Obecnie dostępnych jest całe mnóstwo przetworzonej żywności. Niektóre produkty są tylko minimalnie przetworzone (takie jak wstępnie pokrojone jabłka lub sałata pakowana), a inne są bardzo wysoko przetworzone (takie jak hot dogi lub ciasteczka). Włączenie minimalnie przetworzonej żywności jest ogólnie właściwe i może nawet nieco ułatwić zdrowe odżywianie; jednak regularne spożywanie wysoko przetworzonej lub ultraprzetworzonej żywności nie jest zalecane. Tego typu żywność zazwyczaj zawiera dużo cukru, tłuszczu, sodu, sztucznych konserwantów i może być bogatsza w kalorie. Unikanie wysoce przetworzonej żywności może pomóc Ci schudnąć i jeść bardziej pożywną i zbilansowaną dietę.
Kroki
Część 1 z 3: Wycinanie wysoko przetworzonej żywności
Krok 1. Prowadź dziennik żywności
Jeśli czujesz, że jesz dużo wysoko przetworzonej żywności, warto pomyśleć o wyeliminowaniu jej z diety. Aby zorientować się, ile i kiedy jesz przetworzonych produktów, zacznij prowadzić dziennik żywności.
- Kup dziennik papierowy lub pobierz aplikację do dziennika żywności. Zacznij śledzić wszystkie swoje posiłki i przekąski, zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w swojej diecie.
- Pamiętaj, aby śledzić każde śniadanie, lunch, kolację, przekąskę, napój i małe przekąski, które spożywasz w ciągu dnia. Im dokładniejszy jesteś, tym bardziej ten dziennik żywności będzie pomocny.
- Prowadź dziennik żywności przez kilka dni lub tydzień. Następnie przejrzyj swój dziennik i zaznacz lub zakreśl elementy, które zjadłeś, które były ultraprzetworzone (takie jak posiłek typu fast food na lunch lub napój dietetyczny po południu).
- Napisz listę ultra przetworzonych produktów spożywczych, które zazwyczaj jesz, abyś mógł zacząć je stopniowo eliminować.
- Możesz ulec pokusie zastosowania zimnego podejścia do indyka – czyli natychmiastowego wyeliminowania z diety wszystkich ultra przetworzonych produktów spożywczych. Jest to często nieskuteczne podejście, zwłaszcza jeśli większość posiłków to żywność przetworzona. Zamiast tego postaraj się zmniejszyć zużycie tych produktów o połowę. Jeśli obecnie pijesz dwa napoje dietetyczne dziennie, spróbuj ograniczyć się do jednego napoju dietetycznego dziennie przez tydzień lub miesiąc. Następnie wytnij wszystko razem i przejdź do następnej pozycji na liście.
Krok 2. Unikaj wysoko przetworzonych mięs
Jedną z powszechnych grup żywności ultra przetworzonej jest grupa mięsna. Produkty takie jak hot dogi lub salami przechodzą przez znaczną ilość przetwarzania, a nawet są powiązane z niekorzystnymi warunkami zdrowotnymi. Unikaj ich, aby pomóc Ci wyciąć ultra przetworzoną żywność.
- Wędliny przetworzone zawierają dużo dodatku sodu i konserwantów. Badania wykazały, że kiedy ludzie jedzą duże ilości tych produktów lub jedzą je często, mają zwiększone ryzyko zachorowania na raka (takiego jak rak jelita grubego).
- Unikaj wędlin takich jak: hot dogi, bekon, kiełbasa, salami, wędliny, konserwy mięsne i suszona wołowina.
- Staraj się ograniczać częstotliwość spożywania tych pokarmów. Jedzenie hot doga raz w roku na boisku jest rozsądne. Grillowanie hot-dogów w każdy weekend jest prawdopodobnie zbyt częste.
- Jeśli spożywasz te produkty, spożywaj tylko niewielką porcję około 3 – 4 uncji lub 1/2 szklanki. Upewnij się, że mierzysz, aby nie przesadzić z tymi ultra przetworzonymi mięsami.
