Odchudzanie wymaga czasu i wysiłku, ale możesz osiągnąć swoje cele! Jeśli chcesz szybszych rezultatów, możesz naturalnie przyspieszyć utratę wagi, dokonując zdrowych wyborów. Dzięki ćwiczeniom i zmianom w diecie możesz schudnąć więcej i utrzymać ją. Jednak przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, jeśli starasz się schudnąć lub radzisz sobie ze stanem zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Używanie ćwiczeń do przyspieszenia utraty wagi
Krok 1. Połącz trening cardio i siłowy, aby spalić więcej kalorii
Połączenie różnych ćwiczeń może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi. Zarówno trening cardio, jak i siłowy zapewniają różne rodzaje i ilości spalanych kalorii. Pamiętaj, że aby schudnąć, musisz spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.
- Ćwiczenia aerobowe służą przede wszystkim do podniesienia tętna i natychmiastowego spalania kalorii. Rodzaje ćwiczeń aerobowych obejmują: bieganie, spacery, pływanie i jazdę na rowerze.
- Trening siłowy pomaga zwiększyć metabolizm, ponieważ kiedy mięśnie się kurczą, spalają znacznie więcej energii niż wtedy, gdy są w spoczynku. Ponadto trening siłowy pomaga zwiększyć masę mięśniową, co wspomaga szybsze tempo przemiany materii. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii możesz spalić, nawet gdy odpoczywasz.
- Rodzaje treningu siłowego to: podnoszenie ciężarów, joga czy pilates.
Krok 2. Włącz trening interwałowy, aby tymczasowo zwiększyć metabolizm
Trening interwałowy, który obejmuje zarówno wysoki, jak i umiarkowany poziom intensywności, może znacznie zwiększyć tempo przemiany materii.
- Ćwiczenia aerobowe wymagają użycia większej ilości tlenu podczas treningu, co powoduje, że metabolizm pracuje z maksymalną wydajnością – nawet po zakończeniu treningu (do 24 godzin później).
- Trening interwałowy składa się z krótkich serii ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z krótkimi seriami ćwiczeń o średniej intensywności. Odbywa się to przez krótszy czas w porównaniu z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi w stanie stacjonarnym.
Krok 3. Wykonuj więcej aktywności w ciągu dnia, aby zwiększyć spalanie kalorii
Innym łatwym sposobem na spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia jest zwiększenie aktywności związanych ze stylem życia. Są to rzeczy, które robisz już w swoim typowym dniu - jak chodzenie do i z samochodu lub praca na podwórku.
- Zwiększenie codziennej aktywności związanej ze stylem życia to prosty i szybki sposób na zwiększenie całkowitej liczby spalonych kalorii każdego dnia. Pomyśl o całym swoim dniu i znajdź obszary, w których możesz się więcej poruszać lub wykonać więcej kroków.
- Aktywność, którą wykonujesz w ciągu dnia, może być tak samo ważna jak zaplanowane ćwiczenia, ponieważ zwiększa ogólny wydatek kalorii.
- Spróbuj: parkować dalej, chodzić do celu, kiedy jest to bezpieczne i możliwe, zawsze zgłaszać się na ochotnika na spacer z psem lub częściej chodzić po schodach.
Krok 4. Regularnie zmieniaj treningi, aby stawiać sobie wyzwania
Twoje ciało z biegiem czasu dostosowuje się do Twojej rutyny fitness, niezależnie od tego, czy biegasz w tym samym tempie, czy podnosisz taką samą wagę podczas każdej sesji. To sprawia, że z biegiem czasu Twoje treningi stają się mniej efektywne. Nowe procedury ćwiczeń nadal rzucają wyzwanie różnym mięśniom, zapewniając, że tempo przemiany materii pozostaje wysokie przez cały czas odchudzania.
- Możesz także wykonywać różne rodzaje aktywności w ramach jednej sesji treningowej. Na przykład możesz spędzić 20 minut na bieżni, a następnie wziąć udział w 45-minutowych zajęciach z aerobiku w wodzie.
- Niekoniecznie musisz codziennie wykonywać inny rodzaj ćwiczeń. Jednak w ciągu kilku tygodni ważne jest, aby urozmaicić swoją rutynę.
- Naprzemienne treningi nie tylko pomagają w utracie wagi, ale także zapobiegają znudzeniu podczas rutynowych ćwiczeń. Jeśli znudzą Ci się treningi, prawdopodobnie zrezygnujesz z nich.
