Dieta Keto jest pomocnym narzędziem do odchudzania, które prawie nie zawiera węglowodanów i zawiera dużą ilość tłustych potraw. To świetna dieta, aby szybko rozpocząć odchudzanie i zdrowo się odżywiać, ale może nie być zrównoważona na dłuższą metę. Jeśli osiągnąłeś swój cel utraty wagi, chciałbyś spróbować innego sposobu odżywiania lub po prostu chcesz ponownie wprowadzić węglowodany do swojego życia, możesz przerwać dietę ketonową, powoli wprowadzając nowe pokarmy i śledząc, jak czuje się twoje ciało przez bezpieczne i zdrowe przejście.
Kroki
Metoda 1 z 2: Dodawanie nowej żywności
Krok 1. Wprowadzaj nowe pokarmy po 1 posiłku na raz
Staraj się trzymać w większości swój plan posiłków ketonowych i wprowadzać nowe produkty do 1 posiłku, który jesz każdego dnia. Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do jedzenia węglowodanów i cukrów, powinieneś starać się jeść je z umiarem, aby nie czuć mdłości lub nudności. Jeśli nie masz żadnych złych reakcji na nowe pokarmy, które spożywasz po tygodniu, możesz spróbować jeść je przez 2 lub nawet 3 posiłki dziennie.
Spożywanie nowych pokarmów z umiarem może pomóc w uniknięciu problemów żołądkowych, takich jak zaparcia lub biegunka
Krok 2. Zdecyduj się na zdrowe węglowodany pochodzenia roślinnego
Jeśli od dłuższego czasu nie jadłeś węglowodanów, zacznij od tych, które są zdrowe i nie będą zbytnio rozstrajać żołądka. Pokarmy takie jak rośliny strączkowe, owoce i pieczywo pełnoziarniste to dobry sposób na ponowne przyzwyczajenie organizmu do węglowodanów.
- Wszystkie owoce zawierają zdrowe węglowodany, więc możesz wybierać swoje ulubione do jedzenia.
- Płatki owsiane, popcorn, komosa ryżowa to tylko niektóre przykłady pokarmów roślinnych, które zawierają zdrowe węglowodany.
- Warzywa takie jak szpinak, cukinia i bakłażany zawierają węglowodany i można je łatwo wprowadzić do diety.
Krok 3. Unikaj przetworzonej, słodkiej żywności
Nadmiernie przetworzone i bogate w cukier pokarmy mogą przytłoczyć twoje ciało, zwłaszcza jeśli nie jadłeś ich przez długi czas. Napoje gazowane, napoje z sokami o wysokiej zawartości cukru i opakowania z przekąskami to przykłady produktów spożywczych, które mogą niepokoić Twój żołądek, jeśli zbyt szybko włączysz je do swojej diety. Jedzenie nisko przetworzonej żywności może również pomóc w utrzymaniu wagi.
Krok 4. Zaplanuj spożywanie 20% węglowodanów przez tydzień, a następnie stopniowo zwiększaj do 45%-65%
Węglowodany powinny stanowić około 45%-65% dziennego spożycia pokarmu. Ważne jest, aby nie przekraczać tego limitu, gdy ponownie wprowadzasz węglowodany do swojej diety. Zacznij od diety zawierającej 20% węglowodanów przez tydzień, a następnie stopniowo zwiększaj do 45%-65%.
Korzystanie z aplikacji do śledzenia żywienia lub aplikacji fitness może być pomocnym sposobem śledzenia żywności i składników odżywczych, które otrzymujesz
Krok 5. Utrzymuj zbilansowaną dietę
Gdy ponownie wprowadzasz do diety węglowodany i cukry, może być kuszące zaniedbywanie innych grup żywności. Dodanie do planu posiłków zdrowych białek, takich jak ryby lub chude mięso i produkty pełnoziarniste, może pomóc w zbilansowaniu diety. Zbilansowany posiłek powinien zawierać:
- ½ talerza warzyw lub owoców
- ¼ talerza pełnych ziaren
- ¼ talerza białka
- do 1 łyżeczki (4,9 ml) olejków roślinnych
Metoda 2 z 2: Utrzymanie zdrowego ciała
Krok 1. Zwróć uwagę na wahania poziomu cukru we krwi, gdy jesz więcej węglowodanów
Czasami spożywanie większej ilości węglowodanów i cukrów może spowodować skok lub awarię cukru we krwi. Staraj się śledzić swoje nastroje i samopoczucie po jedzeniu i uważaj na objawy, takie jak zmiany nastroju, nadpobudliwość lub zmęczenie. Jeśli wystąpią te objawy, należy skonsultować się z lekarzem.
- Jeśli chcesz zbadać poziom cukru we krwi w domu, możesz kupić glukometr od swojego lekarza lub placówki medycznej.
- Możesz również czuć się bardziej energiczny, jedząc nowe potrawy. Niekoniecznie jest to oznaką wahań poziomu cukru we krwi i może być dobrym skutkiem ubocznym spożywania większej ilości węglowodanów.
Krok 2. Rozpoznaj pusty głód, gdy jesz więcej węglowodanów
Diety Keto promują jedzenie naprawdę sycących pokarmów, takich jak tłuszcze i białka. Gdy zaczniesz jeść więcej węglowodanów, może się okazać, że są one mniej sycące, ponieważ węglowodany zawierają więcej pustych kalorii. Staraj się śledzić, jak często jesz i nie spożywaj węglowodanów, ponieważ dostarczą one Twojemu organizmowi mniej energii.
Ustalanie planów posiłków dla siebie i unikanie podjadania może również pomóc w jedzeniu, gdy jesteś naprawdę głodny
Krok 3. Śledź przyrost masy ciała, gdy zaczynasz jeść nowe pokarmy
Jeśli byłeś na diecie ketonowej, być może próbowałeś osiągnąć cel utraty wagi. Wprowadzanie do diety nowych produktów spożywczych może czasami powodować przybieranie na wadze, więc jeśli Twoim celem jest utrzymanie wagi, będziesz chciał śledzić, jak Twój organizm ponownie reaguje na jedzenie węglowodanów i cukrów. Jeśli zaczynasz przybierać na wadze i chcesz przestać, możesz spróbować ograniczyć ilość węglowodanów i cukrów, które wprowadzasz do swojej diety.
- Możesz przybrać na wadze, kiedy po raz pierwszy przestaniesz stosować dietę ketonową. Może to wynikać z wielu czynników, takich jak wzdęcia lub spożywanie większych porcji. Wypróbuj nową dietę przez kilka tygodni i zobacz, jak Twoja waga dostosowuje się do nowych pokarmów.
- Możesz również odczuwać wzdęcia podczas spożywania nowych pokarmów, ale wzdęcia są zwykle tymczasowe i najprawdopodobniej znikną samoistnie.