Krok 3. Porzuć przetworzone węglowodany
Kolejną dużą grupą produktów wysoko i ultra przetworzonych są węglowodany. Ta grupa może obejmować takie rzeczy, jak słodkie płatki zbożowe, ciasta, ciasta i wypieki śniadaniowe. Pozbądź się ich, abyś mógł zminimalizować ultra przetworzoną żywność ze swojej diety.
- Węglowodany ultraprzetworzone to niebezpieczna grupa żywności, którą należy często spożywać. Są one związane z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
- Unikaj przetworzonych węglowodanów, takich jak: słodkie płatki zbożowe, białe pieczywo, makarony i mieszanki ryżowe, pakowane makarony i sery, pączki i ciastka śniadaniowe, frytki i maślane krakersy.
- Chociaż mała porcja tych produktów nie zaszkodzi, pamiętaj, aby zmierzyć wielkość porcji, aby nie przesadzić. Większość ziaren (takich jak chleb, płatki zbożowe lub makaron) powinna być mierzona maksymalnie do około 1/2 szklanki na porcję.
Krok 4. Pomiń przetworzone niezdrowe jedzenie
Jeśli masz ochotę na przekąskę, zdecydowanie pomiń przetworzone fast foody. Zwykle należą one do grupy ultraprzetworzonej i nie zapewniają żadnego korzystnego odżywiania.
- Przetworzone fast foody mogą zawierać żywność, która zawiera ultra przetworzone mięso (takie jak suszone mięso) i ultra przetworzone węglowodany (takie jak krakersy lub chipsy). Wiadomo, że te produkty spożywcze są bogate w sód lub cukier i kalorie. Te pokarmy spożywane regularnie mogą prowadzić do przybierania na wadze, chorób serca i cukrzycy.
- Ponadto te pokarmy nie zapewniają długotrwałości. Możesz wybrać frytki jako przekąskę i zaraz potem poczujesz głód.
- Staraj się wybierać zdrowsze, bardziej pożywne przekąski zamiast typowych fast foodów, takich jak: chipsy, krakersy, ciasteczka, ciasteczka, cukierki, lody, lody, precle i ciasta lub torty. Zanim zjesz przekąskę, zadaj sobie pytanie: „Co zrobi dla mnie ten produkt spożywczy? Jakie witaminy/minerały mi da?”
Krok 5. Przestań pić słodzone napoje
Poza żywnością istnieją również napoje bardzo przetworzone i ultraprzetworzone. Wiele z tych napojów zawiera bardzo niewiele naturalnych składników. Trzymaj się z dala od tych napojów, eliminując z diety wysoko przetworzoną żywność.
- Napoje przetworzone są na ogół bogate w cukier. Te słodkie napoje mogą powodować przyrost masy ciała, próchnicę zębów, choroby serca i cukrzycę.
- Ponadto nie czujesz się usatysfakcjonowany lub pełny po piciu, więc wiele osób nie ogranicza całkowitego spożycia kalorii podczas spożywania napojów wysokokalorycznych.
- Unikaj napojów i napojów takich jak: napoje gazowane zwykłe i dietetyczne, koktajle owocowe, słodzone napoje kawowe, alkohole, napoje dla sportowców i napoje energetyzujące.
- Pamiętaj: jedynym napojem, którego tak naprawdę potrzebuje nasz organizm, jest woda. Woda wypłukuje toksyny z ważnych narządów, przenosi składniki odżywcze do komórek i utrzymuje nawilżenie tkanek w gardle, uchu i nosie.
Krok 6. Unikaj mrożonych posiłków
Jedną konkretną sekcją sklepu spożywczego, która może mieć więcej ultra przetworzonej żywności, są mrożone alejki. Wiele z tych produktów jest nadmiernie przetworzonych i zawiera więcej tłuszczu, sodu, cukru lub ich kombinację.
- Jednak w zamrażarce można również znaleźć bardzo zdrową, minimalnie przetworzoną żywność - mrożone warzywa. W rzeczywistości są one lepsze niż warzywa w puszkach, ponieważ zawierają mniej sodu.
