Stres to normalna część życia. Nawet dobre rzeczy, takie jak rodzina i przyjaciele, mogą nas stresować. Jeśli obciążenie stresem w Twoim życiu staje się zbyt duże, możesz popracować nad sposobami zmniejszenia stresu. Chociaż stresu nigdy nie można całkowicie wyeliminować, pewne działania mogą pomóc ci być spokojniejszą, bardziej beztroską osobą. Po pierwsze, pracuj nad radzeniem ze stresem na co dzień. Radzenie sobie w tej chwili jest kluczem do radzenia sobie ze stresem. Zmień dynamikę społeczną w swoim życiu. Znajdź czas dla ludzi, którzy są zabawni i relaksujący, jednocześnie wyznaczając granice tym, którzy nie są. Wprowadź również kilka podstawowych zmian w stylu życia. Zwykła zmiana diety i więcej snu może zmniejszyć stres.
Kroki
Część 1 z 4: Radzenie sobie z codziennym stresem
Krok 1. Zauważ oznaki stresu
Dla niektórych ludzi stres jest łatwy do zidentyfikowania – czują się zmartwieni, niespokojni i zirytowani. Dla innych może to być bardziej subtelne, lub mogą próbować stłumić swoje uczucia, dopóki stres nie zostanie wyrażony fizycznie w postaci zmęczenia, bólów mięśni, napięcia, bólu, bólów głowy, a czasem nawet problemów z GI. Drażliwość i nadmierna reakcja na drobne przykrości to inne subtelne oznaki stresu. Spróbuj określić, w jaki sposób doświadczasz stresu.
Kiedy już zidentyfikujesz swoje osobiste objawy stresu i jakie to odczuwasz, może to pomóc Ci zidentyfikować wyzwalacze. Więc jeśli zauważysz, że każdej niedzielnej nocy odczuwasz znaczny ból brzucha, problemy z GI lub nudności, to prawdopodobnie praca w poniedziałek rano lub w szkole jest znaczącym stresorem
Krok 2. Zidentyfikuj wyzwalacze stresu
Ważnym krokiem w ograniczaniu codziennego stresu jest identyfikacja jego przyczyn. W ciągu typowego dnia zwracaj uwagę na to, co powoduje największy stres. Możesz nawet chcieć prowadzić dziennik, w którym notujesz stresujące wydarzenia.
- Niektóre rzeczy mogą powodować tylko niewielki stres. Na przykład wychodzenie z domu na czas może być trochę stresujące, ale nie stanowi poważnego powodu do niepokoju.
- Inne rzeczy mogą powodować duży stres. Może poranny ruch uliczny naprawdę cię stresuje. Może nie lubisz kontaktować się z negatywnym kolegą w pracy. Zwróć uwagę na momenty, w których twój poziom stresu gwałtownie wzrasta i zauważasz te objawy stresu w swoim ciele lub nastroju.
Krok 3. Zastanów się, jak bardzo możesz kontrolować te wyzwalacze
Jest dużo stresu, którego po prostu nie możesz kontrolować. Nie możesz na przykład wybierać współpracowników lub kontrolować porannego ruchu; istnieje jednak kilka stresorów, których możesz uniknąć.
- Na przykład, może często kładziesz się spać zestresowany. Pomyśl o tym, co robisz przed snem. Może oglądasz wiadomości i denerwujesz się i denerwujesz tym, co dzieje się na świecie. Rano można było słuchać wiadomości w radiu, a wieczorem oglądać coś przyjemnego.
- Jeśli naprawdę nie lubisz czegoś takiego jak zakupy spożywcze, spróbuj iść, gdy wiesz, że sklep nie będzie zatłoczony. Możesz nawet zamówić artykuły spożywcze online.
- Jeśli ktoś w pracy cię stresuje, możesz zmniejszyć kontakt. Staraj się unikać pokoju socjalnego, gdy wiesz, że współpracownik jest obecny. Rozmowy powinny być krótkie i profesjonalne, aby nie dać się wciągnąć w small talk.
- Możesz nawet wyeliminować stres związany z ruchem ulicznym, sprawdzając, czy możesz wcześniej iść do pracy, aby przegapić pośpiech, lub czy są inne opcje, takie jak wsiadanie do pociągu.
Krok 4. Zatrzymaj się i pomyśl o dużym obrazie
W chwilach, gdy czujesz się zestresowany, ważna jest perspektywa. W obliczu codziennych stresorów poświęć chwilę na rozważenie szerszego obrazu.
