Przetworzona żywność ma złą reputację. Często są one związane z wyższą liczbą kalorii, dodanymi cukrami i tłuszczami, niską zawartością składników odżywczych i dużą ilością chemikaliów lub konserwantów. Jednak definicja żywności przetworzonej jest w rzeczywistości dość szeroka i obejmuje bardzo dużą różnorodność produktów spożywczych. Ogólnie rzecz biorąc, żywność przetworzona to każda żywność, która została celowo zmieniona przed spożyciem. Próbując zminimalizować przetworzoną żywność, ważne jest, aby wziąć pod uwagę ilość przetworzenia, która jest wymagana lub jaką przeszła żywność. Produkty wysoko przetworzone, gotowe do spożycia lub pakowane z dodatkiem cukrów, środków aromatyzujących, teksturujących, barwiących lub konserwujących to przykłady produktów spożywczych, których należy ograniczać lub których należy unikać. Zminimalizowanie lub wyeliminowanie wysoko przetworzonej żywności może pomóc w stosowaniu zdrowszej i bardziej pożywnej diety.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do zmiany diety
Krok 1. Śledź swoje posiłki
Podczas próby wyeliminowania określonej grupy żywności lub rodzaju żywności, pomocne będzie zapisanie aktualnych nawyków żywieniowych. Pomoże ci to być bardziej świadomym tego, jakie rodzaje przetworzonej żywności jesz, kiedy je jesz i jak często je jesz.
- Kup dziennik lub pobierz aplikację do dziennikarstwa na smartfona. Najlepiej śledzić kilka dni tygodnia i kilka dni weekendu. Może się okazać, że Twoje nawyki żywieniowe są inne w weekend niż w dzień pracy.
- Wiele razy ludzie wybierają przetworzoną żywność z wygody - spóźniają się do pracy, nie mają czasu na gotowanie lub nie mają innej opcji, gdy są głodni. Spróbuj wykopać wszelkie wzorce w swojej diecie. Na przykład zazwyczaj spóźniasz się do pracy i przechodzisz przez przejazd na śniadanie.
Krok 2. Napisz plan posiłków.
Plan posiłków będzie pomocny, ponieważ powoli eliminujesz przetworzoną żywność z diety. Gdy usuniesz różne produkty ze swojego zwykłego planu posiłków, możesz dodać więcej nieprzetworzonych produktów, aby je zastąpić. Pisemny plan posiłków może pomóc w wizualnym zaplanowaniu wszystkiego na tydzień.
- Poświęć trochę czasu na zapisanie swoich pomysłów na wszystkie posiłki i przekąski w wolnym czasie. Może to być również podstawą Twojej listy zakupów.
- Tworząc własny plan posiłków, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę ilość szybkich posiłków, które będą niezbędne w ciągu tygodnia. Kiedy planujesz z wyprzedzeniem szybkie i łatwe posiłki lub posiłki na wynos, możesz być mniej skłonny do spożywania przetworzonej żywności.
Krok 3. Posprzątaj kuchnię
Zanim zmienisz swoją dietę, zastanów się, co zwykle kupujesz w sklepie spożywczym i co masz w swojej kuchni. Przejdź przez lodówkę, zamrażarkę i spiżarnię i wyrzuć wszelkie przetworzone produkty, które znajdziesz, usuwając pokusę.
- Przedmioty, których należy szukać, to: słodycze, takie jak lody, słodycze, ciastka lub ciastka z przekąskami; chipsy, krakersy lub precle; płatki; sosy, dressingi lub marynaty; wędliny i sery; i mrożone przystawki lub posiłki w kuchence mikrofalowej. Te produkty są zazwyczaj pełne konserwantów i naładowane sodem.
- Ponieważ większość produktów spożywczych podlega pewnym procesom przetwarzania, zdecyduj, jaki jest twój limit „wyrzucania” lub „przetrzymywania”. Na przykład fasola w puszkach jest przetworzoną żywnością, ale jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Ponadto, o ile wypłukasz i odsączysz fasolę w puszkach, mają one znacznie niższą zawartość sodu. Takie produkty spożywcze mogą być przedmiotami, które chcesz zachować.
- Inne przetworzone produkty spożywcze, które możesz chcieć zachować, obejmują warzywa w puszkach bez dodatku soli lub o niskiej zawartości sodu, produkty pełnoziarniste (np. 100% makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż), warzywa wstępnie umyte/pokrojone (np. w workach). sałata) lub całkowicie naturalne masła orzechowe.
- Jeśli źle się czujesz, wyrzucając całe jedzenie, albo oddaj je do schroniska, albo jedz w mniejszych dawkach, aż zniknie, a jesz głównie pełnowartościowe jedzenie.
