Twój podstawowy metabolizm, znany również jako podstawowa przemiana materii (BMR), to wszystkie reakcje biochemiczne, które pomagają dostarczać i zużywać energię. Przyspieszenie metabolizmu poprzez dietę osiąga się poprzez upewnienie się, że organizm ma wystarczającą ilość energii dzięki zdrowemu przyjmowaniu niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Są one potrzebne do prowadzenia wszystkich reakcji biochemicznych na najbardziej wydajnych poziomach, co przyspieszy metabolizm. Rozpocznij swój metabolizm, wybierając zdrową żywność, która wspiera te procesy, odżywiając się we właściwych porach i dokonując wyborów dotyczących zdrowego stylu życia.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz wysokiej jakości białka mięsne
Białko jest głównym składnikiem odżywczym potrzebnym do rozwoju mięśni. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Zwiększenie masy mięśniowej pomaga nie tylko schudnąć, ale także poprawia metabolizm. Aby uzyskać więcej białka w swojej diecie, włączaj białka do każdego posiłku. Powinny to być wysokiej jakości chude mięsa, które zawierają kompletne białka, które zawierają aminokwasy niezbędne do produkcji mięśni. Staraj się, aby mięso i wołowina karmiona trawą były wolne od hormonów i antybiotyków. Dobre wędliny to:
- Chudy drób bez skóry, w tym kurczak i indyk
- Indyk z chudego mielonego mięsa
- Chuda mielona wołowina lub okrojone kawałki wołowiny
- Bawół obcięty z nadmiaru tłuszczu
- Chuda wieprzowina obcięta z nadmiaru tłuszczu
- Ryby, w tym tuńczyk, łosoś, sardynki i makrela
Krok 2. Spożywaj dodatkowe formy białka
Oprócz białek mięsnych możesz spożywać białko w wielu innych formach. Jest to szczególnie przydatne, jeśli jesteś wegetarianinem lub masz problemy zdrowotne, które wymagają ograniczenia spożycia mięsa. Białka roślinne zawierają również kompletne aminokwasy, które pomogą we wzroście mięśni. Każdego dnia włączaj więcej z nich do swojej diety. Te produkty spożywcze obejmują:
- Jajka i białka jajek
- Orzechy i nasiona
- Produkty mleczne, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser
- Produkty sojowe, takie jak tofu i mleko sojowe
- Soczewica, Groch i Fasola, Falafel
- Obfite ziarna, takie jak owies i quinoa
- Odtłuszczone mleko w proszku, które można dodawać do koktajli mlecznych, zup, sosów, sosów pieczeniowych, zapiekanek itp.
- Białko serwatkowe w proszku
- Korn
Krok 3. Włącz do swojej diety więcej zdrowych tłuszczów
Najzdrowszą formą tłuszczów, jaką możesz spożywać, są tłuszcze omega-3. Tłuszcze omega-3 zmniejszają stany zapalne, co pomaga w nadmiarze tłuszczu, który jest jednym z najczęstszych rodzajów stanów zapalnych. Pomagają również zrównoważyć poziom cukru we krwi i regulować ogólny metabolizm.
- Uważa się również, że kwasy omega-3 pomagają regulować odpowiedź na niektóre hormony, takie jak leptyna i adiponektyna, które odgrywają zasadniczą rolę w kontrolowaniu głodu i wagi.
- Można je znaleźć w wielu rybach, w tym w łososiu, tuńczyku, śledziu, makreli i sardynkach. Można je również znaleźć w oleju lnianym, oleju z orzecha włoskiego i olejach z ogórecznika.
Krok 4. Wybierz pełnowartościową żywność
Produkty pełnowartościowe to produkty nieprzetworzone, czyli te, które występują w naturze (takie jak całe owoce i warzywa). Te pokarmy są bardziej złożone i zawierają więcej składników odżywczych, co oznacza, że zużywają więcej energii i spalają więcej kalorii podczas ich trawienia. Wybierając pełnowartościową żywność, zmuszasz swój organizm do cięższej pracy.
Należy pamiętać, że termin „przetworzony” może odnosić się do wielu rzeczy – na przykład szpinak, który jest myty i pakowany w torebki, jest uważany za przetworzony. Takie minimalne przetwarzanie (lub krojenie warzyw itp.) jest w porządku. Po prostu staraj się unikać wysoko przetworzonej żywności, takiej jak fast foody lub żywność pakowana w pudełka i zawierająca dużo konserwantów i dodatków
Krok 5. Unikaj lekkostrawnych pokarmów
Chociaż niektóre lekkostrawne pokarmy, takie jak koktajle, są dla Ciebie dobre, unikaj ich, jeśli próbujesz przyspieszyć metabolizm. Koktajle są łatwe do strawienia przez organizm, co oznacza, że ich trawienie jest mniej skuteczne. Zamiast tego jedz bardziej złożone pokarmy, które sprawią, że twoje ciało będzie ciężej pracować, aby je strawić.
