Diety keto, które są bogate w białko i tłuszcze oraz bardzo ubogie w węglowodany, stały się popularnym sposobem na szybkie rozpoczęcie odchudzania. Jednak większość ludzi uważa, że diety ketonowe są niepraktyczne lub nawet niezdrowe, aby utrzymać je przez długi czas, dlatego ważne jest, aby mieć strategię powstrzymania keto. Przyrost masy ciała często występuje, gdy odchodzisz od keto, ale jest to mniej prawdopodobne i łatwiejsze do opanowania, jeśli powoli przechodzisz z keto i stopniowo ponownie wprowadzasz węglowodany. Ważne jest również, aby nie wracać do swoich nawyków sprzed keto i mieć sieć wsparcia podczas wprowadzania zmian.
Kroki
Metoda 1 z 2: Stopniowe wprowadzanie węglowodanów
Krok 1. Dodawaj węglowodany powoli przez co najmniej 2 tygodnie
Jedną ze strategii, na przykład, jest zwiększenie spożycia węglowodanów o 10 gramów (0,35 uncji) każdego dnia, aż osiągniesz poziom zalecany przez lekarza lub dietetyka. Alternatywnie możesz zwiększyć spożycie węglowodanów o 1 porcję dziennie przez pierwszy tydzień, a następnie o 2 porcje dziennie w drugim tygodniu. Twój dietetyk może pomóc Ci określić porcje węglowodanów.
Po przekwalifikowaniu organizmu do funkcjonowania przy minimalnym spożyciu węglowodanów, musisz ponownie przeszkolić je do funkcjonowania z węglowodanami. Spodziewaj się, że ten proces potrwa co najmniej 2 tygodnie, a być może 4 tygodnie lub więcej
Krok 2. Stwórz plan posiłków, który pomoże Ci ponownie wprowadzić węglowodany we właściwym tempie
O wiele łatwiej jest dodać 10 gramów (0,35 uncji) węglowodanów dziennie, na przykład, jeśli masz plan. Zamiast dodawać węglowodany przypadkowo, zapisz cotygodniowe plany posiłków, przechodząc z keto, dodając kolejno do posiłków następujące produkty:
- Poniedziałek: gotowana soczewica (10 g węglowodanów na porcję) dodana do sałatki w porze lunchu.
- Wtorek: plus zupa z czarnej fasoli (10 gramów węglowodanów na porcję) do kolacji.
- Środa: plus truskawki (12 gramów węglowodanów na porcję) na śniadanie.
- Czwartek: plus pieczona dynia piżmowa (11 gramów węglowodanów na porcję) do kolacji.
- Piątek: plus marchewki (12 gramów węglowodanów na porcję) do obiadu.
- Sobota: plus kiwi (12 gramów węglowodanów na porcję) do kolacji.
- Niedziela: plus płatki owsiane (14 gramów węglowodanów na porcję) na śniadanie.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w opracowaniu planu posiłków, skontaktuj się ze swoim dietetykiem.
Krok 3. Zmierz spożycie pokarmu, aby utrzymać je na stałym poziomie podczas dodawania węglowodanów
Prawdopodobnie nauczyłeś się mierzyć spożycie jedzenia podczas keto, być może nawet używając wagi do ważenia porcji. Kontynuuj tę ścisłą obserwację tego, ile jesz, gdy ponownie wprowadzasz węglowodany, aby nie zacząć jeść więcej niż na keto. W przeciwnym razie dodanie węglowodanów może po prostu zwiększyć spożycie kalorii, a co za tym idzie, przyrost masy ciała po keto.
- Nie dodawaj na przykład pieczonego ziemniaka lub boku makaronu do tej samej porcji steku, którą jadłeś na keto. Zamiast tego zmniejsz porcję białka (stek), dodając do posiłku porcję węglowodanów (makaron).
