Wraz z wiekiem metabolizm Twojego organizmu zwalnia. Jeśli nie będziesz zwracać uwagi, Twoja waga może stopniowo rosnąć. Często ludzie mają również problemy z utratą odzyskanej wagi. Unikanie przybierania na wadze nie jest tak proste, jak ograniczanie kalorii lub ćwiczenia. Jest to kwestia ustanowienia ogólnie zdrowszego stylu życia. Nie ma szybkich sposobów na uniknięcie długoterminowego przybierania na wadze, ale dzięki zmianie stylu życia możesz utrzymać zdrową wagę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zarządzanie tym, co jesz
Krok 1. Śledź swoją wagę i spożycie kalorii
Na początek zacznij codziennie śledzić swoją wagę i nawyki żywieniowe. Pomoże ci to ustalić, gdzie jesteś teraz i da ci wyobrażenie o tym, jakie zmiany należy wprowadzić.
- Zacznij się ważyć raz dziennie. Śledź, co jesz i kiedy. Możesz prowadzić dziennik, którego używasz każdego dnia. Zapisz swoją wagę u góry strony, a następnie zanotuj wszystko, co jesz każdego dnia. Jeśli zauważysz, że funty zaczynają rosnąć, będziesz wiedział, że musisz dokonać pewnych zmian w stylu życia.
- Oszacuj, ile kalorii dziennie spożywasz, korzystając z pomiarów kalorii podanych na gotowych posiłkach lub w przewodnikach żywieniowych w restauracjach. Jeśli gotujesz posiłki w domu, informacje o kaloryczności wielu podstawowych produktów spożywczych znajdziesz w Internecie.
- Niektóre posiłki i restauracje nie dostarczają informacji na temat ich wartości odżywczych. Oszacowanie, ile dokładnie wypiłeś, może być trudne, gdy nie jesteś w stanie samodzielnie odmierzyć i przygotować jedzenia. Rozważ zmianę diety, aby spożywać posiłki tylko wtedy, gdy znasz kalorie, które spożywasz.
- Rozważ mierzenie porcji według wagi, a nie objętości. Zainwestuj w małą skalę do swojej kuchni. Odważ składniki przed dodaniem ich do posiłku i użyj tych wag do oszacowania kaloryczności.
Krok 2. Użyj kalkulatora online, aby dowiedzieć się, ile kalorii jest dla Ciebie zdrowych
Skorzystaj z kalkulatora online, aby oszacować dzienne spożycie kalorii na utrzymanie wagi. Takie kalkulatory udostępniają strony internetowe, takie jak Mayo Clinic. Obliczanie potrzeb kalorycznych obejmuje wzór, który uwzględnia Twój obecny wiek, wzrost, wagę, płeć i poziom ćwiczeń. Przygotuj wszystkie te informacje podczas korzystania z narzędzia online.
- Twoja dzienna dieta zmieni się, jeśli przytyjesz lub schudniesz. Aktualizuj odpowiednio swój limit.
- To tylko szacunki. Jeśli zauważysz, że przybierasz na wadze lub tracisz na wadze, stosując się do tych wskazówek, dostosuj swoją dietę małymi krokami (np. 100 kalorii), aby dostosować się do zachowania swojego organizmu.
- Jeśli nie masz pewności, czy kalkulator online jest dokładny, lub jeśli masz schorzenie, które wpływa na metabolizm, porozmawiaj ze swoim lekarzem. On lub ona będzie w stanie lepiej oszacować Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Krok 3. Jedz zdrowszą dietę
Uczucie głodu często zależy od tego, co jesz. Białka i węglowodany złożone mają tendencję do zapobiegania głodowi przez dłuższy czas niż cukry proste. Poprawa diety spowoduje, że będziesz jeść mniej ogólnie. Może to pomóc w zapobieganiu niepożądanemu przybieraniu na wadze.
- Główne grupy żywności to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka. Jeśli chcesz poprawić swoją dietę, uwzględnij różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich tych grup.
- Utrzymuj chude białka. Szczupłe białka są lepsze dla ogólnego stanu zdrowia i mają tendencję do dłuższego utrzymywania pełni. Należą do nich rośliny strączkowe, takie jak fasola, orzechy, nasiona, drób i ryby. Zamiast wołowiny jako głównego dania na obiad, na przykład, zrób pieczonego łososia i dodaj grillowane warzywa.
