Kiedy słyszysz „przetworzoną żywność”, prawdopodobnie myślisz o czymś nie tak zdrowym. Może myślisz o słodyczach, fast foodach, smażonych potrawach lub żywności mrożonej lub w puszkach. Wiele przetworzonych produktów spożywczych rzeczywiście nie jest najbardziej pożywnym wyborem. W rzeczywistości wiele z nich jest nadmiernie przetworzonych i zawiera większe ilości kalorii, tłuszczu, cukru, soli i dodatków chemicznych. Ale nie wszystkie przetworzone produkty spożywcze są niezdrowe. Termin „żywność przetworzona” odnosi się do każdej żywności, która została zmieniona ze swojego pierwotnego stanu w taki czy inny sposób, ze względu na wygodę lub ze względów bezpieczeństwa. Na przykład mleko jest pasteryzowane w celu usunięcia szkodliwych bakterii, a nasiona tłoczone są w celu wytworzenia oleju. Jeśli naprawdę o tym pomyślisz, w rzeczywistości istnieje mnóstwo przetworzonej żywności, która jest zdrowa i pożywna.
Kroki
Część 1 z 3: Identyfikacja zdrowszej przetworzonej żywności
Krok 1. Przeczytaj etykiety żywności
Niezależnie od tego, czy starasz się trzymać z daleka od przetworzonej żywności, czy wybierasz bardziej pożywną przetworzoną żywność, pierwszym miejscem, na które powinieneś zwrócić uwagę, jest etykieta żywieniowa. W tym miejscu poznasz „prawdziwą historię” jedzenia, które jesz.
- Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest wielkość porcji. To określi dokładnie, ile kalorii lub ile cukru znajduje się w pojedynczej żywności. Bez tego nie możesz zrozumieć reszty informacji.
- Po wielkości porcji sprawdź całkowitą ilość tłuszczu w produkcie. Niezdrowa przetworzona żywność może być szczególnie bogata w tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans – unikaj ich. Jednak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są niezbędne do prawidłowego odżywiania i mogą być spożywane z umiarem.
- Inną częścią, na którą należy zwrócić uwagę, jest całkowita ilość sodu. Wiele przetworzonych produktów spożywczych jest szczególnie bogatych w sód. Każda porcja poniżej 200 mg sodu jest uważana za „o niskiej zawartości sodu” i można ją jeść.
- Spójrz na całkowitą ilość cukru. Nie jest to koniecznie granica, ale pamiętaj, że nie będziesz w stanie stwierdzić, czy są dodawane cukry, czy cukier naturalny. Musisz spojrzeć na listę składników, aby ustalić, czy są dodane cukry.
- Sprawdź także na liście składników. Dzięki temu dowiesz się, czy są jakieś dodane cukry, konserwanty lub inne dodatki. Dodatki, na które należy zwrócić uwagę i których należy unikać to: Częściowo uwodornione oleje (tłuszcze trans), galusan propylu, MSG, kwas sodowy, benzoesan sodu, azotan sodu, azotyn sodu, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, konserwanty przeciwutleniające (BHT i BHA), barwniki spożywcze (z wyjątkiem substancji naturalnych, takich jak beta-karoten i karmin) oraz bromian potasu.
Krok 2. Wybierz minimalnie przetworzone owoce i warzywa
Możesz znaleźć minimalnie przetworzone i mocno przetworzone owoce i warzywa. Wybierz produkty, które są minimalnie przetworzone bez dodatków, aby uzyskać najzdrowszy wybór.
- Wstępnie umyte lub wstępnie pokrojone świeże owoce i warzywa znajdujące się w dziale produktów są nadal przetwarzane (są myte i krojone, co liczy się jako przetwarzanie); jednak do tych produktów dodaje się niewiele (jeśli w ogóle) innych składników. Wypróbuj pakowaną sałatę, pakowane i krojone warzywa lub wstępnie pokrojone owoce.
- Nieco bardziej przetworzoną wersją owoców i warzyw są produkty mrożone. Często są one tylko blanszowane lub gotowane, a następnie błyskawicznie zamrażane. Poszukaj produktów, które są dostarczane bez dodatku sosów, sosów, cukru, przypraw lub soli, aby uzyskać najbardziej pożywny wybór.
- Zarówno owoce, jak i warzywa w puszkach są prawdopodobnie najbardziej przetworzonymi wersjami tych skądinąd pożywnych produktów spożywczych. Wybieraj produkty w puszkach bez dodatku soli lub szukaj produktów oznaczonych jako „bez dodatku soli” oprócz owoców w puszkach w wodzie lub własnym soku.