- Pamiętaj, stres jest tymczasowy. Czynniki wywołujące stres przeminą. Jeśli martwisz się o zgłoszenie do pracy, pomyśl sobie: „Do końca tygodnia będzie gotowe. Nie będę się już o to martwić”.
- Zaakceptuj, że czujesz się o coś niespokojny. Jeśli spróbujesz stłumić stres, może to pogorszyć sytuację. Akceptując swój niepokój, przypominaj sobie, że emocje są ulotne. Możesz powtarzać mantrę typu „To też minie”, aby pomóc zwalczyć stres.
Krok 5. Ćwicz pozytywną rozmowę o sobie
Przez cały dzień staraj się mówić i myśleć o sobie miłe rzeczy. Jeśli masz ogólnie pozytywne nastawienie, będziesz mniej podatny na stres.
- Nigdy nie mów sobie niczego, czego nie powiedziałbyś innej osobie. Na przykład może się zdarzyć, że myślisz takie rzeczy jak: „Jesteś taki głupi i dlatego schrzaniłeś sprawę” lub „Nikt cię nie lubi, więc po co zawracać sobie głowę wychodzeniem?”
- Zastąp te frazy bardziej przyjemnymi. Pomyśl o takich rzeczach jak: „Przejdę przez to. Jestem kompetentny” i „Będziesz się dzisiaj dobrze bawić, bo miło ci być w pobliżu”.
Część 2 z 4: Zmiana dynamiki społecznej
Krok 1. Naucz się mówić „Nie
" Jedną z największych przyczyn stresu jest nadmierne zaangażowanie. Często jest to spowodowane relacjami społecznymi. Możesz czuć, że musisz powiedzieć „tak” na wszystko. Jeśli zarząd PTA potrzebuje kogoś, kto pomoże zorganizować spotkanie, powiesz „Tak”. Jeśli koleżanka chce, żebyś popilnował jej kota przez weekend, powiesz „Tak”. Określ, kiedy powinieneś powiedzieć „Nie”.
- Poznaj swoje ograniczenia. Jeśli w danym tygodniu masz za dużo na głowie, możesz odrzucić dodatkowe zobowiązania. Tylko dlatego, że możesz coś zrobić, nie oznacza to, że musisz, zwłaszcza jeśli spowoduje to nadmierny stres.
- Na przykład masz pracowity tydzień pracy i niektóre zobowiązania społeczne w weekend. Twój przyjaciel, który jest 30 mil od ciebie, chce, abyś zameldował się u jej kota, gdy jej nie ma. Technicznie mógłbyś to zrobić, ale spowodowałoby to dużo stresu.
- Nie musisz się angażować. Nigdy nie jesteś zobowiązany do wyświadczenia komuś przysługi, zwłaszcza jeśli odbywa się to kosztem twojego dobrego samopoczucia emocjonalnego. Powiedz coś w stylu: „Przepraszam. Nie mogę w tym tygodniu. Mam za dużo na głowie. Powodzenia w znalezieniu kogoś innego”.
Krok 2. Znajdź czas dla przyjaciół
Socjalizacja jest ważna dla radzenia sobie ze stresem. Twoje życie nie powinno kręcić się wokół pracy lub szkoły. Wygospodaruj trochę czasu w każdym tygodniu na spędzenie z bliskimi, cenionymi przyjaciółmi.
- Wybierz ludzi, którzy Cię nie stresują. Jeśli miałeś długi tydzień w pracy, czy naprawdę chcesz spędzić piątkowy wieczór z przyjacielem, który zawsze jest dramatyczny? Zamiast tego wybierz ludzi, którzy cię dodają energii, a nie wysysają.
- Możesz porozmawiać o swoim stresie z innymi. To może pomóc ci upuścić powietrze i usunąć go z systemu. Osoby, którym zależy na Tobie, chętnie Cię wysłuchają. Jeśli chcesz porozmawiać o swoim tygodniu, zjedz kolację z kilkoma dobrymi przyjaciółmi w piątek wieczorem.
Krok 3. Ustal granice z niektórymi ludźmi
Niektórzy ludzie są trudni. Niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel, członek rodziny czy współpracownik, w Twoim życiu może być ktoś, kto po prostu powoduje u Ciebie dużo stresu. Ustal z tą osobą pewne granice, aby zmniejszyć ogólne obciążenie stresem.
- Nie czuj się winny, że ustalasz z kimś pewne granice. Nigdy nie należy odkładać swojego emocjonalnego dobrostanu za czyjąś potrzebę kontaktu. Jeśli czujesz się wyczerpany w czyjejś obecności, ta osoba może cię wykorzystywać.