Krok 4. Uzupełnij swoją kuchnię zdrową żywnością
Idź na zakupy spożywcze i pomiń przetworzone przekąski. Trzymaj się zewnętrznych korytarzy sklepu lub obwodu sklepu – to zazwyczaj tam znajdziesz większość nieprzetworzonej żywności. Staraj się kupować większość żywności z tych działów: dział produktów, stoiska ze świeżym mięsem, nabiał i pojemnik na jajka.
- Produkty mrożone znajdują się również na obrzeżach sklepu i zawierają zarówno wysoko przetworzoną, jak i minimalnie przetworzoną żywność. Dopóki produkty nie są przygotowywane w sosach lub sosach lub mają dużo dodatków, można je uznać za akceptowalny i pożywny wybór.
- Uważaj na to, jakie produkty wybierasz podczas zakupów w alejkach. Kupuj zdrową, pożywną żywność przetworzoną, taką jak fasola w puszkach, 100% pełne ziarna lub warzywa w puszkach. Upewnij się również, że te produkty mają również kilka dodanych składników. Na przykład, kup zwykły 100% makaron pełnoziarnisty zamiast makaronu z dodatkiem przypraw lub mieszanki sosów lub kup zwykłe warzywa w puszkach o niskiej zawartości sodu zamiast warzyw w puszkach, które zawierają sos lub inne dodatki smakowe.
- Jeśli niektóre z twoich ulubionych przetworzonych produktów mieszkają w przejściach i są kuszące do zakupu, spróbuj całkowicie je pominąć. Na przykład nie idź wzdłuż alejki ze słodyczami i frytkami, aby nie kusiło Cię, aby wrzucić coś przetworzonego do koszyka.
Część 2 z 3: Eliminowanie przetworzonej żywności z diety
Krok 1. Przeczytaj etykietę żywności na wszystkich pakowanych produktach spożywczych
Ponieważ przetwarzanie żywności może się znacznie różnić, czytanie etykiet żywności daje najbardziej szczegółowe i dokładne informacje o tym, jak przetworzona jest żywność i co zostało zmienione lub dodane do niej.
- Etykieta składników na pakowanej żywności pozwala konsumentom dokładnie wiedzieć, co zawiera żywność. Zawiera listę wszystkich składników od największej do najmniejszej ilości w żywności. Dodatkowo znajdziesz w żywności wszelkie dodatki, konserwanty czy aromaty.
- Istnieje wiele wskazówek lub sztuczek, które pomogą konsumentom zdecydować, jaki poziom przetwarzania jest akceptowalny. Zazwyczaj nie zaleca się kupowania żywności zawierającej składniki, których nie można wymówić. Na przykład niektóre przetworzone produkty spożywcze zawierają składniki takie jak diacetyl (smak masła) lub sorbinian potasu (substancja chemiczna stosowana w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia).
- Pamiętaj, że jeśli firma posiada zastrzeżoną mieszankę (takich jak przyprawy lub dodatki smakowe), nie jest prawnie zobowiązana do ujawnienia tych składników. Jeśli widzisz to na etykiecie składnika, możesz nie chcieć kupować tego przedmiotu.
- Pamiętaj, że niektóre dodatki mogą sprawić, że żywność będzie bardziej pożywna. Na przykład niektóre firmy dodają do żywności witaminy lub minerały. Nawet jeśli te dodatki mogą nie być znane, w rzeczywistości poprawiają zawartość odżywczą żywności.
Krok 2. Kupuj i jedz całe owoce i warzywa
Owoce i warzywa to pożywne produkty zawierające niezbędne witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Zaleca się, aby połowa wszystkich posiłków była owocem lub warzywem.
- Minimalnie przetworzone, całe owoce i warzywa, na których należy się skupić, obejmują: świeże owoce i warzywa (takie jak jabłka, banany, pomidory lub bakłażany), wstępnie umyte/pokrojone elementy (takie jak pakowana sałata lub gotowana na parze zielona fasola) oraz produkty w puszkach lub mrożone. Pamiętaj, że w przypadku żywności w puszkach wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli i przygotowywane bez sosów, sosów lub innych przypraw.
- Unikaj wysoko przetworzonych owoców i warzyw, takich jak owoce w puszkach w syropie, kubki z owocami w syropie lub z dodatkiem cukru oraz warzywa w puszkach lub mrożone w sosie lub z dodatkiem przypraw.
Krok 3. Kupuj i spożywaj minimalnie przetworzone białko
Białko jest niezbędne w zdrowej diecie, a mięso jest białkiem doskonałej jakości, które należy uwzględnić w diecie. Większość posiłków i przekąsek powinna również zawierać źródło białka.