Krok 3. Wybierz 100% pełnych ziaren z kilkoma dodatkami
100% pełnych ziaren to świetna grupa żywności, którą można dodać do swojej diety. Są one zazwyczaj bogatsze w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze i są znacznie mniej przetworzone niż rafinowane ziarna. Bądź wybredny, jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste, które kupujesz, aby uniknąć wysoko przetworzonych produktów.
- Szukaj niegotowanych lub surowych ziaren bez dodatku przypraw. Na przykład wiele zbóż, nawet pełnoziarnistych, zawiera dodatki smakowe i przyprawy, jeśli są one mieszanką – jak brązowy ryż cajun lub ziołowy kuskus. Jeśli twoje ziarna są dostarczane z osobną saszetką, wrzuć ją i dodaj własne przyprawy w domu.
- Niektóre pełne ziarna są par lub wstępnie ugotowane (jak mikrofalówka w misce brązowego ryżu). Chociaż te pożywne ziarna przeszły większą ilość przetwarzania - głównie po prostu gotowanie - nadal są odżywczą wersją przetworzonej żywności.
- Jeśli kupujesz pieczywo, jednym ze świetnych wyborów jest kupowanie go w dziale piekarniczym Twojego sklepu spożywczego. Bochenki są zazwyczaj pieczone na świeżo i są minimalnie przetworzone.
- Możesz także spróbować kiełkujących chlebów, tortilli lub angielskich babeczek, które zazwyczaj znajdują się w sekcjach lodówek lub zamrażarek. Zawierają minimalne dodatki i faktycznie muszą być przechowywane w stanie zamrożonym, aby się nie zepsuły.
Krok 4. Wybierz minimalnie przetworzone mięsa
Przetwarzanie mięsa i owoców morza może być bardzo zróżnicowane. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej są przetworzone, tym mniej są pożywne. Bądź mądry, kiedy kupujesz białka.
- Najlepszym rodzajem mięsa lub owoców morza do kupienia są te, które są surowe lub mrożone, bez żadnych przypraw i aromatów. Przeczytaj także etykietę opakowania, ponieważ wiele surowych lub mrożonych produktów może zawierać dodatki poprawiające kolor, świeżość lub wilgotność. Są bezpieczne, ale mogą być czymś, czego chcesz uniknąć.
- Istnieją również konserwowe wersje kurczaka, tuńczyka, łososia i innych źródeł białka. Są one na ogół gotowane, ale konserwowane z bardzo minimalnymi dodatkami. Są to wygodna i pożywna przetworzona wersja białek.
Krok 5. Wybierz produkty mleczne bez dodatku cukru
Grupa produktów mlecznych zawiera wiele pożywnych produktów spożywczych, które zawierają duże ilości białka, wapnia i witaminy D. Upewnij się, że wybierasz tutaj najmniej przetworzone produkty.
- Ogólnie rzecz biorąc, produkty takie jak zwykłe mleko, twarożek i ser są minimalnie przetworzone i zawierają bardzo mało dodatków.
- Jeśli wybierasz jogurty, wybierz zwykły dla najmniej przetworzonego. Zwykłe smaki zarówno greckiego, jak i zwykłego jogurtu nie zawierają dodatku cukrów ani środków aromatyzujących. Kup zwykły i dodaj własny owoc lub słodzik w domu.
- Alternatywy bezmleczne są świetne dla tych, którzy nie chcą lub nie mogą mieć produktów mlecznych. Pochodzą one z kompromisem polegającym na tym, że są nieco bardziej przetworzone, aby naśladować smak i konsystencję zwykłych produktów mlecznych; jednak możesz łatwo zrobić własne mleko migdałowe, ryżowe lub owsiane w domu, dzięki czemu masz pełną kontrolę nad zawartością.
Krok 6. Wybierz wszystkie naturalne przyprawy i sosy
Trudno kupić przyprawy, dressingi do sałatek, marynaty czy sosy bez wielu składników. Czasami te produkty mają wiele składników i nadal są pożywnym wyborem.
- Wybierz ketchup o niskiej zawartości cukru lub „całkowicie naturalny”. Mają mniejszą ilość cukru, soli i mają minimalne dodatki.
- Zamiast niskotłuszczowego lub beztłuszczowego majonezu wybierz majonez z oliwą z oliwek, aby uzyskać mniej przetworzoną wersję tej kremowej przyprawy.
- Możesz również rozważyć zakup sosów do sałatek wykonanych z jogurtu, aby uzyskać niższą kaloryczną, ale mniej przetworzoną wersję sosów kremowych.
- Poszukaj salsy lub sosu pomidorowego z niewielką ilością dodatku cukrów i sodu, aby uzyskać najlepszy wynik.
