Wiele osób chce zacząć jeść zdrowiej i stosować bardziej pożywną dietę. Kiedy Twoja dieta zawiera dużo nadmiernie przetworzonej żywności, pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu lub pokarmów bogatych w cukier, zwiększasz ryzyko różnych przewlekłych schorzeń. Z drugiej strony pożywna, dobrze zbilansowana dieta może wspierać układ odpornościowy, zdrowy rozwój i zmniejszać ryzyko otyłości, cukrzycy i nadciśnienia. Wprowadzaj niewielkie zmiany w swojej diecie w ciągu kilku tygodni, w przeciwieństwie do wielu drastycznych zmian na raz, a będziesz w stanie utrzymać zdrowszy sposób odżywiania i cieszyć się korzyściami zdrowotnymi zdrowej diety.
Kroki
Część 1 z 3: Planowanie zdrowej diety
Krok 1. Wyznacz sobie cel
Rozpoczęcie zdrowszej diety to wielki nadrzędny cel; jednak, aby uczynić swój cel bardziej realistycznym i wykonalnym, musisz bardziej szczegółowo określić, czego chcesz od „zdrowej diety”.
- Pomocne może być najpierw zastanowienie się nad swoją obecną dietą. Co jest w tym niezdrowego? Czy musisz jeść więcej zielonych warzyw? Czy musisz pić więcej wody? Czy powinieneś mniej podjadać?
- Sporządź listę rzeczy, które chcesz zmienić, dodać lub zatrzymać w swojej obecnej diecie. Skorzystaj z tych pomysłów, aby stworzyć wiele małych celów, które pomogą Ci osiągnąć zdrowszą dietę.
- Najlepszym sposobem na osiągnięcie jakiegokolwiek celu jest rozpoczęcie od jednej lub dwóch bardzo małych zmian. Próba zmiany całej diety w ciągu kilku dni prawdopodobnie nie będzie skuteczna. Wybierz coś małego do pracy w każdym tygodniu. Na dłuższą metę odniesiesz znacznie większy sukces.
Krok 2. Uruchom dziennik żywności
Po ustaleniu kilku celów i sposobie ich osiągnięcia, rozważ założenie dziennika żywności. Będzie to służyć jako metoda śledzenia i oceny twoich postępów.
- Zapisz wszystkie swoje cele w swoim dzienniku żywności. Możesz je przeglądać w razie potrzeby lub zmieniać je w miarę wprowadzania zmian w diecie.
- Śledź również wszystkie swoje potrawy i napoje w swoim dzienniku żywności. Pomoże Ci to fizycznie zobaczyć, czego brakuje w Twojej diecie lub czego jesz za dużo. Pamiętaj, aby wypisać każde śniadanie, lunch, kolację, przekąskę (nawet kilka przekąsek) i napoje, które spożywasz w ciągu dnia. Im dokładniejszy jesteś, tym lepszy będzie to zasób.
- Co tydzień w swoim dzienniku żywności zapisz zmianę, nad którą chcesz popracować. Na przykład: „W tym tygodniu wypiję osiem szklanek wody dziennie”. Pod koniec tygodnia wróć do swojego dziennika, aby sprawdzić, czy udało Ci się zrealizować ten cel.
- Istnieje wiele aplikacji do pobrania na smartfona, które pomogą Ci śledzić kalorie, ćwiczenia, a nawet ilość wypijanej wody.
Krok 3. Stwórz plan posiłków
Plan posiłków jest doskonałym narzędziem, gdy próbujesz zastosować się do nowego planu diety. Te plany są twoim przewodnikiem i planem tygodnia posiłków i przekąsek.
- Plany posiłków mogą pomóc w utrzymaniu porządku przez cały tydzień. Będziesz dokładnie wiedział, co będziesz mieć i w jakim dniu. W ten sposób możesz iść do sklepu spożywczego z konkretną listą, kupując tylko to, co planujesz wykorzystać w swoich posiłkach na tydzień. Możesz także zaplanować z wyprzedzeniem na pracowite dni – na przykład, jeśli wiesz, że będziesz bardzo zajęty i będziesz pracować do późna w czwartek, zrób coś w środę, co możesz łatwo podgrzać i mieć na resztki w czwartek.
- Zapisz również odpowiednią listę zakupów do swoich planów posiłków. Pomoże Ci to wejść i wyjść ze sklepu spożywczego i zapewni, że masz w domu wszystkie niezbędne składniki do przygotowania wszystkich posiłków.