- Uwzględnij minimalnie przetworzone, pełnowartościowe produkty białkowe, takie jak drób, czerwone mięso, wieprzowina, jajka i produkty mleczne. Wybierz produkty ekologiczne, jeśli chcesz uniknąć dodawania konserwantów lub hormonów wzrostu.
- Wegetariańskie źródła białka, które są minimalnie przetworzone, obejmują suchą fasolę, soczewicę i groszek, fasolę w puszkach i soczewicę bez dodatku soli (również opłucz i odsącz te produkty) oraz mrożoną fasolę i soczewicę bez dodatku sosu / sosu. Tofu, tempeh i seitan to wegetariańskie źródła białka, ale zazwyczaj uważa się je za bardziej przetworzone.
- Niektóre umiarkowanie przetworzone produkty białkowe, które możesz spożywać, obejmują mrożone mięso bez dodatków, sosów lub sosów, jogurt naturalny i ser.
- Wysoko przetworzone produkty białkowe, których należy unikać, obejmują wędliny, hot dogi, kiełbasę, bekon oraz wstępnie przygotowane i mrożone mięsa lub przystawki mięsne.
Krok 4. Kupuj i spożywaj minimalnie przetworzone ziarna
100% pełnych ziaren to doskonały dodatek do Twojej diety. Zazwyczaj są bogate w błonnik i składniki odżywcze. Ale nie wszystkie 100% pełne ziarna są nieprzetworzone. Uważaj, co wybierasz.
- Minimalnie przetworzone ziarna, na których należy się skupić, to: suchy brązowy ryż, komosa ryżowa, proso, 100% kuskus pełnoziarnisty lub jęczmień. Makaron pełnoziarnisty w 100% podlega dalszemu przetwarzaniu, ale może być zdrowym dodatkiem do Twojej diety.
- Nie wybieraj produktów wstępnie ugotowanych, „mikrofalowych” lub do szybkiego gotowania, ponieważ zostały one poddane dalszej obróbce, aby skrócić czas gotowania w domu.
- Unikaj przetworzonych ziaren, w tym białego ryżu, zwykłego makaronu, białego chleba, deserów, ciast, ciasteczek i ciast.
Krok 5. Gotuj posiłki bez przetworzonej żywności
Gdy Twoja kuchnia jest zaopatrzona, możesz zacząć przygotowywać posiłki bez przetworzonej żywności. Podstawą każdego posiłku są pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak białko (drób, czerwone mięso, wieprzowina, owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne lub rośliny strączkowe), owoce i warzywa.
- Łatwym sposobem na rozpoczęcie gotowania posiłku jest podanie białka głównego lub dania głównego. Połącz to z jednym lub dwoma dodatkami, takimi jak owoce, warzywa lub 100% pełnego ziarna, aby uzyskać pełny posiłek.
- Unikaj przetworzonych posiłków, takich jak kolacje telewizyjne, mrożona pizza, zupa w puszkach, przekąski na lunch i pakowane kanapki.
- Przykładowy dzień posiłków z minimalną ilością przetworzonej żywności wyglądałby tak: 2 jajecznica ze szpinakiem i serem feta na śniadanie, sałatka z domowym grillowanym kurczakiem z domowym dressingiem do sałatek na lunch, 1/3 szklanki domowej granoli i jabłko na popołudniową przekąskę, pieczony łosoś z brokułami gotowanymi na parze i 1/3 szklanki brązowego ryżu na obiad i grillowany ananas z odrobiną miodu na deser.
Krok 6. Przygotuj zdrowe przekąski
Kiedy głód pojawia się między posiłkami, może to oznaczać, że nadszedł czas na przekąskę. Jeśli nie masz pod ręką nieprzetworzonej przekąski, bardziej przetworzona żywność staje się łatwą, szybką i kuszącą przekąską. Przygotowanie zdrowych przekąsek do zabrania ze sobą jest niezbędne, jeśli chcesz uniknąć nadmiernie przetworzonej żywności.
- Staraj się mieć pod ręką zdrowsze, nieprzetworzone przekąski, gdy tylko jest to możliwe. Na przykład, trzymaj stabilne na półce owoce (takie jak jabłka), orzechy lub domowej roboty granolę w szufladzie biurka. Jeśli masz dostęp do lodówki, zaopatrz się w takie produkty, jak jogurty naturalne, surowe warzywa i domowy hummus lub jajka na twardo.