Metoda 2 z 4: Jedzenie w celu przyspieszonej utraty wagi
Krok 1. Jedz więcej białka, aby zarządzać apetytem i budować mięśnie
Dieta bogatsza w białko pomaga wspierać i promować utratę wagi. Badania wykazały również, że ten rodzaj diety lub schemat żywieniowy może również pomóc w naturalnym przyspieszeniu utraty wagi. Jeśli chcesz stracić na wadze, która w rzeczywistości jest tkanką tłuszczową (a nie mięśniami), musisz utrzymać mięśnie poprzez spożywanie odpowiedniej ilości białka.
- Chude białko przy każdym posiłku pomaga dłużej czuć się sytym, ponieważ jego trawienie trwa dłużej w porównaniu z węglowodanami lub tłuszczami. Może to spowodować, że będziesz spożywać mniej kalorii w ciągu dnia. Dobrymi źródłami chudego białka są produkty mleczne, owoce morza, jaja, rośliny strączkowe, chuda wołowina i tofu.
- Białko działa również w celu zwiększenia termogenezy (ilość kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia pokarmów). Dieta bogatsza w białko może prowadzić do naturalnego spalania większej ilości kalorii.
Krok 2. Napełnij połowę talerza świeżymi produktami
Owoce i warzywa, które są bogate w błonnik i wodę, sprawiają, że dłużej czujesz się syty przy minimalnym spożyciu kalorii. Te pokarmy są również bogate w składniki odżywcze, które są potrzebne do dobrze zbilansowanej, zdrowej diety.
- Każdego tygodnia dodaj szeroki wybór owoców i warzyw. Zróżnicowana dieta pomaga spożywać odpowiednie składniki odżywcze z pożywienia.
- Staraj się spożywać dwie do trzech porcji owoców dziennie (około 1/2 szklanki lub 1 mały kawałek to jedna porcja) i cztery do sześciu porcji warzyw dziennie (1 szklanka lub 2 szklanki zielonych liści odpowiada jednej porcji).
Krok 3. Ogranicz ilość spożywanych ziaren
Pokarmy takie jak chleb, ryż i makaron są bogate w węglowodany. Chociaż mogą być częścią zdrowej i zbilansowanej diety, badania wykazały, że zmniejszenie całkowitego spożycia może pomóc szybciej schudnąć.
- Jedna porcja zbóż to 1 uncja lub 1/2 szklanki. Utrzymuj całkowite spożycie od jednej do dwóch porcji dziennie.
- Jeśli zdecydujesz się spożywać żywność na bazie zbóż, staraj się wybierać 100% pełnych ziaren, które są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze.
- Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby normalnie funkcjonować i funkcjonować. Zaplanuj spożywanie węglowodanów z innych produktów spożywczych, takich jak owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i warzywa skrobiowe. Te produkty zawierają węglowodany, ale oferują wiele innych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy i minerały.
Krok 4. Zrób większość posiłków wyłącznie z białka, owoców i warzyw
Skupienie się na tych grupach żywności pomoże wesprzeć przyspieszoną utratę wagi.
- Stosowanie się do tego wzorca żywieniowego może pomóc w zwiększeniu metabolizmu organizmu i ilości kalorii spalanych podczas trawienia pokarmów.
- Przykłady posiłków i przekąsek to: jogurt grecki z owocami i orzechami; sałatka szpinakowa z surowymi warzywami, jagodami i grillowanym kurczakiem; tofu i smażone warzywa; chili wołowo-fasolowe z warzywami; lub dwa roladki z szynką i serem z marchewką baby.
Krok 5. Unikaj suplementów diety lub produktów obiecujących zwiększenie metabolizmu
Wiele produktów odchudzających sprzyja szybkiej utracie wagi lub dużej utracie wagi w krótkim czasie. Ogólnie rzecz biorąc, to wszystko jest szumem, a te produkty nie zwiększą metabolizmu ani szybkości utraty wagi.
- Należy unikać wszelkich suplementów obiecujących utratę wagi, które wydają się „zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe”.
- Twierdzenia takie jak „schudnij dziesięć funtów w ciągu jednego tygodnia” lub twierdzenia, że nie musisz zmieniać stylu życia, na ogół nie są skuteczne w utracie wagi.
Metoda 3 z 4: Utrzymanie utraty wagi
Krok 1. Śledź swoją wagę
Planowanie regularnych ważenia podczas próby schudnięcia może pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze i utrzymać wagę na dłuższą metę.
