Diety niskowęglowodanowe są świetne do utraty wagi, ale rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej może być przytłaczające. Być może będziesz musiał dokonać drastycznej zmiany swoich nawyków żywieniowych i może być trudno wiedzieć, jak zacząć. Zacznij powoli, przechodząc od prostych węglowodanów i rafinowanych cukrów do złożonych węglowodanów, a następnie zamień na opcje niskowęglowodanowe. Możesz także czuć się syty i zadowolony, dokonując mądrych wyborów posiłków. Jeśli planujesz długoterminowo trzymać się diety niskowęglowodanowej, wybierz konkretny plan diety i uzyskaj dostęp do pomocnych narzędzi i osób, które mogą uzyskać wsparcie.
Kroki
Część 1 z 4: Redukcja węglowodanów w diecie
Krok 1. Wytnij rafinowane cukry i proste węglowodany
Świetnym pierwszym krokiem w kierunku niskowęglowodanowego stylu życia jest wyeliminowanie wszystkich głównych winowajców węglowodanów. Nie musisz ciąć ich wszystkich na raz. Możesz je wyciąć pojedynczo, aby ułatwić sobie zarządzanie, na przykład zastępując napoje gazowane i inne słodkie napoje wodą i napojami bezcukrowymi. Niektóre typowe źródła cukrów rafinowanych i prostych węglowodanów to:
Żywność, której należy unikać:
cukierek
Ciasteczka, ciasta i inne słodkie wypieki
Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane
chleb pszenny
Makaron
biały ryż
Ziemniaki
Krok 2. Przejdź na produkty pełnoziarniste, gdy odchodzisz od węglowodanów
Zanim przejdziesz na pełną dietę niskowęglowodanową, możesz zastąpić węglowodany lepszymi opcjami węglowodanów, takimi jak produkty pełnoziarniste. Zacznij powoli i po prostu zastąp 1 porcję swoich zwykłych produktów węglowodanowych 1 porcją pełnoziarnistej alternatywy każdego dnia lub tygodnia. Po tygodniu lub 2 będziesz jeść mniej węglowodanów prostych, a więcej węglowodanów złożonych, co zmniejszy ogólne spożycie węglowodanów i sprawi, że będziesz czuł się syty na dłużej. Niektóre dobre opcje węglowodanów złożonych obejmują:
Całe ziarna do wypróbowania:
Makaron pełnoziarnisty i chleb
brązowy ryż
Płatki owsiane ze stali
Płatki o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru
Krok 3. Zastąp białe ziemniaki słodkimi ziemniakami lub innymi warzywami korzeniowymi
Białe ziemniaki są kolejnym głównym źródłem prostych węglowodanów, więc ich zastąpienie pomoże ci przejść na niskowęglowodanowy tryb życia. Możesz upiec i użyć słodkiego ziemniaka lub innego warzywa korzeniowego, podobnie jak używasz białych ziemniaków. Niektóre dobre opcje to:
- Pieczone bataty lub bataty
- Pieczona marchewka, kalarepa lub buraki
- Puree z rzepy lub brukwi
- Korzeń selera lub frytki z rzodkwi daikon
Krok 4. Wypróbuj kilka prostych zamian, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów
Kiedy będziesz gotowy do przejścia na dietę niskowęglowodanową, zacznij dokonywać prostych zamian, zastępując węglowodany alternatywami niskowęglowodanowymi.
Próbowanie łatwych zamian:
Zamień ryż na ryż kalafiorowy.
Jeśli masz robot kuchenny lub tarkę do pudełek, spróbuj posiekać główkę kalafiora na małe, przypominające ryż kawałki. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez 3-4 minuty, a następnie dodaj do dowolnego dania, które wymaga ryżu!
Zamień makaron na makaron z cukinii lub spaghetti.
Cukinię można pokroić w chude, przypominające makaron paski za pomocą obieraczki do warzyw lub mandoliny albo upiec kabaczek do spaghetti, wyłowić nasiona i wyskrobać pasma. Dodaj swój ulubiony sos do makaronu i ciesz się.
