Zapalenie to normalny proces zachodzący w twoim układzie odpornościowym. Pomaga organizmowi reagować na infekcje organizmów, takich jak wirusy lub pasożyty, oraz wspomaga naprawę i gojenie tkanek w organizmie. Ale ostre stany zapalne i przewlekłe stany zapalne mogą powodować poważne reakcje alergiczne, takie jak ataki astmy i przewlekłe infekcje lub problemy zdrowotne. Zapalenie może być wywołane przez zapalne pokarmy, które zawierają elementy, które twoje ciało postrzega jako obce lub zagrażające. Możesz unikać pokarmów zapalnych i dodawać do diety więcej pokarmów przeciwzapalnych, aby zmniejszyć ryzyko zapalenia.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoznawanie żywności przeciwzapalnej
Krok 1. Gotuj z oliwą z oliwek lub olejem słonecznikowym
Podczas gotowania wybieraj zdrowsze oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej z ogórecznika, olej z awokado lub olej szafranowy.
Staraj się gotować potrawy w niskich temperaturach, na przykład na wolnym ogniu lub na średnim lub małym ogniu. Stosowanie olejków przeciwzapalnych w niskich temperaturach gotowania zwykle zapewnia zdrowsze posiłki
Krok 2. Poszukaj zielonych warzyw liściastych
Dodaj do swojej diety zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, gorczyca, kapusta warzywna, jarmuż, brokuły, boćwina, rzepa i buraki. Te warzywa są pełne witamin i minerałów. Działają również przeciwzapalnie. Powinieneś starać się spożywać co najmniej jedno warzywo liściaste na posiłek.
- Buraki, seler, kapusta, marchew, groszek, kapusta bok choy i brukselka są również dobrymi warzywami przeciwzapalnymi.
- Świeże pomidory i sosy na bazie pomidorów są również uważane za przeciwzapalne.
- Jeśli nie masz dostępu do świeżych warzyw, możesz użyć warzyw mrożonych. Sprawdź opakowanie, aby upewnić się, że nie zawiera dodatku sodu lub cukru.
Krok 3. Spożywaj różnorodne świeże owoce
Wybierz jabłka, banany, ananasy, truskawki, jagody, jeżyny, wiśnie i pomarańcze. Wszystkie te owoce mają właściwości przeciwzapalne. Staraj się mieć co najmniej jeden owoc przeciwzapalny do każdego posiłku.
Jeśli nie masz dostępu do świeżych owoców, możesz mieć mrożone owoce. Następnie możesz dodać je do koktajli, aby stworzyć zdrowy, przeciwzapalny napój
Krok 4. Miej więcej fasoli i roślin strączkowych
Dodaj do swojej diety fasolę nerkową, fasolę garbanzo, fasolę granatową, fasolę adzuki, fasolę mung, soczewicę i soję.
Krok 5. Jedz tłuste ryby zawierające tłuszcze omega-3
Łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, dorsz, flądra i anchois to dobre źródła tłuszczów omega-3.
Staraj się spożywać tłuste ryby co najmniej jeden do dwóch razy w tygodniu
Krok 6. Dodaj zioła, orzechy i przyprawy do swoich posiłków
Świeże zioła, takie jak bazylia, szałwia i rozmaryn, mogą dodać do posiłków właściwości przeciwzapalne. Pokarmy, takie jak cebula i czosnek, mają również silne właściwości przeciwzapalne i należy je dodawać do diety.
- W posiłkach należy również używać przypraw przeciwzapalnych, takich jak kurkuma, pieprz cayenne, imbir i goździki.
- Orzechy, nasiona i przyprawy to świetny, prosty sposób na dodanie do diety większej ilości produktów przeciwzapalnych. Posyp migdały, orzechy włoskie lub orzeszki ziemne w porannej płatce owsianej lub jogurcie. Dodaj pestki dyni, pestki słonecznika, orzechy nerkowca lub sezam do sałatek i curry. Dopraw swoje posiłki szczyptą cayenne lub imbiru.
Krok 7. Pij zieloną herbatę i herbatę ziołową
Woda jest zawsze najzdrowszym napojem, ale możesz też pić zieloną herbatę i herbatę ziołową, aby spożywać więcej płynów przeciwzapalnych.
