Wiele osób chce schudnąć, ale jeśli masz niedowagę lub ciągle spadasz, możesz dowiedzieć się, jak przestać. Twoim celem może być utrzymanie wagi lub niewielkie przybranie na wadze. Aby przestać tracić na wadze, zwiększ kalorie, dostosuj trening, jedz odpowiednią żywność i szukaj pomocy medycznej, jeśli podejrzewasz, że przyczyną utraty wagi jest choroba.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowywanie nawyków
Krok 1. Zwiększ spożycie kalorii
Jednym ze sposobów na zatrzymanie utraty wagi jest zwiększenie ilości kalorii spożywanych każdego dnia. Powinieneś spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie. Spróbuj śledzić dzienne spożycie kalorii za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii, a następnie dodaj kilkaset kalorii każdego dnia.
Nie oznacza to, że powinieneś zacząć jeść mnóstwo niezdrowego jedzenia. Zamiast tego jedz zdrowe kalorie, które dostarczają dużo składników odżywczych. Na przykład możesz jeść masła orzechowe i orzechowe, które mają zdrowe kalorie i tłuszcz. Spróbuj dodawać do posiłków zdrowe oleje, takie jak kokosowy i oliwkowy. Dołącz zdrowe węglowodany, takie jak komosa ryżowa i płatki owsiane
Krok 2. Jedz częściej w ciągu dnia
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii, spróbuj jeść więcej małych posiłków w ciągu dnia. Duże posiłki tylko raz lub dwa razy dziennie mogą nie dostarczyć wystarczającej ilości kalorii i mogą sprawić, że poczujesz się przepełniony i nadmiernie pełny.
- Spróbuj zjeść trzy posiłki, a następnie małe przekąski między posiłkami. Możesz również chcieć spożywać małe mini posiłki, takie jak białko i warzywa, pomiędzy głównymi posiłkami.
- Na przykład możesz zjeść jajka, awokado i kawałek owocu na śniadanie. Na małą przekąskę możesz zjeść masło migdałowe na pełnoziarnistej angielskiej muffince. Na popołudniową przekąskę możesz zjeść szynkę delikatesową bez azotanów, ser i jabłko. Po obiedzie można zjeść grecki jogurt z mrożonymi jagodami i orzechami włoskimi.
Krok 3. Zmniejsz swoje cardio
Nie powinieneś całkowicie przestać ćwiczyć, ale dostosowanie treningu może pomóc Ci przestać chudnąć. Oceń, co aktualnie robisz, jak często ćwiczysz i jak długo. Rozważ ograniczenie długich treningów cardio lub rób cardio mniej dni w tygodniu.
- Dodaj treningi towarzyskie zamiast codziennie chodzić na siłownię. Chodź na spacery z rodziną, przyjaciółmi lub psem albo zaplanuj z nimi wycieczkę pieszą. Zagraj w sport zespołowy w parku lub wybierz się na przejażdżkę rowerem po parku.
- Rozważ lekkie treningi, które pomagają w stresie, takie jak joga, tai chi czy pilates.
Krok 4. Dodaj trening siłowy
Zwiększ swój trening siłowy i zmniejsz cardio. Budowanie masy mięśniowej może pomóc w przybraniu masy mięśniowej i powstrzymaniu utraty wagi poprzez spalanie tłuszczu. Podnoszenie dużych ciężarów pomoże Ci uzyskać tkankę mięśniową, która zwiększy Twoją wagę.
Przełącz się z bieżni lub maszyny eliptycznej na wykonywanie uginania bicepsów lub wypadów z hantlami lub przysiadami ze sztangą. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś z ciężarami, rozważ rozmowę z osobistym trenerem lub kompetentnym przyjacielem, który pomoże Ci nauczyć się odpowiedniej formy
Krok 5. Znajdź sposoby na zmniejszenie stresu
Wysoki poziom stresu i niepokój mogą prowadzić do utraty wagi. Stres i niepokój mogą prowadzić do zaprzestania jedzenia, a nerwowa energia może spalić kalorie. Jeśli stres jest przyczyną utraty wagi, powinieneś znaleźć sposoby na jego zmniejszenie, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
- Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania. Na przykład skup się na oddychaniu dwa razy dziennie. Poświęć minutę lub dwie i po prostu spokojnie wdychaj i wydychaj powietrze, skupiając się tylko na tym, jak odczuwasz oddech, gdy wchodzi i wychodzi z ciała. Możesz wziąć wdech, licząc do czterech lub pięciu, przytrzymaj go tak długo, a następnie zwolnij, licząc do pięciu.