- Unikaj typowych przetworzonych przekąsek, takich jak: cukierki, chipsy, krakersy, ciastka z przekąskami, ciasteczka z kontrolowanymi porcjami lub batoniki granola/białko.
- Jeśli zapomniałeś swojej domowej przekąski lub nie masz do niej dostępu, trzymaj się najmniej przetworzonych dostępnych przekąsek. Na przykład wiele automatów sprzedających sprzedaje opakowania prażonych orzeszków ziemnych lub mieszanki szlaków.
Krok 7. Unikaj fast foodów
Wiele sklepów spożywczych lub restauracji typu fast food oferuje różnorodne produkty wysoko przetworzone. Chociaż opcje menu uległy poprawie w ciągu ostatnich kilku lat, w tego typu restauracjach znacznie trudniej będzie znaleźć pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność.
- Hamburgery, frytki, nuggetsy z kurczaka, hot dogi, pizza i inne podobne potrawy to przykłady produktów powszechnie dostępnych w restauracjach typu convenience lub fast food. Te produkty są nie tylko wysoko przetworzone, ale także spożywane regularnie mogą narazić Cię na ryzyko chorób serca, nadciśnienia i otyłości.
- Jeśli konieczne jest zjedzenie lub znalezienie opcji jedzenia w restauracji typu fast food, staraj się wybierać produkty, które są jak najpełniejsze i nieprzetworzone. Sałatka z grillowanym kurczakiem to przykład mniej przetworzonego produktu, który można zamówić.
Część 3 z 3: Cieszenie się ulubionymi potrawami z umiarem
Krok 1. Jedz przetworzoną żywność z umiarem
Wyeliminowanie lub zmniejszenie ilości przetworzonej żywności w diecie może pomóc w lepszym kontrolowaniu wagi i poprawie zdrowia. Jednak okazjonalna przekąska lub posiłek zawierający przetworzoną żywność jest odpowiedni i najprawdopodobniej nie będzie miał żadnych poważnych negatywnych skutków. Wybierz mądrze i zdecyduj, czym naprawdę jest dla Ciebie „umiar”.
- Jeśli kilka Twoich ulubionych potraw jest przetwarzanych, zamiast eliminować je na stałe, być może zdecydujesz się je spożywać w każdy piątek wieczorem lub tylko raz w miesiącu.
- Pamiętaj, że nawet usunięcie z diety niektórych nieprzetworzonych produktów spożywczych to świetny początek. Ile lub jakie konkretnie przetworzone produkty usuwasz z diety, zależy ostatecznie od Ciebie.
Krok 2. Wybierz zdrową alternatywę
Najczęściej przetworzona żywność jest czasem najsmaczniejsza. Zastanów się, co lubisz w określonej ulubionej przetworzonej żywności (takiej jak słodycz, słoność lub chrupkość) i sprawdź, czy istnieje zdrowa alternatywa, która może ją zastąpić.
- Na przykład, jeśli masz ochotę na coś słodkiego po obiedzie, zamiast iść na czekoladę lub lody, spróbuj pokroić trochę surowych owoców lub zjeść trochę naturalnego jogurtu z odrobiną miodu.
- Jeśli masz ochotę na coś słonego i chrupiącego, spróbuj kilku marchewek i paluszków selera z domowym hummusem.
Krok 3. Stwórz swoje ulubione posiłki i przekąski w domu
Przygotowując niektóre z ulubionych produktów w domu, możesz dokładnie kontrolować, co trafia do twoich potraw, jednocześnie jedząc je.
- Łatwe do przygotowania w domu produkty to sosy, sosy lub marynaty; granola lub musli; zupy, gulasze i rosół; wypieki takie jak babeczki, ciasteczka, batoniki muesli lub pieczywo pełnoziarniste lub dipy jak hummus.
- Możesz także odtworzyć posiłki typu fast food w domu. Domowe nuggetsy z kurczaka i pieczone frytki to świetna alternatywa dla wersji restauracyjnej.
Porady
- Odłóż jeden dzień w tygodniu na przygotowywanie posiłków na resztę tygodnia. Zaoszczędzi to czas i będzie mniej prawdopodobne, że zamówisz jedzenie na wynos po pracy, jeśli masz już przygotowany smaczny, zdrowy posiłek.
- Powoli wyeliminuj przetworzoną żywność ze swojej diety. Łatwiej byłoby wyeliminować jedną grupę pokarmów lub tylko kilka pokarmów tygodniowo. Powolne wprowadzanie zmian jest zwykle łatwiejsze i bardziej zrównoważone w dłuższej perspektywie.
- Szukaj przepisów lub książek kucharskich, które zawierają pomysły na przygotowanie ulubionej przetworzonej żywności w domu.
