Dieta ketogeniczna (znana również jako „ketoza odżywcza”) to dieta wysokotłuszczowa, odpowiednio białkowa i niskowęglowodanowa. Na diecie ketogenicznej mózg zamiast glukozy wykorzystuje ketony (produkt uboczny metabolizmu spalania tłuszczu) jako paliwo. Ponieważ ludzie mogą spalać glukozę lub ketony w celu uzyskania energii, zmiana ta jest możliwa, chociaż istnieją pewne kontrowersje związane z dietami ketogenicznymi, zarówno pod względem ich skuteczności, jak i korzyści zdrowotnych. Ketoza utrzymuje organizm w metabolizmie „postu” lub głodu, a w konsekwencji zachęca do utraty wagi poprzez spalanie rezerw tłuszczu. Chociaż przejście na dietę ketogeniczną może być początkowo trudne, powinieneś zacząć widzieć wyniki po kilku tygodniach.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoczęcie diety ketogenicznej
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Chociaż dieta ketogeniczna jest oparta na faktach medycznych i żywieniowych, w środowisku medycznym nie ma powszechnej opinii, że dieta jest skuteczna w odchudzaniu. Twój osobisty lekarz doradzi Ci, czy dieta jest dla Ciebie odpowiednia.
- Niektóre źródła postrzegają dietę ketogeniczną jako skuteczny sposób przeciwdziałania objawom niektórych chorób – takich jak epilepsja – zamiast diety odchudzającej.
- Jeśli jesteś w ciąży lub chorujesz na cukrzycę, skontaktuj się z lekarzem, aby mógł monitorować i dostosowywać leki podczas stosowania tej diety.
- Osoby z chorobami nerek, takimi jak nadciśnienie, mogą mieć problemy z dietą wysokobiałkową.
Krok 2. Rozpoznaj możliwe zagrożenia związane z dietą ketogeniczną
Dieta ketogeniczna – i ogólnie wprowadzenie organizmu w stan ketozy – stanowi ryzyko dla każdego, kto cierpi na problemy z sercem lub nerkami. Jeśli jesteś zagrożony chorobami serca lub nerek, unikaj diet ketogenicznych.
- Dieta ketogeniczna zaleca umiarkowane ilości białka i duże ilości tłuszczów.
- Dieta ketogeniczna również obciąży Twoje nerki. Pokarmy bogate w białko zwiększają ilość wapnia w moczu. To z kolei może obciążać nerki i prowadzić do rozwoju kamieni nerkowych.
Krok 3. Zacznij od ogólnej diety niskowęglowodanowej, takiej jak Atkins, aby złagodzić ketozę odżywczą
Dieta Atkinsa jest bogata w tłuszcze i białka, uboga w węglowodany i zachęca organizm do spalania ketonów w celu uzyskania energii. Atkins jest przyzwoitym „środkiem” między regularną dietą (często bogatą w węglowodany) a niskobiałkową dietą ketogeniczną.
Ten krok jest opcjonalny, ale może ułatwić przejście na dietę ketogeniczną
Krok 4. Oblicz swoje „makroskładniki”
” Makroelementy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach i dostarczają energii w postaci kalorii. Obliczenie spożycia makroskładników pozwoli Ci zobaczyć aktualny poziom spożycia tłuszczu. Dzięki tym informacjom możesz zdecydować, jak zmniejszyć spożycie węglowodanów i białka oraz zwiększyć spożycie tłuszczu.
- Istnieją trzy rodzaje makroskładników: tłuszcze, białka i węglowodany. Tłuszcze dostarczają więcej kalorii na gram niż białka lub węglowodany.
- W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów makroskładników. Musisz podać swój wzrost, wagę, codzienne ćwiczenia i informacje o diecie.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Kiedy należy unikać stosowania diety ketogenicznej?
Jeśli jesteś w ciąży.
Nie do końca! Nawet jeśli jesteś w ciąży, możesz z powodzeniem wdrożyć dietę ketonową. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz, aby upewnić się, że nadal otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze. Wybierz inną odpowiedź!
Jeśli jesteś zagrożony chorobą serca.
Dokładnie tak! Jeśli jesteś zagrożony rozwojem choroby serca lub nerek, nie rozpoczynaj diety ketonowej. Ta dieta obciąża serce i nerki, co może prowadzić do poważnych komplikacji, jeśli jesteś już zagrożony. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Jeśli jesteś na diecie Atkinsa.
Nie! Właściwie rozpoczęcie diety Atkinsa jest dobrym sposobem na przejście od zwykłej diety do keto. Nie jest konieczne, aby najpierw rozpocząć dietę Atkinsa, ale jeśli już to robisz, możesz być lepiej przygotowany na dietę ketonową. Wybierz inną odpowiedź!
Jeśli jesteś w stanie przedcukrzycowym.
