Ciąża to ekscytujący czas w Twoim życiu! Aby mieć bezpieczną ciążę, chcesz być tak zdrowa, jak to tylko możliwe. Zachowanie zdrowia podczas ciąży jest ważne nie tylko dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, ale także dla rozwijającego się dziecka. Skoncentruj się na zdrowej diecie, aktywności fizycznej i dbaniu o siebie emocjonalnie. Być może będziesz musiał również wprowadzić pewne zmiany w stylu życia. Wprowadzając zmiany, aby być jak najzdrowszym, znacznie poprawisz zdrowie swojego przyszłego dziecka.
Kroki
Metoda 1 z 6: Postępowanie zgodnie z zaleceniami lekarza
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Wybierz odpowiedniego opiekuna
Nawiążesz bliską relację ze swoim lekarzem, więc poświęć trochę czasu, aby wybrać odpowiednią dla siebie. Poproś swojego lekarza rodzinnego o skierowanie do ginekologa/położnika. Zapewnią Ci bardziej specjalistyczną opiekę i będą przy narodzinach Twojego dziecka. Możesz też poprosić znajomych o rekomendacje. Nie myśl, że musisz iść z pierwszym lekarzem, którego spotkasz. Możesz poprosić o konsultacje z więcej niż jednym kandydatem. Wybierz tę, która sprawi, że poczujesz się komfortowo i pewnie.
- Zadawaj pytania takie jak: „Jak duże masz doświadczenie?” i „Czy czujesz się komfortowo, że opracowuję własny plan porodu?”
- Rozważ doulę lub położną, jeśli interesuje Cię poród domowy lub poród nietradycyjny, taki jak poród w wodzie.
0 8 WKRÓTCE
Krok 2. Uzyskaj regularną opiekę prenatalną
Częste i stałe wizyty u ginekologa/położnika, lekarza rodzinnego lub certyfikowanej położnej mogą zapewnić bezpieczeństwo zarówno Twojemu, jak i rosnącemu dziecku podczas całego procesu ciąży. Rozpocznij opiekę prenatalną, gdy tylko dowiesz się, że jesteś w ciąży, kiedy zdecydujesz, że chcesz być, lub gdy podejrzewasz, że możesz być. Możesz zacząć od wizyty u swojego zwykłego lekarza, ale prawdopodobnie będziesz chciał przenieść się do wyspecjalizowanego lekarza opieki prenatalnej w miarę postępu ciąży. Dopóki jesteś w prawidłowej ciąży (według Twojego lekarza), zaplanowane wizyty prenatalne powinny przebiegać zgodnie z następującym harmonogramem:
- Idź do lekarza co 4 tygodnie, aż do 28 tygodnia ciąży.
- Od 28. tygodnia do 36. tygodnia ciąży konsultuj się z lekarzem co 2 tygodnie.
- Odwiedź swojego lekarza raz w tygodniu (lub częściej, zgodnie z zaleceniami lekarza) po 36. tygodniu ciąży.
0 7 WKRÓTCE
Krok 3. Regularnie ćwicz
Dodatkowy ciężar w połowie ciała, poranne mdłości i bóle mięśni mogą się łączyć, aby ćwiczenia wydawały się niewiarygodnie nieprzyjemne. Jednak aktywność w czasie ciąży zapewni zdrowie nie tylko Twojemu, ale również Twojemu dziecku. Regularne ćwiczenia mogą ułatwić poród, ułatwić utratę wagi dziecka, pomóc w regeneracji po porodzie i zachęcić do zdrowego wzrostu płodu. Staraj się wykonywać codziennie trzydzieści minut ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak pływanie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów lub joga. Chodzenie też jest dobrą opcją.
- Nie bierz udziału w żadnych intensywnych ćwiczeniach (długie biegi lub treningi HIIT) lub sportach kontaktowych (piłka nożna, rugby, piłka nożna), ponieważ narażają Cię one na duże ryzyko kontuzji.
- Przegrzanie może być niebezpieczne dla Twojego dziecka, więc miej pod ręką wentylator i zimną wodę.
- Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed zmianą rutyny ćwiczeń lub rozpoczęciem nowej.
- Aktywność w czasie ciąży sprawi, że Twoje stawy i więzadła będą luźne, co ułatwi poród.
0 8 WKRÓTCE
Krok 4. Wysypiaj się
Dużo dobrego snu podczas ciąży da Twojemu ciału czas potrzebny na rozwój Twojego rosnącego dziecka, dzięki czemu poczujesz się lepiej. Staraj się spać co najmniej osiem godzin w nocy i spróbuj również uciąć sobie popołudniową drzemkę. Kładąc się spać o stałej porze każdej nocy pomoże również uregulować harmonogram snu, dzięki czemu Twój sen będzie bardziej spokojny i głęboki.
- Śpij na lewym boku, ponieważ zmniejsza to nacisk na plecy. Inne pozycje również ryzykują odcięcie krążenia do głównej żyły.
- Nie zażywaj żadnych tabletek nasennych w czasie ciąży, chyba że zostały przepisane i zatwierdzone przez lekarza.
0 9 WKRÓTCE
Krok 5. Weź suplementy prenatalne
Chociaż codzienne przyjmowanie tabletek, suplementów i witamin może być trudne do śledzenia, może być niezwykle pomocne w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia szeregu wad wrodzonych. Na początek kobiety powinny spożywać witaminy prenatalne (reklamowane jako takie) w dawce 600 mikrogramów dziennie po zajściu w ciążę. Witaminy prenatalne zawierają między innymi połączenie wysokiego poziomu kwasu foliowego i żelaza, które są odpowiedzialne za wczesny rozwój dziecka i zmniejszają ryzyko powikłań i wad, takich jak rozszczep kręgosłupa i przedwczesny poród. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie suplementy należy przyjmować, ale pamiętaj, że większość kobiet w ciąży musi spożywać dodatkowo:
- Kwas foliowy (folian)
- Żelazo
- Cynk
- Wapń
0 5 WKRÓTCE
Krok 6. Miej oko na swoją wagę
To prawda, że w czasie ciąży powinnaś przybierać na wadze, ale przyrost masy ciała może mieć duży wpływ zarówno na zdrowie Twojego dziecka, jak i Twoje. Indywidualny przyrost masy ciała będzie zależał od Twojej wagi i BMI przed zajściem w ciążę. Aby określić idealny przyrost masy ciała, zacznij od obliczenia swojego BMI. Ty i Twój lekarz możecie to zrobić razem i omówić swoją zdrową wagę. Jako wskazówkę wykorzystaj swój BMI i wagę, aby zinterpretować, ile powinieneś zyskać.
- Kobiety z niedowagą (BMI poniżej 18,5) powinny przytyć 13-18 kg.
- Kobiety o prawidłowej wadze (BMI między 18,5-24,9) powinny przybrać na wadze 11-16 kg.
- Kobiety z nadwagą (BMI 25-29,9) powinny przytyć 15-25 funtów (6,8-11,3 kg).
- Kobiety otyłe (BMI powyżej 30) powinny przybrać na wadze 5,0-9,1 kg.
0 1 WKRÓTCE
Krok 7. Regularnie odwiedzaj swojego dentystę
Opieka stomatologiczna jest szczególnie ważna w czasie ciąży. Dzieje się tak, ponieważ organizm wytwarza wyższy niż normalnie poziom estrogenu i progesteronu, które (w wysokim poziomie) mogą być odpowiedzialne za wywoływanie zapalenia dziąseł i chorób dziąseł, co prowadzi do regularnego krwawienia, wrażliwości dziąseł i obrzęku dziąseł. W czasie ciąży powinnaś odwiedzać dentystę co 3-4 miesiące, aby upewnić się, że masz zdrowe usta. Pomiędzy wizytami upewnij się, że regularnie myjesz i nitkujesz zęby.