Część 2 z 3: Włączenie zdrowszej, przetworzonej żywności do diety
Krok 1. Przygotuj szybkie posiłki ze wstępnie umytych i pokrojonych produktów
Jeśli jesteś zajęty i biegasz, kupowanie wstępnie umytych i pokrojonych owoców i warzyw może znacznie ułatwić otrzymanie pięciu do dziewięciu porcji tych bogatych w składniki odżywcze produktów.
- Kup wstępnie umyte sałaty i mieszanki sałat. Pozwalają one szybko uzyskać na stole szybką przystawkę lub danie główne. Co więcej, możesz także zrobić szybki lunch, wrzucając kilka garści pakowanej sałaty z ulubionym białkiem do pojemnika na pożywny, zapakowany lunch.
- Rozważ zakup wstępnie pokrojonych i przyciętych warzyw, takich jak różyczki brokułów w workach, różyczki kalafiora lub młode cukinie. Czasami możesz nawet gotować w kuchence mikrofalowej w torbie, aby szybko i łatwo wyczyścić przystawkę.
- Wstępnie pokrojone plasterki jabłka lub pokrojone świeże owoce mogą być szybką dodatkiem do suchego prowiantu lub świetnym i łatwym dodatkiem do porannego jogurtu lub płatków owsianych.
Krok 2. Zapakuj białko z minimalnie przetworzonymi produktami
Nadmiernie przetworzone białka, takie jak bekon, kiełbasa lub wędliny, nie są dobrym wyborem, ponieważ są zbyt przetworzone. Przygotuj zdrowe posiłki, próbując:
- Kup wstępnie grillowane piersi z kurczaka lub paski piersi z kurczaka z sekcji chłodniczej. Są one minimalnie przetworzone i świetnie nadają się do sałatki lub do makaronu pełnoziarnistego.
- Zaopatrz się w tuńczyka lub łososia w puszkach, aby przygotować własną sałatkę z tuńczyka lub posypać sałatkę szpinakową na lunch.
- Kup osobno mrożone piersi z kurczaka lub filety rybne. Weź jedną lub tyle, ile chcesz poprzedniego wieczoru, aby uzyskać łatwe, kontrolowane porcje źródła białka na kolację.
Krok 3. Dołącz szybkie ziarna
Ziarna mogą być trudne do gotowania. Niektórym gotowanie zajmuje od 20 do 30 minut, na co możesz nie mieć czasu w swoim napiętym harmonogramie. Wybierz pożywne przetworzone ziarna, takie jak te, aby szybko przygotować posiłki:
- Kup w sklepie zboża nadające się do kuchenki mikrofalowej lub wstępnie ugotowane ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub kuskus. Są wstępnie ugotowane i bardziej przetworzone, ale w minimalnym stopniu. Wymagają tylko szybkiego podgrzania i błyskawicznie uzyskasz stronę o wysokiej zawartości błonnika.
- Rozważ również zakup mrożonych, wstępnie ugotowanych ziaren. Wiele sklepów spożywczych oferuje wstępnie ugotowany brązowy ryż, komosę ryżową lub mieszanki ryżu dzikiego w swoich mrożonych sekcjach. Znowu są bardziej przetworzone, ale nie w negatywny sposób. Szybka kuchenka mikrofalowa i szybko przygotujesz przystawkę z pełnego ziarna.
Krok 4. Uwzględnij pożywne źródła produktów mlecznych
Chociaż wszystkie produkty mleczne są trochę przetworzone, oferują wiele korzyści zdrowotnych. Są doskonałym źródłem białka, wapnia, witaminy D i potasu. Wybierz pożywne źródła przetworzonego nabiału, takie jak:
- Twarożek. To bardzo wysokobiałkowa żywność, która może służyć jako szybkie śniadanie lub lunch. Posyp trochę owoców, aby uzyskać zbilansowany posiłek.
- Jogurt. Spróbuj wybrać zwykłe odmiany, ponieważ nie mają dodatku cukru z „owocowych smaków”. Na wierzch połóż pokrojone w plastry całe owoce, orzechy i nasiona, aby uzyskać zbilansowany posiłek.
- Ser. Jest to kolejna przetworzona żywność mleczna, ale dodaje wspaniały smak i trochę białka do posiłków. Podawaj sobie jedną uncję na posiłek, aby zachować odpowiednią wielkość porcji.
Część 3 z 3: Unikanie niezdrowej przetworzonej żywności
Krok 1. Ogranicz napoje słodzone
Powszechnym źródłem dodatkowych kalorii i cukru są słodzone napoje. W „świecie napojów” słodzone napoje są jednymi z najbardziej przetworzonych.
