Ograniczenie węglowodanów w diecie ketonowej może być skutecznym sposobem na utratę wagi i radzenie sobie z niektórymi schorzeniami. Ponieważ jednak dieta ketonowa jest tak restrykcyjna, nie zawsze korzystne jest pozostawanie na niej przez długi czas. Kiedy rezygnujesz z keto, ważne jest, aby ponownie wprowadzić odpowiednie rodzaje węglowodanów, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych i zdrowo wyłączyć dietę. Zastanawiasz się, które węglowodany powinieneś dodać z powrotem po keto? Podzielimy dokładnie to, co powinieneś jeść pod względem porcji, gramów i procentów. Dodatkowo damy Ci wiele przykładów chleba po keto, zbóż, owoców i warzyw, które możesz dodać do swojej diety.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dodawanie węglowodanów i równoważenie diety
Krok 1. Jedz od 1 do 2 porcji węglowodanów przez pierwsze 2 tygodnie
Zgodnie z ogólną zasadą staraj się ograniczyć spożycie nowych węglowodanów do 1 lub 2 porcji lub około 10 g węglowodanów na tydzień przez pierwsze 2 tygodnie. Stopniowe wprowadzanie węglowodanów da Twojemu organizmowi czas na dostosowanie się i pomoże uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych.
- Ilość węglowodanów, które każda osoba może ponownie wprowadzić każdego dnia lub tygodnia, jest różna, więc jeśli ograniczasz spożycie, ale nadal odczuwasz dyskomfort, skontaktuj się z lekarzem lub porozmawiaj z dietetykiem, aby opracować plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Możesz również spróbować zwiększyć spożycie węglowodanów o 10% każdego dnia przez pierwsze 2 tygodnie.
Krok 2. Zwiększ spożycie węglowodanów do zalecanej ilości po 2 tygodniach
Po ponownym wprowadzeniu węglowodanów do diety stopniowo przez pierwsze 2 tygodnie, zacznij spożywać dzienną porcję zaleconą przez lekarza lub ogólnie zalecaną dla Twojego wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Dodanie zdrowych węglowodanów z powrotem do regularnej diety może dać ci więcej energii, chronić przed niektórymi chorobami sercowo-naczyniowymi, poprawić zdrowie układu pokarmowego i pomóc w kontrolowaniu wagi.
- Chociaż zalecenia różnią się w zależności od osoby, ogólnie zaleca się, aby węglowodany stanowiły od 45 do 65 procent wszystkich kalorii dziennie.
- Jeśli na przykład jesz około 2000 kalorii dziennie, około 900 do 1300 z tych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Krok 3. Spraw, aby chude białka stały się podstawą Twojej diety
Gdy odchodzisz od keto, spróbuj wprowadzić do diety więcej chudego białka, aby utrzymać energię i ułatwić organizmowi przystosowanie się. Gdy dodasz więcej węglowodanów do swojej diety, będziesz naturalnie musiał zmniejszyć ilość innych spożywanych pokarmów, aby uniknąć przejadania się. Ważne jest jednak, aby zacząć lub kontynuować wytwarzanie chudego białka jako podstawy diety, aby pomóc ci pozostać pełnym i uniknąć przybierania na wadze.
- Ilość białka, którą powinieneś spożywać codziennie, różni się znacznie w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności. Na przykład ogólnie zaleca się, aby 50-letnia kobieta, która waży 140 funtów (64 kg) i mało ćwiczyła, spożywała około 53 gramów (1,9 uncji) białka dziennie.
- Łosoś, turnia, indyk, kurczak, jogurt grecki, orzechy i jajka to zdrowe źródła białka.
Krok 4. Kontynuuj spożywanie zdrowych tłuszczów, aby zwalczyć głód
Kiedy zaczniesz ponownie wprowadzać węglowodany do swojej diety, może się okazać, że częściej będziesz odczuwać głód, nawet po posiłkach. Może to prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze. Aby powstrzymać niepotrzebny głód, upewnij się, że nadal uwzględniasz zdrowe tłuszcze spożywane podczas keto w diecie po keto.
- Chociaż różni się to w zależności od osoby, ogólnie zaleca się, aby tłuszcze jednonienasycone stanowiły 15 do 20% diety, tłuszcze wielonienasycone stanowiły 5 do 10% diety, a tłuszcze nasycone mniej niż 10% każdego dnia.
- Oliwa z oliwek, orzechy i awokado są doskonałym źródłem zdrowych jednonienasyconych tłuszczów.
- Olej słonecznikowy, siemię lniane, nasiona chia i ryby zimnowodne są doskonałym źródłem wielonienasyconych tłuszczów.
Metoda 2 z 3: Jedzenie właściwych węglowodanów
Krok 1. Najpierw ponownie wprowadź owoce i warzywa, aby ułatwić przejście
Dodając węglowodany z powrotem do diety, ważne jest, aby dać organizmowi czas na dostosowanie się, zaczynając od węglowodanów nieprzetworzonych i całkowicie naturalnych. Wiele owoców i warzyw jest bogatych w przeciwutleniacze i błonnik, które pomogą Ci zachować sytość, gdy zmniejszysz spożycie tłuszczów.
Truskawki, marchewki i dynia to świetne opcje bogate w błonnik na początek
Krok 2. Wybierz węglowodany bogate w białko i błonnik
W miarę stopniowego wprowadzania węglowodanów do swojej diety skup się na opcjach bogatych w białko i błonnik, które pomogą Ci zażegnać głód i problemy żołądkowe. Fasola, krakersy z nasionami i pieczywo z kiełków to świetne opcje, które sprawią, że przejście z keto będzie łatwiejsze i zdrowsze.