- Waż się około jeden raz dwa razy w tygodniu. Pomoże to zapewnić dokładny trend zmian wagi w czasie.
- Staraj się ważyć o tej samej porze dnia iw tym samym ubraniu (lub bez ubrania). Pomoże to kontrolować wszelkie normalne wahania wagi.
Krok 2. Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy
Spanie przez zalecaną ilość czasu i dobry sen jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Niektóre badania wykazały, że niewystarczający sen prowadzi do rozregulowania metabolizmu i może powodować przyrost masy ciała lub trudności z utratą wagi.
- Zastanów się, kiedy zwykle się budzisz i decydujesz, kiedy najlepiej iść spać w nocy, aby mieć siedem do dziewięciu godzin.
- Ponadto, aby zaznać spokojnego snu, wyłącz wszystkie światła, urządzenia wydające dźwięk i elektronikę. Pomoże Ci to szybciej zasnąć i spać spokojniej.
Krok 3. Zbuduj grupę wsparcia
Badania wykazały, że grupy wsparcia mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać utratę wagi przez długi czas. Znalezienie grupy wsparcia to dobry pomysł, gdy próbujesz schudnąć.
- Grupą wsparcia, od której można łatwo zacząć, jest rodzina, przyjaciele lub współpracownicy. Jeśli czujesz się komfortowo, porozmawiaj z nimi o swoich celach odchudzania.
- Możesz także znaleźć internetowe grupy wsparcia i fora z innymi osobami, które również próbują schudnąć. To może być świetne miejsce, nie tylko na wsparcie, ale także pomysły na przepisy lub inne zmiany stylu życia, które pomogą wesprzeć odchudzanie.
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed zmianą diety lub rutyny ćwiczeń
Chociaż zdrowa dieta i ćwiczenia są ważne, ważne jest, aby nie wprowadzać żadnych większych zmian bez konsultacji z lekarzem. Upewnią się, że dokonujesz zdrowych wyborów, które odpowiadają Twoim potrzebom. Powiedz im, że chcesz schudnąć poprzez dietę i ćwiczenia.
Możesz również zapytać swojego lekarza o skierowanie do dietetyka. Zarejestrowany dietetyk może pomóc w opracowaniu zdrowego planu żywieniowego obejmującego żywność, którą lubisz
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie tracisz na wadze lub nie przybierasz na wadze
Rzadko możesz mieć schorzenie, które zapobiega utracie wagi lub sprawia, że przybierasz na wadze. Jeśli martwisz się, że tak jest w Twoim przypadku, odwiedź swojego lekarza, aby omówić swoje obawy. Powiedz im o swoich staraniach o utratę wagi, a także o wszelkich innych objawach, które masz.
Śledź wszystko, co jesz, przez kilka tygodni, aby pokazać to swojemu lekarzowi. Dodatkowo zapisz ćwiczenia, które wykonujesz codziennie, aby móc o nich powiedzieć lekarzowi
Krok 3. Ściśle współpracuj z lekarzem, jeśli zarządzasz stanem zdrowia
Jeśli tracisz wagę, aby pomóc w stanach zdrowia, takich jak cukrzyca, regularnie konsultuj się z lekarzem, aby monitorować postępy. Mogą również upewnić się, że otrzymujesz pomoc, której potrzebujesz, aby odnieść sukces.
Jeśli lekarz przepisał ci leki, kontynuuj je, dopóki lekarz nie powie, że możesz przestać
Krok 4. Zapytaj o leki odchudzające lub operację, jeśli jesteś zainteresowany
Czasami trudno jest samemu schudnąć. Jeśli starasz się schudnąć i potrzebujesz pomocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o metodach leczenia, których możesz spróbować. Możesz być w stanie zażywać leki lub poddać się operacji odchudzania, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.
Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, czy leczenie odchudzające jest dla Ciebie odpowiednie
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Przed podjęciem jakiegokolwiek programu odchudzania, zwłaszcza takiego, który obejmuje treningi o wysokiej intensywności lub diety bardzo niskokaloryczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że program jest dla Ciebie bezpieczny.
- Pamiętaj, że niektóre sposoby wymienione w filmach i filmach na temat utraty wagi nie są realistyczne; na przykład niejedzenie nie pomoże ci szybko schudnąć. Sprawi, że szybko staniesz się niezdrowy.