- Wiele innych mrożonych produktów spożywczych (takich jak obiady telewizyjne) nadal jest nadmiernie przetworzonych. Podobnie jak inne przetworzone produkty spożywcze o wysokiej zawartości sodu, tłuszczu lub cukru, te produkty spożywcze mogą również zwiększać ryzyko przybierania na wadze, jeśli są spożywane regularnie.
- Typowe mrożonki, które są ultra przetworzone to: obiady telewizyjne (nawet te „zdrowe” lub „dietowe”), frytki, tater tots, kanapki śniadaniowe, miski śniadaniowe, pizze, desery oraz produkty wegańskie lub wegetariańskie.
Krok 7. Pomiń fast foody
Poza artykułami spożywczymi, w niektórych restauracjach (w szczególności w restauracjach typu fast food) można również znaleźć ultra przetworzoną żywność. Pamiętaj, aby uważać na to, gdzie jesz poza domem, aby uniknąć wysoce przetworzonej żywności.
- Wiele restauracji typu fast food serwuje bardzo przetworzoną żywność. Chociaż poprawili się w dostarczaniu mniej przetworzonej, bardziej pożywnej żywności, niektóre ze „starych rezerw” są nadmiernie przetworzone.
- Ponadto żywność ze stacji benzynowych lub sklepów spożywczych może być również nadmiernie przetworzona. Wstępnie przygotowane lub wstępnie ugotowane produkty mogą zawierać produkty spożywcze, takie jak przetworzone mięso lub przetworzone węglowodany.
- Unikaj pokarmów takich jak: hot dogi lub kiełbaski, skrzydełka z kurczaka, mrożone napoje lodowe, nuggetsy z kurczaka, kanapki z mięsem delikatesowym, naleśniki i towarzyszące im sosy.
Część 2 z 3: Dokonywanie odżywczych substytutów i wyborów
Krok 1. Przeczytaj etykietę żywności
Próbując unikać przetworzonej żywności, ważne jest, aby nauczyć się czytać etykietę żywności. Jest on obecny na wszystkich pakowanych towarach i ultraprzetworzonej żywności i może pomóc w ustaleniu, czy należy spożywać konkretną żywność.
- Zarówno panel faktów żywieniowych, jak i lista składników muszą znajdować się na każdym zapakowanym produkcie. Zazwyczaj znajdują się z boku lub z tyłu opakowania.
- Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest wielkość porcji. Chociaż nie powie ci, jak przetworzony jest dany produkt, powie ci, ile powinieneś zjeść tego produktu i ile kalorii, tłuszczu, gramów cukru lub miligramów sodu spożywasz w tej porcji. Zwróć uwagę, ile porcji znajduje się w pojemniku. Statystyki żywieniowe dla jednej porcji mogą nie wyglądać tak źle – dopóki nie zorientujesz się, że w pojemniku są cztery porcje.
- Jeśli żywność zawiera stosunkowo dużą ilość cukru, sodu lub tłuszczu (zwłaszcza tłuszczów nasyconych i trans), może być wysoko przetworzona. 20% Twojej dziennej wartości jest uważane za wysokie.
- Przeczytaj także listę składników. To kolejny kluczowy obszar, w którym dowiesz się, czy dany przedmiot jest ultraprzetworzony. Składniki są wymienione od największej ilości do najmniejszej ilości.
- Jeśli widzisz wiele składników, których nie możesz wymówić lub nie wiesz, czym one są, najprawdopodobniej jest to produkt ultra przetworzony. Ponadto, jeśli jest to produkt, który ma wiele pozycji wymienionych na liście składników, zwykle oznacza to również, że jest on ultra przetworzony.
Krok 2. Przygotuj jedzenie od podstaw
Prostym sposobem na ograniczenie lub wyeliminowanie ultra przetworzonej żywności jest rezygnacja z jej kupowania i tworzenie bardziej pożywnych i bardziej naturalnych wersji w domu.
- Kiedy gotujesz i przygotowujesz rzeczy od podstaw, jesteś w stanie dokładnie kontrolować, co trafia do twoich potraw. Możesz kontrolować, czy twoje jedzenie jest ekologiczne, ile cukru dodajesz lub ile tłuszczu lub sodu dodajesz do jedzenia.
