Awokado to aromatyczny owoc zawierający tłuszcze jednonienasycone, które są najzdrowszym rodzajem tłuszczów. Obecnie naukowcy badają, czy jedzenie awokado może pomóc ludziom schudnąć. Badania są w toku, ale wyniki poprzednich badań sugerują, że jedzenie awokado może pomóc ludziom kontrolować wagę. Włącz awokado do swojej diety, szczególnie w celu zastąpienia niezdrowych tłuszczów, i sprawdź, czy pomaga to zwiększyć wysiłki na rzecz utraty wagi!
Kroki
Metoda 1 z 3: Integracja awokado z dietą
Krok 1. Jedz awokado codziennie
Na przykład możesz rozłożyć awokado na kanapce zamiast majonezu, dodać pokrojone awokado do sałatki, włożyć awokado do wrapa lub zrobić guacamole. Ile zjesz awokado, będzie zależeć od Twoich celów i preferencji dotyczących kalorii.
- Pamiętaj, że przeciętne awokado ma około 322 kalorii. Połowa awokado ma 161 kalorii.
- Możesz spożywać awokado od razu lub rozprowadzać je przez cały dzień. Na przykład, możesz mieć ¼ awokado zmieszane z koktajlem na śniadanie i ¼ zmiksowanego awokado, zmieszanego z salsą i smakować z plastrami warzyw.
Krok 2. Użyj awokado w miejsce innych tłuszczów.
Awokado może pomóc Ci dłużej czuć się sytym ze względu na tłuszcz, który zawiera każdy owoc. Upewnij się, że zastępujesz tłuszcze w swojej diecie awokado. Nie dodawaj awokado jako dodatkowego źródła tłuszczu, ponieważ możesz spożywać zbyt dużo kalorii w ciągu dnia, ponieważ całe awokado ma 322 kalorie.
Możesz na przykład zastąpić kwaśną śmietanę na pieczonym ziemniaku plasterkami awokado, posmarować awokado kromką tostów zamiast masła lub zastąpić ser na kanapce kilkoma plasterkami awokado
Krok 3. Zastąp taką samą ilość awokado masłem w wypiekach
Awokado sprawdza się jako substytut 1 do 1 masła w wypiekach, co może zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w posiłkach. Zastąp całą część masła w przepisach równą ilością puree z awokado.
To świetny sposób na redukcję tłuszczów nasyconych i cholesterolu w ciastkach, babeczkach i ciastach. Możesz wymienić całe lub część masła. Jeśli zastąpisz całe masło w przepisie awokado, zmniejsz temperaturę piekarnika o 25 °F (−4 °C)
Metoda 2 z 3: Zastąpienie awokado innymi składnikami
Krok 1. Zrób sos na bazie awokado zamiast na bazie kremu
Sosy do sałatek mogą być obciążone tłuszczami nasyconymi i cholesterolem. Używanie awokado jako bazy do dressingu to świetny sposób na włączenie większej ilości awokado do swojej diety. Podczas przygotowywania sosu do sałatek zamień równą ilość awokado na kwaśną śmietanę lub majonez.
Na przykład, jeśli przepis wymaga 230 gramów kwaśnej śmietany, zamiast tego użyj 230 gramów puree z awokado
Krok 2. Użyj awokado jako bazy do budyniu, gdy masz ochotę na słodycze
Przepisy na puddingi często wymagają pełnego mleka i jajek, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zamiast tego użyj widelca lub robota kuchennego, aby wymieszać 1 całe rozgniecione awokado z 14 do 28 gramów cukru lub miodu, 28 do 57 gramów proszku kakaowego i 0,5 uncji (15). mL) wanilii na szybki i łatwy budyń czekoladowy.
Jeśli chcesz, możesz dodać inne smaki i zagęszczacze, takie jak 30 ml kremu kokosowego, odrobina cynamonu, szczypta soli lub ¼ tłuczonego banana
Krok 3. Posmaruj makaron awokado zamiast pesto lub sosów na bazie śmietany
Sosy Pestos i Alfredo są bogate w tłuszcze i często są to tłuszcze nasycone. Spróbuj zamienić pesto lub sos śmietanowy na 2 puree z awokado. Wymieszaj awokado z 1 pudełkiem ugotowanego makaronu o wadze 450 g. Dodaj 14 g świeżej bazylii oraz sól i pieprz do smaku.