- Używaj etykiet żywieniowych, internetowych lub aplikacji do śledzenia kalorii, dziennika żywności lub zaufanej wagi kuchennej, aby uważnie obserwować, ile jesz. Rozmiary porcji mogą być trudne do prawidłowej wizualizacji, chociaż pomocne może być porównanie rozmiarów palców, dłoni i pięści.
Krok 4. Unikaj dodanych cukrów i pokarmów o wysokiej naturalnej zawartości cukru
Jeśli słodkie napoje i pakowane słodycze były stałymi elementami twojej diety przed keto, oprzyj się pokusie powrotu do nich po keto. Szczególnie ważne jest unikanie pokarmów i napojów z dodanymi cukrami w okresie przejściowym, ponieważ są to bogate w kalorie, ubogie w składniki odżywcze „bomby węglowodanowe”, które zwiększą początkowy przyrost masy ciała.
- Oznaczanie wartości odżywczej poprawiło się w ostatnich latach, więc często można sprawdzić, czy konkretna żywność zawiera dodane cukry. Jeśli to możliwe, unikaj pokarmów, które zawierają więcej niż 4 gramy (0,14 uncji) cukrów na porcję.
- Chociaż pokarmy z naturalnie podwyższoną zawartością cukru zazwyczaj nie są tak znaczące, staraj się unikać pokarmów bogatych w cukier, takich jak miód i daktyle, podczas przechodzenia z diety keto.
- Współpracuj ze swoim dietetykiem, aby uzyskać pomoc w identyfikacji dodanych cukrów i pokarmów o wysokiej zawartości cukru.
Krok 5. Waż się co 1-3 dni, aby śledzić przejście z keto
Codzienne ważenie jest w porządku, o ile nie powoduje nadmiernego stresu lub niepokoju. W przeciwnym razie w okresie przejściowym wystarczy ważenie nawet dwa razy w tygodniu. Należy pamiętać, że celem jest sprawdzenie ogólnych wzorców, a nie traktowanie niewielkiego przyrostu masy ciała jako poważnego problemu.
- Jeśli przytyjesz mniej niż 5 funtów (2,3 kg) w ciągu pierwszych 1-2 tygodni przejścia, uważaj to za sukces. Pewne zwiększenie masy ciała jest praktycznie nieuniknione po ponownym wprowadzeniu węglowodanów.
- Częste ważenie pomoże Ci wcześniej zidentyfikować bardziej znaczący wzorzec przybierania na wadze, abyś mógł szybciej zidentyfikować i naprawić problem(y), które go powodują.
Krok 6. Zwolnij przejście, jeśli wystąpią dokuczliwe objawy
Niektórzy ludzie mogą przejść na keto w ciągu tygodnia, podczas gdy dla innych może to potrwać miesiąc. Słuchaj swojego ciała i nie spiesz się z procesem. Jeśli wystąpi którykolwiek z wymienionych poniżej objawów, spróbuj zmniejszyć szybkość przejścia o połowę. Jeśli objawy utrzymują się lub nasilają, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek. Objawy mogą obejmować:
- Wzdęcia i zaparcia.
- Skoki cukru we krwi, które mogą powodować epizody drażliwości i/lub zmęczenia.
- Zwiększony ogólny apetyt.
- Intensywne pragnienie cukru.
Metoda 2 z 2: Zarządzanie strategią i oczekiwaniami
Krok 1. Wybierz wyjście z keto, gdy nadejdzie odpowiedni dla ciebie czas
Eksperci wciąż nie zgadzają się co do skuteczności i ogólnego bezpieczeństwa diet ketonowych, ale większość z nich wydaje się zgadzać, że nie powinna to być trwała zmiana diety. Kiedy zaczynasz keto, miej zdrowy, realistyczny cel – zazwyczaj cel utraty wagi – i zaplanuj odejście od keto, gdy osiągniesz swój cel.
- Alternatywnie, jeśli twoje ciało po prostu nie dostosuje się do diety ketonowej – na przykład nie możesz otrząsnąć się z objawów „grypy ketonowej” – potraktuj to jako znak, że powinieneś zacząć planować wyjście z keto.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania keto, aby upewnić się, że jest to dobry wybór dla Ciebie, a następnie ponownie skonsultuj się z nimi, aby ustalić, jak najlepiej przejść z diety ketonowej.