- Możesz również użyć składników, które są również minimalnie przetworzone. Na przykład możesz chcieć zrezygnować z białego chleba i zrobić własny chleb w domu. Używanie organicznej 100% mąki mielonej z pszenicy kamiennej jest doskonałym, minimalnie przetworzonym składnikiem do użycia.
- Badania pokazują, że kiedy gotujesz i przygotowujesz więcej rzeczy w domu, jesz więcej owoców i warzyw i łatwiej kontrolujesz swoją wagę.
Krok 3. Spakuj lunch
Pomiń restauracje typu fast food i przetworzone wędliny w porze lunchu i spakuj własny mniej przetworzony i pożywny posiłek. Pomoże Ci to uniknąć tych ultra przetworzonych posiłków.
- Jeśli spakujesz lunch, możesz nie mieć pokusy, aby wyjść do restauracji typu fast food lub zamówić lunch. Będziesz mieć pewność, że masz własny pożywny posiłek do zjedzenia.
- Spróbuj lunchów takich jak: sałatka szpinakowa z domowym grillowanym kurczakiem i domowym dressingiem, pieczona pierś indyka krojona na pełnoziarnistym chlebie z serem, domowa chili z posypką sera i cebulą czy domowa "paczka proteinowa" z plastrami sera, owoców i orzechów.
- Aby mieć pewność, że Twój lunch pozostanie zimny i świeży, rozważ zakup izolowanego pudełka na lunch. Lub zamroź butelkę z wodą i trzymaj ją razem z produktami na lunch, dopóki nie włożysz jej do lodówki.
Krok 4. Wybierz zdrowsze smakołyki i przekąski
Jeśli masz ochotę na przekąskę, rozważ pominięcie automatu (który może być pełen ultra przetworzonej żywności) i wybierz bardziej pożywną i mniej przetworzoną przekąskę.
- Jeśli możesz, rozważ spakowanie przekąsek i zabranie ich ze sobą. W ten sposób nie masz ochoty kupować czegoś ze sklepu spożywczego, restauracji typu fast food lub automatu.
- Jeśli masz ochotę na słodki smakołyk, spróbuj następujących rzeczy: jogurt grecki z owocami, domowa mieszanka szlakowa z suszonymi owocami i orzechami, kawałek owocu i masła orzechowego lub domowy baton granola.
- Jeśli wolisz coś słonego lub pikantnego, wybierz: domową mieszankę pieczonych orzechów, domową suszoną wołowinę, surowe warzywa i domowy hummus, paluszek serowy z owocami lub jajko na twardo posypane solą.
Krok 5. Wybierz wodę zamiast przetworzonych napojów
Pomiń te słodzone napoje i trzymaj się najlepszego napoju - wody. Pomoże to utrzymać nawodnienie i wspierać zdrowy styl życia.
- Picie odpowiedniej ilości wody (lub innych klarownych, nawilżających płynów) jest niezbędne dla prawidłowego stanu zdrowia. Jest to ważne dla równowagi płynów w organizmie, regulacji temperatury i zdolności do transportu składników odżywczych do komórek organizmu. Bez wody możesz się odwodnić.
- Mężczyźni powinni codziennie pić 13 filiżanek (3 litry) płynów, a kobiety 9 filiżanek (2,2 litra).
- Zamiast przetworzonych napojów wybierz: czystą wodę, wodę gazowaną, kawę bezkofeinową lub herbatę bezkofeinową.
Część 3 z 3: Utrzymywanie dobrze zbilansowanej diety
Krok 1. Zaprojektuj plan posiłków
Kiedy wyeliminujesz z diety wysoko przetworzoną żywność, może się okazać, że będziesz potrzebować dodatkowej pomocy w planowaniu bardziej zbilansowanej i pożywnej diety. Napisz plan posiłków, aby dać ci wskazówki, co powinieneś jeść.
- Plan posiłków to lista produktów i posiłków, które planujesz spożywać w ciągu całego dnia lub tygodnia. Użyj aplikacji do planowania posiłków lub kartki papieru i zapisz każde śniadanie, obiad, kolację i przekąskę, które planujesz zjeść na każdy dzień tygodnia.