Niekoniecznie! Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketonowej, ale niekoniecznie jest to dla ciebie zły pomysł. Ty i Twój lekarz będziecie mogli ułożyć plan rozpoczęcia tej diety w zdrowy i bezpieczny sposób. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Jedz codziennie od 20 do 30 gramów węglowodanów
Jeśli ustalisz – za pomocą kalkulatora makroskładników – że obecnie spożywasz ponad 30 gramów węglowodanów dziennie, poszukaj sposobów na zmniejszenie spożycia węglowodanów. Niezwykle ważne jest unikanie węglowodanów na diecie ketogenicznej, ponieważ węglowodany łatwo przekształcają się w glukozę, co uniemożliwia organizmowi spalanie ketonów na energię.
- Powinieneś otrzymywać tylko około 5-10% swoich dziennych kalorii z węglowodanów, jedząc około 20-30 gramów dziennie.
- Skoncentruj się na dostarczaniu węglowodanów wyłącznie poprzez sałatki i warzywa nieskrobiowe.
- Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak makaron i chleb.
Krok 2. Jedz 2-8 uncji białka kilka razy dziennie
Białko jest niezbędną częścią twojej diety, a bez białka będziesz miał bardzo mało energii. Możesz również czuć się bardziej głodny lub mieć ochotę na jedzenie w ciągu dnia. Jednak zbyt dużo białka zmniejszy efekty odchudzania diety ketogenicznej.
- Powinieneś starać się spożywać około 25 – 30% swoich dziennych kalorii pochodzących z białek.
- Ilość spożywanego białka będzie się różnić w zależności od tego, ile białka potrzebujesz jako osoba. Jest to często związane ze stylem życia, aktywnym lub siedzącym.
Krok 3. Jedz zdrowe tłuszcze do wszystkich posiłków
Tłuszcze są podstawą diety ketogenicznej i zachęcają organizm do spalania ketonów tłuszczowych jako paliwa. Zazwyczaj kalorie pochodzące z tłuszczu powinny stanowić 80 – 90% posiłków. (Jednak nie możesz jeść nieograniczonej ilości tłuszczów na diecie ketogenicznej; kalorie nadal mogą się sumować i powodować przyrost masy ciała.) Przykłady tłustych potraw obejmują:
- Ekologiczne masło i smalec
- Olej kokosowy
- Tłuste kawałki ekologicznego mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych trawą.
- Żółtka i pełnotłusta śmietana
- Domowy Majonez
- Ciężka śmietana do ubijania i serek śmietankowy
- Awokado i boczek
- Orzechy i masła orzechowe
Krok 4. Nie stresuj się zbytnio kaloriami
W przeciwieństwie do wielu innych diet odchudzających, nie musisz aktywnie śledzić liczby kalorii w spożywanych potrawach podczas diety ketogenicznej. Ponieważ dieta ketogeniczna zmniejsza apetyt na jedzenie w ciągu dnia, prawdopodobnie i tak będziesz mniej zmotywowany do spożywania nadmiaru kalorii.
- Jeśli chcesz śledzić swoje kalorie, użyj poniższego podziału jako przewodnika (zakładając, że będziesz spożywać około 1500 kalorii dziennie):
- 1 050 kalorii z tłuszczu
- 300 kalorii z białka
- 150 kalorii z węglowodanów
Krok 5. Bądź nawodniony
Gdy twoje ciało znajdzie się w stanie ketozy, twoje nerki zaczną uwalniać nadmiar wody, którą twoje ciało zatrzymywało. Ta zatrzymana woda jest konsekwencją diety wysokowęglowodanowej, a gdy zmniejszysz spożycie węglowodanów, retencja wody również się zmniejszy.
- W konsekwencji może być konieczne zwiększenie dziennego spożycia wody, aby uniknąć odwodnienia.
- Bóle głowy i skurcze mięśni są oznaką odwodnienia. Konieczne może być również zwiększenie spożycia minerałów, zwłaszcza soli i magnezu, ponieważ często są one tracone, gdy organizm pozbywa się zatrzymanej wody.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jakie pokarmy będziesz jeść najwięcej na diecie ketonowej?
Białko
Nie do końca! Białka powinny stanowić około 25-30% dziennych kalorii na diecie ketonowej. Oprzyj spożycie białka na ilości aktywności, którą wykonujesz w ciągu dnia. Niewystarczająca ilość białka sprawi, że będziesz ospały i zmęczony, ale zbyt dużo białka może spowodować przyrost masy ciała. Wybierz inną odpowiedź!
Węglowodany
Nie! Na diecie ketonowej chcesz uniknąć węglowodanów. Tylko około 5% twojej diety powinno składać się z węglowodanów. Zgadnij jeszcze raz!