Możesz, w zależności od miejsca zamieszkania, skorzystać z bezpłatnego lub zniżkowego leczenia stomatologicznego. Zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu o taką możliwość
Metoda 2 z 6: Wprowadzanie zmian w diecie
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo zdrowej żywności
Dobre odżywianie zmniejsza ryzyko poważnych problemów zdrowotnych zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. Często cytowane wyrażenie „jedzenie za dwoje” przywołuje obrazy ogromnych półmisków jedzenia i wielu posiłków w ciągu dnia. W rzeczywistości wystarczy spożywać około 300 kalorii więcej dziennie na płód.
- Dlatego, jeśli jesteś w ciąży z jednym dzieckiem, powinnaś zjeść 300 dodatkowych kalorii, w przypadku bliźniąt – 600 dodatkowych kalorii, a w przypadku trojaczków – 900 dodatkowych kalorii dziennie. Liczby te będą się nieznacznie różnić w zależności od początkowej wagi przed ciążą, ale pozostaną blisko 300 kalorii.
- Kalorie, które spożywasz, powinny być zdrowymi kaloriami, a nie z fast foodów lub fast foodów.
- Jednym z głównych celów spożywania większej ilości jedzenia jest uzupełnienie organizmu i dziecka w witaminy i minerały niezbędne do rozwoju.
0 9 WKRÓTCE
Krok 2. Jedz dużo owoców i warzyw bogatych w witaminę C
Zalecana ilość witaminy C dla kobiet w ciąży to 70 mg dziennie. Jednak najlepiej jest to uzyskać z naturalnej żywności, a nie tabletek i suplementów. Staraj się jeść 3-4 porcje tych produktów dziennie.
Możesz uzyskać dużo witaminy C z owoców cytrusowych, papai, truskawek, brokułów, kalafiora, pomidorów, brukselki i czerwonej papryki (między innymi)
0 1 WKRÓTCE
Krok 3. Spożywaj więcej białka
Jedzenie białka jest zawsze ważne, ale kiedy jesteś w ciąży, powinnaś jeść 2-3 porcje białka dziennie. Białko jest przede wszystkim odpowiedzialne za produkcję krwi i wzrost komórek, zarówno Twoich, jak i Twojego dziecka.
Świetnymi źródłami zdrowych białek są jajka, jogurt grecki, rośliny strączkowe (fasola), tofu, masło orzechowe i chude mięso
0 5 WKRÓTCE
Krok 4. Zdobądź dużo wapnia
Wapń jest niezbędny dla kobiet w ciąży, a wiele z nich nie dostaje nawet tyle, ile potrzebują. Chociaż zwykle w suplementach prenatalnych jest trochę wapnia, powinieneś spróbować spożywać dodatkowe 1000 miligramów wapnia dziennie. Spożywając więcej wapnia, wspomagasz rozwój kości i nerwów dziecka.
- Świetne źródła wapnia to jogurt, twarde sery, mleko i szpinak.
- Witamina D jest również ważna do spożycia, ponieważ jest ona wymagana do wchłaniania wapnia przez organizm. Znajduje się w większości tych samych produktów spożywczych, co wapń, a także w płatkach zbożowych i pieczywie.
0 3 WKRÓTCE
Krok 5. Jedz pokarmy zawierające kwas foliowy
Tak, dostaniesz kwas foliowy w prenatalnym suplemencie. Jednak, aby uzyskać najlepsze rezultaty, powinieneś spróbować spożywać kwas foliowy, który występuje naturalnie w żywności. Kwas foliowy jest odpowiedzialny za funkcjonowanie enzymów i produkcję krwi u dziecka.
Pokarmy zawierające kwas foliowy to jarmuż, boćwina, szpinak, kabaczek, fasola, orzechy i groszek. Wszystkie te pokarmy zawierają inne pomocne składniki odżywcze, więc staraj się jeść 1-2 porcje dziennie
0 9 WKRÓTCE
Krok 6. Wybierz pokarmy z cynkiem
Ważne jest, aby podczas ciąży przyjmować 11-13 mg cynku dziennie, więc pamiętaj, aby wybierać produkty spożywcze zawierające ten niezbędny minerał. Niektóre opcje obejmują wołowinę, wieprzowinę, drób (kurczak i indyk), orzechy nerkowca, migdały, orzeszki ziemne, wzbogacone płatki śniadaniowe, jogurt i ser.