- Ten plan posiłków będzie również służyć jako przewodnik przy sporządzaniu listy zakupów. Będziesz dokładnie wiedział, co musisz kupić i nie będziesz polegać na kupowaniu ultra przetworzonej żywności.
Krok 2. Zawsze wybieraj chudsze, minimalnie przetworzone źródła białka
Ponieważ przetworzone mięso nie jest pożywną żywnością, ważne jest, aby dokonywać mądrych wyborów przy wyborze żywności na bazie białka.
- Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Jedząc źródło białka przy każdym posiłku i przekąsce, możesz mieć pewność, że każdego dnia spożywasz wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego.
- Upewnij się, że wybierasz minimalnie przetworzone i chude źródła białka. Są one naturalnie mniej kalorii, tłuszczu i konserwantów.
- Odmierz 3 – 4 uncje lub 1/2 szklanki porcji pokarmów białkowych. Uwzględnij takie produkty jak: owoce morza, drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda wołowina, wieprzowina, fasola, soczewica lub orzechy.
- Niektóre białka, takie jak fasola w puszkach, są przetwarzane, ale tylko w minimalnym stopniu. Mają bardzo mało dodanych składników i są odpowiednim pokarmem do zbilansowanej diety.
Krok 3. Uczyń połowę talerza owocem lub warzywem
Innym bardzo ważnym zestawem grup żywności są grupy owoców i warzyw. Te bogate w składniki odżywcze produkty muszą stanowić około połowy większości posiłków.
- Zarówno owoce, jak i warzywa są naturalnie niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Dlatego większość pracowników służby zdrowia zaleca, aby połowa talerza była owocem lub warzywem (lub spróbuj od pięciu do 13 porcji dziennie).
- Upewnij się, że odmierzasz odpowiednie porcje tych zdrowych pokarmów, aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo. 1 szklanka warzyw, 2 szklanki zielonych sałat lub około 1/2 szklanki owoców to jedna porcja.
- Niektóre owoce i warzywa, takie jak mrożonki lub wstępnie umyta sałata, są uważane za żywność przetworzoną; są jednak przetworzone umiarkowanie lub minimalnie i nadal nadają się do włączenia w pożywną dietę.
- Jeśli wybierasz owoce i warzywa w puszkach, upewnij się, że mają niską zawartość sodu i są przechowywane w wodzie lub własnych sokach, a nie słodkich syropach.
Krok 4. Wybieraj tylko 100% pełnych ziaren
Zachowaj ostrożność przy wyborze produktów zbożowych do swojej diety. Mogą być one zwodniczo przetwarzane; jeśli jednak wybierzesz zwykłe 100% pełne ziarna, mogą one być świetnym dodatkiem do pożywnej diety.
- Szukaj tylko 100% pełnych ziaren. Ziarna te są na ogół mniej przetworzone niż bardziej rafinowane (takie jak biały ryż, biały chleb lub krakersy). Zawierają wszystkie odżywcze części ziarna i zazwyczaj są bogatsze w błonnik i inne składniki odżywcze.
- Wybieraj również produkty w 100% pełnoziarniste, które są gładkie i bez przypraw. Więc zamiast kupować pełnoziarnistą mieszankę ryżu z mieszanką przypraw, wybierz zwykły brązowy ryż i dodaj własne przyprawy w domu.
- Pamiętaj, aby zmierzyć odpowiednie rozmiary porcji. Cel na 1 uncję lub około 1/2 szklanki ugotowanych ziaren na porcję.
- Produkty pełnoziarniste obejmują: brązowy ryż, komosę ryżową, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty owies i proso.
Porady
- Pamiętaj, że umiar jest kluczem, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Spożywanie niektórych przetworzonych produktów spożywczych jest w porządku i wspaniale jest dążyć do zdrowszego odżywiania się, unikając większości przetworzonej żywności.
- Wyeliminowanie z diety wysoko przetworzonej żywności może być trudne. Ale bierz to dzień po dniu i powoli poprawiaj swoją dietę.