- Bądź bezpośredni i asertywny, nie będąc wrogo nastawionym. Możesz poinformować kogoś, które zachowania przekraczają granicę. Na przykład twoja przyjaciółka Mary codziennie wysyła wiele negatywnych wiadomości i wydaje się, że nie reaguje na żadne opinie ani rady. Można napisać coś w stylu: „Mary, zależy mi na tobie jako osobie, ale nie mam energii, aby cały dzień radzić sobie z tymi SMS-ami. Przykro mi, że przez to przechodzisz, ale myślę, że potrzebujesz więcej wsparcie, jakiego jestem w stanie udzielić w tej chwili”.
Krok 4. Dbaj o innych, ale nie martw się
Często empatyczni ludzie są podatni na stres. Jeśli troszczysz się o ludzi w swoim życiu, możesz się o nich martwić. Postaraj się pamiętać, że troska i zmartwienie to dwie różne rzeczy. W porządku jest troszczyć się o kogoś, ale nie pozwól, aby ta troska ześlizgnęła się w sferę nadmiernego zamartwiania się.
- Jeśli zależy Ci na przyjaciołach i członkach rodziny, są rzeczy, które możesz zrobić. Możesz odwiedzić swoją starszą babcię. Możesz zadzwonić do swojego brata, jeśli miał ciężki tydzień pracy. Możesz wysłać kuzynowi paczkę opieki, jeśli straciła pracę. To są przykłady troski.
- Martwienie się różni się od troski. Możesz martwić się przez cały dzień, w pracy lub szkole, o przyjaciela lub członka rodziny; jednak nie osiągasz niczego przez zamartwianie się. Nic się nie robi. Dbaj o ludzi w swoim życiu, ale staraj się nie mieć obsesji na punkcie ich problemów, zwłaszcza w czasach, gdy twój umysł powinien być gdzie indziej.
Część 3 z 4: Praktykowanie technik relaksacyjnych
Krok 1. Skup się na oddechu
Samo skupienie się na oddychaniu to klasyczna technika relaksacyjna. Jedną z głównych korzyści jest to, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Jeśli na przykład jesteś zestresowany w pracy, poświęć chwilę na powolny i metodyczny oddech.
- Zanim zaczniesz oddychać, spróbuj przerwać swoje myśli, usiądź wygodnie i uwolnij napięcie z mięśni.
- Najpierw skup się na oddechu. Bądź świadomy swojego obecnego rytmu oddychania. Przejdź od szybkiego i płytkiego oddychania do wolnego oddychania brzusznego.
- Połóż rękę na klatce piersiowej, a drugą na pępku. Oddychaj w taki sposób, aby uniosła się ręka na pępku. Chcesz oddychać na tyle wolno, że w ciągu minuty bierzesz sześć głębokich oddechów.
Krok 2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych mięśni w ciele. Można to zrobić, aby odpocząć po pracy lub szkole. Można to również zrobić przed snem, aby przygotować się do snu.
- Przesuwając się od głowy do stóp, napnij grupy mięśni przez około pięć sekund, a następnie zwolnij. Zauważ różnicę, jaką odczuwasz, gdy mięśnie nie są już napięte.
- Na przykład napnij ramiona, policz przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Poświęć około dziesięciu sekund, zwracając uwagę na nowe uczucie w ramionach, zanim przejdziesz do ramion.
- Kontynuuj ćwiczenie, aż napniesz i rozluźnisz mięśnie ciała od stóp do głów.
Krok 3. Śmiej się każdego dnia
Próba śmiechu nawet kilka razy dziennie może mieć świetny wpływ na stres. Oglądanie śmiesznych filmów o kotach w pociągu do pracy lub znajdowanie niekończących się pytań swojego pięciolatka „dlaczego” jest raczej zabawne niż irytujące, wydaje się mało ważne, ale zaczyna tworzyć sposób myślenia, w którym próbujesz znaleźć radość lub ironię nawet w nich trudne rzeczy w życiu.
Śmiech podnosi, a następnie obniża twoją reakcję na stres, sprawiając, że czujesz się bardziej zrelaksowany. Uwalnia również endorfiny, które są hormonami „dobrego samopoczucia”
Krok 4. Przyjrzyj się obrazom z przewodnikiem
Obrazy z przewodnikiem polegają na wyobrażaniu sobie spokojnej sceny wykorzystującej wszystkie zmysły. Możesz spróbować prostej wizualizacji. Na przykład, kiedy czujesz się zestresowany, wybierz się na mentalne wakacje w przyjemne miejsce. Możesz także znaleźć wiele nagrań, które poprowadzą Cię przez relaksujące obrazy.