0 8 WKRÓTCE
Krok 7. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość żelaza
Żelazo jest wykorzystywane w organizmie do produkcji komórek krwi, zarówno w twoim własnym ciele, jak i rozwijającego się dziecka. Większość suplementów prenatalnych zawiera żelazo, ale jeśli chodzi o większość składników odżywczych, najlepiej jest spożywać żelazo w postaci naturalnej z pożywienia, a nie z suplementu.
Żywność zawierająca wysoki poziom żelaza to czerwone mięso, szpinak i pełnoziarniste wzbogacone żelazem (takie jak niektóre pieczywo i płatki zbożowe). Spożywaj co najmniej jedną porcję tych produktów zawierających żelazo dziennie
0 5 WKRÓTCE
Krok 8. Weź suplement oleju rybnego
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla rozwoju mózgu i oczu Twojego dziecka. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 zwykle pochodzą z ryb, takich jak tuńczyk, sardynki, łosoś i anchois, możesz chcieć zażywać suplement z oleju rybnego zamiast jeść ryby podczas ciąży, aby zmniejszyć spożycie rtęci. Możesz przyjmować do 300 mg dziennie.
Metoda 3 z 6: Unikanie szkodliwej żywności i napojów
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Unikaj alkoholu
Alkohol to duży zakaz dla kobiet w ciąży, ponieważ jego spożywanie jest odpowiedzialne za szereg wad wrodzonych i powikłań. Picie alkoholu znacznie zwiększa ryzyko poronienia lub urodzenia martwego dziecka, zwiększa prawdopodobieństwo, że Twoje dziecko będzie miało upośledzenie rozwojowe w późniejszym życiu i naraża je na ryzyko wystąpienia alkoholowego zespołu płodowego (FAS). Całkowicie wyeliminuj alkohol z diety podczas ciąży, aby uniknąć ryzyka tych powikłań. Jeśli to konieczne, zwróć się o pomoc do terapeuty specjalizującego się w używaniu narkotyków i alkoholu.
- Jeśli zdarzyło Ci się spożywać alkohol, zanim dowiedziałaś się o swojej ciąży, nie martw się – dopóki przestaniesz pić, jest mało prawdopodobne, że doświadczysz komplikacji związanych z alkoholem.
- Niektórzy lekarze i kobiety uważają, że od czasu do czasu mały kieliszek wina podczas ciąży jest w porządku. Porozmawiaj o tym z lekarzem.
0 1 WKRÓTCE
Krok 2. Wyeliminuj kofeinę z diety
Chociaż kawa, herbata i napoje gazowane mogą być ulubionymi napojami, jeśli zawierają kofeinę, mogą być szkodliwe dla Twojego malucha. Spożywanie kofeiny podczas ciąży wiąże się z wyższymi wskaźnikami poronień i powikłań porodowych.
- Najlepiej jest całkowicie wyeliminować kofeinę ze swojego stylu życia, ale niektórzy lekarze uważają, że nawet 200 miligramów (co odpowiada jednej filiżance 10 uncji kawy) dziennie jest bezpieczne.
- Jeśli to możliwe, używaj bezkofeinowych lub bezkofeinowych wersji kawy, herbaty i napojów gazowanych. Pokarmy zawierające kofeinę (takie jak czekolada) są w porządku z umiarem, ponieważ poziomy są tak niskie.
0 7 WKRÓTCE
Krok 3. Unikaj jedzenia surowego lub niedogotowanego mięsa
Niektóre choroby przenoszone przez żywność, w tym toksoplazmoza i listerioza, są często obecne w niedogotowanym i surowym mięsie. Choroby te mogą być dość niebezpieczne dla rozwijającego się dziecka, dlatego najlepiej unikać pokarmów, które je przenoszą.