Krok 4. Ogranicz dodany cukier
Cukier trzcinowy, często dodawany do żywności i słodyczy, może powodować niepożądany przyrost masy ciała. Takie pokarmy są również często ubogie w składniki odżywcze, co powoduje głód wkrótce po jedzeniu.
- Nie musisz mieć słodyczy, aby mieć dietę wysokocukrową. Wiele produktów, które kupujesz w sklepie spożywczym, takich jak pieczywo i sosy do makaronów w puszkach, zawiera dodatek cukru.
- Przeczytaj etykiety przed zakupem produktu w sklepie i zwróć uwagę, ile zawiera cukru. Stowarzyszenie American Heart zaleca nie więcej niż 9 łyżeczek cukru dziennie dla mężczyzn i nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie dla kobiet.
Krok 5. Wybierz węglowodany złożone
Węglowodany złożone, które zawierają dużo pełnego ziarna i błonnika, napełniają Cię szybciej niż prostsze węglowodany. Wybierz chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż zamiast rafinowanych węglowodanów. Białemu ryżowi, pieczywu i makaronom brakuje składników odżywczych i błonnika kontrolującego apetyt, co prowadzi do głodu.
Wybierz danie z komosy ryżowej, sałatkę z fasoli lub porcję brązowego ryżu długoziarnistego w postaci złożonej porcji węglowodanów
Krok 6. Rozwijaj samodyscyplinę
Nie ma nic złego w popadaniu w umiar. W rzeczywistości, obdarowanie się od czasu do czasu smakołykiem może pomóc w dłuższym przestrzeganiu zdrowej diety. Jednak upewnij się, że rozwijasz samodyscyplinę, aby uniknąć przypadkowego przybrania na wadze.
- Jeśli lubisz słodycze, pamiętaj o wytycznych American Heart Association. Istnieją proste sposoby na ustąpienie apetytu na cukier bez przesadzania. Na przykład zjedz zabawny batonik jako przysmak zamiast zwykłego batonika. Jeśli jesteś na kolacji, sprawdź, czy znajomy lub członek rodziny nie chce podzielić deseru.
- Jeśli lubisz słone przekąski, takie jak frytki, kup 100 torebek kalorycznych. W ten sposób dostaniesz niewielką ilość tego, czego pragniesz i nie przesadzisz z zawartością kalorii.
- Pozwól sobie na „oszukany posiłek” raz w tygodniu. Na przykład w każdy piątek wieczorem zamów jedzenie na wynos lub wyjdź na kolację i nie martw się o rejestrowanie kalorii. Odpust raz w tygodniu może zapewnić motywację do zachowania zdrowia przez cały tydzień.
Krok 7. Ustal regularne pory posiłków
Wydaje się, że to mały problem, ale jedzenie w nietypowych porach może prowadzić do niepożądanego przybierania na wadze. Jeśli na przykład pominiesz śniadanie, możesz mieć ochotę na niezdrową żywność w porze lunchu i przejadać się. Jedzenie przed telewizorem zamiast kolacji na siedząco może również prowadzić do bezmyślnego objadania się. Staraj się jeść trzy posiłki dziennie mniej więcej o tej samej porze. Może to mieć wpływ na twoją wagę.
Krok 8. Wprowadź małe zmiany
Czasami drobne zmiany w nawykach żywieniowych mogą przełożyć się na duży spadek ogólnej liczby kalorii. Spróbuj wprowadzić niektóre z tych drobnych zmian do swojego schematu żywieniowego i zobacz, czy zauważysz różnicę w przybieraniu na wadze.
- Użyj vinaigrette do sałatek zamiast kremowych dressingów. Staraj się używać o połowę mniej niż normalnie.
- Jedząc poza domem, idź na zdrową przystawkę lub całkowicie pomiń przekąski. Jeśli restauracja oferuje przystawki z przystawką, wybierz sałatkę lub grillowane warzywa na frytki lub ziemniaki.
- Używaj sosów do makaronów na bazie warzyw zamiast sosów śmietanowych.
- Unikaj picia soku owocowego. Jeśli masz ochotę na sok, wybierz 100% sok bez dodatku cukru.
- Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe zamiast produktów z pełnym mlekiem.
- Pij wodę przez cały dzień. Wybierz niskokaloryczne lub bezkaloryczne napoje, takie jak woda gazowana i dietetyczne napoje gazowane, aby ugasić pragnienie podczas posiłków. Jeśli chodzi o zapobieganie przybieraniu na wadze, są one lepsze niż produkty z dodatkiem cukru lub kalorii.