- Nie opuszczaj posiłków. Jeśli obecnie pomijasz posiłki, zaplanuj sobie posiłek lub zdrową przekąskę przynajmniej co cztery godziny. Pomijanie posiłków częściej prowadzi do późniejszego objadania się, co przyczynia się do przybierania na wadze.
Krok 4. Przygotowanie posiłków w wolnym czasie
Jeśli jesteś zajęty i masz mało czasu na przygotowanie posiłku od zera, przygotowanie posiłku będzie kluczem do przestrzegania nowej, zdrowszej diety.
- Przygotowywanie posiłków pomaga w wykonywaniu wielu prac związanych z gotowaniem od zera lub gotowaniem w domu w czasie wolnym. Kiedy nadchodzi czas na kolację w pracowity wieczór, powinieneś mieć już gotową większość lub nawet całość.
- Zaplanuj dzień lub dwa w tygodniu, kiedy będziesz mieć trochę wolnego czasu na przygotowanie posiłku. Przejrzyj swój plan posiłków i listę zakupów i spróbuj znaleźć sposoby na gotowanie.
- Przygotowanie posiłków jest elastyczne. Możesz przygotować pełne obiady z wyprzedzeniem, aby po prostu podgrzać noc, w której chcesz je zjeść, lub możesz po prostu zrobić mycie lub siekanie warzyw lub marynowanie mięsa, aby szybko ugotować noc.
- Rozważ również zakup żywności, która na początku wymaga mniej pracy przygotowawczej. Na przykład możesz kupić wstępnie umytą i pokrojoną sałatę w torebkach zamiast całej główki sałaty, mrożone warzywa, które są podgrzewane i podawane, lub wstępnie grillowane chude białko, takie jak grillowane paski z kurczaka.
- Przygotowywanie posiłków może być czasem na spotkanie z ludźmi. Poproś swojego partnera lub dzieci, aby pomogły ci przygotować się do rozmowy o tym, co dzieje się w twoim życiu.
Część 2 z 3: Łącznie z pożywną żywnością
Krok 1. Idź na dobrze zbilansowaną dietę
Chociaż istnieje wiele stylów odżywiania i planów żywieniowych, najbardziej pożywna jest dieta dobrze zbilansowana.
- Zbilansowana dieta będzie dla każdego inna. Musisz spożywać porcje odpowiedniej wielkości dla swojego wieku, płci i poziomu aktywności.
- Ponadto dobrze zbilansowana dieta to taka, która każdego dnia obejmuje produkty z każdej grupy żywności. Chociaż wiele diet sugeruje rezygnację z glutenu lub węglowodanów, a nawet unikanie nabiału, wszystkie grupy żywności oferują każdemu korzystne odżywianie. Unikaj grup pokarmowych tylko wtedy, gdy masz alergię na te pokarmy.
- Upewnij się również, że masz w swojej diecie szeroką gamę produktów spożywczych. Na przykład nie zawsze wybieraj jabłko jako popołudniową przekąskę. Używaj na przemian jabłek, bananów lub jagód, aby urozmaicić swoją dietę.
Krok 2. Wybierz chude białko zamiast źródeł białka o wyższej zawartości tłuszczu
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym każdej odżywczej diety; jednak wskazane jest wybieranie chudszych źródeł białka.
- Białko jest niezbędne dla wielu funkcji w organizmie, w tym dostarczania organizmowi energii, wspierania beztłuszczowej masy mięśniowej, zapewniania podstawy dla wielu enzymów i hormonów oraz zapewniania struktury i wsparcia dla komórek.
- Źródła chudego białka mają mniejszą zawartość tłuszczu i kalorii w porównaniu z białkami o wyższej zawartości tłuszczu. Wiele białek wysokotłuszczowych (głównie pochodzenia zwierzęcego) zawiera więcej tłuszczów nasyconych. Koncentrowanie się na chudszym białku, zmniejszając ogólne spożycie tych rodzajów tłuszczu.
- Aby uzyskać zalecaną ilość białka każdego dnia, dołącz jedną lub dwie porcje do każdego posiłku. Jedna porcja to około 3 – 4 uncje lub mniej więcej wielkości dłoni.
- Źródła chudego białka obejmują drób, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, wieprzowinę, owoce morza, fasolę i orzechy oraz wołowinę o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 3. Znajdź sposób, aby codziennie podawać od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw
Owoce i warzywa są integralną częścią zdrowej diety. Są to produkty bogate w niezbędne składniki odżywcze.