Unikaj jedzenia jakichkolwiek skorupiaków, surowych ryb (takich jak sushi/sashimi), rzadkiego lub smażonego mięsa i surowych jaj
0 9 WKRÓTCE
Krok 4. Wytnij ryby o dużej zawartości rtęci
Metale ciężkie, takie jak rtęć i ołów, są niezwykle szkodliwe dla rozwijającego się dziecka i mogą nawet spowodować śmierć w wystarczająco dużych ilościach. Niektóre ryby mają szczególnie wysoki poziom rtęci, co czyni je niebezpiecznymi dla kobiet w ciąży. Te ryby to miecznik, rekin, makrela królewska, stek z tuńczyka i płytka. Jednak ryby, takie jak tuńczyk w puszce, łosoś, halibut i dorsz, są nadal bezpieczne do spożycia podczas ciąży.
Ogranicz spożycie każdego rodzaju ryb – nawet tych bezpiecznych – do raz lub dwa razy w tygodniu podczas ciąży
0 2 WKRÓTCE
Krok 5. Trzymaj się z dala od niepasteryzowanych serów
Chociaż półmisek miękkich serów może brzmieć smacznie, niepasteryzowane świeże sery mogą zawierać bakterie odpowiedzialne za szereg powikłań porodowych. W rezultacie kobiety w ciąży powinny całkowicie unikać ich spożywania.
Popularne niepasteryzowane sery świeże to brie, feta, ser kozi, ser Camembert i ser pleśniowy. Sery twarde, takie jak cheddar, Swiss i Havarti, są bezpieczne do spożycia
Metoda 4 z 6: Wprowadzanie zmian w stylu życia
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Zaktualizuj swoje szczepienia przed poczęciem
Jeśli to możliwe, przed zajściem w ciążę powinnaś skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania niezbędnych szczepień. Upewnij się, że Twój obecny lekarz ma dostęp do całej Twojej dokumentacji medycznej, aby mógł ustalić, czy potrzebujesz szczepień. Jeśli tak, zdobądź je jak najszybciej.
- Szczepienia MMR (odra, świnka i różyczka) oraz TDaP (tężec, błonica i krztusiec) powinny zostać podane przed zajściem w ciążę.
- Możesz otrzymać szczepionkę przeciw grypie podczas ciąży.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące szczepień.
0 5 WKRÓTCE
Krok 2. Rzuć palenie
Ogólnie zaleca się unikanie wszelkiego rodzaju palenia, ponieważ jest to bardzo szkodliwe dla płuc. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży, ponieważ niezależnie od tego, co palisz, pali również Twoje dziecko. Nikotyna i tytoń w krwiobiegu są wchłaniane przez dziecko, co zwiększa prawdopodobieństwo urodzenia martwego dziecka, poronienia i niskiej masy urodzeniowej. Zrezygnuj z palenia, w tym papierosów, e-papierosów, cygar i marihuany.
- Niektóre badania wykazały również, że dzieci, których matki paliły podczas ciąży, same wyrastają na chroniczne palacze.
- Należy również unikać biernego palenia.
0 2 WKRÓTCE
Krok 3. Trzymaj się z dala od wszelkich nielegalnych narkotyków
Wszelkiego rodzaju narkotyki – zwłaszcza narkotyki „uliczne” – są niezwykle niebezpieczne dla rozwijającego się dziecka. Leki rekreacyjne niemal gwarantują, że Twoje dziecko będzie cierpieć z powodu wady wrodzonej lub komplikacji, ponieważ mają one tak znaczący wpływ na funkcjonowanie Twojego ciała i mózgu, a tym samym i Twojego dziecka. Matki, które są uzależnione od narkotyków i nadal je stosują podczas ciąży, mogą w rzeczywistości przekazać swoje uzależnienie swojemu dziecku. Noworodek jest wtedy uzależniony od narkotyków i cierpi na objawy odstawienia, tak jak dorosły.