- Unikaj także innych miękkich pokarmów, takich jak banany, jogurt i budyń.
- Te lekkostrawne pokarmy powinny być ograniczone do jednej porcji dziennie, np. dodatek do śniadania lub kubek jogurtu na przekąskę.
Krok 6. Zaoszczędź większość kalorii na poranne godziny
Najlepszym sposobem na utrzymanie aktywnego metabolizmu przez cały dzień jest aktywność rano i spożycie większości kalorii przed godziną 16.00. Dzieje się tak, aby Twoje ciało mogło prawidłowo trawić jedzenie i jeszcze bardziej podkręcać metabolizm. Jeśli po tym czasie zjesz zbyt dużo kalorii, nie spalisz tak wielu kalorii, ponieważ Twój metabolizm zwalnia podczas snu.
- Oznacza to, że nadmiar kalorii można zamienić w tłuszcz.
- Nigdy nie opuszczaj śniadania, jeśli chcesz zwiększyć metabolizm. Trudno jest uzyskać odpowiednie składniki odżywcze i przyspieszyć metabolizm, jeśli nie jesz wcześnie w ciągu dnia.
- Włącz do śniadania wysokiej jakości, chude i kompletne białko, aby zapewnić, że Twój metabolizm będzie super naładowany przez cały dzień, zwłaszcza jeśli ćwiczysz wcześnie rano. Pomaga również ograniczyć głód przez cały dzień.
Krok 7. Unikaj zbyt szybkiego cięcia zbyt wielu kalorii
Jeśli próbujesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, unikaj tego zbyt szybko. Kiedy za jednym razem zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, twoje ciało zareaguje przejściem w tryb głodu. Oznacza to, że twoje ciało oszczędza kalorie i faktycznie obniża BMR.
Zdrowym sposobem na obejście tej reakcji jest obliczenie ilości kalorii potrzebnych do utrzymania BMR. Mierz ilość kalorii, którą obecnie spożywasz każdego dnia, a następnie zmniejszaj ją o 10% co tydzień lub dwa, aż osiągniesz spożycie kalorii potrzebne do utrzymania BMR
Część 2 z 3: Korzystanie z innych naturalnych metod
Krok 1. Połącz dietę z aktywnością fizyczną
Najlepszym sposobem na zwiększenie metabolizmu organizmu jest zwiększenie poziomu ćwiczeń. Aby przyspieszyć metabolizm, zwiększ codzienną aktywność fizyczną. To sprawi, że Twoje ciało będzie pracowało więcej, co spowoduje spalenie większej ilości kalorii i zwiększenie BMR. Pomaga również budować mięśnie, co pomoże spalić jeszcze więcej kalorii i jeszcze bardziej zwiększyć BMR.
- Jeśli chodzi o ćwiczenia, wykonuj kombinację cardio, taką jak trening interwałowy i podnoszenie ciężarów.
- Zwiększając aktywność fizyczną i dostarczając organizmowi wysokiej jakości składników odżywczych, pomagasz rozkręcić metabolizm w celu wydajniejszego spalania większej ilości kalorii.
- Spróbuj wprowadzić więcej ruchu do swojego codziennego życia. Na przykład w pracy możesz chodzić do kolegów, aby porozmawiać zamiast pisać e-maile lub wiadomości, chodzić lub jeździć na rowerze do pracy, chodzić w przerwie na lunch, nosić krokomierz i ustalać docelowe kroki na każdy dzień.
Krok 2. Pij więcej wody
Codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości wody jest niezbędne do uzyskania optymalnego współczynnika BMR i spalania kalorii. Chociaż dzienna zalecana ilość to sześć do ośmiu 8-uncji (237 ml) szklanek wody dziennie, zwiększenie tej ilości wody do dziesięciu do dwunastu szklanek wody może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu.
- Powinieneś pić połowę swojej wagi w uncjach wody dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, musisz codziennie pić 80 uncji wody.
- Może również pomóc schudnąć, ponieważ woda pomaga ograniczyć głód.
Krok 3. Pij zieloną herbatę
Oprócz codziennej wody pij codziennie zieloną herbatę. Badania wykazały, że katechiny zawarte w zielonej herbacie są termogeniczne, co oznacza, że pomagają spalać kalorie.
- Pij codziennie od czterech do sześciu filiżanek lub szklanek zielonej herbaty, która może być gorąca lub mrożona.
- Może być używany jako baza do porannego koktajlu lub jako przekąska.
- Unikaj picia późno w nocy, chyba że kupujesz herbatę bezkofeinową, aby nie zakłócić snu.