Chrup orzechy lub surowe warzywa zamiast chipsów ziemniaczanych.
Czasami potrzebujesz tylko chrupiącej przekąski. Zamiast sięgać po puste węglowodany w torebce smażonych chipsów ziemniaczanych, weź garść solonych orzechów lub świeżej marchewki lub selera.
Spróbuj jagód zamiast słodyczy.
Jagody są pełne dobrych składników odżywczych, mają niską zawartość węglowodanów i są tak słodką przekąską jak cukierki. Spróbuj garści truskawek, jagód lub malin, aby zaspokoić swój słodki ząb.
Część 2 z 4: Pobyt pełny i zadowolony
Krok 1. Spraw, aby białka były głównym przedmiotem twoich posiłków
Wybór chudego białka podczas stosowania diety niskowęglowodanowej może pomóc zmniejszyć szanse na zwiększenie poziomu cholesterolu, więc rozważ to. Białka chude to te, które mają niższą zawartość tłuszczu, takie jak:
- Kurczak bez skóry
- Indyk mielony
- Mielona chuda wołowina
- Tuńczyk w puszce w wodzie
- Białka
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- tofu
Krok 2. Napełnij nieskrobiowymi warzywami
Możesz jeść nieograniczoną ilość nieskrobiowych warzyw na większości diet o niskiej zawartości węglowodanów, co pomoże ci zachować uczucie sytości. Niektóre nieskrobiowe opcje warzywne obejmują:
- Ogórki
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- Cukinia
- Papryka
- Bakłażan
- Kapusta
Krok 3. Zaopatrz lodówkę i spiżarnię w przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Zaopatrzenie lodówki i spiżarni w przekąski o niskiej zawartości węglowodanów pomoże ci poczuć się usatysfakcjonowanym. Niektóre łatwe opcje przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:
- Seler, brokuły, papryka i inne świeżo krojone warzywa
- Jajka gotowane i obrane
- Suszona Wołowina
- Surowe migdały
- Zwykły jogurt grecki
Krok 4. Pij wodę i inne niesłodzone napoje
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia na diecie niskowęglowodanowej pomoże utrzymać uczucie sytości, a także może pomóc w zmniejszeniu możliwości wystąpienia negatywnych skutków ubocznych, takich jak odwodnienie. Unikaj picia bezcukrowych napojów gazowanych i innych sztucznie słodzonych napojów, ponieważ mogą one wywołać słodycze. Zamiast tego trzymaj się wody i innych niesłodzonych napojów. Niektóre inne dobre opcje napojów o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:
- Niesłodzona herbata (gorąca lub mrożona)
- Kawa (bezkofeinowa lub zwykła)
- Woda gazowana z kawałkiem cytryny lub limonki
Część 3 z 4: Wybór diety do przestrzegania długoterminowej
Krok 1. Wybierz dietę Atkinsa dla klasycznej diety niskowęglowodanowej
Jeśli chcesz wypróbować dietę niskowęglowodanową, która istnieje od jakiegoś czasu, dieta Atkinsa jest doskonałym wyborem. Ta dieta twierdzi również, że pomoże ci stracić 15 funtów (6,8 kg) w ciągu pierwszych 2 tygodni, więc Atkins jest świetnym planem, jeśli masz nadzieję na szybkie zrzucenie dużej wagi.
Wypróbowanie planu Atkinsa
Pierwsze 2 tygodnie: zmniejsz do 20 gramów węglowodanów dziennie.
Będziesz także całkowicie wycinał proste węglowodany i rafinowane cukry, a także owoce, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, brokuły i kukurydza, orzechy i produkty pełnoziarniste. Gdy będziesz postępować zgodnie z planem, powoli dodasz je z powrotem.
Jedz białko do każdego posiłku.
Utrzymuj swoją dietę Atkinsa ciekawą, próbując co kilka nocy nowe rodzaje białka. Eksperymentuj z kurczakiem, rybą, indykiem, a nawet tofu, aby uzyskać zdrowe, smaczne posiłki.