- Jeśli jesteś użytkownikiem narkotyków rekreacyjnych lub jesteś uzależniony, zarejestruj się w programie rehabilitacyjnym. Poproś swojego lekarza o pomoc w znalezieniu miejsca, jeśli masz problemy.
- Utrzymuj styl życia wolny od narkotyków po narodzinach dziecka dla własnego zdrowia.
0 4 WKRÓTCE
Krok 4. Unikaj wanien z hydromasażem, saun lub łaźni parowych
Zbyt wysokie podwyższenie temperatury ciała może być niebezpieczne dla Twojego potomstwa, ponieważ wysoka temperatura ciała jest skorelowana z komplikacjami rozwojowymi i wadami wrodzonymi. Podczas gdy ciepłe prysznice i kąpiele są w porządku, spędzanie dłuższych okresów czasu w bardzo gorącym otoczeniu może powodować poważne problemy, szczególnie w pierwszym trymestrze.
Unikaj otoczenia, w którym temperatura przekracza 38 °C, a jeśli koniecznie musisz przebywać w takim środowisku, ogranicz czas spędzony tam do mniej niż 10 minut
0 10 WKRÓTCE
Krok 5. Unikaj toksyn środowiskowych
Niektóre chemikalia i toksyny są szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży, z którymi mogą się zetknąć, nawet jeśli nie są one przeznaczone dla kobiet niebędących w ciąży. Rozpuszczalniki czyszczące, silne chemikalia, metale ciężkie (takie jak rtęć i ołów) oraz niektóre czynniki biologiczne (takie jak azbest) są związane z powikłaniami i wadami porodowymi.
Jeśli pracujesz lub mieszkasz w miejscu, w którym możesz mieć kontakt z tymi toksynami, postaraj się ich unikać przez cały czas. W razie potrzeby dokonaj zmian stylu życia, na przykład prośby o inne zadanie w pracy
0 9 WKRÓTCE
Krok 6. Niech ktoś inny często czyści kuwetę, zachowując szczególną ostrożność
Bardzo niebezpieczna infekcja znana jako toksoplazmoza jest powszechna w kuwetach dla kotów i może szybko przenosić się na kobiety w ciąży. Choroba może nie mieć rozpoznawalnych objawów u matki i przejdzie niezauważona na dziecko, powodując poważne uszkodzenie mózgu i oczu. Jeśli masz kuwetę, omijaj ją i niech przyjaciel lub krewny przejmie kontrolę nad jej regularnym czyszczeniem.
- Kuwetę należy dokładnie czyścić przynajmniej raz dziennie, gdy jesteś w ciąży.
- Jeśli musisz to zrobić, załóż rękawiczki, a następnie dokładnie umyj ręce.
Metoda 5 z 6: Radzenie sobie ze zmianami funkcji organizmu
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Jedz małe posiłki, aby zwalczyć nudności i wymioty
Wiele kobiet w ciąży doświadcza nudności i wymiotów, zwłaszcza w pierwszym i drugim trymestrze. Częste spożywanie małych posiłków może pomóc w zwalczaniu objawów, podobnie jak spożywanie pokarmów neutralizujących kwas żołądkowy, takich jak chleb, ziemniaki i jabłka.
Imbir może również pomóc zmniejszyć nudności
0 6 WKRÓTCE
Krok 2. Ćwicz regularnie i jedz błonnik, aby pomóc w zaparciach
Zaparcie jest powszechne u kobiet w ciąży w drugim i trzecim trymestrze ciąży z powodu dużej ilości krążącego progesteronu, który zmniejsza kurczliwość przewodu pokarmowego. Możesz regularnie ćwiczyć, pić dużo wody i jeść pokarmy zawierające błonnik, aby zwalczyć zaparcia podczas ciąży.