Metoda 2 z 3: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Monitoruj swoją rutynę ćwiczeń
Jeśli chcesz zorientować się, czy potrzebujesz więcej ćwiczyć, zacznij monitorować codzienną aktywność fizyczną. Zanotuj zarówno rodzaj czynności, jak i czas trwania. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze, zanotuj przebytą odległość. To wszystko będzie ważne przy obliczaniu ilości ćwiczeń potrzebnych do utrzymania wagi.
- Nie uwzględniaj codziennych czynności, takich jak chodzenie z samochodu do biura lub chodzenie po schodach. Uwzględnij jednak czas spędzony na bieganiu lub jeździe na rowerze w pracy, jeśli robisz to przez 20 lub więcej minut dziennie.
- Nie waż się po ćwiczeniach. Podczas treningu schudniesz. Dzięki temu uzyskasz wagę, która nie uwzględnia prawidłowo zapotrzebowania organizmu na płyny. Innymi słowy, będzie on niepoprawnie niski.
Krok 2. Oblicz swoje potrzeby kaloryczne
Na podstawie wagi i wzrostu możesz oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Skorzystaj z kalkulatora internetowego lub zapytaj lekarza, ile kalorii powinieneś spożywać w oparciu o swoją wagę, styl życia i inne cechy. Porównaj to z tym, co obecnie spożywasz codziennie. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, ta różnica jest Twoim dziennym zapotrzebowaniem na ćwiczenia.
- Aby oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie, zazwyczaj musisz znać swoją aktualną wagę, płeć, wiek i wzrost. Zapytany o poziom swoich ćwiczeń, zgłaszaj to, co regularnie robisz, a nie to, co spodziewasz się robić w przyszłości.
- Jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, może nie być możliwe zwiększenie ćwiczeń w celu dostosowania. Być może będziesz musiał ograniczyć kalorie, aby zapobiec przybieraniu na wadze, oprócz wykonywania większej ilości ćwiczeń.
Krok 3. Ustal rutynę ćwiczeń, która stanie się częścią twojego życia
Ćwiczenia powinny być częścią Twojego codziennego życia, tak samo rutynowe jak mycie zębów rano. Rozpoczęcie rutynowego treningu może być trudne, ale korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego są warte zaangażowania.
- Na początek wybierz aktywność, którą lubisz. Wiele osób nie docenia ilości ćwiczeń potrzebnych do utrzymania wagi. Ludzie, którzy stracili na wadze i utrzymali ją, zazwyczaj ćwiczą od 60 do 90 minut przez większość dni w tygodniu. Oczywiście taka aktywność fizyczna będzie wydawać się nużąca, jeśli wybierzesz coś, czego nienawidzisz. Wybierz aktywność, którą lubisz. Jeśli kochasz długie spacery, chodź na spacer każdego dnia. Jeśli lubisz jeździć na rowerze do pracy, włączaj przejażdżki rowerowe kilka razy w tygodniu. Jeśli interesujesz się sportem, zacznij grać w tenisa z przyjaciółmi lub dołącz do lokalnej ligi.
- Nie musisz ćwiczyć od 60 do 90 minut jednocześnie. W rzeczywistości, biorąc pod uwagę wymagania pracy, rodziny i zaangażowania społecznego, prawdopodobnie nie jest to realistyczne dla większości ludzi. Możesz przerwać aktywność fizyczną w ciągu dnia i uzyskać takie same wyniki. Rano wybierz się na energiczny 20-minutowy spacer z psem przed pracą. Następnie udaj się na siłownię przez 30 minut po wyjściu z biura. Wczesnym wieczorem zabierz psa na krótki, 20-minutowy jogging do parku.
- W zależności od Twojej historii medycznej, możesz potrzebować porozmawiać z lekarzem przed ćwiczeniem przez 60 do 90 minut dziennie. Jednak nawet jeśli nie masz żadnych istniejących schorzeń, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej. Specjalista medyczny może udzielić Ci porady, jak wprowadzić się w nową rutynę, tak abyś nie przemęczał się na samym początku.
Krok 4. Włącz trening siłowy
Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Oprócz ćwiczeń aerobowych, które zwiększają tętno, przyjrzyj się treningom, które pomagają budować ogólną siłę Twojego ciała.
- Jeśli nie masz członkostwa w siłowni, istnieje wiele czynności, które możesz wykonywać własnym ciałem. Pompki, przysiady i ćwiczenia, takie jak pilates i joga, mogą pomóc Ci zbudować siłę.
