Unikanie przybierania na wadze jesienią może być nieco trudne, gdy wszystkie święta są w kolejce. Możesz jednak podjąć kroki, aby utrzymać wagę w ryzach, zaczynając od dobrego jedzenia i starając się unikać przesady. Możesz także zwiększyć aktywność fizyczną i spróbować radzić sobie ze stresem, starając się utrzymać niską wagę.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zdrowe odżywianie
Krok 1. Obserwuj swoje dzienne spożycie kalorii
Małe kęsy i przekąski mogą w ciągu dnia dodać wiele dodatkowych kalorii. Dlatego śledzenie liczby spożywanych kalorii dziennie jest niezbędne, aby uniknąć przybierania na wadze. Zacznij śledzić wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia.
- Możesz zapisywać, co jesz w dzienniku i sprawdzać kalorie lub korzystać z aplikacji na smartfona, aby śledzić swoje kalorie.
- Zwróć uwagę na małe kęsy i przekąski, które masz przez cały dzień. Na przykład, jeśli idziesz na imprezę, upewnij się, że zapisałeś wielkości kiełbasek, ciastek i napojów, które spożyłeś.
Krok 2. Jedz regularnie
Kiedy jesteś zajęty jesienią, możesz łatwo pominąć posiłek. Problem polega na tym, że kończysz na przyjęciu lub zebraniu, a potem jesz więcej niż powinieneś. Staraj się utrzymywać stały poziom cukru we krwi, jedząc co najmniej trzy posiłki dziennie lub pięć do sześciu mniejszych posiłków, jeśli wolisz.
Jeśli planujesz rozkoszować się później w ciągu dnia, spróbuj jeść mniejsze, zdrowsze posiłki, takie jak chude białko z warzywem. Możesz spróbować hummusu z selera naciowego
Krok 3. Dołącz owoce i warzywa
Słyszałeś to już wcześniej i usłyszysz to ponownie: musisz sprawić, by owoce i warzywa stały się integralną częścią swojej diety. Powinnaś codziennie jeść co najmniej 10 porcji owoców i warzyw. Kiedy wypełnisz te opcje, jest mniej prawdopodobne, że przesadzisz z wysokokalorycznymi pokarmami.
Jesienią masz mnóstwo opcji na świeże owoce i warzywa, w tym dynie, granaty i jabłka. Znajdziesz również zimowe warzywa i warzywa korzeniowe, takie jak brukselka, jarmuż, rzepa i kapusta
Krok 4. Trzymaj się chudego białka, kiedy możesz
Kiedy nie jesteś na imprezie, staraj się wybierać chude białka. Na początek pomyśl o piersi z kurczaka bez skóry, piersi z indyka bez skóry, rybach, fasoli i roślinach strączkowych. Tofu to również świetny wybór chudego białka. Dokonując szczupłych wyborów, kiedy tylko możesz, oszczędzasz miejsce na mniej zdrowe wybory w przyszłości.
Krok 5. Zbieraj pełne ziarna nad rafinowanymi ziarnami
Produkty pełnoziarniste zapewniają uczucie sytości na dłużej, a ponadto zazwyczaj dostarczają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Pomyśl o makaronie pełnoziarnistym zamiast o zwykłym makaronie lub o chlebie pełnoziarnistym zamiast o białym chlebie. Inne zdrowe produkty pełnoziarniste to komosa ryżowa, pszenica bułgarska, płatki owsiane i soczewica.
- Na przykład, ze swoimi stronami Dziękczynienia, możesz zastąpić chleb pełnoziarnisty białym chlebem w swoim dressingu, a także wybrać pełnoziarniste bułki na białych bułkach.
- Zamiast sałatki z makaronem spróbuj sałatki pełnoziarnistej z komosą ryżową lub pszenicą bulgar, warzywami i lekkim dressingiem.
- Chociaż nie jest to całe ziarno, możesz dodać pół kalafiora do połowy ziemniaków w tłuczonych ziemniakach bez dużej różnicy w smaku lub konsystencji. Spróbuj dodać skórkę ziemniaka, która również dodaje więcej błonnika.
Krok 6. Zmień przepisy na jesień, obniżając kalorie
Wiele jesiennych przepisów jest ulubionymi świątecznymi, które są wysokokaloryczne. Jednak nie rozpaczaj. Możesz je rozjaśnić, zamieniając produkty o niższej zawartości tłuszczu na wyższe i zmniejszając w nich cukier. Na przykład, jeśli przepis wymaga pełnotłustej śmietany, spróbuj użyć beztłuszczowego jogurtu greckiego.