- Medytacja z przewodnikiem to kolejna dobra technika relaksacyjna. Możesz znaleźć aplikacje, pliki audio i kanały YouTube, które poprowadzą Cię przez medytacje z przewodnikiem na stres.
- Joga i tai chi to świetne ćwiczenia na stres.
Metoda 2 z 3: Dodawanie zdrowych kalorii
Krok 1. Dodaj więcej białka
Białko jest ważne dla utrzymania wagi i zwiększenia masy mięśniowej. Może również dostarczać zdrowe kalorie. Upewnij się, że nie jesz tłustych, niezdrowych mięs i dużo czerwonego mięsa. Oba mogą być niezdrowe z powodu dużej ilości tłuszczów nasyconych.
- Na przykład dodaj kalorie z jajek, chudego kurczaka i indyka oraz ryb. Możesz nawet jeść naturalny bekon, który nie zawiera azotanów.
- W przypadku opcji bezmięsnych spróbuj greckiego jogurtu lub twarogu, które są dobrym źródłem białka. Orzechy zawierają również białko i można je łatwo dodawać do przekąsek lub posiłków.
Krok 2. Jedz zdrowe tłuszcze
Rozważ dodanie do diety zdrowych tłuszczów, aby zapewnić dodatkowe pożywne kalorie. Tłuszcze znajdujące się w rybach, olejach z orzechów i nasion oraz orzechy są dobre dla zdrowia serca. Upewnij się, że jesz kwasy tłuszczowe omega-3, tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
- Wypróbuj tłuszcze w postaci awokado, orzechów i nasion oraz oliwy i oleju kokosowego. Możesz również jeść tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk.
- Rozłóż masło orzechowe na jabłku lub pełnoziarnistej muffince angielskiej lub zjedz awokado na kanapce.
Krok 3. Dodaj kilka złożonych węglowodanów
Zdrowe węglowodany to dobry sposób na dodanie kalorii i składników odżywczych do diety. Unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały makaron, ciasta, pączki, ciastka i ciasteczka. Zamiast tego wybierz chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosę ryżową, jęczmień i proso.
Dodaj porcję komosy ryżowej lub brązowego ryżu do swoich posiłków. Zjedz do śniadania miskę płatków owsianych z owocami i orzechami. Połóż trochę masła orzechowego na kawałku tostu pełnoziarnistego
Krok 4. Pij koktajle
Koktajle mogą być dobrym sposobem na zwiększenie kalorii w zdrowy sposób. Możesz połączyć zwykły lub grecki jogurt i owoce, aby uzyskać słodką, bogatą w składniki odżywcze ucztę. Możesz również rozważyć dodanie mleka. Po prostu wlej dowolny owoc do blendera z jogurtem i mlekiem.
- Możesz również dodać łyżeczkę oleju kokosowego, aby uzyskać lekki kokosowy smak i dodać zdrowy tłuszcz i kalorie.
- Zrób koktajl z masłem orzechowym, aby uzyskać dodatkowe kalorie.
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Idź do lekarza
Jeśli nie możesz przestać chudnąć, powinieneś udać się do lekarza. Istnieją pewne warunki, które mogą powodować szybką utratę wagi lub niezdolność do utrzymania wagi. Odwiedź swojego lekarza na badanie fizykalne i upewnij się, że nie występują żadne objawy inne niż utrata masy ciała, której doświadczasz.
- Stany, które mogą prowadzić do utraty wagi, obejmują problemy z tarczycą, problemy z metabolizmem, cukrzycę typu 1, infekcje, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i raka.
- Twój lekarz może wykonać badanie krwi, aby sprawdzić, czy masz niedobór jakichkolwiek witamin lub minerałów.
Krok 2. Odwiedź specjalistę zdrowia psychicznego
Jeśli twoja niezdolność do zaprzestania odchudzania jest problemem psychicznym, powinieneś odwiedzić specjalistę od zdrowia psychicznego. Istnieje kilka zaburzeń zdrowia psychicznego, które są związane z nadmierną utratą wagi, takich jak anoreksja, bulimia i zaburzenia odżywiania.
Jeśli uważasz, że masz problem psychiczny związany z jedzeniem i utratą wagi, ważne jest, abyś uzyskał pomoc. Zaburzenia te mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym śmierci
Krok 3. Zobacz dietetyka
Jeśli próbowałeś różnych strategii, ale nadal nie możesz przestać chudnąć, rozważ wizytę u dietetyka. Dietetyk może ocenić Twoje ogólne nawyki żywieniowe, spożycie kalorii i codzienne odżywianie, aby znaleźć rozwiązanie, które pomoże Ci utrzymać wagę.