Rozważ Atkinsa, jeśli masz jakieś schorzenia.
Z programu Atkinsa mogą skorzystać osoby z zespołem metabolicznym, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą lub chorobami układu krążenia. Atkins może poprawić twój stan, a w niektórych przypadkach nawet go odwrócić.
Krok 2. Wybierz dietę South Beach, aby rozwinąć zdrowsze nawyki żywieniowe
Dieta South Beach została opracowana przez kardiologa i twierdzi, że pomaga w opracowaniu zdrowszego sposobu odżywiania, jednocześnie promując utratę wagi. Ponadto dieta South Beach nie ogranicza węglowodanów tak intensywnie, jak niektóre inne diety, więc może być łatwiej jej przestrzegać i trzymać się jej.
Fazy diety South Beach
Pierwsza faza:
Wytnij wszystkie węglowodany.
Druga faza:
Ponownie wprowadź do swojej codziennej diety 1-2 porcje zdrowych węglowodanów.
Trzecia faza:
Dodaj węglowodany z umiarem.
Czego się nauczysz:
Ta dieta pomaga wybrać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, co stabilizuje poziom cukru we krwi i głód. Zachęca również do spożywania z umiarem tłuszczów jednonasyconych, które są lepsze dla serca, a także chudego białka, warzyw i owoców.
Krok 3. Wypróbuj dietę ketogeniczną, aby uzyskać wysokotłuszczowy, satysfakcjonujący plan posiłków
Ten plan diety koncentruje się na dostarczeniu dziennego spożycia do 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów. To zmusi twoje ciało do wykorzystania tłuszczu jako energii i sprzyja szybkiej utracie wagi.
- Dieta ketogeniczna jest od dawna znana jako korzystna dla osób z padaczką. Jednak przestrzeganie diety może również pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera, udarowi, demencji i urazom mózgu.
- Niektórzy ludzie doświadczają negatywnych skutków ubocznych, gdy przechodzą na dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mgła mózgowa, zmęczenie i nastrój.
Krok 4. Zastosuj dietę Dukana, jeśli lubisz strukturę
Dieta Dukana jest jedną z najbardziej ustrukturyzowanych diet niskowęglowodanowych, co niektórzy uważają za pomocną. W pierwszych 10 dniach tej diety spożywasz tylko chude białko, otręby owsiane i wodę. Następnie możesz dodać warzywa bez skrobi, porcję owoców, porcję pełnego ziarna i twarde sery. Możesz stracić 10 funtów (4,5 kg) lub więcej w ciągu pierwszych kilku tygodni, a następnie około 2 funty (0,91 kg) do 4 funtów (1,8 kg) później.
Pamiętaj, że za każdym razem, gdy dieta ma wiele ograniczeń, istnieje ryzyko niedoborów żywieniowych
Krok 5. Zdecyduj się na dietę Paleo, jeśli chcesz podkreślić całą żywność
Na tej diecie nie można spożywać nabiału, zbóż, ziemniaków ani przetworzonej żywności, ale można jeść dużo mięsa, warzyw, korzeni, owoców i orzechów. Całe podejście do żywności w tej diecie jest zdrowe i będziesz jeść dużo jedzenia, aby pozostać pełnym i zadowolonym.
Cel diety Paleo przypisuje wiele problemów zdrowotnych, które ludzie mają dzisiaj, w tym otyłość, dzięki nowoczesnej diecie rolniczej, która obejmuje nabiał i zboża
Część 4 z 4: Dbanie o zdrowie i motywację
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety
Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz schorzenie, takie jak cukrzyca lub choroba serca. Twój lekarz może Ci powiedzieć, czy przestrzeganie diety niskowęglowodanowej jest dla Ciebie bezpieczne, a także może doradzić Ci, jaki rodzaj diety niskowęglowodanowej jest najlepszy w Twojej sytuacji.
- Jeśli masz cukrzycę, całkowite wyeliminowanie węglowodanów może nie być bezpieczne. Zamiast tego lekarz może zalecić wybór zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i owoce.
- Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i cholesterol może jeszcze bardziej zwiększyć poziom cholesterolu. Zamiast tego lekarz może zalecić wybór chudych białek, takich jak drób bez skóry, niskotłuszczowy twarożek i białka jaj.
Krok 2. Pobierz aplikację śledzącą, aby śledzić spożycie węglowodanów
Jeśli musisz utrzymać się poniżej określonej liczby węglowodanów każdego dnia lub zrównoważyć swoje makra, pomocne może być użycie aplikacji śledzącej. Pobierz aplikację do użycia na telefonie lub tablecie. Każdego dnia rejestruj w aplikacji wszystkie swoje jedzenie, aby śledzić spożycie węglowodanów i innych makroskładników, takich jak tłuszcz i białko. Możesz także użyć aplikacji do planowania posiłków, tworzenia list zakupów i przechowywania przepisów.
- MyFitnessPal to popularna aplikacja do śledzenia żywności, która jest dostępna za darmo.
- Jeśli wolisz zapisywać rzeczy, zdobądź dziennik i zapisuj wszystko, co jesz każdego dnia. Użyj etykiet żywności, aby znaleźć informacje o wartościach odżywczych. Możesz także sprawdzić węglowodany, tłuszcz, białko i kalorie w poradniku żywieniowym lub wyszukując w Internecie.
Krok 3. Połącz się z innymi osobami, które przestrzegają diety
Bądź na bieżąco, dołączając do sieci osób, które również stosują dietę niskowęglowodanową. Możesz zwrócić się do nich z pytaniami o rozpoczęcie lub przestrzeganie diety. Poszukaj społeczności internetowych zajmujących się dietą niskowęglowodanową, takich jak grupa na Facebooku lub sub-Reddit. Dołącz do grupy i zaangażuj się.
- Przedstaw się, gdy dołączysz do grupy i daj znać innym, że dopiero zaczynasz dietę.
- Poproś członków grupy o pomoc, gdy zmagasz się z dietą. Na przykład, jeśli masz ochotę na słodycze, zapytaj, co zrobili inni członkowie grupy, aby przezwyciężyć te pragnienia.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Krok 4. Przygotuj posiłki na cały tydzień, aby pozostać na dobrej drodze
Zaplanowanie posiłków na cały tydzień i poświęcenie kilku godzin dziennie na przygotowanie posiłku może pomóc w osiągnięciu sukcesu przez cały tydzień. Wybierz dzień, w którym masz kilka godzin wolnego czasu i poszukaj przepisów niskowęglowodanowych i propozycji posiłków. Wykorzystaj ten czas na ułożenie części lub wszystkich posiłków na tydzień.
Wskazówki dotyczące przygotowania posiłku
Przygotuj składniki.
Pokrój wszelkie warzywa, których będziesz potrzebować do gotowania przez cały tydzień. Odmierz je i porcjuj do gotowania w małych pojemnikach lub torebkach strunowych.
Ugotuj swoje białka wcześnie.
Jeśli możesz, ugotuj białko, aby po prostu je podgrzać, gdy będziesz gotowy do spożycia. Możesz gotować jajka, grillować kurczaka, piec łososia i nie tylko.
Podziel posiłki.
Odmierz posiłki w odpowiednich proporcjach i odłóż je na bok w plastikowych pojemnikach, które możesz zabrać ze sobą. Spróbuj 4 uncji (35 gramów) grillowanego kurczaka bez skóry z 1 filiżanką (91 gramów) brokułów gotowanych na parze i 1 filiżanką (150 gramów) pieczonej cukinii.
Listy pokarmów, których należy unikać, jeść i zastępować
Pokarmy do wyeliminowania na diecie niskowęglowodanowej
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Pokarmy do spożycia na diecie niskowęglowodanowej
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Substytucje niskowęglowodanowe
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Zawsze jedz śniadanie i unikaj pomijania innych posiłków w ciągu dnia.
- Diety niskowęglowodanowe mogą powodować niski poziom energii i przewlekłe bóle głowy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli którykolwiek z nich wystąpi wkrótce po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej.
