawierają najlepsze wartości odżywcze. Warzywa są bardzo włókniste, ale szczególnie korzystne są warzywa kapustne. W czasie posiłków upewnij się, że co najmniej połowa posiłku to owoce i warzywa nieskrobiowe. Spróbuj świeżej, zielonej sałatki z dodatkami warzywnymi, takimi jak papryka, ogórek i pomidor, lub zjedz lekką mieszankę świeżych brzoskwiń, gruszek i jabłek.
Porady
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli chcesz uzyskać pomoc w ustaleniu optymalnego dziennego obciążenia GI.
- Chociaż spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może być konieczne dla poprawy zdrowia, pamiętaj, że od czasu do czasu możesz spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym; po prostu spróbuj zrekompensować sobie przy następnym posiłku, aby utrzymać całkowity ładunek glikemiczny na cały dzień.