- Jeśli chcesz dołączyć jakiś sprzęt, zainwestuj w wytrzymałe rury. Ten lekki i niedrogi materiał zapewnia opór przy pociąganiu i może być stosowany w ćwiczeniach siłowych. Rurki oporowe można kupić online lub w lokalnej siłowni lub sklepie fitness. Wolne ciężary są również stosunkowo niedrogie i można je włączyć do rutynowego treningu siłowego.
- Porozmawiaj z lekarzem lub trenerem na początku programu treningu siłowego. Jeśli jesteś początkujący, łatwo się wysilić. Kontuzja może uniemożliwić Ci ćwiczenia, potencjalnie powodując przybieranie na wadze.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zarządzaj stresem
Stres może w rzeczywistości powodować przyrost masy ciała. Ludzie, którzy są zestresowani, mają tendencję do przejadania się i wybierają wysokokaloryczne produkty zapewniające komfort, zamiast zdrowszych opcji. Praca nad zarządzaniem poziomem stresu może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
- Ostrzegawcze oznaki stresu obejmują podwyższony niepokój, napięcie mięśni i drażliwość. Kiedy poczujesz te znaki ostrzegawcze, bądź bardzo sumienny w tym, co jesz. Czy jesteś naprawdę głodny, czy jesz ze względu na nastrój? Czy jedzenie, które spożywasz, jest zdrowe i pożywne, czy też objadasz się jedzeniem niskiej jakości, aby zwalczyć lęk?
- Joga, medytacja, rozciąganie, masaż i głębokie oddychanie to doskonałe metody walki z niechcianym stresem. Spróbuj włączyć niektóre z tych technik do swojego codziennego życia i zobacz, czy zauważysz ogólną poprawę nastroju.
- Pracuj nad ustaleniem dobrego harmonogramu snu. Brak snu może pogorszyć stres. Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, dążąc do około 8 godzin dobrego snu każdej nocy.
- Nie każdy poradzi sobie ze stresem samodzielnie. Jeśli masz problemy z regulowaniem stresu, możesz cierpieć na zaburzenie lękowe lub inny podstawowy problem ze zdrowiem psychicznym. Umów się na spotkanie z terapeutą, aby porozmawiać o lepszym radzeniu sobie ze stresem. Możesz znaleźć terapeutę, prosząc swojego lekarza o skierowanie. Możesz również zadzwonić do swojej firmy ubezpieczeniowej i poprosić o listę terapeutów i psychiatrów w swojej sieci. Jeśli jesteś studentem college'u, możesz mieć prawo do bezpłatnego doradztwa za pośrednictwem swojej uczelni lub uniwersytetu.
Krok 2. Ćwicz uważne jedzenie
Czasami sposób, w jaki jesz, może prowadzić do przesady. Wyrabianie nawyku bardziej uważnego jedzenia może pomóc ci kontrolować, ile jesz. Może to prowadzić do mniejszego przybierania na wadze.
- Poświęć swojemu jedzeniu 100% uwagi. Jedz posiłki przy stole. Podczas jedzenia trzymaj się z dala od telewizora. Nie jedz, gdy pracujesz lub wykonujesz inne zadanie. Skoncentruj się wyłącznie na jedzeniu i doznaniach, jakie ci przynosi.
- Zamelduj się jak jesz. Zatrzymaj się raz na jakiś czas i pomyśl: „W skali od 1 do 10, jak oceniłbym swój głód?” Zwróć uwagę, kiedy czujesz się nieco pełny i kiedy czujesz się całkowicie pełny. Wiele osób nie zwraca uwagi na sygnały swojego ciała i kończy je dobrze, gdy poczują się usatysfakcjonowani.
- Podczas jedzenia dostrajaj się do zmysłów. Powoli przeżuwaj każdy kęs i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz podczas jedzenia. Jak smakuje i pachnie jedzenie? Dostosuj się do tekstury i smaku każdego kęsa, który jesz.
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest dla wielu głównym winowajcą, jeśli chodzi o niepożądany przyrost masy ciała. Napoje alkoholowe są bogate w puste kalorie, a pod wpływem alkoholu ludzie często mają ochotę na jedzenie. Pracuj nad piciem z umiarem.