- Owoce i warzywa są dość niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze (co czyni je żywnością o dużej zawartości składników odżywczych). Są jednymi z najlepszych źródeł błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Zazwyczaj zaleca się spożywanie od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Odmierz więc 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściastych i 1/2 szklanki owoców, aby spełnić to zalecenie.
- Jeśli obecnie nie jesz dużo owoców lub warzyw, zwiększenie spożycia do pięciu do dziewięciu porcji dziennie może być trudne. Znajdź proste sposoby na zdobycie kilku z tych podstawowych produktów spożywczych. Spróbuj: dodać smażone warzywa do jajek na śniadanie, posyp jogurtem lub twarogiem z owocami, dodaj więcej sałaty, pomidorów i cebuli do kanapek lub spróbuj dodać warzywa gotowane na parze do przepisu na makaron z serem.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych
Prostym sposobem na zwiększenie odżywiania i zdrowszą dietę jest wybór 100% produktów pełnoziarnistych. Te pokarmy są dla Ciebie znacznie lepsze niż rafinowane ziarna.
- 100% pełne ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna - zarodek, otręby i bielmo. Są mniej przetworzone i zawierają dużo więcej składników odżywczych, takich jak błonnik, białko i minerały.
- Ziarna rafinowane są znacznie bardziej przetworzone niż pełne ziarna. Zazwyczaj są pozbawione otrębów i kiełków, więc zawierają mniej błonnika i białka. Unikaj potraw z białej mąki – takich jak biały makaron, biały ryż, ciastka, frytki i krakersy.
- Dodaj kilka porcji pełnych ziaren każdego dnia. Odmierz 1 uncję lub 1/2 szklanki porcji, aby pomóc Ci trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji.
- Wypróbuj produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, kasza jaglana, farro lub pełnoziarnisty chleb i wrapy.
Krok 5. Wybierz zdrowe źródła tłuszczu
Chociaż tłuszcz powinien być monitorowany w swojej diecie, istnieje kilka rodzajów tłuszczu, które są szczególnie zdrowe i zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.
- Jeśli próbujesz jeść więcej źródeł zdrowych tłuszczów, pamiętaj, aby zamienić je na niezdrowe tłuszcze. Nie dodawaj więcej tłuszczów – zdrowych lub nie – do diety zawierającej niezdrowe tłuszcze.
- Tłuszcze Omega 3 i tłuszcze jednonienasycone są świetne dla Twojego organizmu. Wykazano, że poprawiają zdrowie układu krążenia i poprawiają poziom cholesterolu.
- Najlepszymi źródłami tych zdrowych tłuszczów są awokado, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, masło orzechowe, olej rzepakowy, nasiona chia, siemię lniane i tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk i makrela). Pamiętaj jednak, że mogą one również mieć wysoką liczbę kalorii, więc bądź umiarkowanie.
- Wielu pracowników służby zdrowia zalecało spożywanie tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu i codzienne spożywanie innych zdrowych tłuszczów.
Krok 6. Pij odpowiednie płyny
Chociaż woda niekoniecznie jest oddzielną grupą pokarmową lub składnikiem odżywczym, jest niezbędnym elementem zdrowej diety i zdrowego organizmu.
- Codzienne picie odpowiedniej ilości wody pomaga Twojemu organizmowi pozostać nawodnionym. Bardzo ważne jest, aby pomóc regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi i zapobiegać zaparciom.
- Zazwyczaj zaleca się wypijanie co najmniej ośmiu szklanek (2 litry) wody dziennie. Jednak obecnie wielu pracowników służby zdrowia zaleca spożywanie do 13 szklanek (3 litry) dziennie.
- Oprócz wody możesz spróbować wody smakowej, niesłodzonej kawy bezkofeinowej i herbaty. Napoje te nie zawierają kalorii ani kofeiny, które są najlepszymi i najbardziej nawilżającymi płynami.
Część 3 z 3: Ograniczanie niezdrowej żywności
Krok 1. Postępuj zgodnie z zasadą 80/20
Chociaż chcesz stosować zdrowszą dietę, nadal warto oddawać się ulubionym potrawom. Przestrzeganie zasady 80/20 może pomóc ci trzymać się zdrowej diety, jedząc bardziej pobłażliwe potrawy z umiarem.
- Chociaż odżywianie się pożywną, dobrze zbilansowaną dietą jest ważne, nie jest realistyczne codzienne odżywianie się całkowicie zdrowo przez resztę życia. Ludzie czerpią wiele przyjemności z jedzenia i od czasu do czasu spożywania bardziej pobłażliwych pokarmów.