Tłuszcze
Absolutnie! Tłuszcze powinny stanowić około 80-90% twojej diety. Nadal będziesz musiał zwracać uwagę na to, co jesz, ponieważ nieograniczona ilość tłuszczów może nadal prowadzić do przybierania na wadze, nawet na diecie ketonowej. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Odchudzanie na diecie
Krok 1. Użyj miernika ketonów, aby sprawdzić, czy jesteś w ketozie
Miernik ketonów zmierzy niewielką próbkę krwi, obliczy poziom cukru we krwi i poinformuje, czy twoje ciało jest w stanie ketozy.
- Niektóre mierniki ketonów badają raczej mocz niż krew; jednak badanie krwi jest dokładniejsze niż badanie moczu.
- Mierniki ketonów są powszechnie sprzedawane w drogeriach, a także w Internecie.
- Jeśli jesteś w ketozie, twoje ciało spali rezerwy tłuszczu i zaczniesz zauważać utratę wagi.
Krok 2. Poszukaj objawów ketozy (znanych również jako „keto grypa”)
W ciągu trzech do siedmiu dni od rozpoczęcia diety możesz zauważyć objawy takie jak: silny zapach oddechu lub moczu; lekkie nudności; wysoka energia i jasność umysłu; zmęczenie; lub zmniejszony apetyt bez zachcianek.
- Jeśli te objawy utrzymują się dłużej niż tydzień lub nasilają się, należy udać się do lekarza. Silne nudności mogą prowadzić do wymiotów i odwodnienia, które są niezdrowe, gdy są kontynuowane przez wiele dni.
- Wiele z tych objawów zniknie, gdy przyzwyczaisz się do keto.
- Ta analiza objawów może być przeprowadzona zamiast badania, jeśli masz ograniczone finanse lub nie chcesz badać swojej krwi lub moczu.
Krok 3. Zauważ, że twoje zdrowie poprawiło się (po kilku tygodniach)
Powinna temu również towarzyszyć utrata masy ciała, a wszelkie wzdęcia lub stany zapalne, których wcześniej doświadczyłeś, znacznie się poprawią.
- Receptury ketogeniczne są łatwo dostępne online. Szukaj w Internecie różnych witryn przyjaznych dla ketonów.
- Szukaj na Pintereście (lub podobnych aplikacjach) dobrych przepisów ketogenicznych.
- Typowe przepisy obejmują bogate desery „bomba tłuszczowa”, kanapki o niskiej zawartości węglowodanów i lekkie posiłki z awokado i łososiem.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Prawda czy fałsz: Objawy grypy ketonowej powinny trwać przez cały czas, gdy jesteś na diecie ketonowej.
Prawdziwe
Nie! Jeśli objawy keto grypy trwają dłużej niż tydzień, skontaktuj się z lekarzem. Podczas grypy keto możesz odczuwać nudności, zmęczenie lub mieć silny zapach oddechu lub moczu. Spróbuj ponownie…
Fałszywe
Tak! Jeśli objawy keto grypy utrzymują się dłużej niż tydzień, musisz udać się do lekarza, aby wykonać kilka testów i zastanowić się, czy dieta ketonowa jest dla Ciebie odpowiednia. Objawy grypy ketonowej powinny zniknąć po przystosowaniu się do keto. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Listy pokarmów do zjedzenia i uniknięcia oraz tygodniowy plan posiłków
Pokarmy do spożycia na diecie ketogenicznej
Pokarmy, których należy unikać w diecie ketogenicznej
Przykładowy tygodniowy plan posiłków dla diet ketogenicznych
Porady
- Różnica między tą dietą a ogólną dietą niskowęglowodanową polega na tym, że diety niskowęglowodanowe generalnie promują wysoką zawartość białka. Jednak u niektórych osób wysoka zawartość białka w końcu zaczyna przekształcać się w glukozę i zmniejsza utratę wagi. W takich przypadkach lepiej działa dieta o umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu.
- Niektórzy ludzie robią Fat Fast, aby rozpocząć swoją dietę ketogeniczną. Zrób to tylko wtedy, gdy już stosujesz program niskowęglowodanowy.
- Rozważ dietę ketogeniczną, zwłaszcza jeśli: masz cukrzycę, masz hipoglikemię, masz insulinooporność, jeśli przybierasz na wadze w okolicy brzucha lub jeśli przytyjesz na typowej niskokalorycznej, niskotłuszczowej diecie.
- Wykazano, że dieta ketogeniczna zmniejsza objawy padaczki u dzieci.
- Dieta ketogeniczna może również dać Ci więcej energii i pomóc Ci dłużej się skoncentrować.
Ostrzeżenie
- Ketozy żywieniowej nie należy mylić z kwasicą ketonową, niebezpiecznym stanem cukrzycowym.
- Na początku diety ketogenicznej może wystąpić utrata włosów. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do zmiany diety. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli utrata włosów utrzymuje się po 3 miesiącach stosowania tej diety.
- Przyrost masy ciała może wystąpić po zaprzestaniu diety ketonowej. Aby temu zapobiec, musisz powoli przerywać dietę ketonową i stopniowo wprowadzać węglowodany.
