Wiadomo, że oliwa z oliwek promuje zdrowie serca poprzez redukcję „złego cholesterolu” i promowanie „dobrego cholesterolu”. Jest również pełen przeciwutleniaczy i witamin, takich jak witamina E. Możesz włączyć więcej oliwy z oliwek do swojej diety, zastępując zwykły olej kuchenny i masło oliwą z oliwek podczas gotowania, pieczenia, dressingów i dipów. Należy jednak pamiętać, że wszystkie tłuszcze dodają kalorii do diety i ważne jest, aby dzienne spożycie tłuszczu nie przekraczało 35% całkowitej dziennej ilości kalorii.
Kroki
Metoda 1 z 3: Kupowanie oliwy z oliwek
Krok 1. Kup oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO)
To najwyższej jakości olej, jaki możesz kupić. Ponieważ ta wersja oliwy z oliwek jest nierafinowana (nie poddawana działaniu chemikaliów ani zmieniana pod wpływem temperatury), zachowuje więcej prawdziwego oliwkowego smaku.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma również niższy poziom kwasu oleinowego (nienasyconego kwasu tłuszczowego) i zawiera więcej naturalnych witamin i minerałów występujących w oliwie z oliwek, takich jak witamina E i K.
- Chociaż możesz używać tego oleju do gotowania/smażenia/grillowania, pamiętaj, że ma on niższy punkt dymienia. EVOO świetnie nadaje się do dipów, dressingów i potraw, które się nie ugotują.
Krok 2. Kup czystą lub „zwykłą” oliwę z oliwek
Ta wersja oliwy z oliwek może być po prostu oznaczona jako oliwa z oliwek lub czysta oliwa z oliwek. Oliwa ta jest mieszanką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i rafinowanej oliwy z oliwek (do ekstrakcji oleju i skaz z oliwy w celu uzyskania bardziej komercyjnego smaku stosuje się ciepło i/lub chemikalia).
- Ta wersja oliwy z oliwek jest uniwersalnym olejem spożywczym i świetnie nadaje się do smażenia warzyw lub mięs. Użyj tego oleju do smażenia zamiast EVOO, aby uniknąć zadymionej kuchni.
- W porównaniu do EVOO czysta oliwa z oliwek jest jaśniejsza, bardziej neutralna w smaku i zawiera więcej kwasu oleinowego (3-4%). Jest to olej gorszej jakości.
Krok 3. Kup lekką oliwę z oliwek
Wbrew powszechnemu przekonaniu „light” nie odnosi się do niższych kalorii. Zamiast tego używa się go do opisania lekkości w smaku i zapachu oleju. Lekka oliwa z oliwek ma również wyższy punkt dymienia.
Ponieważ lekka oliwa z oliwek ma wyższy punkt dymienia, świetnie nadaje się do pieczenia, smażenia, grillowania i smażenia
Metoda 2 z 3: Włączanie oliwy z oliwek do gotowania i pieczenia
Krok 1. Smażyć na oliwie z oliwek
Zamiast używać masła do gotowania warzyw, użyj oliwy z oliwek. W zależności od ilości posiekanych warzyw użyj od ½ łyżki do 1 łyżki oliwy z oliwek do ugotowania warzyw. Możesz dodać olej na patelnię przed dodaniem warzyw lub wymieszać warzywa w oleju w misce lub torebce Ziploc.
Podczas gotowania warzyw możesz również dodać mięso, takie jak kurczak, ryba lub wołowina. Jeśli dodajesz mięso, zacznij od łyżki oliwy z oliwek
Krok 2. Marynować oliwą z oliwek
Możesz również zrobić marynatę do mięsa z oliwą z oliwek. Ta marynata dobrze pasuje do drobiu, mięsa i owoców morza. Umieść mięso na patelni i zalej je marynatą. Następnie pozwól mu marynować przez co najmniej godzinę. Możesz nawet marynować mięso przez noc, aby uzyskać mocniejszy smak. Połącz następujące składniki, ubijając lub miksując:
- ¼ szklanki świeżego soku z cytryny
- ½ łyżeczki pieprzu
- ½ łyżeczki soli lub do smaku
- 3 zmiażdżone ząbki czosnku
- ¼ szklanki grubo posiekanej świeżej pietruszki
- ¼ szklanki grubo posiekanej bazylii, kolendry, kopru, oregano lub innych ziół, które lubisz.
- ½ szklanki EVOO.
Krok 3. Piec z oliwą z oliwek
Przedłuż żywotność swojego ciasta i wypieków, używając oliwy z oliwek zamiast masła. Witamina E w oliwie z oliwek zachowuje świeżość wypieków. Zastąpienie oliwy z oliwek w wypiekach zwiększa zawartość tłuszczów jednonienasyconych, zmniejsza tłuszcze nasycone i obniża poziom cholesterolu w wypiekach.
- Jeśli przepis wymaga określonej ilości masła, po prostu użyj ¾ szklanki oliwy z oliwek na każdą szklankę masła.
- W przypadku pikantnych pieczywa i słodyczy, takich jak ciasta, ciasteczka i inne desery, użyj lżejszej wersji oliwy z oliwek zamiast EVOO. Ta lżejsza wersja ma neutralny smak i jest odporna na metody gotowania w wysokiej temperaturze.
Metoda 3 z 3: Dodawanie oliwy z oliwek do dressingów i dipów
Krok 1. Zrób opatrunek
Sosów można używać do warzyw, sałatek, kanapek lub czegokolwiek innego, z czym lubisz jeść! W zależności od przepisu dodaj do dressingu 1 - 1 1/2 szklanki oliwy z oliwek.
Krok 2. Zrób domowej roboty majonez
Domowy majonez z oliwą z oliwek jest zdrowszy, smaczniejszy i dużo świeższy niż majonez kupowany w sklepie, ponieważ zawiera mniej dodatków. Posmaruj majonezem kanapki lub wymieszaj z sałatkami z kurczaka i tuńczyka. Użyj 6,7 uncji. (200 ml) oliwy z oliwek do tego prostego domowego przepisu.
Krok 3. Zrób pesto
Pesto doskonale nadaje się do makaronów, dań z owoców morza lub drobiu oraz kanapek. Możesz go natrzeć na owoce morza i drób jako marynatę, ugotować z nią w daniach makaronowych lub posmarować kanapką. Pesto można kupić w lokalnym sklepie spożywczym lub przygotować w domu z 1/2 szklanki oliwy z oliwek.
Krok 4. Zrób kąpiel
Dip z oliwy z oliwek świetnie nadaje się do maczania chleba (najlepiej krojonego bochenka chleba lub chleba pita) lub warzyw (asortyment warzyw, takich jak marchew, ogórki, papryka, pomidory, cebula i rzodkiewki). Wymieszaj następujące składniki w misce, aby zrobić prosty dip z oliwy z oliwek:
- 1/2 szklanki oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki prasowanego czosnku
- 1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
- 1/2 łyżeczki natki pietruszki
- 1/2 łyżeczki oregano
- Sól i pieprz do smaku
Porady
- Możesz również dodać oliwę z oliwek do swojej diety, przyjmując suplementy z oliwą z oliwek.
- Użyj oliwy z oliwek w tłuczonych ziemniakach lub skrop kolbę kukurydzy.
- Dodaj oliwę z oliwek do swojej diety, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu, zastępując całe jajko jednym białkiem i 1 łyżeczką oliwy z oliwek.
Referencje i cytaty
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