- Podaruj sobie wykwintne danie, kieliszek alkoholu lub od czasu do czasu większe porcje. Jest to nadal uważane za normalne i zdrowe odżywianie; jednak oddaj się tylko 20% czasu. Przez większość czasu lub 80% czasu powinieneś wybierać zdrową żywność.
Krok 2. Ogranicz źródła cukrów dodanych i wysoko przetworzonych
Istnieją pewne grupy produktów spożywczych, które należy ograniczyć i jeść z umiarem. Dodane cukry to coś, co zdecydowanie należy spożywać z umiarem, ponieważ często nie mają wartości odżywczych.
- Cukry dodane są dodawane do niektórych produktów spożywczych podczas ich przetwarzania. Nie oferują żadnych składników odżywczych, tylko dodatkowe kalorie. Ponadto wiele badań wykazało, że dieta bogata w cukry może prowadzić do otyłości.
- Dodane cukry znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych. Staraj się ograniczać produkty, takie jak wypieki śniadaniowe, ciasteczka, ciasta, lody, słodycze i płatki zbożowe.
- Ogranicz także napoje słodzone. Nie tylko są bogate w dodawane cukry i kalorie, ale wiele osób nie myśli też, aby liczyć tego typu napoje jako źródło kalorii, ponieważ nie napełniają one tak bardzo, jak jedzenie. Możesz pić więcej kalorii dzięki tym napojom.
- American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek, a mężczyźni nie więcej niż 9 łyżeczek cukru dziennie.
Krok 3. Ogranicz źródła niezdrowych tłuszczów
Oprócz dodanych cukrów należy również ograniczyć niektóre grupy produktów spożywczych, które zawierają duże ilości tłuszczu. W szczególności chcesz uniknąć wyższych poziomów tłuszczów nasyconych i trans.
- Pojawiły się kontrowersje dotyczące tego, czy tłuszcze nasycone są tak niebezpieczne lub niezdrowe, jak wcześniej sądzono. Jednak tłuszcz nasycony nadal jest tłuszczem, co oznacza, że jest bardzo kaloryczny, a spożywany w dużych ilościach może nadal prowadzić do przybierania na wadze i negatywnych skutków zdrowotnych.
- Nie musisz unikać wszystkich tłuszczów nasyconych, ale jedz je z umiarem. Szczególnie produkty takie jak: pełnotłusty nabiał, tłuste kawałki wołowiny lub wieprzowiny, wędliny i inne przetwory mięsne.
- Tłuszcze trans są bezpośrednio powiązane z kilkoma niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak podniesienie poziomu złego cholesterolu i obniżenie poziomu dobrego, zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu oraz zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy. Staraj się unikać tych pokarmów tak bardzo, jak to możliwe.
- Tłuszcze trans znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym w ciastach, ciasteczkach, ciastach, margarynach, plackach, fast foodach, smażonych potrawach, wypiekach i sosie sojowym.
- Nie ma bezpiecznego górnego limitu tłuszczów trans. Należy ich unikać, jeśli to możliwe.
Krok 4. Spożywaj ograniczone ilości alkoholu
Jeśli zdecydujesz się pić, rób to z umiarem. Umiarkowane ilości alkoholu na ogół nie stanowią zagrożenia dla zdrowia większości ludzi.
- Jeśli pijesz większe ilości alkoholu (więcej niż trzy porcje dziennie), możesz zwiększyć ryzyko nadciśnienia, choroby wątroby, udaru mózgu i depresji.
- W przeciwieństwie do niektórych produktów spożywczych istnieje konkretna definicja umiarkowanego spożycia alkoholu. Kobiety nie powinny pić więcej niż jedną porcję dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwie dziennie.
- Jeśli pijesz, rozważ pominięcie mieszanych napojów, które są zmieszane z napojami słodzonymi lub sokami owocowymi, ponieważ zawierają one dodatkowe kalorie i dodane cukry.
- Jedna porcja odpowiada 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub stylu życia. Będą mogli powiedzieć, czy jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
- Pamiętaj, wprowadzaj zmiany powoli przez dłuższy czas. W ten sposób łatwiej będzie Ci utrzymać pozytywne zmiany.
- Rozważ powołanie grupy wsparcia, która Ci pomoże. Poproś przyjaciół i rodzinę, aby zapoznali się z Twoim nowym wzorcem zdrowego odżywiania.