- Programy audio są dostępne online. Możesz pobrać niektóre i umieścić je na przenośnym urządzeniu elektronicznym. Kiedy poczujesz, że robisz się spięty, posłuchaj programu z przewodnikiem.
- Naprawdę zobowiąż się do używania wszystkich zmysłów. Wyobraź sobie, jak dana scena się czuje, brzmi, pachnie, smakuje i wygląda.
Krok 5. Weź jogę, medytacja, lub zajęcia tai chi.
Lokalny dom kultury może oferować tego typu zajęcia. Joga, medytacja i tai chi mogą pomóc ci lepiej regulować stres, kierując energię do chwili obecnej.
Jeśli nie możesz znaleźć zajęć w swoim przedziale cenowym, spróbuj sprawdzić, czy możesz znaleźć procedury online. Na przykład witryna taka jak YouTube może oferować wiele opcji ćwiczeń jogi
Część 4 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz
Po prostu poruszanie się w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć poziom stresu. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, rozpocznij program ćwiczeń. Pomoże Ci to lepiej zarządzać emocjami i może wyeliminować stres w Twoim życiu.
- Wybierz aktywność, która Ci się podoba, ponieważ z większym prawdopodobieństwem będziesz się jej trzymać. Na przykład, jeśli lubisz długie spacery bez celu, spróbuj przejść kilka mil dziennie po pracy.
- Zrelaksuj się w każdej nowej rutynie. Będziesz musiał zacząć od małych rzeczy, zwłaszcza jeśli od jakiegoś czasu nie ćwiczysz regularnie.
- Dobrym pomysłem jest rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz przewlekłą chorobę serca.
Krok 2. Popraw swój sen
Zły sen może pogorszyć istniejący stres. Zobowiąż się do zapewnienia sobie solidnej porcji snu każdej nocy. Możesz czuć się mniej zestresowany w ciągu dnia.
- Trzymaj się harmonogramu snu. Pomoże to w zachowaniu naturalnego rytmu dobowego organizmu. Poczujesz się zmęczony przed snem i pełen energii rano. Nawet w weekendy staraj się wstawać i zasypiać o tej samej porze każdego dnia.
- Wybierz relaksujący rytuał przed snem, w który angażujesz się z dala od jasnych świateł. Na przykład przeczytaj książkę lub rozwiąż krzyżówkę. Jasne światła z ekranów elektronicznych mogą utrudniać sen, więc odłóż je, gdy zaczniesz szykować się do snu.
- Upewnij się, że Twoja sypialnia jest przyjazna dla snu. Zablokuj niepożądane dźwięki i utrzymuj temperaturę w zakresie od 60 do 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C). Być może będziesz musiał zaopatrzyć się w wentylator lub klimatyzator.
Krok 3. Znajdź czas na relaks
Szczególnie jeśli jesteś bardzo zajęty, możesz nie znaleźć dla siebie czasu na relaks. Wiele osób postrzega zabawę i relaks jako dogadzanie sobie. Jednak dla dobrego samopoczucia emocjonalnego priorytetem powinien być relaks.
- Prawdopodobnie masz więcej czasu, niż myślisz. Znajdź zadanie lub zobowiązanie, które możesz ograniczyć. Na przykład, może nie musisz zmywać naczyń zaraz po obiedzie. Pozwól im usiąść na noc w zlewie i poświęć ten czas na zrobienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność.
- Możesz poczytać książkę, obejrzeć film, wyjść na spacer lub zadzwonić do przyjaciela. Zrób wszystko, co pomoże Ci się zrelaksować. Ważne jest, aby w swoim codziennym życiu włączyć zabawę i lekkość.
- Spędzanie czasu na łonie natury może również pomóc w zmniejszeniu stresu.
- Wykonuj czynności związane z samoopieką, które są dla Ciebie relaksujące, takie jak sprzątanie, gotowanie posiłku, drzemka lub słuchanie podcastu.
Krok 4. Zmień dietę
Jeśli nie jesz zdrowo, może to wpłynąć na Twój nastrój. Spróbuj wyciąć takie rzeczy jak cukier i przetworzoną żywność i zastąpić je pełnoziarnistą pszenicą, chudym mięsem, owocami i warzywami.
- Staraj się jeść trzy posiłki dziennie. Nigdy nie opuszczaj śniadania, ponieważ może to nadać ton stresującemu dniu. Jeśli się spieszysz, po drodze do drzwi weź chociaż banana lub filiżankę jogurtu.
- Wyeliminuj takie rzeczy jak tytoń, kofeina i alkohol. To wszystko może podnieść poziom stresu.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