Metoda 2 z 4: Unikanie nadmiernego pobłażania
Krok 1. Najpierw uzupełnij zdrową żywność
Kiedy idziesz na imprezę, spróbuj trzymać się owoców i warzyw jako większości jedzenia. Oczywiście chcesz spróbować niektórych innych produktów spożywczych, ale spróbuj ograniczyć spożycie do kilku kęsów bardziej kalorycznych.
Jeśli nie masz pewności, czy na imprezie będą zdrowe przekąski, spróbuj zjeść coś zdrowego przed wyjazdem lub nawet przynieść ze sobą coś zdrowego. Na przykład możesz zgłosić się na ochotnika do przyniesienia tacy z warzywami, dzięki czemu wiesz, że będziesz mieć coś zdrowego w pobliżu
Krok 2. Delektuj się tym, co kochasz
Kiedy wybierasz bardziej kaloryczne potrawy na imprezach, poświęć trochę czasu, aby naprawdę się nimi cieszyć. Jeśli przebrniesz przez to, nie próbując go naprawdę, po prostu wrócisz po więcej. Równie dobrze możesz poświęcić czas, aby naprawdę cieszyć się przyjmowanymi kaloriami.
Na przykład, jeśli chcesz kęs cukierków na Halloween, nie połykaj po prostu trzech lub czterech kawałków. Weź małe kęsy i pozwól, aby każdy rozpłynął się w ustach. Grymasić. Na przykład możesz mieć mały Kit Kat jednego dnia i kawałek twardego cukierka następnego dnia
Krok 3. Pomiń słodkie napoje i alkohol
Imprezy słyną z sypkich, wysokokalorycznych napojów, od ponczu po alkohol. Jeśli sobie pobłażasz, postaraj się, aby była tylko trochę, ponieważ możesz szybko dodać kalorie. Co więcej, picie alkoholu w szczególności może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny i rozpłyniesz się w determinacji, zmniejszając samokontrolę, wpływając na osąd i zwiększając spożycie kalorii.
Krok 4. Trzymaj się z dala od wysokokalorycznych pokarmów
Oznacza to, że fizycznie staraj się trzymać z dala od obszarów, w których są trzymane. Na przykład, jeśli wiesz, że w pokoju socjalnym w pracy są babeczki dyniowe, spróbuj się tam trzymać. W domu trzymaj jak najwięcej wysokokalorycznych produktów spożywczych poza domem. Kiedy przyniesiesz je do domu, umieść je w trudno dostępnym miejscu, na przykład w wysokiej szafce.
Jeśli masz dodatkowe cukierki po Halloween, rozważ podarowanie ich rodzinie, którą znasz lub organizacji, która przyjmie słodycze, na przykład organizacji, które wysyłają słodycze żołnierzom
Krok 5. Trzymaj się jednej porcji dziennie
Jesienią na pewno natkniesz się na słodycze i słodycze w każdym miejscu, biorąc pod uwagę święta. Nie musisz całkowicie pomijać całej zabawy. Zamiast tego spożywaj z umiarem, mając tylko jeden mały kawałek dziennie.
Krok 6. Śmiej się
Oznacza to, że zamiast gromadzić się przy stole z jedzeniem, spróbuj przenieść się tam, gdzie inni są na przyjęciu. Połóż nacisk na rozmowę z ludźmi i nadrabianie zaległości, a nie na jedzenie i cieszenie się jedzeniem.
Metoda 3 z 4: Włączenie większej ilości ruchu
Krok 1. Wypróbuj rower stacjonarny lub bieżnię
Jeśli chłodniejsza pogoda utrzymuje Cię w domu, spróbuj ustawić bieżnię lub rower stacjonarny w miejscu, w którym będziesz cieszyć się widokiem. Możesz na przykład patrzeć przez okno lub ustawić w szeregu z telewizorem, aby zapewnić sobie rozrywkę podczas ćwiczeń.
Krok 2. Zorganizuj imprezę taneczną podczas sprzątania
Czyszczenie jest dość skutecznym ćwiczeniem, szczególnie w chłodniejsze dni. Możesz zwiększyć liczbę spalonych kalorii, odtwarzając ulubione utwory podczas sprzątania. Zacznij tańczyć, dzięki czemu sprzątanie będzie przyjemniejsze, jednocześnie zwiększając ruch.
Krok 3. Wybierz się na spacer, aby cieszyć się liśćmi
Jeśli lubisz chłodniejszą pogodę, jesień to świetny czas na wyjście na zewnątrz. Wybierz się na spacer po lokalnym parku lub nawet po okolicy, aby dostrzec zmieniające się liście.