Węglowodany te trawią się dłużej niż węglowodany w cukrze, dzięki czemu dłużej będziesz syty, a Twój organizm będzie miał czas na dostosowanie się po ponownym wprowadzeniu tych składników odżywczych
Krok 3. Unikaj węglowodanów o wysokiej zawartości cukru
Chociaż możesz spodziewać się okazjonalnej przyjemności po keto, najlepiej unikać spożywania węglowodanów bogatych w cukier, dopóki twoje ciało nie będzie miało co najmniej 2 tygodni na dostosowanie się. Węglowodany, takie jak ciastka i pączki, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, co może powodować zmęczenie i rozdrażnienie, jednocześnie zwiększając apetyt na cukier.
- Zasadniczo unikaj wszystkiego, co ma więcej niż 4 gramy dodanego cukru podczas przejścia na keto.
- Przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru często zawiera puste kalorie, które nie zapewnią ci sytości na długo. Dlatego staraj się ich unikać i nadal jedz niektóre z ulubionych opcji keto na przekąski i posiłki.
Krok 4. Dodaj więcej węglowodanów z probiotykami, aby zwalczyć wzdęcia
Kiedy ponownie wprowadzisz węglowodany do swojej diety, prawdopodobnie wystąpią pewne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia. Dodanie większej ilości probiotyków do diety może pomóc w powstrzymaniu tych objawów, dzięki czemu możesz zacząć jeść węglowodany stopniowo, bez żadnego dyskomfortu.
Jogurt i sfermentowane produkty spożywcze, takie jak miso i kapusta kiszona, to świetne opcje na zdrowe węglowodany zawierające probiotyki, które mogą ułatwić przejście na keto
Metoda 3 z 3: Zdrowe przejście z Keto
Krok 1. Daj swojemu organizmowi około 14 dni na dostosowanie się do zmian w diecie
Kiedy zrezygnujesz z keto i zaczniesz ponownie wprowadzać węglowodany do swojej diety, twoje ciało naturalnie będzie potrzebowało czasu, aby przystosować się do zmian. Nawet jeśli powoli przywrócisz węglowodany, możesz nadal odczuwać wahania wagi, wzdęcia, skoki cukru we krwi i zwiększone uczucie głodu przez pierwsze kilka tygodni.
Chociaż wybór odpowiednich węglowodanów może pomóc zażegnać niektóre z tych skutków, bądź cierpliwy w stosunku do swojego ciała i zrozum, że niektóre skutki uboczne są zarówno normalne, jak i oczekiwane
Krok 2. Przejście na dietę paleo lub śródziemnomorską, aby pomóc monitorować spożycie
Jeśli chcesz ponownie wprowadzić węglowodany, ale nie masz pewności, jak regulować ich spożycie, spróbuj przejść na dietę paleo lub śródziemnomorską. Obie te diety są podobne do keto, ponieważ wymagają zdrowych tłuszczów i białka, ale zawierają również węglowodany z umiarem. Dlatego, jeśli masz problem z przejściem z keto bez trzymania się ścisłej diety, obie te opcje mogą ci pomóc.
- Podobnie jak dieta ketonowa, dieta paleo wymaga wycięcia zbóż, roślin strączkowych i nabiału, ale pozwala jeść węglowodany owocowe i warzywne.
- Dieta śródziemnomorska wymaga ograniczenia cukru i przetworzonych węglowodanów, ale zachęca do spożywania produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw.
Krok 3. Spożywaj większość węglowodanów tuż przed lub po treningu
Aby pomóc organizmowi w przetwarzaniu węglowodanów podczas przechodzenia z diety ketonowej, zaplanuj spożywanie większości węglowodanów tuż przed lub tuż po treningu. Twój organizm użyje węglowodanów do napędzania pracy lub później uzupełnienia, co przyspieszy metabolizm i ułatwi ich trawienie.
Utrzymanie regularnego reżimu ćwiczeń pomoże również uniknąć przybierania na wadze, ponieważ stopniowo ponownie wprowadzasz węglowodany do swojej diety
Krok 4. Śpij dużo, aby pomóc organizmowi przetwarzać węglowodany
Gdy odchodzisz od diety ketonowej i ponownie wprowadzasz węglowodany, twoje ciało może być szczególnie podatne na problemy żołądkowo-jelitowe, stany zapalne, skoki cukru we krwi i zmiany poziomu insuliny. Sen ułatwia organizmowi przetwarzanie węglowodanów i włączanie ich z powrotem do diety.
Ponadto dużo snu pomoże ci radzić sobie ze stresem, co może również wpłynąć na zdolność twojego organizmu do radzenia sobie z nową żywnością i przetwarzania węglowodanów
Krok 5. Spotkaj się z dietetykiem, który pomoże Ci ocenić Twoje potrzeby żywieniowe
Jeśli masz problemy z odstawieniem keto i ponownym wprowadzeniem węglowodanów w zdrowy sposób, spotkanie z dietetykiem może być dla Ciebie dobrą opcją. Chociaż możesz samodzielnie i bezpiecznie ponownie wprowadzić węglowodany, wizyta u dietetyka przed odstawieniem keto może pomóc w opracowaniu planu dostosowanego do Twoich konkretnych potrzeb żywieniowych.