- Ogranicz napoje, takie jak napoje gazowane – nawet dietetyczne lub „zerowe” napoje gazowane. Są bogate w cukier lub sztuczne słodziki oraz wiele barwników i innych konserwantów.
- Postaraj się również zminimalizować spożycie soku owocowego. Pij tylko 100% sok, ale nadal jest to źródło płynnych kalorii i należy go minimalizować.
- Nie zapomnij o słodzonych napojach kawowych i herbatach z lokalnej kawiarni. Są to bardzo przetworzone i kolejne duże źródło cukru.
Krok 2. Zminimalizuj wysoko przetworzone słodkie smakołyki
Kiedy poczujesz ochotę na słodycze, wiele osób wybierze nadmiernie przetworzoną słodką ucztę. Podobnie jak słodzone napoje, zawierają duże ilości cukru i kalorii.
- Unikaj produktów takich jak lody, ciasteczka, ciasta, torty, ciastka i pączki. Wszystkie są bardzo przetworzone i zawierają duże ilości cukrów i kalorii.
- Nie daj się też zwieść sklepom z mrożonym jogurtem. Wiele z nich oferuje opcje bez cukru i bez tłuszczu. Ale pamiętaj, kiedy usuwają cukier i tłuszcz, dodają więcej sztucznych słodzików i innych dodatków, aby zastąpić przyjemny dla podniebienia cukier i tłuszcz.
Krok 3. Jedz minimalne ilości smażonych i fast foodów
Poza słodyczami, jedną z największych grup spożywanej żywności przetworzonej są smażone i fast foody. Ta żywność jest nie tylko jedną z najbardziej przetworzonych, ale także jednymi z najbardziej niezdrowych produktów spożywczych.
- Zarówno smażone potrawy, jak i fast foody zawierają wiele, wiele dodatków i są szczególnie bogate w kalorie i tłuszcze (takie jak tłuszcze trans).
- Pomiń potrawy smażone w głębokim tłuszczu i wybierz coś, co jest grillowane, gotowane na parze lub pieczone.
- Jeśli zatrzymujesz się w restauracji typu fast food, uważaj, ponieważ wiele oferowanych produktów zostanie przetworzonych. Trzymaj się prostych produktów, takich jak sałatki, grillowane kanapki z kurczakiem lub zupy.
Krok 4. Unikaj przetworzonych mięs
Podobnie jak smażone i fast foody, przetworzone mięso jest ogólnie zaliczane do najbardziej niezdrowych wersji przetworzonej żywności. Upewnij się, że unikasz tego rodzaju przetworzonego białka.
- Przetworzone mięso wiąże się z różnymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i nowotwory.
- Pomiń produkty takie jak bekon, kiełbasa, wędliny, hot dogi, salami i konserwy mięsne. Oto niektóre z najbardziej przetworzonych produktów spożywczych, które możesz kupić.
- Rozważ także pominięcie bardziej „naturalnych” lub „zdrowych” przetworzonych mięs. Czasami kiełbasa z indyka lub bekon z indyka mogą wydawać się lepszym wyborem, jednak czasami mają wyższą zawartość sodu i kalorii niż zwykły bekon lub kiełbasa.
Krok 5. Pomiń mrożone i konserwowe posiłki
Inną kategorią żywności, która jest notorycznie nadmiernie przetworzona i zawiera dużo sodu, są zarówno posiłki mrożone, jak i puszkowane. Unikaj również tych przedmiotów.
- Chociaż niektóre mrożonki oczywiście nie są najzdrowszym wyborem, istnieją również mrożone posiłki, które są reklamowane jako „zdrowe” lub „niskokaloryczne”. Są one na ogół niezwykle bogate w sód, choć niskokaloryczne.
- Potrawy w puszkach, takie jak ravioli, spaghetti, a nawet zupy, są również wysoko przetworzone i pełne dodatków, kalorii i sodu. Unikaj ich za wszelką cenę.
Porady
- Pamiętaj, że nie każda przetworzona żywność jest dla Ciebie niezdrowa lub zła. Przetworzona żywność jest bardzo szeroka i może nawet zawierać produkty, takie jak wstępnie umyta, pakowana sałata.
- Skoncentruj się na minimalizowaniu wysoko przetworzonej żywności, takiej jak żywność smażona, żywność w puszkach lub posiłki mrożone.
- Włączenie pożywnej, minimalnie przetworzonej żywności może być zdrowym dodatkiem do Twojej diety. Ponadto wiele z tych produktów znacznie ułatwia przygotowywanie zdrowszych posiłków.
- Jedną z zalet domowych posiłków jest to, że dokładnie wiemy, co jest w naszych posiłkach.
