Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem diety ketonowej, możesz być ciekawy różnic między „czystym” a „brudnym” keto. Oba wymagają codziennego spożywania określonej proporcji węglowodanów, białka i tłuszczu, aby pomóc w osiągnięciu stanu zwanego „ketozą”. Jednak czyste keto kładzie nacisk na zdrową żywność i zaleca trzymanie się pełnej, nieprzetworzonej i wysokiej jakości żywności. „Brudne” keto skupia się mniej na odżywianiu i pozwala na mniej zdrowe opcje, takie jak żywność sztuczna, przetworzona i pakowana. Czyste keto jest uważane za najlepsze podejście do długoterminowego zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 2: Osiągnięcie czystej ketozy
Krok 1. Ogranicz spożycie węglowodanów do mniej niż 50 g dziennie
Najważniejszą częścią przestrzegania diety ketonowej jest ograniczenie ilości węglowodanów, które spożywasz każdego dnia. Wyeliminuj z diety wszystkie skrobie, pieczywo, zboża i cukry. Węglowodany powinny stanowić nie więcej niż 5-10% dziennych kalorii, czyli 50 g lub mniej.
Po rozpoczęciu diety osiągnięcie stabilnego stanu ketozy zajmuje organizmowi zwykle 3-4 tygodnie
Krok 2. Upewnij się, że 70-80% twoich dziennych kalorii pochodzi z tłuszczu
Ponieważ ketoza zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii, ważne jest codzienne spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu. W czystym keto idź ze zdrowymi źródłami nienasyconych tłuszczów i trzymaj się z dala od tłuszczów nasyconych w tłustych kawałkach mięsa, przetworach mięsnych, smalcu i maśle.
„Czyste” opcje tłuszczu obejmują orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne i tłuste ryby
Krok 3. Uzyskaj 10-20% swoich dziennych kalorii z wysokiej jakości źródeł białka
Białko jest ważne w keto, ale pamiętaj, że keto nie jest dietą wysokobiałkową / niskowęglowodanową, jak Atkins. Białko stanowi tylko około 10-20% twojego spożycia kalorii. Jeśli zjesz zbyt dużo białka, twoje ciało przekształci nadmiar w glukozę i nie będziesz w stanie osiągnąć ketozy.
- Czyste keto podkreśla zdrowe, karmione trawą białko z ekologicznego drobiu, nabiału, mięsa, łososia i jaj. Tofu, niektóre orzechy i nasiona są również zatwierdzone.
- Najlepiej byłoby, gdyby białko zwierzęce było minimalnie przetworzone i pozyskiwane w sposób etyczny.
Krok 4. Użyj aplikacji keto i kalkulatorów online, aby wszystko śledzić
Dokładna liczba gramów, którą musisz zjeść w każdej grupie żywności, zależy od Twojej wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności. Skorzystaj z internetowego kalkulatora keto, aby dowiedzieć się, ile dokładnie gramów tłuszczu, węglowodanów i białka możesz zjeść każdego dnia. Gdy już wiesz, ile gramów potrzebujesz, aplikacja keto może ułatwić śledzenie wszystkiego.
- Na przykład, aby obliczyć swoje potrzeby, wypróbuj
- Aplikacje takie jak Carb Manager świetnie nadają się do śledzenia tego, co jesz.
Krok 5. Użyj pasków testowych krwi lub moczu, aby dowiedzieć się, kiedy jesteś w ketozie
Paski testowe moczu są tańszą opcją, ale zwykle są mniej dokładne niż testy krwi. Oba rodzaje testów są dostępne online i w drogeriach. Zalecany zakres dla ketozy to 1,5 do 3,0 mmol/l.
Aby utrzymać niskie koszty, zacznij od badań krwi, aż osiągniesz ketozę i poczujesz, jak to jest. Następnie od czasu do czasu używaj pasków moczowych, aby upewnić się, że nadal jesteś na dobrej drodze
Krok 6. Unikaj oszukańczych posiłków, aby utrzymać ketozę w czysty sposób
W przeciwieństwie do brudnego keto, czyste keto nie obejmuje oszukańczych dni ani oszukańczych posiłków. Konsekwencja jest naprawdę ważna, a wchodzenie i wychodzenie z ketozy może być trudne dla twojego ciała. Pamiętaj, że celem czystego keto jest utrzymanie ketozy.