- Zrozum, co to znaczy pić z umiarem. Dla kobiet i mężczyzn powyżej 65 roku życia picie z umiarem oznacza nie więcej niż jeden drink dziennie. Dla mężczyzn poniżej 65 roku życia oznacza to nie więcej niż dwa drinki dziennie. Napój zazwyczaj oznacza 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji napojów spirytusowych.
- W niektórych sytuacjach może być trudno uniknąć przesady. Jeśli na przykład wybierasz się na imprezę, możesz czuć się zmuszony do picia. Staraj się unikać sytuacji, w których głównym wydarzeniem jest intensywne picie. Jeśli bierzesz udział w wydarzeniu, na którym będzie picie, spróbuj zamówić napój bezalkoholowy. To sprawi, że twoje ręce będą zajęte i może zmniejszyć pokusę picia.
- Jeśli pójdziesz do baru na drinka z przyjaciółmi, zjedz wcześniej pożywny posiłek. Pozostawi to mniej miejsca na alkohol i może zapobiec apetytowi na jedzenie po wypiciu.
Krok 4. Szukaj wsparcia u innych
Unikanie przybierania na wadze może być trudne. Wiele osób ma problemy z utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń. Szukaj wsparcia u innych, jeśli starasz się utrzymać zdrową wagę.
- Porozmawiaj ze znajomymi i członkami rodziny o wprowadzanych zmianach. Mogą być małe rzeczy, które mogą zrobić, aby pomóc. Na przykład mogą unikać podawania słodkich przekąsek na imprezach, w których uczestniczysz. Twoi znajomi mogą zgodzić się na zaplanowanie wydarzeń, które nie będą wiązać się z piciem ani jedzeniem w weekendy.
- Nawiąż kontakt z innymi osobami pracującymi nad utrzymaniem prawidłowej wagi. Zaprzyjaźnij się na siłowni. Jeśli uczestniczysz w programie odchudzania lub kontroli wagi, takim jak Weight Watchers, zaplanuj wydarzenia towarzyskie z innymi członkami.
- Jeśli zmagasz się ze swoją wagą z powodu problemów ze zdrowiem psychicznym lub fizycznym, sprawdź, czy możesz znaleźć grupę wsparcia w swojej okolicy. Jeśli nie możesz znaleźć fizycznej grupy wsparcia, istnieją fora internetowe dla osób z różnymi problemami zdrowia psychicznego i fizycznego.
Porady
- Pij dużo wody, szczególnie przed posiłkami. Spróbuj wypić pełną szklankę wody bezpośrednio przed jedzeniem. Dzięki temu poczujesz się pełny szybciej niż zwykle, co pozwala zaspokoić głód, jedząc mniej.
- Spotykaj się z ludźmi, którzy utrzymują zdrową wagę. Prawdopodobnie nauczysz się dobrych nawyków i unikniesz niektórych niezdrowych. Podczas jedzenia poza domem rzadziej proponują fast foody. Uważaj jednak na ludzi z niesamowicie dobrą przemianą materii, którzy jedzą jak świnie i nie ćwiczą. W końcu ich dogoni… ale natychmiast cię dogoni, jeśli będziesz podążał za ich nawykami żywieniowymi i aktywnościami.
- Niedoczynność tarczycy może zwiększyć przyrost masy ciała. Sprawdź swoją tarczycę, mierząc temperaturę zaraz po przebudzeniu się każdego ranka. Jeśli twoja temperatura spada poniżej 98,6 stopnia przez 7 dni z rzędu, zwróć uwagę swojego lekarza na wyniki. Potrafi przeprowadzić dalsze badania. Około jeden na dwóch Amerykanów ma niedoczynność tarczycy.
- Unikaj spożywania zbyt dużej ilości alkoholu. Alkohol spowalnia metabolizm i jest przetwarzany przez organizm jak cukier. Rozważ puszkę lub butelkę piwa jako mniej więcej równoważną z napojem gazowanym tej samej wielkości.
- Pamiętaj, aby spożywać dzienne spożycie kalorii. Jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało przejdzie w stan głodu, w którym zużywa mięśnie na potrzeby energetyczne, jednocześnie oszczędzając tłuszcz. Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie. Nigdy nie opuszczaj posiłku, chyba że jest w nocy.
- Unikaj podjadania przez cały dzień. Jeśli naprawdę chcesz przekąskę, spraw, aby była zdrowa, jak winogrona lub jabłka.
- Jeśli nie jesteś głodny, nic nie jedz. Nie ma sensu jeść, kiedy nie jesteś głodny. To strata pieniędzy i są tego konsekwencje.