Możesz przeczytać, jak prawidłowo przygotować zieloną herbatę
Część 2 z 3: Unikanie pokarmów zapalnych
Krok 1. Unikaj pokarmów wywołujących alergie
Alergia pokarmowa jest uważana za specyficzną formę zapalenia, w której układ odpornościowy ma negatywną reakcję na określony pokarm. Należy unikać spożywania pokarmów wywołujących alergie, ponieważ jest to forma zapalenia, która może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
- Alergie na orzeszki ziemne i owoce morza są powszechne, ale możesz również cierpieć z powodu innych nietolerancji pokarmowych lub wrażliwości, takich jak nadwrażliwość na gluten lub nietolerancja laktozy.
- Jeśli podejrzewasz, że masz nietolerancję lub alergię, spróbuj prowadzić dziennik objawów. Następnie możesz wskazać niektóre produkty, które możesz chcieć usunąć na próbę. Lekarz lub dietetyk może zajrzeć do Twojego dziennika, aby zalecić, co możesz usunąć. Kontynuuj pisanie dziennika i zobacz, czy objawy się poprawią.
Krok 2. Trzymaj się z dala od rafinowanych węglowodanów
Rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, makarony i wypieki, mogą powodować stany zapalne. Unikaj tych produktów, zwłaszcza jeśli są paczkowane, ponieważ prawdopodobnie zawierają dodatki i konserwanty, które nie są dla ciebie dobre.
Chociaż produkty pełnoziarniste są mniej zapalne niż białe pieczywo, makarony i wypieki, będą miały pewne działanie zapalne. Jeśli te produkty są wytwarzane z ekologicznych pełnych ziaren bez dodatków i konserwantów, można je uznać za niezapalne
Krok 3. Unikaj smażonych potraw
Trzymaj się z dala od smażonych potraw, takich jak frytki czy smażone mięso. Spożywanie smażonych potraw może nie tylko powodować stany zapalne, ale także prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i problemy z wagą.
Krok 4. Nie jedz przetworzonych mięs ani czerwonego mięsa
Trzymaj się z dala od alejki z wędlinami, ponieważ przetworzone mięso ma właściwości zapalne.
Czerwone mięso jest również uważane za pokarm zapalny i powinno być spożywane z umiarem. Poszukaj wołowiny karmionej trawą, a nie zbożem, ponieważ wołowina karmiona trawą ma niższe właściwości zapalne
Krok 5. Unikaj masła, margaryny, tłuszczu piekarskiego i smalcu
Te rodzaje tłuszczów są bogate w zapalne tłuszcze omega-6. Staraj się gotować z zdrowszymi olejami, takimi jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy, a do tostów używaj tylko masła lub margaryny z umiarem.
Krok 6. Pomiń napoje gazowane i słodzone cukrem
Soda i napoje słodzone sztucznymi aromatami i cukrami są uważane za zapalne. Trzymaj się wody lub innych zdrowych napojów, takich jak zielona herbata lub naturalne soki owocowe.
Część 3 z 3: Wybór alternatyw dla pokarmów zapalnych
Krok 1. Szukaj nieprzetworzonej żywności
Przetworzona i paczkowana żywność zawierająca wiele składników, które mogą powodować stany zapalne. Istnieją również składniki dodawane do żywności podczas przetwarzania, które mogą powodować stany zapalne. Skoncentruj się na żywności nieprzetworzonej i niepakowanej.
Wypróbuj zakupy na obrzeżach sklepu spożywczego, aby uniknąć pakowanych produktów spożywczych, takich jak makaron błyskawiczny, ciasteczka, sosy w butelkach i mieszanki do gotowania. Im więcej żywności możesz przygotować i ugotować samodzielnie od podstaw, tym mniej przetworzonych i wstępnie zapakowanych składników zużyjesz
Krok 2. Wybierz świeżą, pełną żywność
Cała żywność jest przetwarzana i rafinowana w jak najmniejszym stopniu i nie powinna powodować stanów zapalnych. Sprawdź etykiety żywności w sklepie spożywczym, aby upewnić się, że zawierają one bardzo mało podstawowych składników, a wszystkie składniki są naturalne.
Krok 3. Wybierz żywność bez dodatków i konserwantów
Żywność, która nie zawiera dodatków ani konserwantów, nie powinna powodować stanów zapalnych. Sprawdź etykiety żywności i wymienione składniki na produktach spożywczych, aby upewnić się, że nie ma żadnych dodatków ani konserwantów.
Krok 4. Zjedz brązowy ryż i produkty pełnoziarniste
Zamiast jeść posiłek z białym ryżem lub rafinowanym makaronem, wybierz posiłek z brązowym ryżem i produktami pełnoziarnistymi, takimi jak komosa ryżowa lub kuskus.