Osiągnięcie ketozy wymaga ciężkiej pracy! Jeśli oszukujesz i jesz zbyt dużo węglowodanów, zasadniczo musisz zacząć od nowa, aby powrócić do ketozy
Metoda 2 z 2: Wybór czystych pokarmów Keto
Krok 1. Nadaj priorytet całej, nieprzetworzonej żywności w każdym posiłku na czystym keto
Kluczem do czyszczenia keto jest spożywanie całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, które nie zawierają sztucznych słodzików, konserwantów, hormonów ani przetworzonych olejów. Staraj się, aby każdy posiłek i przekąska zawierały organiczne świeże warzywa i owoce, wysokiej jakości białka i zdrowe tłuszcze.
- Pomiń wszystkie pakowane i przetworzone produkty spożywcze, nawet jeśli są oznaczone jako keto. Brudne keto pozwala na te pokarmy, ale czyste keto nie.
- Do każdego posiłku dodaj zdrowy tłuszcz, białko i trochę warzyw. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, będziesz mniej podatny na wahania poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do łaknienia cukru.
Krok 2. Jedz „czyste” białka ze źródeł ekologicznych i karmionych trawą
„Czyste” białka zwierzęce obejmują ekologiczny drób, nabiał, mięso, łosoś i jaja produkowane bez hormonów i antybiotyków. Sprawdź, co mają do zaoferowania lokalni rolnicy!
- Zwierzęta powinny być karmione trawą (nie zbożem) iz wolnego wybiegu, jeśli to możliwe.
- Ogranicz lub unikaj większości czerwonego mięsa i przetworów mięsnych.
Krok 3. Spożywaj dużo nienasyconych tłuszczów ze zdrowych źródeł
Tłuszcz jest ważną częścią diety ketonowej. Robienie czystego keto oznacza nadanie priorytetu zdrowym tłuszczom nienasyconym nad źródłami tłuszczów nasyconych. Zdrowe źródła tłuszczu to oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś.
Unikaj tłuszczów nasyconych, takich jak margaryna, smalec i pełnotłuste produkty mleczne
Krok 4. Włącz do codziennych posiłków dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika
Warzywa bogate w błonnik są bogate w składniki odżywcze i zawierają bardzo mało węglowodanów, więc uczyń je podstawą diety ketonowej. Świetnymi opcjami są warzywa liściaste, takie jak jarmuż, boćwina, kapusta, szpinak, bok choy i sałata. Inne świetne opcje warzywne to:
- kalafior
- brokuły
- brukselki
- Szparag
- Spróbuj upiec warzywa na maśle, podsmaż je na oleju kokosowym lub zjedz je z guacamole lub tahini, aby zwiększyć spożycie tłuszczu.
Krok 5. Codziennie jedz pokarmy, aby utrzymać zrównoważony poziom elektrolitów
Zarówno czyste, jak i brudne keto pozbawiają organizm 4 ważnych elektrolitów: sodu, potasu, magnezu i wapnia. Ważne jest, aby spożywać pożywne, niskowęglowodanowe pokarmy o wysokiej zawartości elektrolitów, aby zapobiec odwodnieniu, zaparciom i objawom grypopodobnym.
- Posyp jedzenie różową solą himalajską, aby uzupełnić sód. Możesz także pić bulion kostny z wysokiej jakości źródeł zwierzęcych.
- Łosoś, orzechy, awokado, zielone warzywa liściaste i grzyby są bogate w potas.
- Jedz pokarmy bogate w wapń, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, łosoś i sardynki.
- Przywróć magnez, jedząc zielone warzywa liściaste, ciemną czekoladę, pestki dyni, boćwinę i orzechy.
- Suplementy mogą pomóc w przywróceniu elektrolitów, ale pożywne pokarmy są lepszymi opcjami.
Krok 6. Pij dużo „czystych” płynów, takich jak woda i herbaty ziołowe, aby zachować nawodnienie
Keto może cię odwodnić, więc codziennie pij dużo płynów. Najlepszym wyborem jest woda, herbata ziołowa i sok z zielonych warzyw.
Unikaj napojów czaj i kawy z mlekiem kokosowym i syropem bez cukru, chyba że robisz brudne keto
Porady
- Aby uniknąć nudy, zainwestuj w książkę o planowaniu posiłków ketonowych lub wyszukaj przepisy przyjazne dla keto w Internecie.
- Rozważ dołączenie do internetowych społeczności keto lub grup w mediach społecznościowych, jeśli potrzebujesz trochę dodatkowej motywacji, aby się wybić.