- Celem keto jest osiągnięcie ketozy - punktu, w którym organizm spala zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii z powodu braku węglowodanów. Chociaż może to prowadzić do utraty wagi, zazwyczaj nie jest to zalecane jako strategia długoterminowa.
Krok 2. Traktuj przejście jako proces holistyczny, podobnie jak rozpoczęcie keto
Rozpoczęcie udanej diety ketonowej nie dzieje się pod wpływem kaprysu. Zamiast tego wymaga przygotowania, skupienia i poświęcenia, gdy dokonujesz poważnych zmian w stylu życia, i jest znacznie łatwiejszy w zarządzaniu, gdy masz silną sieć wsparcia. To samo dotyczy czasu, gdy nadchodzi czas na odejście od diety ketonowej.
- Jeśli nie powiedziałeś „Myślę, że jutro zacznę keto” znikąd, nie mów „Myślę, że jutro rzucę keto” bez planowania.
- Twoja sieć wsparcia może obejmować twojego lekarza, dietetyka, rodzinę, przyjaciół, współpracowników i inne osoby, które oferują zachętę i rozsądne porady.
Krok 3. Odrzuć chęć wznowienia starych nawyków po keto
Potraktuj keto jako pierwszy krok do trwałej zmiany diety i stylu życia. Aby utrzymać jakąkolwiek utratę wagi lub przyrosty zdrowia, które osiągasz podczas robienia keto, musisz podążać za zrównoważoną, zdrową dietą i planem stylu życia. W przeciwnym razie twoje zyski keto zostaną szybko utracone.
Innymi słowy, nie traktuj keto jako dietetycznych „wakacji”, które będziesz kontynuował, wracając „do domu” na swoje znane sposoby
Krok 4. Skonsultuj się z dietetykiem, aby zaplanować nowe nawyki żywieniowe
Rozpoczęcie keto oznacza nauczenie się nowej diety i nowego sposobu odnoszenia się do jedzenia. Zakończenie keto i przejście na długoterminową, zbilansowaną dietę wymaga jeszcze więcej tego samego. Nawet jeśli udało ci się z powodzeniem przejść na keto bez pomocy dietetyka, zdecydowanie rozważ konsultację z jednym z nich, przygotowując się do wyjścia z keto.
Pracuj z zarejestrowanym dietetykiem, który, jeśli to możliwe, ma doświadczenie w pracy z pacjentami, którzy stosowali diety keto. Twój lekarz pierwszego kontaktu może udzielić Ci zaleceń dietetyka
Krok 5. Trzymaj się programu ćwiczeń, który wykonywałeś podczas keto
Mamy nadzieję, że Twoja dieta ketonowa obejmowała rozpoczęcie lub utrzymanie zdrowego i indywidualnie odpowiedniego schematu ćwiczeń. Jeśli tak, ważne jest, aby kontynuować ten program ćwiczeń, przechodząc na dietę post-keto. Pamiętaj, że wyjście z keto nie oznacza rezygnacji z ćwiczeń!
- Bez względu na plan żywieniowy regularne, zbilansowane ćwiczenia są niezbędne zarówno do kontrolowania wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia.
- Jeśli Twoja dieta ketonowa nie obejmowała programu ćwiczeń, pracuj z lekarzem i fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, aby opracować dla Ciebie odpowiedni schemat.
Krok 6. Spodziewaj się niewielkiego początkowego przyrostu masy ciała w ramach przejścia
Ze względu na zawartość wody w węglowodanach praktycznie nieuniknione jest, że przytyjesz trochę na początku przejścia z diety ketonowej. Dopóki przechodzisz powoli, utrzymujesz zdrowe nawyki żywieniowe, nie zwiększasz ogólnego spożycia kalorii i utrzymujesz program ćwiczeń, jednak ten przyrost masy wody powinien być tymczasowy.