Możesz również doprawić swój sos z awokado sokiem z 1 limonki lub cytryny, 1 łyżeczką pokruszonych płatków czerwonej papryki i 7,1 g kminku lub chili w proszku, aby uzyskać pikantny sos do makaronu z awokado
Krok 4. Zastąp majonez awokado, aby obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczów nasyconych
Majonez jest bogaty w tłuszcze nasycone i cholesterol, więc zamień go na awokado. Możesz rozsmarować awokado na kanapkach lub użyć równej ilości awokado zamiast majonezu w przepisach.
- Na przykład zamiast smarować chleb majonezem na kanapkę z indykiem, posmaruj ¼ rozgniecionego awokado.
- Zamiast dodawać 110 gramów majonezu do przepisu na zapiekankę, użyj 110 gramów puree z awokado.
Metoda 3 z 3: Dodawanie awokado do przepisów
Krok 1. Wrzuć kawałki awokado do sałatki, aby szybko z niego skorzystać
Prostym sposobem na dodanie większej ilości awokado do posiłków jest wrzucenie kilku kawałków do sałatki. Pokrój ¼ do ½ awokado na kawałki 0,5 cala (1,3 cm) i dodaj je do sałatki tuż przed jej zjedzeniem.
Awokado sprawdza się szczególnie dobrze w sałatkach południowo-zachodnich. Na wierzch sałaty z ½ szklanki czarnej fasoli, 110 g salsy, 110 g kukurydzy i 110 g kawałków awokado. Dodaj ostry sos do smaku i ciesz się
Krok 2. Dodaj kilka plasterków awokado do kanapki lub burgera zamiast sera
Aby ograniczyć tłuszcze nasycone w kanapkach i hamburgerach, zastąp ser awokado. Pokrój ¼ do 1/2 awokado na plasterki i ułóż je na kanapce lub hamburgerze tuż przed zjedzeniem.
Na przykład możesz zjeść grillowaną kanapkę z awokado zamiast grillowanego sera, zjeść subskrypcję z tuńczykiem z awokado zamiast sera szwajcarskiego lub zjeść burgera z indyka z kilkoma plasterkami awokado zamiast kawałka sera cheddar
Krok 3. Wymieszaj awokado z hummusem, aby uzyskać pikantny dip
Awokado dodaje hummusowi bogactwa, które sprawi, że poczujesz się syty na dłużej. Spróbuj zmieszać ½ do 1 całego awokado z porcją hummusu, aby uzyskać prosty, satysfakcjonujący dip ze świeżo pokrojonymi warzywami.
Możesz zrobić łatwy dip z awokado z hummusem z 1 puszki odsączonej i wypłukanej ciecierzycy, soku z ½ cytryny, 7,1 g soli i ½ awokado. Włóż wszystkie składniki do robota kuchennego i zmiksuj, aż składniki będą gładkie i dobrze połączone
Krok 4. Zmiksuj połowę awokado w smoothie, aby uzyskać bogaty smak
Awokado ma łagodny smak, który zastąpi większość innych składników dodawanych do smoothie. Spróbuj dodać ¼ do ½ awokado do przepisu na smoothie, aby w łatwy i pyszny sposób cieszyć się awokado.
Na przykład możesz zmieszać ½ awokado z 120 ml mleka migdałowego, 1 bananem i 230 g mrożonych jagód
Porady
- Pamiętaj, że jeśli chodzi o odchudzanie, nie ma magicznego jedzenia ani pigułki, więc nadal będziesz musiał liczyć kalorie. Dowiedz się, ile kalorii możesz zjeść każdego dnia i nadal schudnąć, i śledź wszystko, co przechodzi przez twoje usta.
- Awokado ma naturalnie niską zawartość cukru i węglowodanów, więc jest doskonałym dodatkiem do diet niskowęglowodanowych. Możesz cieszyć się połową awokado za około 2 gramy węglowodanów netto.
- Wykazano, że awokado pomaga obniżyć poziom cholesterolu, gdy używasz go zamiast żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, zastąp źródła tłuszczów nasyconych awokado.
- Awokado to świetna wegańska opcja tłuszczu. Większość potraw, które lubisz jako weganin, ma mniejszą zawartość tłuszczu, więc spożywanie połowy lub całego awokado każdego dnia może być świetną ucztą!