Krok 4. Pracuj z dietetykiem
Jeśli nie masz pewności, jak zintegrować potrzebne produkty spożywcze, suplementy lub zmiany w swoim codziennym życiu, pomyśl o zwróceniu się o pomoc do pracownika służby zdrowia, np. dietetyka. Pomogą Ci uruchomić metabolizm w bezpieczny, zdrowy i skuteczny sposób.
Jeśli nie masz pewności, jak znaleźć dietetyka, poproś lekarza o zalecenie
Krok 5. Wypróbuj suplementy, aby uzyskać dodatkowy impuls
Istnieją pewne suplementy, które możesz dodać do swojej codziennej rutyny oprócz diety, aby przyspieszyć metabolizm. Nie oznacza to, że powinny one zastępować w Twojej diecie odpowiednie składniki odżywcze. Upewnij się, że unikasz suplementów, które twierdzą, że mają na celu zwiększenie metabolizmu, a zamiast tego są pełne kofeiny i pochodnych efedryny. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami producenta oraz lekarza. Pomocne suplementy obejmują:
- Kurkuma i imbir, który jest termogeniczny, co oznacza, że zwiększa ciepło w ciele, aby przyspieszyć metabolizm. Kurkuma zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają eliminować szkodliwe produkty uboczne z procesu trawienia.
- Witaminy z grupy B, takie jak B6 i B12, które są niezbędne do produkcji energii w celu zwiększenia metabolizmu.
- Cynk i selen, które są minerałami wymaganymi w wielu reakcjach biochemicznych, które pomagają w metabolizmie. Oprócz suplementu cynk znajduje się w przegrzebkach, ostrygach, ciemnym mięsie drobiowym i wołowinie. Selen znajduje się w jęczmieniu, grzybach, orzechach brazylijskich i nasionach słonecznika.
- Papryczki chili zawierają kapsaicynę, związek chemiczny, który może zwiększyć metabolizm.
Część 3 z 3: Zrozumienie metabolizmu
Krok 1. Odrzuć powszechne mity na temat metabolizmu
Powszechnym błędem jest przekonanie, że ludzie przybierają na wadze z powodu wolnego metabolizmu. Chociaż czasami tak się dzieje, przyrost masy ciała jest bardziej niż prawdopodobny z powodu obfitości złych kalorii, których metabolizm nie może wykorzystać do napędzania energii i ładowania organizmu.
Aby tego uniknąć, jedz białka, pełnowartościową żywność i dobre tłuszcze, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych, które pomogą skuteczniej spalać spożyte kalorie
Krok 2. Określ, jak działa Twój BMR
Nie ma ścisłego przewodnika, aby określić dokładny BMR. Będzie się różnić w zależności od wielkości i składu ciała, które mierzy się wagą i masą mięśniową. Twój wiek i płeć również odgrywają ważną rolę w poziomach BMR.
Twój BMR zużywa około 70% kalorii, które spożywasz codziennie, a ta część tempa metabolizmu nie może się zmienić; jednak pozostałe 30% tempa metabolizmu może się zmienić. Dieta jest jednym ze sposobów, a zwiększenie aktywności fizycznej i budowanie większej masy mięśniowej pomaga również spalać kalorie i zwiększać tempo przemiany materii
Krok 3. Sprawdź swoją tarczycę
Tarczyca to gruczoł, który odgrywa główną rolę w metabolizmie. Jeśli masz niedoczynność tarczycy, zwaną niedoczynnością tarczycy, będziesz miał słabo funkcjonujący metabolizm. Jeśli martwisz się o tempo przemiany materii lub masz objawy niedoczynności tarczycy, rozważ zlecenie lekarzowi sprawdzenia tarczycy. Objawy te obejmują:
- Niewyjaśniony przyrost masy ciała
- Zmęczenie
- Brak energii
- Zwiększ wrażliwość na zimno
- Wypadanie włosów
- Sucha skóra
- Osłabienie lub bóle mięśni
- Nienormalnie ciężkie okresy
- Zaparcie
- Depresja
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek zmiany diety skonsultuj się z lekarzem. Chcesz dać im znać, co planujesz, aby mogli poinformować Cię, czy dokonujesz zdrowych wyborów. Mogą chcieć przeprowadzić testy dla dowolnych warunków, które mogą cię zniechęcić lub ograniczyć szybkość, z jaką możesz przejść przez proces kickstart.
- Poinformuj ich również, że planujesz zmienić dietę. Upewnij się, że nowe produkty spożywcze nie będą wchodzić w interakcje z żadnymi istniejącymi warunkami.
- Twój lekarz może również skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka, który pomoże Ci zaplanować posiłki i wybrać pokarmy najlepsze dla Twojego metabolizmu.