Inną świetną opcją ćwiczeń jest grabienie liści na podwórku. Spalisz mnóstwo kalorii, jednocześnie upiększając swoje podwórko
Krok 4. Znajdź krytą siłownię lub basen
Jeśli masz problem z motywowaniem się do wyjścia na zewnątrz, gdy jest chłodniej, spróbuj dołączyć do krytej siłowni lub basenu. W ten sposób będziesz mieć miłe, ciepłe miejsce do ćwiczeń i będziesz mógł się bardziej zmotywować.
Krok 5. Włącz więcej ruchu w swój dzień
Więcej ćwiczeń nie oznacza, że musisz odbyć specjalną wycieczkę, aby to zrobić. Możesz po prostu uczynić to częścią swojego dnia. Na przykład chodź schodami zamiast windą lub zaparkuj dalej przy sklepie. Możesz także huśtać się po biurze za każdym razem, gdy idziesz do łazienki.
Metoda 4 z 4: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Upewnij się, że dobrze śpisz
Jesień niesie ze sobą napięty harmonogram, z początkiem szkoły i wieloma świętami. Może się okazać, że opuszczasz część snu, aby spróbować nadążyć. Jednak niewystarczająca ilość snu sprawi, że będziesz bardziej marudny i zestresowany, a ponadto może utrudnić uniknięcie przybierania na wadze.
- Upewnij się, że przesypiasz zalecane 7-8 godzin na dobę.
- Jeśli masz problemy z pójściem spać na czas, spróbuj ustawić budzik na godzinę przed pójściem spać. Wyłącz w tym czasie całą elektronikę, aby przygotować mózg do snu.
Krok 2. Wypróbuj technikę relaksacyjną
Kiedy czujesz się zestresowany, spróbuj zastosować technikę relaksacyjną, aby się uspokoić. Na przykład możesz wypróbować technikę wizualizacji, medytację lub technikę głębokiego oddychania.
W przypadku techniki wizualizacji poświęć chwilę na zamknięcie oczu. Pomyśl o jednym ze swoich ulubionych miejsc. Może to być na przykład miejsce, w którym byłeś na wakacjach lub dom z dzieciństwa. Wyobraź sobie siebie. Nie używaj tylko wizualnych wskazówek. Zaangażuj wszystkie swoje zmysły. Pomyśl o tym, jak to jest, słońce lub wiatr na Twojej skórze. Co czujesz w powietrzu? Co słyszysz? Poświęć kilka minut na wizualizację, aby się zrelaksować
Krok 3. Bądź gotów powiedzieć „nie
Jesienią twój harmonogram może być napięty. Może być trudno odmówić, gdy ktoś chce, żebyś wpadła na małą zabawę. Jednak nadal potrzebujesz miejsca do oddychania, więc znajdź trochę czasu dla siebie. Nie muszę podawać powodu, dla którego odmawiasz. Możesz po prostu powiedzieć: „Przepraszam, nie mogę uczestniczyć”.
Krok 4. Poradź sobie ze smutkiem
Czasami święta nie zawsze są szczęśliwym czasem, z różnych powodów. Może niedawno straciłeś ukochaną osobę, a może po prostu nie lubisz stresu związanego z tą porą roku. Ważne jest, aby skupić się na dobrych momentach wakacji, poświęcając czas na przebywanie z ludźmi, których kochasz.
- Zdaj sobie sprawę, że niektóre z twoich tradycji zmienią się z czasem i to jest w porządku. Ważne jest, aby dostosować się do zmian znajomych i rodziny.
- Znajdź czas na społeczność. Idź być z przyjaciółmi lub chodź na imprezy społecznościowe w kościołach lub ośrodkach społeczności. Jeśli czujesz się smutny, zaproś rodzinę na zaimprowizowany posiłek. Okres świąteczny powinien być czasem spędzonym z tymi, których kochasz, a dotarcie do nich sprawi, że poczujesz się lepiej.
- Poświęć trochę czasu na zapamiętanie. Jeśli czujesz się smutny z powodu utraty bliskiej osoby, dobrze jest poświęcić trochę czasu, aby rzeczywiście poczuć ten smutek i przypomnieć sobie osobę, która odeszła. Spróbuj o tym wspomnieć, gdy twoja rodzina lub przyjaciele się spotykają, ponieważ prawdopodobnie też będą chcieli spędzić trochę czasu na wspominaniu, nawet jeśli jest to słodko-gorzkie.