Nie zapomnij również o regularnych przerwach w łazience
0 7 WKRÓTCE
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leki na hemoroidy
Zaparcie i wysiłek w celu wypróżnienia często idą w parze z hemoroidami. Ciąża zwiększa również ciśnienie wewnątrznaczyniowe w żyłach poniżej macicy, co może również prowadzić do hemoroidów.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o stosowaniu miejscowego środka znieczulającego, aby zmniejszyć obrzęk i zmniejszyć ból z powodu hemoroidów
0 1 WKRÓTCE
Krok 4. Spodziewaj się częstego oddawania moczu lub nietrzymania moczu
Wiele kobiet w ciąży musi nieustannie biegać do toalety lub odkrywa, że nie są w stanie utrzymać pęcherza tak, jak kiedyś. Aby zwalczyć te problemy, często odpoczywaj i śpij na lewym boku, aby poprawić czynność nerek. Możesz również wykonywać ćwiczenia Kegla, aby zwiększyć napięcie mięśni krocza.
Jeśli odczuwasz ból w pęcherzu lub podczas oddawania moczu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwości infekcji dróg moczowych (ZUM)
Metoda 6 z 6: Dbaj o siebie emocjonalnie
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Radź sobie ze zmianami nastroju
Twoje hormony będą na wysokim poziomie podczas ciąży. Możesz czuć się zdenerwowany, gdy od uśmiechania się w jednej minucie zaczynasz płakać. Nie martw się! To normalne. Po prostu spróbuj znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie z tymi wahaniami nastrojów.
- Pozwól sobie na przetwarzanie swoich emocji. Nie próbuj zmuszać się do uśmiechu, gdy jesteś zdenerwowany. Możesz płakać przez kilka minut!
- Zrób sobie przerwę. Jeśli coś cię denerwuje, odejdź. Możesz chodzić po bloku lub przeglądać czasopismo, aż poczujesz się lepiej.
0 5 WKRÓTCE
Krok 2. Poznaj oznaki depresji
Wiele kobiet doświadcza depresji podczas ciąży. Uważaj na objawy, takie jak lęk, uporczywa drażliwość lub bezsenność. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zauważysz te objawy. Mogą udzielić porady lub skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego. Nie bój się prosić o pomoc.
0 10 WKRÓTCE
Krok 3. Ćwicz samoopiekę
Bądź dla siebie dobry. Nie bij się za wahania nastroju lub uczucie zmęczenia. Zamiast tego pozwól sobie na relaks. Każdego dnia znajdź czas na coś, co lubisz, na przykład oglądanie odcinka ulubionego programu lub czytanie książki.
- Zanurz się w drzemkę, kiedy zajdzie taka potrzeba.
- Postaraj się pozbyć negatywnych myśli. Na przykład, jeśli martwisz się o wizerunek ciała, przypomnij sobie, że Twoje ciało robi dokładnie to, co powinno!
0 7 WKRÓTCE
Krok 4. Znajdź system wsparcia
Przejdziesz przez wiele zmian, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Ważne jest, aby mieć inne osoby, które mogą Ci pomóc. Nie bój się polegać na rodzinie, przyjaciołach i partnerze.
- Zjedz obiad z przyjacielem. Możesz porozmawiać o każdym niepokoju, który odczuwasz, lub po prostu zrelaksować się i plotkować!
- Poproś partnera, aby przejął więcej obowiązków domowych. Jeśli generalnie gotujesz, poproś ich, aby robili obiad kilka razy w tygodniu.
- Jeśli ktoś oferuje Ci pomoc, pozwól mu!
Pokarmy do jedzenia i unikania w ciąży i pomysły na posiłki
Dobre jedzenie do jedzenia w ciąży
Pomysły na posiłki dla ciąży
Pokarmy, których nie należy jeść w ciąży
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- W przypadku bólu pleców usiądź na krzesłach z podparciem pleców. Im większą postawę przyjmiesz, tym lepiej będą się czuły Twoje plecy.
- W przypadku bólu miednicy możesz wprowadzić pewne zmiany w stylu życia po konsultacji z lekarzem.
- Ból sutków jest normalny w czasie ciąży, chociaż możesz podjąć kroki, aby go złagodzić.
- Zjedz przekąskę, gdy bierzesz prenatalne witaminy, aby uniknąć nudności.
